Maxime1988
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Posts posted by Maxime1988
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Les nouveaux plus d'excuses tous les programmes et autres sont épinglés
Merci à Veuve ^^
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http://forum.all-steroids.com/forum/13-programme-prise-de-masse/
Il y a pleins d'exemples de programmes .
Je vais demandais à @VeuveBlack d'épingler tous les exemples
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Les quads ... lol
Le mec derrière a l'air d'etre bien gros .
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Il est bien
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OHP et DM c'est aussi très fatiguant ( enfin pour moi lol ) .
Mais le SDT pour la chaine postérieur il n'y a pas mieux .
Car en faisant du lourd sur la chaine antérieur ( couché , squat , front squat , DM , dips , incliné etc etc ) tu risque de créer une faiblesse sur les muscles postérieur sans SDT .
Car ces muscles ne sont pas stimulés avec une lourde charges comme sur la antérieur .
C'est pas du row , des fentes , des extensions lombaires , leg curl qui équilibre la chose à moins de bosser " très lourd sur ces exos " . ( et encore c'est dangereux et pas rentable )
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Il est pas mal mais je corrige seulement
Perso je mettrais un bon SDT
Je garde tjr mes gros exos Dips , DM, SDT quand je change de programme .
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Je trouve que faire les mollets avant séance est plus productif que de le faire en fin de séance .
La fatigue en fin d'un leg day est énorme quand mm ^^
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Le 10/12/2016à16:32, NPNG a dit :
Bonjour à tous, voilà dernière semaine de cure terminé et donc fin de se programme qui m'aura procuré de très bonne sensation. Je vous expose mon nouveaux PPL toujours le même format sur 6 jours. J'aimerai accentuer le travail toujours sur le haut des pecs largeur des bras et épaisseur des épaules. Pendant plus de 12 semaines j'ai beaucoup travaillé avec les techniques d'intensifications suivant drop set rest pause et squeeze faut til que je les change et remplace par d'autre ou rester sur celle ci ?
Le training :
Lundi : Push A
Développé incliné barre : 3x 6/8 reps 3 à 6 reps
Développé couché haltere : 3x 8 à 12 reps
Écarté poulis vis à vis haute // SUPERSET // Pompes au sol échec : 3 tours
EL : 3 x 15 à 20 reps
Barre au front : 3x 8/10 reps
Extension poulis vis à vis corde : 3x 15/20 reps ( squeeze drop set négative super set ? ) Soit drop set , soit Squeeze , soit superset avec dips entre deux banc ou pompes diamants
Mardi : Pull A
Rowing yates prise serré : 3x 5/7 reps
Tirage vertical : 3x 8/10 reps ( drop set dernière série )
Rowing horizontal prise large // SUPERSET // Shrug avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
Extension banc à lombaire : 3x 12/15 reps ( squeeze ? ) Oui tjr 2 secondes
Oiseaux haltere : 3x 12/15 reps ( drop set au 3 série )
Curl haltere : 3x 8/10 reps
Curl poulis vis à vis corde : 3x 12/15 reps // superset // curl marteaux coler au corps
Mercredi : Leg A
Mollet presse à cuisse : 3x 10/12 reps ( drop set dernière serie)
Mollet assis 3x 10/12 reps ( squeeze )
Hack squat machine : 3 x 6 à 10 reps
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps ( squeeze 2 secondes )
Leg curl : 3 x 10 à 15 reps ( un drop sur la 3eme séries )
Leg press : 4 x 20 reps
Le 10/12/2016à16:32, NPNG a dit :Jeudi : Push B
OHP : 3x 5/7 reps
Développé couche machine prise neutre : 3x 8/10 reps
Développé incliné haltere : 3x 10/12 reps
Dev.arnold // SUPERSET // EF avec haltères : 3 x 8 à 12 reps
EL Unilatéral : 3 x 30 à 50 reps
Extension nuque barre : 3x 8/10 reps
Extension barre poulis haute : 3x 15/20 reps ( squeeze 2 seconde ? )
Perso je vire le DI que je remplace par des dips et j'enlève un des deux exos triceps .
