Erakeur Posted July 30, 2014 Report Share Posted July 30, 2014 Bonjour a tous, j'aimerai savoir ce que vous en pensez, si il y a des choses a corriger...1) Description :type de programme : HypertrophieDurée de la Séance : Le temps qu'il me fautDurée du programme : Je garde la base pour l'année, sauf en cas de stagnationtechnique utilisé : Important: j'utilise des Drop-set a chaque séries, comme je l'ai vu conseillé dans l'article des dégressives de Yves Gasser temps de repos : 2 ou 2.30Point principale du programme: devenir un monstretempo : Le plus rapide a la phase concentrique, je contrôle la negativeProgramme cure / hors cure : Hors cure2) Présentation de la semaine :lundi : pec, rappel Tricepsmardi: Dos, rappel bicepsmercredi : Epaules, Abdosjeudi : Brasvendredi : Jambes, Abdos, rappel épaulessamedi : reposdimanche Hiit+abdos3)échauffement :5mn de corde, Rotation du bassin, coudes, poignet...4)programme : Chaque série contient entre 6 et 12 reps, ainsi qu'un dropset a la fin de chaque série (cf 1) ), sauf pour tractions et superset LundiDévellopé Incliné 3 sériesDévellopé Couché 3 sériesDips 3 sériesEcartés incliné 3 sériesPompes 3 sériesExtension triceps poulie haute 5 sériesShrugs 5 séries ____________________________________________________MARDI : Tractions 5 sériesTirage pouile haute 3 sériesTirage poulie basse 3 sériesSoulevé de terre 3 sériesRowing 3 sériesCurl EZ pupitre 5 séries _________________________________Mercredi : Developpé militaire superset élévations latérales 5 sériesTirage menton 3 sériesArnold press 3 sériesElévations latérale poulie basse 3 sériesElévation postérieur 3 sériesAbdos en lourd: poulie haute, basse, oblique, gainage face _____________________________________________________Jeudi :Curl incliné 3 sériesCurl EZ pupitre 3 sériesCurl marteau 3 sériesDévellopé couché prise sérré 3 sériesExtension triceps poulie haute 3 sériesBarre au front 3 sériesCurl supination 5 sériesAbdos en léger Vendredi:Soulevé de terre normal 4 sériesSquat 4 sériesLeg extension superset leg curl 4 sériesExtension mollets debout 5 sériesDeveloppé militaire superset élévations latérales 5 séries Dimanche: Abdos en lourd+ hiit Voila, avez vous des reproches, conseils?Merci d'avance Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bodyboy Posted August 3, 2014 Report Share Posted August 3, 2014 Tu fais tes rappel biceps/triceps lundi et mardi alors que ta séance bras est le mercredi?Epaule tu veux les bosser 2 fois dans la semaine dacor, mais la tu fais le même exercices, les épaules ont 5 faisceaux distincts, alors profite en pour repartir ces derniers sur tes 2 scéances Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spaf Posted August 30, 2014 Report Share Posted August 30, 2014 sa va pas ton programme change tout et plus de serie si tu veut de la masse ou du volume ont c 'est pas et le jeudi tu fait tros d'exercice 3 a 4 pas plus pv me si ta besoin d'aide Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 30, 2014 Report Share Posted August 30, 2014 sa va pas ton programme change tout et plus de serie si tu veut de la masse ou du volume ont c 'est pas et le jeudi tu fait tros d'exercice 3 a 4 pas plus pv me si ta besoin d'aide Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 31, 2014 Report Share Posted August 31, 2014 Pour rejoindre ce qui a été dit, établis plutôt un programme sur 5 ou 6 jours articulé autour d'un groupe musculaire spécifique par séance, basé sur une intensité de travail en fonction de ce que tu recherches, avec un certain nombre de répétitions et une quantité de série adaptée. Garde toi un jour de repos. Les exemples sur ce forum ne manquent pas. Pour devenir un monstre comme tu le souhaites vois la méthode du 5/3/1... Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted August 31, 2014 Report Share Posted August 31, 2014 oui il n'est pas bon ton programme 2 minute et demie de repos c'est beaucoup tropSPAF je rejoin Veuve Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 31, 2014 Report Share Posted August 31, 2014 Et encore j'ai pas tout dit mdr !!! polo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tanatheos Posted August 31, 2014 Report Share Posted August 31, 2014 Mdr Veuve , je pense que certains n'auront pas besoin de roro en faite, car il tourne déjà avec je penses Link to comment Share on other sites More sharing options...
