Yves Gasser

Un programme ne s'établit pas en copiant un autre ou en alignant des reps, séries, exos, muscles... Il doit te correspondre et tu dois arriver à mettre en place une stratégie qui tiendra compte des tes particularités. Par exemple : - Combien de séance tu peux faire par semaine et la durée de ces séance - Si tu as un ou plusieurs points faibles, il faut leur donner la priorité etc... Tu as commencé par doubler tes entraînements pour chaque muscle mais tu n'as pas tenu compte de leur récupération. Maintenant tu veux changer l'ordre de leur entraînement sur la semaine en ne les entraînant plus qu'une fois. Ce qui est important ce sont les exercices que tu vas faire pour attaquer tes muscles et choisir les bons en fonction de ta personnalité. Revois la vidéo de Ronny Rockel, il dit bien que les machines sont essentielles dans sa progression, il ne fait plus de développé couché à la barre par exemple et il explique aussi pourquoi.

La solution est plus dans un bon choix d'exercices et de stratégies d'intensifications.

Ce serait bien si cela se passait comme cela malheureusement celui qui a comme objectif de gagner du muscle, il n'a pas de temps à perdre avec le cardio. Même s'il sait que " qui ménage sa monture va loin " par contre CHRSTM13 le cardio que tu proposes est un cardio intéressant : marche lente en pente avec résistance du tapis. C'est ce type de cardio qui est intéressant pour le bodybuilder...

Si ce sont des douleurs musculaires dans les avant-bras au cours de la séance parce que tu les sollicites trop, c'est effectivement qu'ils ne sont pas assez musclés. Mais il ne faut pas se lancer dans des rattrapages d'avant-bras lorsqu'on est débutant. Par contre les douleurs aux coudes viennent plus de l'utilisation de barre droite biceps ou triceps alors qu'elles devraient être EZ lorsqu'on a un valgus prononcé ou/et qu'on est hyperpranateur et donc que ta morphologie n'est pas adaptée à la barre droite.

Il me semble t'avoir déjà répondu à cette question mais dans le doute je me répète : il faut savoir que les pros s'entraînent en majorité avec des machines et des poulies. Malheureusement cela ne se sait pas trop dans la mesure où ils sont pris en photos avec barres et haltères pour agrémenter les revues de bodybuilding. http://mdtv.musculardevelopment.com/pro-training/ronny-rockel-best-body-nutrition/3398-ronny-rockel-trains-chest-4-weeks-out-from-the-2010-mr-olympia.html

Il s'agit plus de répartir tes séries par groupe musculaire travaillé. Si tu envisages de faire au moins 2 fois chaque groupe musculaire par semaine, il faut segmenter chaque muscle pour ne pas travailler la même partie et donc laisser suffisamment de temps de récupération. Exemple : Pour les pectoraux Séance 1 Développé à la machine convergente siège au plus bas donc haut des pectoraux en 7 séries dégressives Ecartés machine ou poulie en position pour solliciter le haut des pectoraux en 5 séries longues Séance 2 Développé à la machine convergente siège haut donc bas des pectoraux en 7 séries dégressives Ecartés machine ou poulie en position pour solliciter le bas des pectoraux en 5 séries longues Pour chaque muscle tu vas donc devoir trouver les meilleurs exercices en fonction du matériel dont tu disposes mais aussi de ta morphologie. Pour faire deux séances ou plus sur le même muscle dans la semaine, il faut solliciter à chaque séance une partie de ce muscle sans pour autant solliciter l'autre que tu attaqueras la séance suivante.

