Yves Gasser

Il n'est pas optimal

Le L-Fly comme précisé par VeuveBlack, celui-là : http://www.michaelgundill.com/blog/144

Pour les épaules il y a 5 angles dont un qu'on oublie toujours, l'autre qu'on travaille de trop et deux essentiels. 1. Avant de l'épaule : élévation frontale c'est celui qu'on a souvent pas besoin de faire 2. Extérieur de l'épaule : élévétion latérale buste droit c'est un des deux angles essentiel. L'extérieur de l'épaule = carrure 3. Avant de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste à 15° 4. Milieu de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste penché (oiseau) c'est l'autre angle essentiel, le plus difficile à développer 5. L'arrière de l'arrière de l'épaule : auto-stop (infra-épineux), c'est celui que l'on oublie toujours En règle générale il s'agit donc pour bien progresser de diviser ses parties sur la semaine et d'attaquer par des séances lourdes mais aussi de rattrapage. Pour les triceps il y a 2 angles qui n'ont rien à voir avec l'inclinaison du buste. C'est la position du coude et de la main dans l'espace qui importe : 1. Extérieur du triceps : coude le long du corps ou en arrière, dips machine. Partie latérale qui donne de l'envergure à son physique. 2. Intérieur du triceps : coude à hauteur de la tête, développé couché prise serrée. Partie longue arrière. La rotation de la main va permettre d'accentuer le travail sur la portion ciblée. Plus on tourne la main vers l'extérieur avec une rotation du poignet et donc le petit doigt se dirige vers le haut, plus le recrutement de l'extérieur du triceps sera efficace. Pour la partie longue, intérieur du triceps, c'est le placement de la main sur la barre ou machine qui importe. Plus la main est tournée vers l'extérieur plus la partie interne est sollicitée. Comme pour les épaules si on veut mettre le forcing sur les triceps on peut les travailler chaque angle sur une séance en séries lourdes et deux séances de rattrapage.

Ce n'est pas évident de comprendre que le bodybuilding n'est pas un sport comme les autres.

Il ne l'aura pas cette place tant convoitée de Mr Olympia. En dehors de son passé sulfureux pour l'IFBB, il s'est déchiré un biceps ce qui le handicap énormément pour distancer Phil Heat par exemple.

Comme tous les articles issus des revues éditées par Weider, il y a revoir... Apprenez quel matériel utiliser Les barres et haltères ont surtout leur intérêt dans des sport de force. En bodybuilding les machines et poulies sont plus efficaces. Planifier votre entraînement Mieux que d'alterner des périodes traumatisantes avec des périodes non traumatisantes, il vaut mieux alterner ces stratégies à l'intérieur de la séance et au fil de la semaine.

