Les différents types de glucides et les prises idéales

[VeuveBlack]

Le Post Training

Le choix de prendre des glucides après le training va dépendre de la répartition nutritionnelle sur la journée.

Pré Training de 30 à 60 min avant l'entraînement. Vous devrez avoir consommé suffisamment de protéines et glucides pour pouvoir vous entraîner correctement. Pour que ces aliments soient en cours de digestion lorsque vous commencerez votre séance, il faut qu'ils se digèrent rapidement. L'idéal rapport qualité/prix étant de la Whey et des flocons d'avoine.

Pour les quantités :

-Protéines, suivant le temps écoulé depuis le repas précédent et votre poids entre 20 et 40 g (ce qui fait de 25 à 50 g de Whey)

-Glucides, suivant votre objectif et votre poids entre 30 et 80 g

Pour une fois Yves je ne t'ai pas suivi là dessus, puisque je ne prends des glucides que en intra... En pré je prends que de la whey, si je prends quoi que ce soit d'autre même 20gr d'avoine en poudre que ce soit 30 ou 60min avant, je suis lourd, pas bien, bref je m'entraine moins bien... Quant au post WO c'est réglé depuis des années c'est whey (+leucine à présent).

[Bingoboum]

Pas tout à fait, si on prend du dextrose en post training, pourquoi ne pas manger des bonbons à la place? J'en connais qui le font et çà leur réussit bien.

Ahah oui moi, vive les fraises tagada

[volverine3838]

une personne de ma salle , qui n'est pas a sa première compétitions ma dit que si je voulais en fin de training, prendre ma whey et ensuite 3-4 tranches de pain d'épices..

il m'a dit que aide un peut pour prendre de la masse...

[Yves Gasser]

Je m'excuse mon ordinateur c'est arrêté, donc je reprends et termine :

Il faut noter que suivant les objectifs, le poids du corps, la durée du training les quantités de protéines et glucides peuvent varier. Il est certain que si vous êtes en prise de muscle vous allez pouvoir consommer plus de glucides qu'en "sèche". Après il y a aussi les cas particuliers comme VeuveBlack qui ne s'entraîne pas bien s'il prend autre chose que de la Whey en Pré Training ou d'autres qui ne voudront pas consommer de protéines en poudre, etc.

Le Post Training ?

Le choix de prendre des glucides après le training va dépendre de la répartition nutritionnelle sur la journée et de ses convictions.

Je vais faire le tour des collations Péri Training qui sont très importantes et qu'il faut absolument bien gérer.

Pré Training de 30 à 60 min avant l'entraînement. Vous devez avoir consommé suffisamment de protéines et glucides pour pouvoir vous entraîner correctement. Pour que ces aliments soient en cours de digestion lorsque vous commencerez votre séance et donc que vous ne soyez pas incommodés ou en perte d'énergie, il faut qu'ils se digèrent rapidement.

L'idéal rapport qualité/prix étant de la Whey bio-active ou isolat et des flocons d'avoine et là on peut varier avec orge, sarrasin

Pour les quantités :

-Protéines, suivant le temps écoulé depuis le repas précédent et votre poids entre 20 et 40 g (ce qui fait de 25 à 50 g de Whey)

Un ajout de 5 g de Leucine vous permet de mieux assimiler vos protéines et du même coup de diminuer leur quantité de 40%

-Glucides, suivant votre objectif et votre poids entre 30 et 80 g

Intra Training on sait maintenant depuis une dizaine d'années qu'il doit être composé de protéines et de glucides. Mais il faut que leur digestion soit très facile c'est pour cela que seul l'hydrolysat de protéines et des glucides à index glycémique haut sont intéressants. L'idéal étant du Peptopro et le Vitargo ou le Waxy Maize ou la Maltodextrine.

Pour les quantités :

-Peptopro de 20 à 30 g suivant la durée de l'entraînement et le poids du corps

-Vitargo de 40 à 80 g suivant l'objectif et la durée de l'entraînement

Deux autres éléments supplémentaires à prendre pendant votre entraînement : BCAA et Bicarbonate de Potassium. En effet prendre des BCAA pendant l'entraînement permettra de limiter le catabolisme et le Bicarbonate de Potassium va basifier votre corps et donc augmenter votre endurance.

