Yves Gasser

Rowing assis machine unilatéral + Tirage horizontal poulie basse 3° série : 12 + 10 + 10 Rowing assis unilatéral 4° série : 10 de chaque côté Là je me trompe d'exercice au lieu du Tirage verical, je fais le Rowing assis mais ce n'est qu'à moitié grave, j'ai fait une bonne pause entre la série 3 et 4.

https://www.facebook...cation=timeline Il y a des jours où il vaudrait mieux ne pas s'entraîner. Aujourd'hui je suis malade mais je ne peux pas m'empêcher de faire une séance. Les deux premières séries passent mal et je fais la troisième en sous régime. Après 40 ans d'entraînement je n'ai toujours pas compris que rien ne va changer si je reporte mes efforts au lendemain. Je ne suis pas allé en salle, il vaut mieux que je reste chez moi et j'ai décidé de faire le dos. Je veux l'attaquer en dégressif mais en changeant de machine. SUPERSET DEGRESSIF Tirage vertical poulie haute + Rotation latérale unilatéral 3° série : 12 + 10 + 10

Le problème avec le squat c'est qu'il est très meurtrier ! Alors même en supposant que ce soit le mouvement efficace pour l'hypertrophie des cuisses, le fait de se blesser souvent et durement fait perdre beaucoup de temps. Les semaines passées à récupérer suite à une blessure due aux squat sont des semaines perdues et de régression.

La carnitine est utilisée aussi bien pour maigrir, pour la récupération que pour lutter contre la fatigue. Son efficacité est contestée mais c'est surtout son assimilation qui est faible. Je l'utiliserai pour finaliser et aider à optimiser une fin de sèche. Comment utiliser la L-Carnitine ? https://www.nutrimuscle.com/carnitine-brule-graisse/400/#utilisation De 1 à 3g de L-Carnitine sont recommandés quotidiennement, en prises fractionnées au moment des repas. En effet, le problème de la carnitine concerne son assimilation. Celle-ci n'est que de 5 à 15%, le reste étant éliminé. Il est donc difficile d'augmenter son niveau de carnitine dans les muscles. Il existe pourtant 3 solutions capables de remédier à ces inconvénients : 1 - L'assimilation de la carnitine s'améliore lorsque celle-ci est utilisée conjointement avec des glucides. Donc, le fait de prendre la carnitine lors du repas favorise son absorption. 2 - Il convient également de fractionner sa supplémentation au lieu de se contenter d'une prise unique. 3 - La synergie L-Carnitine - Choline :qui se combinent parfaitement car la choline améliore la rétention de carnitine tout en favorisant son intégration cellulaire.

C'est le tirage devant la poitrine en pronation large qui est classé N°1

Mais tout le monde n'est pas sensible à cette réaction mais il est vrai que pour ceux qui ont ce problème des apports aussi élevé sur la journée sont à éviter

Oui mais le dosage est de 150 mg par jour pour 20 jours, il me semble faible pour être suppressif. De toute façon il vaut mieux être suivi par un médecin pour ce type de régime

Le squat partiel plus efficace que le complet http://www.michaelgundill.com/blog/661 Fentes avant glissées en mettant la pointe du pied avant sur un disque et en penchant le buste en avant tu sollicites plus les ischios

Tu fais pas les bons exercices pour éviter les blessures et tu veux en remplacer un par un autre qui ne vaut pas mieux.

Qu'entends-tu par complément ? Attention tout de même il faut bien le mettre en place ce régime hypocalorique donc les qualités et quantités nécessaires de protéines et lipides avec un minimum de glucides et ne pas être en carence de vitamines ou minéraux.

Les BCAA : valine, isoleucine et leucine permettent de développer la masse musculaire mais la Leucine est l'acide aminé le plus efficace. Son intérêt est aussi au régime de pouvoir baisser le nombre de calories à ingérer. Maintenant dans le cas d'une hypoglycémie réactive qui survient chez les personnes qui ont de la difficulté à digérer la leucine, je n'ai aucun élément. Je connais la dose maximum que l'on peut consommer par jour mais je ne savais pas que la leucine pouvait provoquer des hypoglycémies.

