Yves Gasser

Personne ne me croit http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-cardio-musculation-85754367.html SEANCE DE CARDIO-TRAINING CARDIO UTILE : Stepper : http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktzWg_q7FnA Multi-hip machine ischios/fessiers: http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OTkv1Cf1e34 Graviton fessiers : http://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc http://www.youtube.com/watch?v=ofS-Lqu8Z08 Abdos 　 　 http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-abdominaux-du-matin-entrain-110722302.html Plus de cardio ne fait pas perdre plus de graisse Il s’agit d’un concept intéressant : 60 min de cardio ne fait pas perdre plus de graisse que 30 min par jour chez les personnes en surpoids. Il existe un seuil maximum de gras que le corps peut éliminer. Chez les sportifs, c’est le degré de fonte musculaires qui va s’accentuer si l’on fait trop de cardio http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855277 Trop de cardio = moins de muscle http://www.michaelgundill.com/blog/335

Si ton objectif est le bodybuilding tu vas faire les meilleurs exercices pour chaque muscle de façon a développer ta masse musculaire en harmonie et équilibre.

La différence avec toi, Morice et beaucoup d'autres, c'est que toi tu as envie de savoir et cela te permettra d'aller loin.

Malheureusement non, tout ne se vaut pas. Certains programme sont plus adaptés pour la force, d'autres pour des sports collectifs, d'autres pour le bodybuilding... Celui pour le bodybuilding n'a pas grand chose à voir avec le ressenti mais dépend de ton anatomie, de ta morphologie, du matériel dont tu disposes, du temps que tu peux consacré à l'entraînement, de ton ancienneté, les techniques, stratégies et ce n'est que sur le choix des exercices que tu peux faire attention à ton ressenti et encore tu n'as le choix que parmi les bons. La réaction est semblable pour tous lorsqu'on a un programme adapté au bodybuilding, le muscle grossi.

Il faut déjà être certain que ce soit le cas. Si effectivement tes triceps sont trop gros comparés aux biceps, tu peux te contenter de faire moins de séries pour les triceps alors que tu vas augmenter celles pour les biceps. En ajoutant par exemple une séance de rappel en séries de 100

Oui c'est bien tu essaies de gagner en force c'est ce qu'il faut faire les premiers mois. Lorsque tu es suffisamment fort il faut passer à un entraînement adapté pour le bodybuilding

Pas du tout une fois que tu n'es plus débutant, sans abandonner la technique, tu peux t'en éloigner au profit d'une charge plus lourde que tu pourras soulever ou de répétitions supplémentaires. Pour les dégressives, tu as tout de même les 10 + 10 où tu vas mettre nettement moins lourd qui vont te permettre de revenir à un mouvement moins "triché". Sans compter que les curls à la barre sont des exercices d'isolation

Si je n'amène pas la barre au cou c'est que la charge est très lourde et le dernier geste pour faire un curl au cou ne se voit pas mais l'intention est là. Pour Fred c'est pareil, il ne se penche pas beaucoup parce que nous n'avons pas de moyen pour caler nos genoux.

Chez moi le 27 août 2013 avec mon ami Fred Fonta on se fait une petite séance de bras : Stretch curls + Flexions poulie haute + Tirage poulie haute mains en supination buste penché à 5 min + DC prise serrée le tout en dégressives http://www.youtube.com/watch?v=2yCK5InoVeo Il s'agit bien de ne faire bouger que les bras mais avec une bonne amplitude aux épaules et aux coudes.

Déjà pour le training tu me cites deux exos qui sont pas efficaces pour développer ta masse musculaire dont le tirage nuque : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-ne-faites-pas-ou-plus-jamais-de-tirage-nuque-119683115.html Il ne s'agit pas de donner les poids que tu utilises mais les exercices que tu fais et comment tu les fais : nombre de séries et de répétitions... Si tu n'arrives pas à faire l'effort de poster ton training, je ne peux pas t'aider et pour ta diète encore moins.

Pour ton training sans le détail il est difficile de te conseiller et pour le personnaliser il faudrait des photos de face, profil et dos Pour ta diète il y a beaucoup à revoir en quantité, qualité et choix des nutriments, attention tu augmentes trop vite en poids !

