Maxime1988
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Tu peux aussi faire toutes sortes de row avec haltère ( unilatéral , bilatéral , sur banc incliné , banc plat ) .
Du tirage vertical en prise neutre , du nuque , supination , à un bras .
Toutes sorte de row à la poulie basse .
Du row menton
Pull over avec haltère
shrug
du rack pull
enfin c'est pas ce qui manque les exos dos ainsi que les intensifications
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ah ouais ? lol
En ce moment je fais juste du 3 x 60 reps après le training .
Mais en sèche c'est du 8 x 60 reps en deux fois dans la journée ( donc presque les 500 )
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pareil quand je fais des sit-ups au pdc pdt 3 min j'en fait 30 environs ^^
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Disons que le bro split est une méthode superbe pour bien focus sur chaque groupe musculaires !
Le PPL est un split intelligent pour faire plus de fréquence .
Les études de maintenant sont tous pour le low volume et bcp de fréquence .
La théorie et les études c'est bien un temps ... mais dans la pratique le bro split fonctionne parfaitement bien et tous les gros ou pros le font ...Ainsi que les meilleurs coachs etc
Et pas 3 ou 4 exos par muscle hein surtout en prépa ... c'est de la folie .
Moi perso je trouve le PPL très efficace et j'aime l'alterné avec du bro split .
Mais en prépa le bro split reste supérieur car tu te concentre sur chaque groupes musculaires , tu fais du volume pour pallier à la baisse de force et donc de faire un volume égal sur le tonnage voir plus , créer du détails musculaires etc etc
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mm pas
j'ai dja valider les 6 reps à 60 kg par bras ^^
Mais peut importe le body c'est surtout de la sensation , une successions d'ajustements de charges , du focus et de la patience !
en ce moment je fais mes trainings avec un " costaud " de la salle nous finissons tous les deux à 8KG sur du curl concentré
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tu serre bien ?
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Vérifie ton mouvement car mal sur du 10 kg ...
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Je ne sais pas lol
il m'arrive de discuter et de prendre mon temps ^^
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C'est en général le temps que je met pour mes séances .
Je suis actuellement en bro split 1 muscles / jour 6jr / 7jr .
Environs 5 à 8 exos par séances + abdos .
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Tu parle bien du crunch au sol ( pas des sit-up ou autres ) ? ? car lester sur cet exos c'est vraiment pas pratique ...
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c'était du gainage sur les mains bras tendus .
oui les ischios c'est compliquer m'enfin je vois quoi faire je pense
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c'est une grosse séance aussi ^^
Mais un rappel tri le jour des pecs et un rappel bi le jour du dos est possible
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Bah en fait tous dépend du niveau ...
Mais à gros niveau de ce que je sais ( expérience / amis / Amis coacher par des grands coachs dans le monde du body ) presque tous le monde split les jambes .
et il sont tous en bro split à haut volume .
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oui c'est possible
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Un de mes anciens programmes avec une optique Bodybuilding à 100 %Abdos : Sit-up 3 à 6 x 30 à 50 reps + Gainage Tous les joursLundi : PecWarm up Butterfly 3 x 20 repsDC haltères : 3 x 6 à 10 repsDI convergent : 3 x 6 à 10 repsécarté couché : 3 x 10 à 15 repsDips : 3 X maxécarté à la poulie vis à vis 10 reps // SUPERSET // pompes au sol échec : 3 sériesMardi dos :Tirage vertical à la poulie haute : 3 x 6 à 10 repsRow T-Bar : 3 X 6 à 10 repsTirage vertical à la poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 12 repsRow à un bras avec haltères : 3 x 8 à 12 repsRow à la poulie basse 8 à 12 reps // SUPERSET // Shrug avec haltères 8 à 12 reps : 3 sériesPull over à la poulie haute : 3 x 20 repsExtension au banc à lombaires : 3 x 15 repsMercredi : Quads- Leg extensions : 3 x 15 reps- Hack squat machine 3 x 6 à 10 reps- Leg press : 3 x 8 à 12 reps- Fentes au guidé : 3 x 10 à 15 reps- Leg extensions 8 à 12 reps // SUPERSET // chaise contre le mur échec : 3 sériesJeudi : épaules- DM debout : 3 x 4 à 8 reps- EL avec haltères : 3 x 10 à 15 reps- Arnold press : 3 x 8 à 12 reps- EL à unilatéral à la poulie basse : 3 x 10 à 15 reps- Oiseaux sur banc incliné : 3 x 8 à 12 reps- Oiseaux à la machine : 3 x 20 reps- Rowing menton à la poulie basse : 3 X 8 à 12 repsVendredi : Bras- Dips : 3 x 6 à 10 reps- Extensions à la poulie haute : 3 x 8 à 12 reps- Extensions nuque à un bras : 3 x 10 à 15 reps- Extensions à la poulie haute avec la corde : 3 x 20 reps- Curl alterné avec haltères : 3 x 6 à 10 reps ( par bras )- Curl au pupitre : 3 x 8 à 12 reps- Curl à la poulie basse avec la corde : 3 x 10 à 15 reps- Curl incliné : 3 x 20 repsSamedi : ischios / molletsMollets debout : 3 x 5 à 8 repsMollets à la presse : 3 x 10 à 15 repsLeg curl couché : 3 x 8 à 12 repsLeg curl assis : 3 x 10 à 15 repsSDTJT à la poulie : 3 x 15 repsLeg curl debout : 3 x 20 repsExtensions au banc à lombaires : 3 x 15 reps ( focus ischios )Mollets assis : 3 X 20 reps
- musclegeek and yoooan
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Nouveaux trainings PPL 5 jours
in Mon training
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Je verrais en fonction de toi car d'une personne à une autres les choses varies énormément .
Pour te donner une idée au plus fort de ma prépa c'était :
Matin au réveil :
- 4 x 60 reps
- 4 x au banc à lombaires
- 15 min de cardio
Et après le training 4 x 60 reps / 15 min cardio .