alex-jr10 Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 Bonjour, j'aimerais savoir si il est possible de s'entrainer 2 fois par jours comme les pros mais naturellement..je pose la question car j'ai eu mon bac et j'ai une période vacante en ce moment 5-6 mois, je dors facilement 8-9h par nuit, levé 7h00 couché 10h30 ma diète est fixé ( prise de masse 3000+kcal)pur ectomorphe.. voir dans ma présentation " alex-jr "j'ai une bonne récupération musculaire malgré les courbatures, et j'aimerais faire 2 fois par semaines les groupes musculaires.Je m'ennuie térriblement je mange le matin et j'aimerais aller pousser ! (j'ai du temps libre)mais l'énorme problème c'est que Tout le monde me dit qu'il me faut 1 voir 2 jours de récup ! ça me rend fou ..coleman shwarzeneger etc .. ok je ne dois en aucun cas me comparer à eux mais bon ! ils allaient a la salle 2 fois par jour .. et tous les jours !! exemple:lundi: 11h-12h Back : ( 3*séries 8-12reps Tirage vertical barre pecs - 3* 8-12 rowning barre - 3* 8-12 T-bar rows - 3* 8-12 Rowing poulie )17h30-18h30 Pecs : ( 4* 8-12 Déeloppé incliné haltères - 3* 8-12 DC - 3* 8-12 poulie Vis à vis ou écartés incliné - 3* 8-12 hammer press )mardi: 11h-12h Bras : (biceps / triceps)17h30-18h30 : Cuisses / molletsmercredi: 13h-14h Epaules / traps répéter ça en boucle ... j'aimerais vraiment, j'attends vos avis concernant la récupération, pour plus d'infos, je fais 1m78 pour 65 kilos .. je sais ce n'est pas beacoup je n'ai réellement que 7 mois d'entrainement avec diète + suppléments (prots) + récup.. et j'ai réussis à prendre 5 kilos de masse maigre en 6 mois ! (muscle de qualité) je suis partis de 1m78 pour 55 kilos.. il y a 2 ans.mais maintenant je stagne..mon programme actuel: ( 8-12 reps 3 séries par exo généralement desfois 4(squat,sdt,dev militaire,dev incliné haltères et abs )lundi ( pecs / biceps ) 4 exos pecs / 3 exos bicepsmardi : ( cuisses / mollets ) 5 exos cuisses / 2 exos molletsmercredi : ( Dos / Tri ) 5 exos dos / 3 exos tricepsjeudi : ( Full abs ) 4 exosVendredi : ( épaules / traps ) 4 exos épaules / 2 exos trapsSamedi : ( Biceps / triceps ) 3 exos Biceps 3 exos tricepsje tourne en split depuis je dirais 5 bon mois j'éssaie de travailler assez intensivement avec généralement 45 sec / 1 min15 de repos montre en main.mes séances durent entre 45 minutes et 1h15.donc ma question est :étant donné que j'ai énormément de temps libre et une diète adapté que je respecte à la lettre + une récupération correcte , est-ce que je peux m'entrainer 2 fois par jours comme mentionné ci dessus ? merci d'avance Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 à une époque, je me suis entrainé pendant un moment en double split (2 fois par jour donc)je peux te dire déjà que tu as interet à avoir ton quota de sommeil, sinon tu vas vite t'épuiser si t'as l'occase, une sieste (ou 2) est très bénéfique et enfin, pour voir ce que ça donne sur toi .. teste Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 moi je te déconseille , en gros moin t'en fera plus tu prendras , j'ai essayé 2 fois le muscle par semaine et tu stagnes vite .calle 4 training semaine à la rigueur .genre: pec /biceps ,jambe/mollet,PAUSE, épaule(sans trop bosser l'arrière à la rigueur), dos/triceps week pose.( pour les jour de récup c'est différent , genre si tu as fais PEC ben les triceps et les épaule rentre en jeux en muscle secondaire , donc on leur laisse 24 à48 de repos .Personnellement je laisse au muscle spécifiquement entrainé au moin 72h )si tu veux pas trop prendre en gras je t conseille d'avoir une diète jour training et une autre plus légère les jour ou tu t'entraines pas.voila comment tu prendras vite du muscle.il faut changer de programme toute les 6semaines pour continué une bonne progression.pose ta diète dans la section approprié qu'on regarde ça . evomuscle 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 Il est chiant Jonas, il dit toujours ce que j'allais repondre ... Il a raison :diet jour ON, diet jour OFF. accent glucides/prot jour ON accent prot/lipides jour OFF.Pour la croissance musculaire, il faut du repos; donc si tu veux tester ça, oui, mais calle 1 jour de repos entre chaque. ( genre mardi jeudi samedi repos, la semaine d'apres lundi mercredi vendred dimanche, et ainsi de suite )Le programme dois changer tout les 6-8 semaines car ton corps s'habitue. jonas and joneuchatel 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 putain c'est c'que je craignais .. c'est vraiment affreux de s'entrainer 4 fois par semaines .. déja qu'avec 6 je ne suis pas rassasié .. mais bon je vais sans doute être obliger de passer par là .. je vous tiendrais au courant de toute façon.. j'élabore mon nouveau prog pour le començer lundi..pour ce qui est des épaules, je fairais un post la dessus c'est un calvaire pour moi .. je les massacres .. je tente tout .. ça n'arrives pas aucun galbe :'( en plus mon rêve est d'avoir des boules aux épaules genre pamplemousse .. pfff ça aussi tiens ça commence à me peser sévère .. mais bon je suis un gagnant je persévère et ne lacherais pour rien au monde .. donc tu l'auras compris l'arrière d'épaule je vais insiter dessus lol ( en oiseau haltères j'ai de très bonnes sensations.. mais vraiment ça ne pousse pas .. je posterai des photos même si j'ai un peu peur de paraitre ridicule..merci en tout cas.. Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 Il est chiant Jonas, il dit toujours ce que j'allais repondre ... Il a raison :diet jour ON, diet jour OFF. accent glucides/prot jour ON accent prot/lipides jour OFF.Pour la croissance musculaire, il faut du repos; donc si tu veux tester ça, oui, mais calle 1 jour de repos entre chaque. ( genre mardi jeudi samedi repos, la semaine d'apres lundi mercredi vendred dimanche, et ainsi de suite )Le programme dois changer tout les 6-8 semaines car ton corps s'habitue. Honnètement je peux me permettre de prenrde du gras.. je suis un ectomorphe type vraiment hard .. si j'arretes de manger je perds du jour au landemain c'est assez impréssionant .. et chaque fois que je diminue la teneur en glucides et kcal de la diete j'ai l'impréssion de fondre vitesse grand V, je posterai ma diète demain bonne nuit à tous. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 Il est chiant Jonas, il dit toujours ce que j'allais repondre ... Il a raison :diet jour ON, diet jour OFF. accent glucides/prot jour ON accent prot/lipides jour OFF.Pour la croissance musculaire, il faut du repos; donc si tu veux tester ça, oui, mais calle 1 jour de repos entre chaque. ( genre mardi jeudi samedi repos, la semaine d'apres lundi mercredi vendred dimanche, et ainsi de suite )Le programme dois changer tout les 6-8 semaines car ton corps s'habitue.mdr désoler , c'est vrai qu'on à souvent les mêmes avis ^^mois avec 4 entrainement j'arrive à être out , donc pose aussi ton training détaillé avec échauffement exo,serie,répétition ,temps de reposgenre :5min cardio2série à vide au DC.DC:4x12 60s( de repos)DI:4x12EC:4x12on va regarder ça ^^.tu as fais un max sur les exo de ton training? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 Honnètement je peux me permettre de prenrde du gras.. je suis un ectomorphe type vraiment hard .. si j'arretes de manger je perds du jour au landemain c'est assez impréssionant .. et chaque fois que je diminue la teneur en glucides et kcal de la diete j'ai l'impréssion de fondre vitesse grand V, je posterai ma diète demain bonne nuit à tous.Je ne t'ai pas dit de moins manger, simplement les jours ON de mettre l'accent sur les glucides et proteines pour l'apport au muscles et le rechargement en glycogene : Ils sont le combustible privilégié du corps humain et surtout pour les efforts physiques explosifs. En se dégradant sous forme de glucose, les glucides sont la principale source d'énergie du corps (le cerveau n'est capable que de se nourrir de sucre); et les jours OFF de mettre l'accent