C'est là que tu te trompes ! Les machines convergentes sont l'idéal pour le training que ce soit en cure ou pas en cure. Ce que tu recherches c'est augmenter au maximum ton volume musculaire, pas d'avoir un muscle fonctionnel ou plus fort mais plus gros. Les machines sont utilisées par tous les professionnels pour l'ensemble de leur entraînement à quelques exceptions près. Ils n'utilisent que rarement ou pour des photos, vidéos reportage, les barres et haltères. http://mdtv.musculardevelopment.com/pro-training/ronny-rockel-best-body-nutrition/3398-ronny-rockel-trains-chest-4-weeks-out-from-the-2010-mr-olympia.html Dans cette vidéo Ronny Rockel explique pourquoi il ne fait plus de développé couché depuis longtemps. Il ne se soucie pas de la charge soulevée, il bodybuilder professionnel, son seul souci c'est sa masse musculaire. Pour ses pecs il fait essentiellement du développé à la machine convergente assis et explique qu'il ne peut pas se blesser pour pouvoir encore durer quelques années.

Et pourquoi pas ?

Conclusion de Mikael Gundill : Plus c'est bien en musculation moins on en parle... Il y a que les conneries qui sont répétées dans les magasines, forums, etc.

Il utilise des PowerPin's petit accessoire qui permet ce genre d'exploit. Tu n'en trouveras plus en vente sauf occaz' peut-être.

Lorsqu'on est en cure il faut augmenter le volume de son entraînement mais surtout pas l'intensité. Il faut éviter de faire des séries à l'échec et surtout travailler en séries longues, dégressives et lourdes. Donc pas de Force absolue (séries pyramidales) mais Inroad sans échec ou séries longues. Pour les pectoraux faire des développés et des écartés de préférence sur des machines convergentes et travailler le haut et les bas des pectoraux en fonction de la forme de ses pecs. Exemple Ronny Rockel qui explique pourquoi il utilises principalement les machines et les séries longues... http://www.youtube.com/watch?v=96XhTgs1ngA

Le DC prise serrée est une exercice de base et va solliciter la partie interne. Comme souvent on manque d'extérieur de triceps il vaut mieux commencer par des Dips à la machine unilatéral ou des Pushdown dos à la poulie L'exercice dont tu me parles c'est certainement un kickback

Une série longue pour moi c'est tout de même avec des charges lourdes Tirage horizontal 7° série avec 110 kg au départ Une autre pour l'extérieur des épaules qui commence avec 22 kg

Le ZMB mélange par gélule de Zinc 400 mg, Magénsium 5 mg et Vit B6 1,3 mg. Je prends une gélule 1/2 heure avant de dormir pour que ma nuit s'allonge et que mes muscles se détendent. On peut prendre jusqu'à 3 gélules...

Comme de toute façon ce n'est pas un mouvement optimal pour le triceps pourquoi continuer à le faire alors qu'il détruit en plus tes coudes ? Fais plutôt le développé couché prise serrée qui lui est optimal.

Lorsque les bras sont proches de la tête c'est toujours une prédominance sur le chef long du triceps. Pour le latéral et médial c'est bras le long du corps, les coudes le plus en arrière possible

Rien ne t'empêche de l'inclure une séance sur 5 dans ton programme ou de le faire durant 4 à 6 semaines pour varier ou choquer le muscle.

En dehors du fait que la barre au front est meurtière pour les coudes, tu fais deux exercices pour la même portion du triceps, le chef long, la partie interne. Il faudrait aussi solliciter la partie externe.

Lorsqu'on change d'exercice c'est toujours la même chose on bénéficie de la nouveauté pour le muscle ciblé. Ce qui veut dire super sensations et congestions etc... Il y a cependant deux inconvénients à l'exercice pour les triceps à la barre EZ au front : - les coudes souffrent et même si tu contrôles bien (ce qui est moins bien pour la progression) tes coudes seront traumatisés - la relation longueur/tension est mal exploitée et donc l'exercice n'est pas optimal

Rassure-toi la Smith série 7 est une très bonne machine pour un particulier et Bodysolid une bonne marque pour le particulier. Mais la barre guidée Précor est pour un usage professionnel en réalité elle coùte plus de 3000 euros