Deux études ont montré qu'en comparaison d'un groupe témoin, la prise d'HCG doublait la perte de poids : 11,5 kg au lieu de 6,8 kg

NE FAITES PAS OU PLUS JAMAIS DE TIRAGE NUQUE OU LAT PULL DOWN Au cours de mes premières années de pratique en musculation, dans les années 70, le tirage derrière la nuque était un mouvement incontournable. J’avais le choix entre le tirage à la barre fixe et celui à la poulie haute. Pour moi c’est une vraie galère, ce mouvement ne me convient pas du tout, mes épaules ne le supportent pas. Pourtant j’ai fait durant une dizaine d’années du Lat Pull Down poussé par les anciens et les revues qui le présentaient comme l’exercice le plus efficace pour obtenir un dos énorme. Pour ceux qui comme moi manquent de «　souplesse　» aux épaules, la solution devaient d’après ses gourous se trouver dans un besoin de répéter des milliers de fois le mouvement pour acquérir une technique irréprochable. J’ai bien sûr abandonné le Lat Pull Down au profit du Front lat Pull Down et alors comme par miracle mon dos c’est élargi. Actuellement lorsque je vois un débutant effectuer le tirage nuque, j’ai mal pour lui. En général il se tord pour finir le mouvement en inclinant la tête désespérément en avant. Mais comme c’est le prof de la salle qui lui a montré cet exercice et que la musculation fait mal, il continue. Pourtant depuis plus de dix ans des études montrent que ce mouvement est obsolète. Même les entraîneurs de force ou les préparateurs physiques l’ont abandonné au moins en théorie. Dans la bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost le Lat Pull Down est présenté comme traumatisant et comme le moins bon mouvement des tirages verticaux pour les dorsaux : - Il a été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand dorsal, …, mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation. Dans la Méthode Delavier 2 de musculation de Frédéric Delavier et Michael Gundill, il est écrit au sujet de ses exercices : - En pronation vous avez le choix d’amener la barre devant ou derrière la nuque. Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l’articulation de l’épaule. Dans une étude menée par Signorile et collabarateurs en 2002 une comparaison est faite entre 4 tirages verticaux. Pour le tirage poitrine les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et le grand rond, l’épaule ne risque rien avec un apprentissage facile pour cet exercice. Alors que pour le tirage nuque il n’y a aucun avantage de cité. http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of.8.aspx Le fait que le Lat Pull Down soit très traumatisant pour les épaules et que les dorsaux sont peu ou pas sollicités, doit vous suffire pour vous convaincre d’arrêter ce mouvement. http://mdtv.musculardevelopment.com/photoshoots/3907-monster-back-photoshoot-with-npc-jr-usa-champion-audrius-jegelevicius.html

La leucine permet de diminuer de 40% les quantités de protéines consommées, c'est intéressant pour diminuer le nombre de calories.