Et l'exos triceps qui reste je le met à 4 séries
Vendredi : Pull B
Tirage vertical prise neutre : 3x 6/8 reps
Tirage T barre : 3x 8/10 reps
Rowing machine unilatérale : 3x 10/12 reps
Pull over : 3x 15/20 reps ( drop set dernière série ? ) oui
Oiseaux machine : 3x 15/20 reps ( drop set ?) 3 x 30 à 50 reps
Curl incliné : 3x 8/10 reps
Curl spider : 3x 12/15 reps ou 15/20 reps ? ( drop set squeeze superset négative ? )
Pareil je vire un exos dos
Samedi : Leg B
Alors pour ce leg B j'aimerai bien travailler aducteur et abducteur je les ai jamais travailler es utile ? J'aimerai sur ce training plus du léger que du lourd un petit rappel qui complète le leg A vous voyez ?
Voilà c'est à peu prêt tout j'ai pas trop mit de technique d'intensification si on peux m'aider pour les placer et les choisir ça serais cool dites moi se que vous en pensez les amis
Mollets : 6 x 20 reps
Leg extension : 3 x 10 à 15 reps
Leg curl : 3 x 10 à 15 reps
Machine Adducteurs : 3 x 30 reps
Machine : Abducteurs : 3 x 30 reps
Squat Sumo au pdc : 3 min
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Pas d'ischios ? Pas de lombaires ? Pas de mollets ?
Le rep range idéal est : 3 à 6 reps // 6 à 10 reps // 10 à 15 reps // 15 à 20 reps
Et faire les jambes avec les épaules je ne te le conseil pas
Je ferais :
Push / legs / pull
ou
Pec , delto post , biceps //// Legs //// Dos , delto avant et latéral , triceps
ou
Pec , bras /// legs /// dos épaules
ou
Upper / lower / Upper
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créapure en pré c'est le secret
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Héhé bien gros sur la vidéo
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Non c'est bon il faut du temps pour construire du volume / densité etc
Pis tous le monde a plus ou moins des points faibles .
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Il me semble ne pas avoir dit de mettre des dips ?
Du curl incliné en 6 reps ton tendons risque ne ne pas apprécier ...
Si tu veux faire du lourd sur les bibi c'est traction supination ou curl barre ou curl marteau .
Les autres exos c'est de l'isolation ... donc pas lourd .
Le curl barre et curl marteau c'est de l'isolation mais tu peux prendre lourd sur ces exos .
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Le vrai D militaire c'est debout ^^ Le DM assis n'existe pas
.
Sinon je te conseil de prend une variantes debout ( pour la force , gainage , posture , équilibre etc etc ) comme un DM ou OHP ou DNuque .
Et tu le met en premier exos sur ta séance push si possible et pour l'autre push tu choisis un variante optique bodybuilding .
Le 03/12/2016à11:21, toons62 a dit :Salut à tous, pour finir l'année et ma cure en beauté j'aimerais partir sur un pplx2 en 5 jours semaine soit:
Semaine 1: Push1/Pull1/Leg1/Push2/Pull2
Semaine 2: Leg2/Push1/Pull1/Leg1/Push2
Semaine 3: Pull2/Leg2/Push1/Pull1/Leg1
Etc...
Je pars sur un PPL pour sa flexibilité quand je repasserai en 4jours /semaine en janvier et la facilité à le faire évoluer.
Je me suis inspiré d'un programme de @maxime1988 d'autant que j'ai vu que @bulldog l'avais approuvé :
Leg 1 :
Front squat barre : 3 x 8 à 10 reps
Hack squat à la machine : 3 X 8 à 10 reps
Fentes avant à la barre : 3 x 10 à 12 reps
leg curl unilateral : 3 X 12 à 15 reps
Mollets debout : 3 X10 à 12 reps
Mollets assis: 3 X 15 à 20 reps
Mollets debout 6 à 10 reps le reste c'est ok .
Push 1 :
DC : 3 X 3 à 6 reps
Incliné aux haltères : 3 X 8 à 10 reps 6 à 10 reps
Dernière série en dégressive 3 dropset
écarter à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
Développé Arnold: 3 X 8 à 10 reps 8 à 12 reps
Élévations latérales à la poulie : 3 X 10 à 15 reps
Barre au front : 3 X 6 à 10 reps
Extension nuque : 3 X 10 à 15 repsMet le Dev arnold avant l'écarter le reste c'est ok .
Pull 1 :
Rowing T barre : 3 X 3 à 6 reps 5 à 8 reps
Tractions : 3 X 8 à 12 reps 6 à 10 reps
Rowing convergent à un bras : 3 X 10 à 15 reps 8 à 12 reps
Tirage vertical prise neutre : 3 X 10 à 15 reps
Dernière série en dégressives 3 drop set
Face pull : 3 X 10 à 15 reps
Curl barre EZ : 3 X 6 à 10 reps
Curl incliné : 3 X 8 à 12 reps
Leg 2 :
Squat : 3 X 3 à 6 reps
Sdt : 3X 5 à 8 reps Quel SDT ?
Presse : 3 X 8 à 12 reps
Leg curl assis : 3 X 12 à 20 reps
Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps
Chameau unilateral : 3 X 10 à 20 reps Autant faire debout en unilatéral
Push 2 :
DM : 3 X 3 à 6 reps assis ou debout / haltères ou barre? Debout
Élévations laterales haltères : 3 X 8 à 12 reps
Dernière série en dégressive 3 dropset
Développé incliné barre : 3 X 8 à 12 reps
Développé couché haltères : 3 X 10 à 15 reps
Écarté à la machine: 3 X 12 à 20 reps
Développé couché serré : 3 X 6 à 10 reps
Extension triceps poulie : 3 X 10 à 15 reps ou Kick BackCe push ne vas pas vraiment
Trop d'exos de push : DM , DI , DC , DS et l'isolation est mélanger avec la base c'est moyens .
Pull 2 :
Tirage poitrine prise large : 3 X 5 à 8 reps Dernière série 3 dropset
Rowing horizontale poulie: 3 X 8 à 12 reps 6 à 10 reps
Tirage poulie haute bras tendus: 3 X 10 à 15 reps 8 à 12 reps
Tractions supination poulie : 3 X 10 à 15 reps
Reverse pec deck : 3 X 12 à 20 reps
Curl Larry Scott barre : 3 X 6 à 10 reps
Curl spider : 3 X 8 à 12 repsPour les abdos je reste sur 1 séance abdos et 1 séance gainage j'alterne.
Je suis preneur de tous conseils pour modifications si besoin.
Perso je supp un ou deux exos par séance , je met plus d'intensification .
Moi mes push sont ultra simple :
DM / DC / DIPS / extension poulie haute / EL
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Pourquoi tes si bas en glucides ?
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En fait il faut construire ton PPL en fonction de tes points faibles .
Ensuite respecte une règle simple : Maximum 7 exos par séances ( je pref le 4 à 6 exos ) si tu en veux plus , pourquoi pas des superset .
Après Je vois des sdt squat sur 2 jours d'affilés etc ...
à mon avis si tu veux garder tes SDT tu devras surement faire un mélange Upper / PPL .
Le SDT partiel vaut mieux le faire en fin de dos en 3X20 reps ou SDT mix shrug .
Le format force est mieux sur le SDT complet .
Le PPL il ne faut pas trop en faire car la fréquence est plus grande .
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Au fait sur la nutrition tu te gère bien ?
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Tous petits
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Objectif 160 kg au Row
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Les upper / lower il n'y a pas bcp d'isolation sur le haut du corps ( bien que tu peux en mettre sans soucis en remplacement ) .
Et pas trop d'intensifications ( voir pas )
Le PPL c'est plus flexible et la fréquence est plus espacé .
Faire les jambes avec un jour de repos c'est surement compliquer pour pleins de personnes ...
Essayer un truc du genre comme : Upper / Lower / pull / push / Lower
l'avantage de ce programme c'est que les jours sont fixe et non en cycle .
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Il faut faire une contraction volontaire sur la chaise .
Il faut tenir la position en poussant fort sur les jambes le tous en restant statique (
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Du coup je suis un peut au dessus de la parallèle ( la ou les quads sont à leurs max de la contraction ) .
Je ne sais pas si tu vois ?
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