Pour les quantités :

-BCAA de 5 à 20 g suivant la durée de votre entraînement et votre poids du corps

-Bicarbonate de Potassium de 10 à 20 g suivant la durée de votre entraînement et votre poids du corps

Attention à comment prendre sa boisson idéale Intra Training : ne pas mélanger protéines (BCAA oui) et Bicarbonate de Potassium

Dans 1 Litre d'eau mettre le Bicarbonate avec le Vitargo et boire tout au long de la séance sauf 1/2 heure en milieu de séance

Dans 200 ml d'eau mélanger le Peptopro et les BCAA et prendre au milieu de l'entraînement mais il faut ne pas avoir bu 1/4 d'heure avant et 1/4 après la boisson contenant le Bicarbonate de Potassium.

Comme pour la collation Pré Training, celle-ci peut être aménagée différemment suivant les objectifs suivis, la durée du training et le poids du corps. Par exemple vous pouvez mélanger les BCAA avec le Bcarbonate de Potassium si vous le dégérez.

Post Training très important comme pour les deux autres. Il faut maximiser la synthèse protéique et donc apporter suffisamment de Leucine, de protéines à digestion rapide et atteindre un seuil intéressant pour l'insuline. Deux choix sont possibles et vous trouverez autant de recherches qui tendent vers l'un que vers l'autre.

Première théorie que date de quelques dizaines d'années mais qui dernièrement a encore été confirmée par une recherche :

50 g de Whey + 60 à 80 g de flocons d'avoine qui permettent de faire monter en flèche l'insuline et donc assurent une synthèse protéique optimale

Deuxième théorie plus récente soutenue par des recherches qui montrent que le pic d'insuline est suffisant s'il y a un apport de Leucine et de protéines :

50 g de Whey + 5 g de Leucine

Attention le repas suivant devra être pris 1 heure à 1 heure 1/2 après. A noter aussi que comme pour les collations précédentes des solutions diféfrentes sont envisageables.

Exemple pour diminuer son apport de protéines journalier on peut prendre directement après l'entraînement son repas à condition qu'il y ait suffisamment de protéines et de lui ajouter 5 g de Leucine. Mais on peut aussi mélanger de la Whey et de la Caséine si le repas suivant est trop loin...

[proteo]

Super, merci Yves ;-)

On ne peut plus clair :-)

[KLLK]

Post très intéressant que je n'avais pas suivi. Merci pour l'eclaircissement Yves !

[Fille9275]

Merci Yves

[jonas]

Bonjour Yves

pourrais tu créer un post concernant ceci , cela serai très intéressent et instructif pour des membre , certain on pris l'habitude dans mettre à tout va et d'autre de les supprimé entièrement les glucides .

[Nick1905]

on pourrait meme fusionner avec mon topic "les différents types de glucides autour du training" dans "complément alimentaires" non ?

[VeuveBlack]

+1

[jonas]

qui si colle ?

[Yves Gasser]

Pas moi

[VeuveBlack]

Moi je veux bien mais il faudrait tout mettre dans le 1er post et je n'ai pas les pouvoirs de modifier les posts des autres...

[proteo]

Demande à Dieu ( Sean®) :-D

[VeuveBlack]

:proteosucedesbites:

[jonas]

Demande à Dieu ( Sean®) :-D

Suceur

[proteo]

Et pas n'importe laquelle ! :-D :-D

[BadrHari]

Articles très intéressant, en ce moment je prend du maxy maize, mais je le trouve un peu trop pâteux, le vitargo est meilleur?

[KLLK]

Je sais que ma question peut paraitre hors sujet, voir bete mais quelle est l'ordre d'importance d'ingestion des glucides ? Avant ou Apres ? Y a t'il un ration "adequat" en post ou le fait de manger un peu de glucide peu suffir ou alors en manger un maximum est nescessaire ? Et enfin, meme question que Bad pour le Vitargo.

[VeuveBlack]

Je vais tester la fusion, un peu d'indulgence si je foire je découvre

Voilà qui est fait, tout est résumé en 1ère page.

Edited May 8, 2013 by VeuveBlack

[thomaswarren]

Je vais tester la fusion, un peu d'indulgence si je foire je découvre http://forum.all-steroids.com/public/style_emoticons/#EMO_DIR#/smile.png

Voilà qui est fait, tout est résumé en 1ère page.