A la Smith machine, il faut mettre les pieds bien en avant comme cela tu garderas le dos droit perpendiculaire au sol et donc tu traumatiseras moins ton dos et tes genoux qui ne dépasseront pas tes tibias. Mais surtout pas de squat en position normale, tu te feras obligatoirement mal au dos. Un aspect intéressant de la Smith machine c'est que tu vas pouvoir ajouter des élastiques et là tu vas mieux adapter la résistance de la charge à la structure des muscles de tes cuisses. Un autre avantage c'est que tu peux charger lourd en toute sécurité. Inutile de rajouter que pour les pectoraux en développé décliné ou pour les épaules en développé assis, c'est le pied et avec élastiques le super pied. Je fais souvent du Stop and Go ou du Rest pause avec le cadre guidé deux stratégies qui te permettent d'ajouter un gamme de plus à la symphonie de ton training. Moi, je m'achète le cadre guidé Precor pour 700 euros neuf http://www.healthlineinc.com/IcarianSmithMachine-HealthineInc.FitnessEquipment.asp

Tout est dit ! Alors pourquoi les pectoraux sont si difficiles à développer pour presque tous les pratiquants ? Parce que c'est bien avec les exercices de base que nous commençons tous que ce soit en salle ou à la maison. Pour les photos des revues Weider surtout C'est là que l'erreur se fait toujours on pense bien faire en variant les exercices pour travailler sous tous les angles... Le problème c'est que ce ne sont pas les exercices qu'il faut varier mais le déplacement des développés et des écartés. Le développé couché me permet de varier les angles et d'attaquer le haut des pecs si je descends la barre au cou et le bas des pecs si je descends la barre au sternum. Il te faut prendre le taureau par les cornes et abandonner tout ce que tu fais actuellement comme exercices et stratégies. Utiliser les bonnes stratégies, les bons exercices avec les techniques correspondantes pour rattraper ton point faible.

Je rejoins son, pour ajouter qu'il vaut mieux diminuer la quantité par jour et prolonger la durée.

Plus tu vas faire de séances au cours de ta semaine mieux tu pourras solliciter chaque partie de tes épaules. Les séries longues : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/series-longues-20-100-repetitions/

Pour être personnalisé ton programme épaule dépend de ton physique et du développement actuel de tes épaules. De plus je ne connais pas l'équipement dont tu disposes. Donc comme tu fais le L-Fly à l'échauffement, ce qui est très bien et qu'à mon avis l'avant de l'épaule n'est pas à faire, il te reste trois angles d'attaque. Si tu ne fais qu'une séance pour les épaules, tu commences par le n°4 le milieu de l'arrière de l'épaule puis par le n°2 l'extérieur de l'épaule pour terminer par le n°3 l'avant de l'arrière de l'épaule. Préfère les exercices à la poulie règlable ou sur une bonne machine et en unilatéral. Les épaules préfèrent les séries longues, cela ne veut pas dire que tu ne va pas mettre de poids. Au contraire en utilisant la stratégie des dégressives (inroad...) tu attaqueras bien tes épaules. N'oublie pas tout de même que les séries de 20 sont utiles aussi lorsque tu n'en peux plus. Exemple en début de semaine SEANCE 1 1. Elévations latérales buste penché (oiseau) à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives 2. Elévations latérales buste droit à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives 3. Elévations latérales buste penché 15° aux haltères en 5 séries de 20 SEANCE 2 1. Développé assis à la machine ou cadre guidé en 3 séries de 100 Si tu veux encore plus optimiser SEANCE 1 et tu peux placer cet exercice avant ou après le DOS Elévations latérales buste penché (oiseau) à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives SEANCE 2 attention à ne pas faire avant les PECS Elévations latérales buste droit à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives SEANCE 3 attention à ne pas faire avant les PECS Elévations latérales buste penché 15° aux haltères en 5 séries de 20 SEANCE 4 Développé assis à la machine ou cadre guidé en 3 séries de 100