http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-maigrir-intelligemment-a-l-aide-de-nos-hormones-119671204.html MAIGRIR INTELLIGEMMENT À L’AIDE DE NOS HORMONES Précautions : les informations de ce texte sont écrits à titre informatif et ne peuvent être considéré comme des conseils médicaux ou une incitation à la consommation de produits interdits. Le fond de cet article est tiré d'articles parus dans Santé Nature Innovatiion du docteur Thierry Hertoghe Pour arriver à son poids idéal avec un corps plus ferme il faut mettre des règles en place et s’y tenir. Tout d’abord pour une question de bon sens, il ne faut pas se tromper de régime et se retrouver dans un état physique pire qu’avant. Ne pas oublier que pour perdre du poids il faut consommer moins de calories qu’on en dépense. Ce manque de calories donc d’énergie disponible va amener notre corps à se «　manger　». Il va puiser dans ses protéines, glucides et graisses. Le bon régime va faire en sorte que cette consommation soit plus dirigée vers les graisses que les muscles. Les trois facteurs qui ont une incidence sur cette répartition sont la pratique d’un sport, la diète et nos hormones. Dans cet article je ne vais pas parler de l’entraînement et de la nutrition mais mettre en avant l’importance des hormones sur la perte de masse graisseuse et la conservation de la masse musculaire. Lorsqu’on suit un régime pour perdre de la masse graisseuse on est tout de suite confronté à des difficultés qui peuvent vite devenir insurmontables. Le sommeil devient difficile et la fatigue qui en découle augmente le taux de ghréline, hormone qui stimule l‘appétit. Un état de stress s’installe qui diminue le taux de cortisol, hormone qui régule le métabolisme des protéines, glucides et graisses. L’appétit augmente, c’est contradictoire mais il suffit de se mettre au régime pour avoir faim. Sans compter que notre cerveau se met en mode «　danger famine　» et donc augmente les envies et les grignotages. Maigrir devient de plus en plus difficile, c’est le fait d’avoir changé de carburant, de vouloir remplacer les glucides par les graisses. Notre corps va se mettre en état de veille et une des conséquences est la baisse de l’activité thyroïdienne. Si on ne pratique pas d’activité sportive nos graisses seront mal utilisées pour relancer l’adrénaline et la noradrénaline. Faire un régime pour perdre de la graisse provoque un véritable bouleversement hormonal et psychologique qui va être difficile à gérer. C’est pour cela que les chances de réussite sont minces même si on met en place une diète et un training efficaces. Si on ne prend pas en compte nos gènes le régime mis en place sera voué à l‘échec. En général quelques mois après une période favorable de «minceur» on accumule encore plus de masse graisseuse. La seule solution reste d’établir un bilan hormonal et de réajuster en suivant les conseils d’un endocrinologue. Tout dans notre corps est régulé par nos hormones. Que ce soit notre vieillissement, notre prise de poids, le développement de nos muscles, la qualité de notre peau. Notre santé en dépend. Il s’agit d’ouvrir les yeux et d’avoir une vision différente de celle du corps médical français qui a peur d’avoir des problèmes avec l’Ordre des médecins. La plupart des médecins ne prescrivent pas de suivi hormonal alors qu’aucune loi ne les en empêche. Dans d’autres pays comme la Suisse, la Belgique cela se passe autrement, des cabinets d’endocrinologues proposent des suivis sur l’année avec réajustement hormonal si nécessaire. L’objectif est tout simplement de ralentir le vieillissement pour vivre mieux, en bonne santé et en pleine possession de ses moyens. Large débat d’opinions avec pour chacune des arguments différents dont certains en opposition totale. Mais lorsque je regarde autour de moi, mes amis, ceux de ma génération, je ne regrette pas d’avoir fait mon choix depuis longtemps. PREMIÈRE RÈGLE : Contrôler son appétit 1. Dormir entre 7 à 9 heures par nuit permet de limiter l’appétit. Contrôler son sommeil - Griffonia simplicifolia riche en 5-hydroxytryptophane 5-HTP : commencer avec 50 mg au coucher http://fr.myprotein.com/nutrition-sportive/5-htp/10530295.html?affil=mpppc&gclid=CKThveG4h7kCFbIPtAodYSIA8Q - Chrome GTF : 200 µ g au cours d’un repas jusqu’à 200 µ g à chaque repashttp://www.newpharma.be/pharmacie/revogan/44521/revogan-chromium-gtf-60-comprimes.html Contrôler son stress - 5-HTP : 25 mg le matin, 10 mg à 20 mg toutes les 3 heures - Chrome GTF : 800 µ g matin et soir 2. Boire plus d’eau et mieux choisir ses aliments qui doivent être riches en protéines ou/et en lipides. Prendre son temps pour manger en mastiquant plus longtemps chaque bouchée. 