Les étirements Les étirements sont moins fatigants qu’une séance de rappel, mais sont également moins productifs lorsque l’objectif est l’accélération de la récupération. Leur pratique est également soumise à une controverse, car ils pourraient être susceptibles d’exacerber le traumatisme provoqué par la séance intense, datant de la veille, ou de l’avant-veille, au lieu de le résorber. Il est donc recommandé de ne pas excéder deux à quatre séries d’étirements doux et statiques, tenus durant quinze à vingt secondes. Il est préférable de pratiquer des automassages, à l’aide d’une bille de massage, d’une balle de tennis, d’un rouleau en mousse, d’un vibro-masseur, d’un électro-stimulateur et autre accessoire de massage. http://gasser-yves.f...n-85754685.html ÉTIREMENTS & CULTURISME Sujet à controverses Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost : La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif. Il existe un moyen de remédier à ce conflit... Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant dautres fait couler beaucoup dencre en bodybuilding. Alors pour mettre un peu dordre et dobjectivité dans ce flou artistique, jai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost. Jai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à lessentiel. Préambule : Il nest pas question de remettre en cause lintérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et den tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme. Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie. Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie. Pourquoi fait-on des étirements autour dune séance de musculation ? - avant pour une meilleure préparation - pendant pour de meilleures performances - après pour une meilleure récupération 1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE Les paramètres qui rendent un échauffement efficace : - élévation de la température locale des muscles étirés - amélioration de la performance qui va suivre - prévention des blessures http://www.youtube.com/watch?v=JNY7OGG9lr Étirement et élévation de la température musculaire : Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct. Étirement et performance de force : Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques. Étirement et prévention des blessures : Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir laugmente. Pascal Prévost : Il ne faut pas sétirer avant la séance, sinon : - diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance. - intensification des douleurs liées aux courbatures ; - allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ; - retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance). - Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans létirement. Les réserver pour léchauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min). Conclusion Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés. 2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE Gilles Cometti : Lutilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de lobliger à se reconstruire en étant plus performant. Le fait dajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore lefficacité de la musculation comme la montré Kokkonen (2000). Mon avis : Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries. Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante. Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui nont pas lhabitude de les faire. Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient dêtre traumatiser. Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle. Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire. Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop sétirer et perdre de la force pour les séries suivantes. Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous. Conclusion Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués. 3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE Les paramètres qui rendent la récupération efficace : - augmentation de la circulation sanguine - prévention ou diminution des courbatures. - augmentation du relâchement et diminution de la raideur Étirement et vascularisation : Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine. Étirement et courbatures : Après leffort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent Étirement et paramètres musculaires : Diminution de la raideur et diminution de lactivation des motoneurones Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur Pascal Prévost : Il ne faut pas sétirer à la fin dune séance qui va provoquer des courbatures telle que : - apprentissage dune nouvelle technique - changement de matériel - augmentation importante de la charge dentraînement - reprise après les vacances ou après une blessure Sinon - intensification des douleurs liées aux courbatures - allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées - retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance). Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans létirement. Mon avis : Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent. Cest prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu deffets positifs. Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles. Conclusion Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés. 4. EN DEHORS DUNE SÉANCE Cest vraiment le meilleur moment mais il faudra bien lagencer par rapport à votre entraînement. Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires). Pour étirer vos muscles, il faudra tout dabord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier. Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal. Pascal Prévost Comment faire - Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique détirements. - Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides. - Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures détirements. - Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne. - Profiter de lexpiration pour augmenter leffet de relaxation quelle provoque - Utiliser les étirements statiques après la phase dapprentissage des postures détirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire. - Ne pas oublier détirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et dautre dune articulation) évite lapparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles. - 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter lefficacité des étirements. Les différents types détirements. 1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension dun groupe musculaire à partir dune posture donnée avec ou sans laide dune tierce personne. 2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de lantagoniste) à une contraction musculaire. 3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide dune articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé. Bibliographie Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon - Les limites du stretching pour la performance sportive. 1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance » 2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements » - La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles Pascal Prévost http://prevost.pascal.free.fr/

C'est le type même d'échauffement qui ne sert à rien pour le bodybuilding. Il faut effectivement échauffer ses muscles, tendons et articulation mais pas avec des exercices style rameur. En bodybuilding on a pas besoin d'élever son rythme cardiaque, ni respiratoire et la légère sudation doit venir d'exericices de musculation fait en séries de 20 cool qui doivent échauffer les muscles, tendons et articulations qui vont être mis en jeu lors de la séance. C'est aussi au cours de l'échauffement que l'on peut faire des séances de rappel sur les msucles effectués la veille ou/et l'avant-veille. L’ECHAUFFEMENT L’échauffement est souvent assimilé à une « corvée », ce qui pousse le culturiste à le "bâcler", afin d’entrer plus rapidement dans le "vif du sujet", à savoir, la séance de musculation. Il s’agit pourtant d’une étape capitale dans une séance, afin de préparer l’organisme (muscles, tendons, articulations, système nerveux, système cardio-vasculaire, respiratoire, concentration) à l’effort. Il améliore le rythme cardiaque et réduit du travail du myocarde ainsi que son besoin en oxygène. En favorisant la thermogenèse, il prévient des blessures car un muscle froid se blesse plus facilement qu’un muscle chaud. Ainsi, il convient de s’échauffer plus longtemps en hiver qu’en été, surtout en cas d’un entraînement matinal. De plus, l’augmentation de la température corporelle de 1°C (passage de 37°C à 38°C) génère une augmentation de la force maximale d’environ 7%. Cette préparation à la séance de musculation doit perdurer jusqu’à ce que l’organisme soit "chaud" (arrêter juste avant de transpirer). Par ailleurs, Les muscles sont des éléments viscoélastiques. En réduisant la viscosité, la thermogenèse accroît l’élasticité musculaire, ce qui améliore la mobilité articulaire et l’efficacité mécanique du muscle, en accélérant sa vitesse de contraction. Enfin, l’action thermogénique provoque la dilatation des vaisseaux, augmentant le débit sanguin et donc, l’apport en nutriment et en oxygène vers les muscles. L’extraction de l’oxygène contenu dans les globules rouges par les muscles, destinée à garantir la respiration cellulaire, est facilitée lorsque la température corporelle est élevée. Pour résumer les avantages de l’échauffement : - Amélioration du rythme cardiaque et réduction du travail du myocarde ainsi que de son besoin en oxygène - Accélération de la circulation sanguine dans le muscle : augmentation de l’apport en nutriments et en oxygène - Élévation de la température musculaire, ce qui accroît la force et la vitesse de contraction - L’extraction de l’oxygène contenu dans les globules rouges par les muscles, destinée à garantir la respiration cellulaire, est facilitée lorsque la température corporelle est élevée - Réduit la viscosité, ce qui améliore la mobilité articulaire et l’efficacité mécanique du muscle - Prévient des blessures car il est plus difficile d’endommager un muscle « chaud » L’essentiel, lors d’un échauffement de musculation, contrairement aux autres sports, est de se concentrer sur les muscles, les tendons et les articulations qui seront mis à contribution au cours de la séance, en sélectionnant des exercices qui les prépareront spécifiquement à l’effort. Dès lors, la pratique du « cardio », même si elle est de courte durée, n’est pas adaptée à cet objectif. Il est également recommandé d’éviter les étirements statiques à ce moment-là et de privilégier des étirements dynamiques, mieux adaptés à la préparation de certains muscles. Exemple d’échauffement articulaire spécifique pour le développé couché : Les muscles recrutés sont les pectoraux, les deltoïdes, les biceps, les triceps et les dorsaux. Les articulations principalement sollicitées sont les poignets, les coudes et les épaules. - Epaules, deltoïdes, infra-épineux, poignets : rotation « auto-stop » - Triceps, poignets, coudes : extension des triceps à la poulie haute - Dorsaux, trapèzes, poignets, coudes, épaules : rowing poulie basse pronation : - Trapèzes, épaules, hauts des pecs, poignets : - Biceps, tendon bicipital, poignets, poignets ; coudes, épaules : curl marteau (sans rechercher un étirement trop important) http://gasser-yves.f...t-86316283.html