sur les proteines et lipides qui ont un rôle hormonal très important (les lipides sont essentiels à la production de testostérone et d'œstrogène), un rôle anti-inflammatoire au niveau articulaire, construction du corps, ect ...Il y a en general que 300calories d'ecart entre un jour ON et un jour OFF, du fait que les lipides degagent plus de calories que les glucides.prepare tes macros et presente nous ta diet Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 12, 2013 Author Report Share Posted January 12, 2013 Merci les gars super instructif ! je poste mon traing détaillé demain, la il se fais tard et demain debout tot pour manger.. enfin vous connaissez la routine certainement mieux que moi ^^ merci encore alex-jr10 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 je viens mettre mon grain de sel c'est possible de s'entraîner 2 fois/jours et si tu stagne change "juste" ton type séance.là tu tourne sur du 8-12 reps, mets moins d'exos et va jusqu'à l'échec à chaque fois ou sinon mets des méthodes... là ton s. nerveux et tes muscles sont habituésensuite faut bien se connaître et être "bien renforcé" (pour éviter les blessures, je les vois déjà ceux qui vont dire surentraînement... faut tester), pour moi (je suis comme toi, je saute 1 repas, -1kg et je suis sec à la base...), tu progresse beaucoup sur le programme. Ensuite ça dépend de ton potentiel de base, tu prendras du muscle de qualité mais très peu, tu prendras en force et en endurance.faut tester, sur certain 2 séances ça marche pas, sur d'autre ça marche... Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 oui c'est possiblemais les pro connaissent leur corp et on se qu'il faut , si il galère a prendre en muscle je vois pas pourquoi doublé l'entrainement pour dépensé autant de kcal.1H pour les pec 1h pour le dos , c'est déja trop dans la meme journée .1h pour les bras en biceps , triceps euh ça fais beaucoup pour des petits muscle. Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 les petits muscles je ne met pas 1h, en fait tout dépends de mon training.. même pour les gros muscles en général quand j'enchaine bien sans qu'on vienne me parler.. en 45 minutes c'est plié. Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 j'attends ta diet avant de me prononcer, precise ton age taille poids %mg et tes macros en meme temps Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 mois avec 4 entrainement j'arrive à être out , donc pose aussi ton training détaillé avec échauffement exo,serie,répétition ,temps de reposgenre :5min cardio2série à vide au DC.DC:4x12 60s( de repos)DI:4x12EC:4x12on va regarder ça ^^.tu as fais un max sur les exo de ton training?PECS / biceps :- la salle est à 5-7 minute de chez moi je fais le trajet à pieds, je ne fais donc pas de cardio penant 5 mins- échauffement articulations avec baton pendant 2 mins- dev incliné haltères 2 séries d'échau à 8kg et 12kg (12-15 reps), 1 série pour chauffer mes tendons à 16kg (8reps) ensuite je fais mes 4 séries éffectives 20kg - 20g - 20kg( ne vous moquez pas du poids svp.. je n'ai jamais fais de cycle de force et je ne suis pas très fort de base de plus je ne fais les pecs que depuis 1 an.. )- DC : 1 série barre à vide (20 reps), 1 série à 40kg (15 reps) , 1 série à 50 pour chauffer mes tendons (8reps) ensuites les 3 séries éffectives.. 60kg - 60kg -60kg ( je sais c'est minable ...) en plus je commence toujours par me tuer à l'incliné donc pour la progréssion au couché c'est pas top ..temps de repos 1min entre séries éffectives 30-45 sec entre les séries de chauffesmon système de progréssion est le suivant :_ je fais 3 séries généralement et j'éssaye de faire 8-12 reps_ quand j'arrive à faire 12 reps au 3 séries avec le même poids j'augmente le poids de 2kg la semaine d'après ( tout est noté sur tableau )ex: DIH s1 : 12@20 - 12@20 - 10@20 s2 : 12@20 - 12@20 - 11@20 s3 : 12@20 - 12@20 - 12@20 s4 : 8-12@22 - 8-12@22 .... etcdonc Pecs / bi DIH : 4x 8-12DC : 3x 