LE MEILLEUR EXERCICE de musculation POUR AVOIR DE GROS BICEPS Dans les années 70 lorsque j’ai commencé à faire de la musculation, on ma toujours dit que le meilleur exercice pour les biceps c’est les curls à la barre droite. Je l’entends encore 40 ans après et la référence dans les revues de bodybuilding sont ceux effectués par Larry Scott ou d’Arnold. Je me suis donc jeté à corps perdu dans ce mouvement mais rapidement j’ai eu de vives douleurs aux articulations. La barre droite me torturait les poignets et les coudes, heureusement que j’ai vite compris à quoi servait cette barre un peu bizarre, la barre EZ. Les douleurs ont disparu malheureusement mes biceps n’ont pas grossi pour autant ! J’ai perdu une dizaine d’années à tout essayer, l’idée était qu’il faut travailler ses biceps réfractaires sous tous les angles : debout, assis au pupitre, avec haltères, poulies, machines, etc. Toujours pas de biceps… Après c’était les séries longues, courtes, très courtes, très longues, doubler les séances, tripler mais toujours pas de biceps. Je me suis longtemps consolé en accusant ma génétique d’être réfractaire à leur développement. Il ne me restait plus qu’à faire un procès à mes parents. Mais après réflexion j’ai cherché à comprendre et surtout remis en cause ce que j’avais pu entendre et lire. Il ne s’agit pas de s’évertuer à faire une multitude d’exercices puisque d’un point de vue anatomique nos biceps n’ont que deux angles de travail possible. C’est la position du coude dans l’espace qui détermine si l’on va solliciter plus une partie ou l’autre du biceps. Lorsqu’on place les coudes vers l’arrière du corps c’est le chef long ou extérieur du biceps qui est fortement sollicité. Lorsqu’on place le coude en avant du corps c’est le chef court ou intérieur qui est fortement sollicité. Une fois que l’on a compris cela, il ne reste plus qu’à faire mais à faire correctement. Puisque pour recruter l’ensemble du muscle plus que le choix de l’exercice, c’est le nombre de répétitions qui va être important. Il faut réussir à faire le plus grand nombre de répétitions avec une charge lourde dans le temps le plus court possible. Ce sont les séries dégressives qui vont recruter au mieux les différentes régions du biceps. La première partie de la dégressive est lourde et sollicite la périphérie du muscle et les deux autres parties après dégraissage sont plus légères et sollicitent le cœur du muscle. ALORS C’EST QUOI LE MEILLEUR EXERCICE ? Comment choisir parmi tous les exercices possibles, celui ou ceux qui sont les plus efficaces ? C’est en connaissant les avantages et les inconvénients de chaque exercice que l’on peut faire un choix. Celui ou ceux qui auront le plus d’avantages en rapport avec nos besoins et les inconvénients les moins en contradiction avec nos objectifs. Guide de musculation DES BRAS de Frédéric Delavier et Michael Gundill pages 83 à 147 1. Tractions à la barre fixe mains en supination. C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la base du cou au plus près de la barre. Le problème c’est que ce n’est pas un mouvement facile pour faire des dégressives. C’est pour cela que la poulie haute conviendra mieux pour la plupart des pratiquants. http://www.michaelgundill.com/blog/318 2. Tractions à la poulie haute mains en supination buste penché en arrière C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la barre au plus près de la base du cou. Le travail en dégressives est possible pour tous et permet de gagner rapidement de gros biceps. Pour bien faire et solliciter autant le chef long que le chef court du biceps, il suffit d’ajouter un exercice avec les coudes placés en arrière du buste. 3. Curls au banc incliné C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace. 4. Stretch curls dos à la poulie C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace de plus le travail se fait en unilatéral. http://www.michaelgundill.com/blog/226 http://www.michaelgundill.com/blog/350 5. Le petit plus Le brachial curls est un exercice d’isolation qui cible parfaitement le brachial souvent peu développé. Permet d’équilibrer des différences de taille entre le biceps droit et gauche, améliore le pic du biceps permet d’augmenter considérablement le volume du biceps. http://www.michaelgundill.com/blog/591 CONCLUSION Le meilleur exercice pour de gros biceps : Tirage poulie haute mains en supination buste penché La meilleure séance pour de gros biceps : 1. Brachial curls unilatéral en séries de 20 ou de 100 2. Tirage poulie haute mains en supination en séries dégressives alterné avec des séries de 20 3. Stretch curl unilatéral dos à la poulie réglable en séries de 20 alterné avec des séries dégressives

D'accord sur ta proposition mais pourquoi une semaine On et une OFF, c'est mieux que 2 jours ON et 2 jours OFF ?