La seule progression qui m'intéresse c'est la croissance musculaire. Augmenter les maxis n'apportera pas de croissance musculaire comme peuvent le faire des séances bien menées avec des stratégies adaptées au bodybuilding.

Le maxi peut servir de référence mais déjà pas pour le débutant. En fait il vaut mieux faire comme Nick et avancer au fur à mesure des séances. Augmenter le nombre de répétitions ou / et la charge, c'est comme cela que l'on progresse. Il y aura aussi des séances où tu n'augmenteras pas et ce n'est pas grave, l'essentiel c'est de faire chaque séance au plus loin de ses possibilités du jour. Certains jours tout te semblera facile et donc il ne faudra pas hésiter à augmenter, d'autres jours tout sera difficile et il faudra limiter les dégats. Mais il faut aussi pouvoir se souvenir de combien de répétitions et à quelle charge tu étais la semaine précédente. C'est pourquoi, inscrire tes séances sur le forum, portable ou carnet est une bonne idée...

Tu as déjà eu un maximum de conseils pour changer ton entraînement alors essaie de proposer une nouvelle formule avec les propositions formulées plus haut. Une séance doit se composer d'un échauffement spécifique d'une durée de 15 à 20 min, puis des exercices prévus pour les muscles sollicités au cours de la séance d'une durée de 1 h à 1 h 30 et pour terminer 10 à 15 min d eretour au calme. Ce que tu as prévu Lundi Pectoraux / Triceps Mardi Cuisses / Biceps Mercredi Epaules / Trapèzes / Triceps Jeudi Mollets / footing / Abdos Vendredi Dos / Lombaires / Biceps Amélioration mais il faudrait connaître tes points forts et faibles : Lundi Pectoraux / Biceps Mardi Dos / Triceps Mercredi Cuisses / Mollets Jeudi Epaules / Abdos Vendredi Triceps Biceps Après pour chaque séance que tu as prévue, il faut revoir les exercices, le nombre de séries, de répétitions...

Ta sèche, sa durée et sa rigueur doivent être proportionnelles à ton niveau en bodybuilding. Cela veut aussi dire à l'objectif que tu t'es fixé.

En Force athlétique il y a deux façons de faire le développé couché, à la claque il s'agit de poser la barre sur les pectoraux et d'attendre le signal des juges pour remonter la barre ou en continue. La deuxième façon consiste à toucher la poitrine et remonter la barre sans s'arrêter. En Bodybuilding il vaut mieux respecter sa morphologie et donc si vous avez de longs avant-bras et un torse étroit vous aurez intérêt à ne pas descendre la barre jusqu'à la poitrine. Cela vous évitera des blessures aux tendons ou muscles des pectoraux. La descente s'effectue alors jusqu'à ce que les bras soient un peu plus bas que la parralèle au sol. Les pectoraux sont sollicités un maximum dans la partie basse du mouvement, plus tu montes plus les triceps vony intervenir. Tu peux donc aussi surtout en fin de série limiter l'amplitude haute.

Lorsqu'on met des photos et des vidéos sur un forum c'est pour avoir des avis objectifs qui vont permettre d'équilibrer sa croissance musculaire et de planifier la suite de son entraînement et de sa diète. D'un point de vue général, Chris a développé son corps sans excès de gras et la partie qu'il nous montre est bien musclée. Il ne peut plus cacher qu'il fait du bodybuilding, je n'ai pas vu des photos d'avant, c'est-à-dire d'il y a deux ans mais visiblement Chris est satisfait du résultat. De bons résultats ont récompensé tous les efforts fournis mais pour continuer sur sa lancée, je lui propose de faire le point sur son haut du corps. Les points à travailler sont : - le grand dorsal qui s'élargit bien mais qu'il faut descendre vers le bas - le haut des pecs pour les équilibrer - l'extérieur des épaules et des triceps pour augmenter la carrure - les biceps qui sont courts et qu'il faut "allonger" Pour cela il faut ajouter à tes séances des exercices d'isolation qui te permettront de rattraper tes retards.

Le mouvement doit être complet en Force athlétique pour être validé mais en Bodybuilding l'objectif étant différent, il s'agit de préserver ses tendons donc d'éviter de trop les étirer en touchant la poitrine avec la barre. Pour cela suivant la longueur de tes avant-bras tu descendras + ou - près de la poitrine. Ce n'est pas dans la partie basse du mouvement que tu sollicites les triceps mais dans la partie haute.

Si tu as vraiment une surcharge pondérale importante, tu auras de bons résultats pour perdre de la masse graisseuse. Si tu es boulimique c'est aussi un moyen de limiter les apports sur la journée. Mais en général le bons retours des jeunes qui n'ont pas d'excès de masse graisseuse importante, vient uniquement du fait qu'ils mettent en place une diète sous leur maintenance. Tu obtiendras les mêmes résultats si tu suit une diète personnalisée traditionnelle. Je l'ai pratiqué moult fois le Lean Gains, même avant qu'il devienne célèbre. Plus parce que périodiquement j'en ai marre de manger 8 fois par jour et qu'en réduisant le nombre de repas, je peux tout de même me goinfrer en grosse quantité.

Bien qu'il n'y ait à ma connaissance aucune étude sur le sujet je rejoins Son avec une légère diminution : Sécher et prise de masse musculaire : 4 iu par jour sur 6 mois minimum avec effets visibles à partir de 4 mois.

Attention cela ne s'adresse pas spécialement à toi mais la réponse de Cabane explique la phrase en rouge

Ce n'est pas assez comme échauffement, il faut essayer d'enchaîner des exercices qui permettront à tes articulations, tendons et muscles de bien s'échauffer. Par exemple si tu travailles le haut du corps, les épaules, les pectoraux, les dorsaux les biceps et triceps devront être sollicités par des exercices en séries de 20 répétitions avec une charge qui te permet d'en faire 25. Tu feras une demi douzaine d'exercices en circuit et si tu répètes le circuit 3 fois, cela te prendra 15 à 20 min. Comme cela tu seras bien échauffer pour faire du bodybuilding

C'est toujours pareil, cela dépend de ton objectif et de ton implication. Si tu fais du bodybuilding pour l'entretien c'est raisonnable mais si c'est pour la croissance musculaire, cela va moins le faire. Il y a tellement d'écarts que l'on ne peut pas éviter pour diverses raisons qu'ajouter à cela encore des à peu près sur les aliments...

Il y a deux pro français qui participent aux concours pros pour se qualifier à Mr Olympia en catégorie lourd : Alexandre Nataf et Lionel Beyeke. Le reportage date de mi 2012 et cela fait un bon moment qu'il n'est plus avec Véronique Bossan. Au milieu du reportage il est avec Amanda sa compagne rencontrée fin 2011. Alexandre Nataf s'entraîne à Perpignan et souvent à la salle de Destaville, l'Olympia club à Saint Laurent de la Salanque. Si vous êtes de passage dans le coin, je vous conseille d'y passer faire un tour. Non seulement vous serez bien accueilli mais en plus vous pourrez rencontrer Alexandre Nataf qui est très abordable.

Lorsque tu as pour objectif de prendre de la masse musculaire tu n'as pas trente six méthodes

Si ton objectif est la croissance musculaire, il vaut mieux ne pas suivre ces recommandations.

Echauffement de 3 mn c'est pas assez et il consiste en quoi ?

Le cardio fractionné ou à 70% fait perdre trop de muscle et pas assez de graisse. Il faut faire un cardio spécifique au bodybuilding. Vous ne cherchez pas à travailler votre coeur mais à éliminer de la masse graisseuse. http://gasser-yves.f...-110755119.html