8-12EI : 3x 10-15Hammer press : 3x 8-12Curls barre droite : 3x 8-12Hammer curls Haltères : 3x 8-12Machine à biceps larry scott à 1 bras : 3 x 8-12Ps: je n'ai pas compris la phrase en rougeJe tiens à signaler que cette méthode à très bien fonctionné pour moi pendant 4 mois, j'ai pris du muscle de qualité durant cette période, par contre j'ai utilisé du gainer pendant 2 semaines et j'ai pris 4 kilos de poids pour 1k de masse maigre et 3 de gras ce gainer contenais de la créa, donc je ne sais pas si ca à joué un role ou pas.. j'ai actuellement perdu le gras du gainer et conservé un peu de muscle grace à la diète. je m'embrouille comlpètement je ne sais pas si ça à un rapport :< Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 j'attends ta diet avant de me prononcer, precise ton age taille poids %mg et tes macros en meme temps Je dois la poster ici ??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 mets la dans regime prise de masse Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Ca y est ! c'est posté dans la section correspondante, merci pour l'intéret que vous me portez, vraiment sympa ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 PECS / biceps :- la salle est à 5-7 minute de chez moi je fais le trajet à pieds, je ne fais donc pas de cardio penant 5 mins- échauffement articulations avec baton pendant 2 mins- dev incliné haltères 2 séries d'échau à 8kg et 12kg (12-15 reps), 1 série pour chauffer mes tendons à 16kg (8reps) ensuite je fais mes 4 séries éffectives 20kg - 20g - 20kg( ne vous moquez pas du poids svp.. je n'ai jamais fais de cycle de force et je ne suis pas très fort de base de plus je ne fais les pecs que depuis 1 an.. )- DC : 1 série barre à vide (20 reps), 1 série à 40kg (15 reps) , 1 série à 50 pour chauffer mes tendons (8reps) ensuites les 3 séries éffectives.. 60kg - 60kg -60kg ( je sais c'est minable ...) en plus je commence toujours par me tuer à l'incliné donc pour la progréssion au couché c'est pas top ..temps de repos 1min entre séries éffectives 30-45 sec entre les séries de chauffesmon système de progréssion est le suivant :_ je fais 3 séries généralement et j'éssaye de faire 8-12 reps_ quand j'arrive à faire 12 reps au 3 séries avec le même poids j'augmente le poids de 2kg la semaine d'après ( tout est noté sur tableau )ex: DIH s1 : 12@20 - 12@20 - 10@20 s2 : 12@20 - 12@20 - 11@20 s3 : 12@20 - 12@20 - 12@20 s4 : 8-12@22 - 8-12@22 .... etcdonc Pecs / bi DIH : 4 x 8-12DC : 4 x 8-12EI 3x 15-18Hammer press : 3-4 x 8-12Curls barre droite : 4 x 8-12 Hammer curls Haltères : 4 x 8-12Machine à biceps larry scott à 1 bras : 3 x 15-20bon agencement de séance alors renseigne toi sur les technique de training, super-set,bi-cet,giant,HD,double contraction ect...des que tu en sauras un peu plus sur les technique on rentrera dans les choses sérieuses .je vais voir ta diète surtout mais essaye de changer de programme toute les 6 à 8 semaine sinon es recepteur sature et tu stagnes ,donc si tu fais ton programme depuis le début il est temps de changer . ...Ps: je n'ai pas compris la phrase en rouge( pour bien t’entrainer il est utile de faire 1rm pour calculer les charges celon les séries )Je tiens à signaler que cette méthode à très bien fonctionné pour moi pendant 4 mois, j'ai pris du muscle de qualité durant cette période, par contre j'ai utilisé du gainer pendant 2 semaines et j'ai pris 4 kilos de poids pour 1k de masse maigre et 3 de gras ce gainer contenais de la créa, donc je ne sais pas si ca à joué un role ou pas.. j'ai actuellement perdu le gras du gainer et conservé un peu de muscle grace à la diète. je m'embrouille comlpètement je ne sais pas si ça à un rapport :<(oui ben au début tout marche je dirai pour tout le monde en 3 et 6 kilo selon les gens mais c'est pas pcq ça a marcher au début que sa marchera toujours il est important de varier les training , méthode,agencement) Link to comment Share on other sites More sharing options...