Il y a toujours eu les fervents du solide qui souvent après avoir abusé du liquide pensent retourner à quelque chose de plus naturel et à l'opposé les fervents du liquide qui n'en peuvent plus de mastiquer à longueur de journée et sont plus rassurés face aux quantités de nutriments en poudre justement chiffrés qu'ils avalent. Mais heureusement il y a aussi ceux qui font la part des choses et qui mangent du solide de qualité en alternance ou associé avec du liquide de qualité. Je me demande pourquoi Cutler prend de la Whey Malto Créatine après l'entraînement alors qu'il pourrait manger du blanc de poulet avec des patates douces. A moins qu'il mange déjà du blanc de poulet et des patates douces pendant l'entraînement.

Suivant ton typage tu peux monter en lipides à 1,5... Ce qui est essentiel dans les lipides c'est de consommer les bons : oméga 3, huile de colza, amandes... Les poudres sont supérieures parce que si la marque que tu achètes est fiable tu es sûr du contenu exact des nutriments Je t'ai dit de réintégrer tes glucides par étapes et de vérifier toutes les semaines tes mensurations qui te serviront de repère pour continuer ou non à les augmenter. Tu ne vas pas t'arrêter à 70 g et de préférence les répartir en décroissant du matin à la collation intra training si tu t'entraînes vers 17 h Après l'entraînement plus de glucides Je t'ai donné une solution pour augmenter les glucides et l'assimilation des protéines sans pour autant augmenter ton total calorique...

Ne touche pas aux lipides il faut que tu en consommes au moins 1 g par kg de poids de corps par jour. Tu préfères la viande alors qu'il faut associer solide et poudre. Je t'ai donné tous les éléments pour progresser, fais ta diète comme tu l'entends et si dans un mois tu n'as toujours pas progresser, reconsidère mes arguments qui sont le fruits d'une longue expérience et des dernières études scientifique concernant la croissance musculaire.

Dommage que tu ne comprennes pas qu'en baissant de 40% tes apports en protéines mais en ajoutant de la Leucine tu assimileras mieux tes protéines et ce sera comme si tu en mangez 40% de plus. Sans compter que tu vas gagner des calories que tu pourras utiliser en glucides. Ne te bloque pas à des chiffres comme 3,5 g de protéines ou autres mais cherche plutôt à mieux les assimiler. C'est comme préférer les protéines solides aux poudres, il ne s'agit pas de faire un choix mais le bon choix ! Celui qui va te permettre de gagner le plus de muscle. Tu fais une relâche ? Etonnant pour quelqu'un qui hésite à augmenter d'un gramme ces glucides...

Pour 15 à 20 min de training il faut 1 g de Leucine donc pour 1h30 de training il faut 6 g de Leucine... Tu es à 10 g mais tu vas les assimiler sans problème

Mais bien sûr ta diète devra être revue en fonction de ta cure : meilleure assimilation des protéines et glucides

Les pages sont intéressantes mais elles commencent toutes par des titres accrocheurs et finissent par moduler leurs premières affiramations. C'est ce que je reproche à beaucoup d'articles américains, c'est de vouloir toujours nous attirer à la lecture par des titres chocs

C'est cela si tu prends des BCAA au cours de ton entraînement et qu'il te faut 6 g de Leucine (1 à 1h20 heure de training) avec un rapport de 4.1.1 il te faut 9 g de BCAA

Heureusement que tu as perdu 10,5cm de tour de taille mais maintenant il faut que tu fasses une prise de muscle et arrêter de perdre du muscle. Pour diminuer tes calories il y a un moyen très simple c'est de prendre 5 g de Leucine à chaque repas ou collation. Cela va te permettre de baisser tes apports de protéines de 40% donc d'autant en calories pour les protéines et surtout en gardant les effets des 100 pour 100 de protéines que tu consommais avant. Au lieu de 275 g de protéines par jour tu mangeras 165 g de protéines avec à chaque repas et collation 5 g de Leucine. Donc 110 g d'économiser que tu peux basculer en glucides sans pour autant avoir augmenté ton total calorique de la journée. Une chose est sûre c'est qu'il faut que tu augmentes ta consommation de glucides. Ton poids va augmenter, ton tour d'épaules, de poitrine, etc sauf le tour de taille qui va te servir de repère. En augmentant progressivement tes apports de glucides (attention il faut aussi que ce soit de bons glucides) tu pourras gérer facilement ta prise de gras mais surtout tu vas enfin prendre du muscle.

Tu es à 1/2 g par kg de poids de corps, c'est très peu pour une prise de muscle. Si tu es satisfait de ton BF actuel remonte semaine après semaine pour atteindre 2 g par kg de poids de corps. Comme tu es craintif et je peu te comprendre, tu peux avancer chaque semaine en augmentant de 1/2 g par kg de poids de corps. Se 0 : 35 g de glucides Se 1 : 105 g de glucides Se 2 : 140 g de glucides Si tes mensurations sont favorables : augmentation du poids sans augmenter de tour de taille Se 3 : 175 g de glucides etc

Attention c'est plus un article sur l'Isoleucine... La question sur la Leucine est posée au début de l'article avec les ratios (leucine, valine, isoleucine) 2.1.1 ou 3.1.1 allant jusqu'à 10.1.1 Tiré du site Nutrimuscle : Les études scientifiques sur la Leucine : https://www.nutrimuscle.com/l-leucine/750/#etudes Dose maximale de Leucine par jour : il est possible de monter à 53 g par jour pour 100 kg d epoids de corps http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?p=103933 500 mg par kilo de poids de corps chez un sédentaire 100 kg = 50 g de leucine http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?p=98175 La L-LEUCINE est l'acide aminé le plus stimulant pour la prise de volume musculaire. La L-LEUCINE appartient à la famille des acides aminés essentiels, ceux pour lesquels le corps ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication. Seule lalimentation et/ou la supplémentation peut fournir au corps la leucine dont il a besoin. La puissante action de la L- Leucine s'explique par un triple mécanisme : 1 - La L- Leucine stimule la synthèse des protéines musculaires (effet anabolique naturel). 2 - La L- Leucine réduit la vitesse de dégradation des protéines musculaires (effet anti-catabolique). 3 - La L- LeucineL travaille en synergie avec les suppléments de protéines en poudre ce qui augmente leur efficacité constructrice. Lors d'une séance de musculation, les réserves musculaires en leucine sont détruites au cours du cycle énergétique. Des baisses du niveau de leucine d'environ 20 % sont enregistrées durant un entraînement intense. Ce phénomène de raréfaction explique pourquoi l'anabolisme musculaire s'arrête durant l'effort et que le catabolisme grimpe en flèche. Une supplémentation en L-LEUCINE permet de compenser ces pertes tout en renforçant la riposte anabolique et donc la récupération après l'entraînement. Voici toutes les utilisations possibles de la L-LEUCINENutrimuscle. Il ne s'agit pas forcément de les suivre toutes à la lettre. Utilisez celles qui vous paraissent les plus pertinentes dans votre cas, en particulier afin de surmonter les problèmes que vous rencontrez. Avant un entraînement La prise de 5 g de L-LEUCINE 30 minutes avant l'effort augmente le niveau de leucine dans le sang et dans les muscles ce qui va préserver du catabolisme et augmenter la force ainsi que la résistance musculaire. Pendant l'entraînement Boire 1 g de L-LEUCINE toutes les 15 à 20 minutes avec sa boisson glucidique (maltodextrine et/ou dextrose) tout au long de l'effort afin de prévenir la fatigue, le catabolisme et de décupler sa congestion musculaire. Juste après l'entraînement Les recherches scientifiques montrent que le renforcement d'une whey protéine par de la L-LEUCINE juste après une séance de musculation augmente de 60 % la riposte anabolique tout en freinant de 24 % le catabolisme par rapport à la whey seule. Entre les repas Prendre de 1 à 5 g de L-LEUCINE toutes les 2 ou 3 heures en plus des repas et de la supplémentation en protéines afin d'accélérer votre récupération et votre anabolisme musculaire. Au régime La L-LEUCINE agit comme un agent de répartition. Ceci signifie que si la L-LEUCINE est naturellement anabolisante pour les muscles, elle est destructrice pour le tissu adipeux. Le renforcement de lalimentation en L-LEUCINE au régime permet d'éliminer sa masse grasse tout en préservant voire en augmentant sa masse musculaire.

C'est le choix du bon exercice, bien exécuté qui va faire que ton muscle sera bien sollicité. Le vélo statique ou le leg extension sont à éviter avant l'entraînement. Le premier parce qu'il n'échauffera pas correctement le bas du corps et le second parce q'il le fatiguera trop. Par contre tous les deux sont excellent après le squat, le premier comme exercice cardio et le second pour entamer le plus possible la force des quadriceps et donc les solliciter un maximum. Il vaut mieux de mettre en place un échauffement adapté à la musculation comme celui-ci : http://www.youtube.com/watch?v=EHmtXNyls9I&feature=player_embedded Pour la Presse il est intéressant pour différentes raisons dont épargner ses genoux de la travailler en unilatéral Pour le Squat et la Presse, toujours pour épargner ses genoux ajouter des élastiques...