3. Appétit excessif Manque de MSH : hormone mélanotrope qui a un effet coupe-faim - Melanoton II : 0,5 mg à 1,5 mg par jour https://www.deboralabs.com/products/Melanotan-II Manque de cortisol - Méthylprednisolone (Médrol) : 2 à 4 mg par jour pour personne en surpoidshttps://www.northwestpharmacy.com/productsearch.aspx?mid=20a96d5e62c345d7bfd49c70045eb8a3&s=medrol&drugid=71358 - Hydrocortisone : 20 mg femme et 30 mg homme matin et soir pour personne poids normalhttps://www.northwestpharmacy.com/productsearch.aspx?mid=20a96d5e62c345d7bfd49c70045eb8a3&s=hydrocortisone&drugid=70571 Manque d’ocytocine - Ocytocine : 5 à 10 UI par jourhttps://www.deboralabs.com/products/Oxytocin Complément alimentaire anti-sucre - Griffonia simplicifolia ou 5-HTP : 50 mg au coucher voir plus haut Complément alimentaire coupe-faim - Glucomannane : 300 mg à 1 g à prendre 15 à 60 min avant le repas - Griffionia simplicifolia : super tryptophane : 50 mg pendant les 3 repas 4. Fatigue et difficultés à maigrir même en régime hypocalorique prolongé. Au lieu de brûler ses graisses comme le régime le prévoit, le corps économise son carburant. Ce déficit se traduit par un état de fatigue qui augmente l’envie de manger. Pour compenser la baisse du métabolisme induite par le régime on prend des suppléments thermogéniques et antioxydants. - le café décaféiné pris après un repas réduit l’absorption des glucides - le café entre les repas stimule l’adrénaline, accélère la mobilisation et la destruction des graisses - la carnitine à prendre de 1 à 3 g pendant les repas https://www.nutrimuscle.com/carnitine-brule-graisse/400/#utilisation Quelques trucs - les oméga 3 d’origine marine favorisent la perte de graisse - réduire les aliments à index glycémique élevés : pain, sucre, pâtes… - faire de l’exercice = 30 min par jour - repas du soir allégé - légumes : pas de crucifères mais les autres verts - protéines : diminuer leur apport et donc les calories avec la Leucine et améliorer leur assimilation à l’aide du bicarbonate de potassium. https://www.nutrimuscle.com/l-leucine/750/#presentation https://www.nutrimuscle.com/bicarbonate_potassium/bicarbonate-potassium.php DEUXIÈME RÈGLE : Raffermir son corps Lorsqu’on perd de la masse graisseuse il faut rendre la peau et les muscles plus fermes. Pour cela en dehors d’une diète et d’un training sérieux il est important de consulter un endocrinologue pour vérifier les taux de nos différentes hormones. Puis suivant les résultats, il faut optimiser les taux d’hormone de croissance, de testostérone, de DHEA, d’oestradiol et progestérone pour ne pas favoriser l’accumulation de masse graisseuse, tout en augmentant la masse musculaire. 1. L’hormone de croissance, l’IGF1, la T3 et la testostérone sont les principales hormones qui permettent de diminuer la graisse et la cellulite tout en raffermissant la peau et les muscles. Suppléments sous contrôle d’un endocrinologue : - hormone de croissance : homme 2 à 4 UI & femme 2 UI par jour en sous cutanée - IGF1 LR3 : 2 à 5 mcg par jour en sous cutanée - testostérone : homme et femme suivant le déficit, en intramusculaire - hormone thyroïdienne T3 : Euthyral - Lévothyrox (hormone thyroïdienne) : 10 à 30 µ g par jour - DHEA : homme 30 à 50 mg & femme 20 mg par jour - Oestrogènes : oestradiol bio-identique par application transdermique TROISIÈME RÈGLE : Diminuer la masse graisseuse Régime A : riche en protéines et pauvre en glucides 1. Trois à cinq premiers jours riche en protéines et pauvre en glucides Petit déjeuner : œufs durs + 5 g Leucine 10 h 00 : Whey + 5 g Leucine + amandes Midi : bœuf haché 5% MG + 5 g Leucine + ajouter à froid : huile de colza 16 h 00 : Whey + 5 g Leucine + amandes Soir : blanc de poulet + 5 g Leucine + huile de colza 2. Deux à trois jours suivants ajouter fruits et légumes Petit déjeuner : œufs durs + 5 g Leucine + jus de pamplemousse 10 h 00 : Whey + 5 g Leucine + amandes + jus de cranberry Midi : bœuf haché 5% MG + 5 g Leucine + haricots verts + huile de colza 16 h 00 : Whey 5 + 5 g Leucine + amandes + kiwi Soir : blanc de poulet + 5 g Leucine + brocolis + huile de colza Puis on recommence… Les quantités sont à ajuster par rapport à son type nutritionnel et ses objectifs Boire beaucoup d’eau dont 1 L avec 10 g de bicarbonate de potassium Régime B : HCG à injecter en sous cutanée tous les jours 150 UI 1. Trois premiers jours d’injections avec la diète habituelle 2. Vingt jours d’injections avec le régime ci-dessous 3. Trois jours sans injection avec le régime A1 Régime hypocalorique environ la moitié en calories que le régime A1 Petit déjeuner : œufs durs + 5 g Leucine Midi : Whey + 5 g Leucine + amandes Soir : Whey + 5 g Leucine + amandes Compléments nutritionnels : acides aminés + BCAA + magnésium + potassium + calcium… Régime C : le jeûne intégral avec compléments nutritionnels Attention ce régime doit toujours se faire obligatoirement sous surveillance médicale Compléments nutritionnels : acides aminés + BCAA + magnésium + potassium + calcium…