BodyCoach Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 Bonsoir,N'oublier pas que chaque corps réagi différemment et de ce fait il existe une multitude de technique de training... En gros tu essaye si cela fonctionne que ton corps réagi alors continue ensuite quand tu stagne la il faut changer son type de training etc...Donc en gros tu m'as l'air plutôt motiver confiant et bien organisé il est tout à fait possible de travailler 2 séances par jour on appel cela splitté comme tu l'as signalé.Ce que tu dois te dire c'est que bossé en split ou full body les deux méthodes sont correct, chacun à sa préférence tout dépend comment ton corps réagi. Maintenant il est vrai que tu du boss avec la méthode WEIDER très connu utiliser par large public, elle sera je pense plus qualitatif puisque sur t'as séance tu focaliseras ton potentiel t'as force sur 1 ou 2 muscles max sur 45 min, alors qu'avec un full body moins de temps tu réduiras donc les séries et exercices pour enchainé le tout en 1h15 par la etcc..Donc donc la ou je peux te corriger c'est sur tes séries et nombre de répétitions vue que tu es ectomorphe commence par de l’hypertrophie sarcoplasmique celle ci va augmenter ton volume de glycogènes et d'eau dans t'es cellules musculaire et donc un impact sur la force + volume musculaire.On parle la de contractions par groupes musculaires la moyenne ce situe a entre 200-220 MAX pour un gros groupe musculaire et 100-110 pour un petit groupe musculaire.Ton temps de récupération est correct ne prend pas plus 1 minute 30 de repos pas besoin ton cycle de recharge sera déjà effectuer pour t'as prochaine série.Voila. alex-jr10 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Très bien quelle méthode de travail me conseilles-tu ? pour un nouveau cyle Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Bonsoir,N'oublier pas que chaque corps réagi différemment et de ce fait il existe une multitude de technique de training... En gros tu essaye si cela fonctionne que ton corps réagi alors continue ensuite quand tu stagne la il faut changer son type de training etc...Donc en gros tu m'as l'air plutôt motiver confiant et bien organisé il est tout à fait possible de travailler 2 séances par jour on appel cela splitté comme tu l'as signalé.Ce que tu dois te dire c'est que bossé en split ou full body les deux méthodes sont correct, chacun à sa préférence tout dépend comment ton corps réagi. Maintenant il est vrai que tu du boss avec la méthode WEIDER très connu utiliser par large public, elle sera je pense plus qualitatif puisque sur t'as séance tu focaliseras ton potentiel t'as force sur 1 ou 2 muscles max sur 45 min, alors qu'avec un full body moins de temps tu réduiras donc les séries et exercices pour enchainé le tout en 1h15 par la etcc..Donc donc la ou je peux te corriger c'est sur tes séries et nombre de répétitions vue que tu es ectomorphe commence par de l’hypertrophie sarcoplasmique celle ci va augmenter ton volume de glycogènes et d'eau dans t'es cellules musculaire et donc un impact sur la force + volume musculaire.On parle la de contractions par groupes musculaires la moyenne ce situe a entre 200-220 MAX pour un gros groupe musculaire et 100-110 pour un petit groupe musculaire.Ton temps de récupération est correct ne prend pas plus 1 minute 30 de repos pas besoin ton cycle de recharge sera déjà effectuer pour t'as prochaine série.Voila.merci Bodycoach Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 Ça c'est de la précision poussée... Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 Ça c'est de la précision poussée...laquelle ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 13, 2013 Report Share Posted January 13, 2013 Ben Bodycoach Link to comment Share on other sites More sharing options...
alex-jr10 Posted January 13, 2013 Author Report Share Posted January 13, 2013 commence par de l’hypertrophie sarcoplasmique comment je fais ça ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts