Yves Gasser

Le Post Training Le choix de prendre des glucides après le training va dépendre de la répartition nutritionnelle sur la journée. Pré Training de 30 à 60 min avant l'entraînement. Vous devrez avoir consommé suffisamment de protéines et glucides pour pouvoir vous entraîner correctement. Pour que ces aliments soient en cours de digestion lorsque vous commencerez votre séance, il faut qu'ils se digèrent rapidement. L'idéal rapport qualité/prix étant de la Whey et des flocons d'avoine. Pour les quantités : -Protéines, suivant le temps écoulé depuis le repas précédent et votre poids entre 20 et 40 g (ce qui fait de 25 à 50 g de Whey) -Glucides, suivant votre objectif et votre poids entre 30 et 80 g

Pourquoi trois fois pars emaine et pas tous les jours ?

Mince les tableaux ne sont pas passés

C'est un très bon moyen de perdre le gras collé à la ceinture abdominale. Pour les abdos accentue le travail sur le bas en faisant plus de relevé de jambe moins de crunchs relevé de buste. Fais ces exos en séries très longues, rapides et amplitude réduite. Pour les obliques pour éviter de les épaissir il vaudrait mieux les travailler avec des élastiques ou élastique-poulie ou machine en séries longues. Poulie & élastiques Travail des obliques http://www.michaelgundill.com/blog/118 Par contre n'hésite pas à faire 2 ou 3 fois par semaine des relevés de jambes et relevés de buste avec charge en séries courtes.

Effectivement tu es léger et tu as intérêt à faire la diète cétogène le plus vite possible pour pouvoir remonter en poids et volume en restant sec.

J'ai fait un article que je ne retrouve plus sur AS mais en attendant celui que tu connais sûrement de Chris ACETO http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-rebond-glucidique-et-balance-sodium-potassium-86551386.html

Pour continuer à perdre de la masse graisseuse il faut que tu diminues progressivement tes apports en glucides.

Pour cette diète il s'agit de riz et pâtes pesés cuits

Avant de suivre une diète cétogène il vaut mieux être déjà bien sec. C'est la diète que propose Julien Venesson mais je te conseille de procéder autrement avant et de ne pas te lancer dans une diète que tu ne pourras pas tenir et qui va détruire plus de muscle que de graisse. Il faut commencer par ta diète actuelle et l'améliorer en faisant une bonne répartition des protéines, glucides et lipides mais aussi des quantités qui varient suivant ton typage. Mais tu as peut-être déjà démarré cela depuis un moment ?

A quoi sert le rebond glucidique ? Lorsqu’on suit de près l’évolution de la préparation d’un compétiteur on peut être surpris par la transformation de son physique. Mais c’est surtout les derniers jours avant le concours que son corps change brutalement. Une semaine avant l’épreuve il semble prêt puis quelques jours après le voilà vidé, le muscle plat pour revenir déchiré et volumineux le jour J sur scène. Si sa préparation est bien menée, il est extraordinaire avec un muscle sec et plein. Comment fait-il donc pour avoir cet aspect sensationnel en si peu de temps ? Malheureusement ces derniers jours de préparation sont aussi source d’erreurs et vont tout gâcher. Comment éviter cela ? Chris ACETO décrit cette transformation miracle, il nous donne les détails sur les deux dernières semaines de la préparation d‘un compétiteur. http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-rebond-glucidique-et-balance-sodium-potassium-86551386.html Pourquoi faire un rebond glucidique hors concours Lorsqu’on suit avec intelligence une diète planifiée pour une perte de masse grasse on a souvent envie de terminer cette phase difficile en beauté. Une séance photos peut être la consécration de longues semaines de privations. Mais attention il ne suffit pas de croire que l’on est sec pour faire un rebond glucidique. Julien VENESSON dans son livre NUTRITION DE LA FORCE nous présente cette dernière semaine composée de la combinaison d’un rebond glucidique avec une élimination de l’eau sous-cutanée. Le chapitre concerné précise bien qu’avant de faire un rebond il faut commencer par un régime hypocalorique sur une longue période et qui peut être suivi d’un régime cétogène. Mon avis : surtout pas pour le débutant Gagner du muscle n’est pas facile ! Les premières années de musculation doivent être centrées sur le gain de poids avec le plus de masse musculaire possible. Le débutant qui a peu de masse grasse doit se concentrer sur une prise de muscle avec une diète adaptée. Pour le pratiquant qui n’a pas de surpoids important il faut éviter la prise de masse pour lui préférer la prise de muscle. Quand au débutant qui un surpoids important il doit prendre son temps pour perdre de la masse grasse excédentaire et construire du muscle. Dans tous les cas sécher et encore moins faire un rebond ne sont des stratégies faites pour le débutant. Il vaut mieux chercher à trouver son poids de maintenance pour pouvoir mettre en place des stratégies personnalisées cohérentes. Le taux de masse grasse doit être très bas Pourtant depuis quelques années de nombreux pratiquants cherchent à sécher, souvent à l’approche de l’été. Certains poussent même le bouchon plus loin et tentent un rebond. Même en admettant que vous avez suffisamment de masse musculaire et avant de vous lancer dans une telle aventure il faut savoir que suivant votre taux de masse grasse quelques mois de préparation seront nécessaires. Il ne faudra pas abaisser trop vite son poids corporel, pour ne pas ruiner de longs mois de prise de muscle et perdre en peu de temps le maigre bénéfice gagné. A titre d’exemple pour un compétiteur à 3 semaines du jour J son taux de masse grasse doit être très bas, inférieur à 7% pour que le résultat soit réussi. Combien de compétiteurs ont raté leur dernière semaine et tenté un rebond alors qu’ils n’étaient pas assez secs ! Au lieu de finir avec un aspect musculaire «　plein　» et une découpe «　hard　», ils finissent au mieux plats et lisses… Plus votre taux de masse grasse sera bas, plus votre rebond sera une réussite. Si vous êtes à trois semaines d’une compétition et vous n’êtes pas encore très sec, voir déchiré, il vaut mieux continuer le régime cétogène que de vouloir tenter un rebond quelque il soit. Premier constat, il n’est pas facile d’estimer son taux de masse grasse ! Il existe plusieurs méthodes de calcul, chacune a ses avantages et inconvénients mais aucune n’est fiable. Vous trouverez de nombreux tableaux sur le Net. Le test du pli cutané : YMCA de graisse corporelle est un l'un des tests les plus couramment utilisées pour estimer les taux de graisse corporelle. Mais toutes ces méthodes de calcul ont leurs limites, surtout pour le bodybuilder qui a une bonne masse musculaire. Un moyen visuel reste possible : http://www.traindaly.com/blog/2011/04/ Sur ce blog vous pouvez voir le niveau de sèche qu’il faut avoir avant de tenter un rebond glucidique. Prendre son temps avant de faire un rebond Il ne faut surtout pas aller trop vite dans la phase de perte de masse grasse. N’oubliez pas le temps que vous avez passé sans faire attention à votre diète. La logique voudrait que vous en passiez autant pour perdre tout le gras accumulé. Pour éviter de trop perdre de masse musculaire pas plus de 2 kg de perte de poids le premier mois et pas plus de 1 kg les autres mois. Plus vous irez lentement, plus votre perte de masse grasse se fera en limitant la perte de masse musculaire. Trop de pratiquants se jettent tête baissée dans des régimes draconiens qui vont se solder immanquablement par un échec. Soit le régime sera interrompu, soit la perte de masse musculaire sera trop importante et il y aura toujours des endroits pas vraiment secs. Combien de compétiteurs commencent leur préparation deux mois avant avec + 100 kg pour terminer sur scène sec en - 80 kg. Vous pouvez imaginer le désastre ! Si vous estimez que vous avez 5kg à perdre il vous faudra au moins 4 mois de préparation et si vous avez 10 kg à perde il vous faudra au moins 8 mois pour y arriver. Comment procéder pour sécher sans perdre trop de muscle Phase 1 - régime hypocalorique Cette phase est d’ailleurs la seule que le pratiquant non débutant et non compétiteur devrait suivre. La durée de cette période dépendra de la quantité de masse grasse à perdre. Vous devez suivre un régime hypocalorique adapté à votre typage, ce qui vous permettra de ne perdre essentiellement que de la graisse. Pour définir son typage nutritionnel, je vous renvoie au livre de Julien VENESSON page 56. Ce régime hypocalorique est basé sur une réduction progressive des glucides pour arriver à des chiffres liés au typage : - glucides 40% à 25% - protéines 30% à 40% - lipides 30% à 35% Une importance particulière sera apportée aux choix des aliments et compléments consommés et à leur répartition sur la journée. Phase 2 - régime cétogène Cette phase est exclusivement réservée au compétiteur et doit démarrer au moins deux mois avant l’échéance. La durée de cette période dépendra de l’expérience du compétiteur et de son taux de masse grasse au moment de démarrer. Il faudra suivre un régime cétogène le temps nécessaire pour obtenir le résultat cherché. C’est quoi un régime cétogène ? Arriver à ce que le corps utilise les graisses à la place des glucides pour fournir de l’énergie. Donc manger très peu de glucides avec une forte consommation de protéines et de lipides. La quantité de glucides à ne pas dépasser varie suivant le poids de corps et typage et peut se déterminer avec précision en urinant sur des bandelettes prévues à cet effet. Cette quantité se situe entre 10 et 100g. Les sources à utiliser sont les fruits à comptabiliser et une moyenne de 60 g pour le Vitargo ou Waxy Maize pendant l’entraînement. Il faut absolument manger des végétaux pauvres en glucides mais contenant des fibres ou / et se supplémenter avec des fibres. De plus une complémentation en vitamines et minéraux est obligatoire. Phase 3 - le rebond glucidique et balance sodium / potassium D’après Julien VENESSON : JOUR - 7 -6 -5 -4 -3 -2 -1 Jour J Sel X X + X+ X+ X- X - X- 0 Potassium 400mg 400mg 400mg 400mg Eau 4 L 6 à 8 L 8 L 8 L 2 L < 1,5L < 1L < 20cl Glucides 300g 50 à 100g 50 à 100g 50 à 100g <300g <500g 300 à 500g 300 à 500g Protéines 2 à 2,5g 3 à 3,5g 3 à 3,5g 3 à 3,5g 3 à 3,5g 3 à 3,5g 3 à 3,5g 3 à 3,5g Lipides X X X X X X Mini Mini 　 Training Séries Longues + Volume Repos Repos 　 D’après Chris ACETO : JOUR - 14 - 6 - 5 - 4 - 3 - 2 - 1 Jour J Sel X+ X+ X+ X+ X+ X+ X X Potassium X X X X+ X++ Eau X+½ X+½ X+½ X+½ X+½ X+½ X-½ X-½ Glucides X X-½ X-¾ X-¾ X-¾ X-¾ X 2X Protéines X X+ X+ X+ X+ X+ X- X- Lipides X X X X X X Mini Mini Training Séries Longues + Volume Repos Repos 　 La comparaison entre les deux stratégies nous amène à noter quelques différences : - Sel et l’eau : ACETO commence une semaine avant VENESSON qui lui diminue les apports de sel et d’eau à J-3 alors que ACETO attend J-1. - Glucides : ACETO diminue à partir de J-7 pour remonter à J-1 alors que VENESSON ne diminue pas et remonte à J-3. - Protéines : ACETO augmente de 0,5g/kg de poids de corps dès J-14 pour diminuer à J-1 alors que VENESSON augmente à J-7. Lipides : même stratégie Training : ils sont tous les deux d’accord pour des séries longues et un volume + 50%. Mon avis : JOUR -14 -6 -5 -4 -3 -2 -1 Jour J Sel X + X + X + X + X + X X- 0 Eau X X + ½ X + ½ X + ½ X + ½ X + ½ X - ½ X - ½ Glucides 1 g/kg ½ g/kg ¼ g/kg 10g 10g ¼ g/kg 2g/kg 2à 5g/kg Protéines X X + X + X + X + X + X X - Lipides X X X X X X X - X - 　 Training Séries Longues + Volume Haut Haut Repos Repos Repos Repos 　 　 Jour J - congestionnez vos muscles et prenez des photos Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo ou encore avant d’enlever votre t-shirt pour impressionner votre entourage. Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond. Prenez régulièrement des photos de votre “forme” et de votre masse musculaire: c’est un excellent moyen de voir si vous continuez à faire des progrès en bodybuilding. 　 　 　 　

Que veux-tu dire par " et le gluten ?"

Pour les matières grasses pas de beurre ou margarine mais préférer huiles végétales. Pour les huiles, pas de tournesol, de pépins de raisins ou carthame et même l'huile d'olive. Préférer l'huile de colza à l'hiile de lin ou de noix. Personnellement je ne fais toutes mes cuissons sans matières grasses. Je consomme de l'huile de colza froide ou versée sur le plat. Pâtes normales le midi et riz basmati le soir.

+ 1 Nick1905

A propos des séries de 100 et de perdre de la masse graisseuse. 1. Je lis trop souvent que cela rien ne sert de faire ses abdos et qu'on ne va perdre sa graisse qu'en diminuant ses apports caloriques. Pour quelqu'un qui n'a pas une surcharge pondérale excessive cela va lui permettre d'affuter son tour de taille. Plus on entraîne ses abdos plus ils vont se voir. Les études scientifiques prouvent que le muscle en contraction puise son énergie en partie dans les réserves de graisse qui le recouvrent. Une étude de Sojung en 2005 a montré que sans régime et sans perdre du poids on peut diminuer en tour de taille grâce à l'exercice. La graisse s'accumule d'abord sur les parties du corps les moins actives. 2. Si tu fais régulièrement des séries longues voir de 100 tu actives la libérations des graisses en contact avec le muscle entraîné : Stallknecht 2007. Tu active la circulation sanguine et donc tu rends plus difficile l'accumulation de la graisse sur le dit muscle.

Je confirme qu'il s'agit bien d'entraînements destinés aux pratiquants ayant déjà beaucoup d'expérience mais lorsqu'on est sous produits, il vaut mieux ne pas aller à l'échec. Aller à l'échec permet de déclencher l'anabolisme mais sous produit il est déjà déclenché. De plus comme tu peux soulever plus lourd les risques de blessure augmentent donc il faut être prudent.

Certains pros ne triche pas sur leur entraînement Ronnie Rockel explique pourquoi il utilise telle machine et pourquoi il fait des dégressives. Sur certaines vidéos après avoir fait des courses il t'emmène chez sa mère...

Sur la page précédente j'ai posté une vidéo de l'entraînement des pectoraux de Ronnie Rockel http://www.youtube.com/watch?v=96XhTgs1ngA Voilà une autre séance EPAULES / TRICEPS Pour les épaules il fait 6 exercices dont certains en 5 séries avec des dégressives. Il alterne haltères, poulies et machines. Il dit que les haltèes sont plus traumatisants mais que les machines il peut mettre lourd sans risque...

C'est sur le principe de la théorie de l'Inroad ou après une série de 12 à 6 reps tu décharges et tu ajoutes une dizaine de reps puis tu décharges à nouveau pour faire 10 reps. Tu démarres donc dans le créneau des 75-80% et tu continues pour empiéter le plus possible sur la force du muscle. C'est une stratégie qui permet à ceux qui ont un niveau avancé de continuer à progresser. Voir Méthode Delavier.

Attention le must c'est de ne pas cuire, frire avec matières grasses : huile, beurre

Plus que les quantités et les produits c'est les années d'expérience qui vont t'amener à t'entraîner à haut volume et intensité contrôlée. Par contre la multiplication des exercices ce n'est pas la meilleure solution lorsqu'on a atteint un certain niveau. En supposant que tu sois bien équilibré pour ces deux muscles, la séance idéale pour pecs/biceps serait plus de l'ordre : PECTORAUX 1. développé assis machine convergente unilatéral avec élastiques pour la première partie haut des pecs avec déplacement de la main niveau du cou suivi de bas des pecs avec déplacement de la main au niveau du sternum en 8 séries pyramidales dégressives 2. écartés machine ou poulie vis-à-vis réglable en changeant le niveau du déplacement au cours de chaque série en 5 séries de 30 à 20 reps BICEPS 1. Tirage poulie haute buste penché en arrière mains en supination en 8 séries pyramidales dégressives 2. Stretch curls dos à la poulie réglable en 5 séries de 30 à 20 reps Repos de 2 à 5 minutes voir plus suivant la charge utilisée et la longueur de la série

Meilleur que l'huile d'olive = huile de colza

Chacun choisira sa formule, tu peux aussi faire 2 séances par jour et donc par séance deux muscles et deux exercices par muscle avec 5 à 8 séries par exo. Ce qui fait pour la journée 8 exos avec 5 à 8 séries par exo. En moyenne cela fait plus de 25 séries par séance et donc plus de 50 séries la journée. Lorsque tu fais 8 séries c'est lourd et en dégressif et pour les 5 séries c'est plus des séries de 30 à 20 répétitions sans échec. L'essentiel c'est de faire du volume lourd et dégressif pour les exercices de base et moins traumatisant pour les exercices d'isolation

1 noix de beurre ? Pourquoi du beurre ?

Il s'agit plus d'une fatigue due à une quantité de travail mais pas d'un échec. Au fil des années tu t'aperçois que si tu gères bien tes efforts tu continues à progresser mais surtout tu évites les blessures qui peuvent ruiner une carrière professionnelle.

Les séances sont longues et pour les pectoraux qui ne sont qu'une partie de sa séance et qu'il travaille deux fois par semaine, il fait tout de même une quantité importante de séries, la vingtaine. Une fois échauffé deux, trois séries cool puis il enchaîne les dégressives avec du lourd et elles aussi sont longues puisqu'il décharge au moins 3 fois. On ne voit pas ses temps de pause, dommage mais j'ai souvenir d'une autre vidéo où il prenait des temps de pause conséquents. Lorsque tu as essayé cette façon de s'entraîner tu ne reviens plus aux séries à l'échec. Tu t'économises pour pouvoir additionner les séries et les répétitions lourdes.