C'est bien une question d'oméga Le problème de l'huile d'olive c'est qu'elle n'est pas meilleure que les autres http://www.michaelgundill.com/blog/161 L'huile de Coza contient beaucoup d'oméga 3 et peu de 6 ce qui fait d'elle une huile très intéressante. Le seul hic c'est qu'il faut la consommer à froid (verser sur les aliments chauds dans l'assiette) Pour le sarrasin c'est parce qu'il ne contient pas de gluten https://www.nutrimuscle.com/sarrasin-bio/7/#description

Voilà quelques modifications qui méritent discussion

Strong A ce moment là la glutamine est intéressante mais à dosage élevé 20 à 30 g.

C'est sûr que c'est pas gouteux mais tout de même je prends celui de Nutrimuscle et à part un goût de vomi, il passe très bien

DORSAUX 1. Tirage barre fixe + tirage vertical poulie haute 3° série 10 + 10 + 10 https://www.facebook.com/yvesetquentin.gasser?ref=tn_tnmn#!/photo.php?v=4626124791134&set=vb.1833235192&type=2&theater 2. Rowing barre buste 45° + tirage horizontal poulie basse 4° série 10 + 10 + 10 https://www.facebook.com/yvesetquentin.gasser?ref=tn_tnmn#!/photo.php?v=4626232593829&set=vb.1833235192&type=2&theater

Pas d'amélioration de la performance 1. Antonio J., et al. The effects of high dose glutamine ingestion on weightlifting performance. J. Strength Con Res. 2002 Feb; 16(1); 157-60 2. Candow D.G. et al. Effect of glutamine supplementation combined with resistance training in young adults. Eur J. Appl Physiol 2001 dec; 86(2); 142-9 Pas d'amélioration de la force, ni de prise de masse musculaire Finn K. J. Glutamine supplementation did not benefit athletes during short-term weight reduction. J. Sports Sci Med. 2003 2 : 163

Si tu n'as pas lu mes explications va sur mon FB

COMMENT AVOIR DE GROS BRAS http://gasser-yves.f...s-85753727.html En résumé les biceps et triceps ont chacun deux angles de travail différents : 1. Les coudes le plus près possible de la tête : partie interne du muscle privilégiée 2. Les coudes le plus en arrière possible du buste : partie externe du muscle privilégiée Biceps : - le seul mouvement de base réel est le tirage vertical mains en supination à la barre fixe ou à la poulie haute le buste en arrière - le stretch curl dos à la poulie est intéressant pour la partie externe puisqu'elle améliore la relation tension-longueur - développer le brachial permet d'augmenter considérablement le volume du biceps Triceps : - DC prise serrée au cadre guidé est le mouvement de base idéal pour la partie interne - les flexions dos à la poulie ou les dips unilatéral sont intéressants pour la partie externe améliore la relation tension longueur Pour les stratégies si vous n'êtes plus débutant, ni intermédiaire les séries dégressives seront les plus productives. Comme précisé par Robocop, les séries de 100 permettent de rattraper un point faible mais à ne pas faire la veille ou le jour même de la séance. A noter que le Stop & Go est lui aussi intéressant puisqu'il permet de recruter différemment le muscle. Voir sur mon facebook pour les stratégies en pratique

Topic dédié aux vidéo d'entraînement d'Yves Gasser La semaine dernière un ami est venu passer une semaine dans le 66 pour s'entraîner avec moi : https://www.facebook...tquentin.gasser https://www.facebook...v=4565861804597 https://www.facebook...&type=3 https://www.facebook...&type=3 https://www.facebook...&type=3 https://www.facebook...&type=3 DEGRESSIVES & SERIES de 20 Une séance PECTORAUX Développé couché machine convergente en dégressif après 2 séries de mise en route, 5 séries dégressives 2° série https://www.facebook...&type=2 4° série https://www.facebook...&type=2 5° série https://www.facebook...&type=2 Développé assis machine en dégressif 2° série https://www.facebook...&type=2 Après les deux développés en séries dégressives, je préfère faire l'écarté machine en séries de 20 pour deux raisons. La fatigue et les séries de 20 moins lourdes sont plus adaptées aux écartés. Aux poulies vis à vis, je reviens sur un dégressif mais en séries longues. Ecarté machine unilatéral en séries de 20 https://www.facebook...&type=2 Ecartés poulie vis à vis unilatéral en séries dégressives longues https://www.facebook...&type=2 Une vue sur mes pectoraux congestionnés https://www.facebook...&type=2

Pour gagner en force et donc progresser correctement, il te faut faire du pyramidal et pas du 4x10 ou 4x8 ou...