Spaf Posted September 1, 2014 Report Share Posted September 1, 2014 mais lol au debut il avait pas ecrit tout sa il a changer son topic mais des series de 12 c pas de la masse Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 2, 2014 Report Share Posted September 2, 2014 2 minute et demie de repos c'est beaucoup tropPas forcément sur les séries lourdes des exos de base comme le sdt et le squat. Ruaka 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ruaka Posted September 6, 2014 Report Share Posted September 6, 2014 Je suis tout à fais d'accord avec musclegeek ! Pour en revenir a ton programme tu devrais insisté plus sur les 3 exercices de base que de l'isolation pour une prise de masse c la base. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mrjesaistout Posted September 14, 2014 Report Share Posted September 14, 2014 Vendredi:Soulevé de terre normal 4 sériesSquat 4 séries Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tanatheos Posted September 14, 2014 Report Share Posted September 14, 2014 MrjesaistoutIl serait bon de développer un peu plus que par des smileys. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 Pas forcément sur les séries lourdes des exos de base comme le sdt et le squat.c'est pas un programme de force qu'il a la ,un programme de force tu peut monter jusqu'a 5 minutealors si tu prend 2 minute et demie pour un travail de volume ,ben revois ton training Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 Je suis tout à fais d'accord avec musclegeek ! Pour en revenir a ton programme tu devrais insisté plus sur les 3 exercices de base que de l'isolation pour une prise de masse c la base.ben si tu est d'accord avec Musclegeek ,ben revois ton training aussi alors la on vous parle d hypertrophie pas de force Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 Il y a du travail sur la planche ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 c'est pas un programme de force qu'il a la ,un programme de force tu peut monter jusqu'a 5 minutealors si tu prend 2 minute et demie pour un travail de volume ,ben revois ton trainingHé bien dans un programme d'hypertrophie, tu ne fais que des séries longues?Désole moi non... Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 meme si tu fait 8 reps en serie ,2 minute et demis c'est trop long Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tanatheos Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 Formats d'entrainement pour l'hypertrophiePour augmenter sa masse musculaire et gagner en volume, il faut s'entrainer différemment que pour gagner en force: les séries seront toujours plus longues.Voici les formats les plus souvent utilisés pour travailler en volume (hypertrophie): Les formats avec 10 répétitions 3*10 4*10 10*10Les 2 premiers formats sont classiques, ce sont les plus fréquements utilisés et ceux conseillés aux débutants pour commencer dans la musculation. Les formats avec 12 répétitions 3*12 4*12Travailler en série de 12 répétitions est excellent pour prendre du volume. Sur une séance de musculation pour un groupe musculaire, vous pouvez faire 4 exercices, les 2 premiers en 4*12 et les 2 derniers en 3*12. (environ 45-60 min de travail selon les temps de repos). Les formats avec 15 répétitions 2*15 3*15Les 3*15 sont particulièrement adaptés pour travailler le volume des jambes. Les 2*15 sont plutot utilisés dans des programmes Full-body (travailler toutes les parties du corps à chaque entrainement) HST et HIT. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 N'oublie pas le dégressif 12 - 10(-40/50%) - 10(-40/50%) 10 - 10(-40/50%) - 10(-40/50%) 8 - 10(-40/50%) - 10(-40/50%) 6 - 10(-40/50%) - 10(-40/50%) Très efficace Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tanatheos Posted September 15, 2014 Report Share Posted September 15, 2014 Oui VeuveBlack Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ruaka Posted September 18, 2014 Report Share Posted September 18, 2014 ben si tu est d'accord avec Musclegeek ,ben revois ton training aussi alors la on vous parle d hypertrophie pas de force Le temps de repos entre les séries est quelque chose de personnel et de variable selon nos objectif (Force ,endurance ou masse) j'ai jamais annoncé 5 minute de repos mais bon... je dit juste si a lui il lui faut 2 minutes de recup pour enchainé c series sur les exercices de base et quelle soit productive en quoi ca te gène ??? je ne v pas revoir mon training parce qu'un Monsieur du net qui c tout me dit "Hé fait Gaffe ta dépassé de 10 seconde ton temps de récup c pas comme ca qu'on fait tu prendra jamais du volume revois ton training abruti !!!" Link to comment Share on other sites More sharing options...
benflex Posted September 20, 2014 Report Share Posted September 20, 2014 Le principe d un temp de repos,c'est d être aussi performant à la série suivante qu' à la série precedente Si tu fait la première série de 12e reps pour faire la suivante à la même charge ,et n en faire que 6 sa n a aucun interet De plus les processus de recup énergétique dependent de chaque individu VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted September 20, 2014 Report Share Posted September 20, 2014 Exactement y a pas de 30sec ou 1min ou je ne sais pas quoi c'est selon chacun... Link to comment Share on other sites More sharing options...
withme Posted October 10, 2014 Report Share Posted October 10, 2014 Je suis d'accord avec ça, récupèrer suffisamment pour pouvoir refaire la série suivante, sans pour autant attendre trop longtemp. VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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