Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Il y a 1 heure, Maxime1988 a dit : Mercredi: Pecs/triceps (rappel ischios 100 reps Leg Curl) - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps - DI haltères (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps Avec haltères c'est dangereux non ? car un clusters ont prend lourd . En effet je m'étais également poser la question bien qu'on puisse m'assurer et me placer les haltères après les 10s de pause, du coup le réaliser sur un exo tel que le landmine press te parait plus judicieux? A la barre je sent que les épaules limite + douleur coudes donc bon... - Pompes mains écartées superset Pull-Over: 4 séries à l'échec / 8 reps - Extension corde (double contraction): 3 séries de 8-6-6 reps - Dips entre 2 bancs: 3 séries à l'échec Le cluster ptet en 2eme exos voir premier . Effectivement, lors du changement il passe en premier exos (toujours après la pré-fatigue bien entendu) Et ptet pas autant de superset dans la mm séance . Ok je vais donc plutôt réaliser les 4 séries de Pull Over après avoir réaliser celles des pompes si tu pense que c'est mieux Du 6 reps sur de la corde à la poulie c'est pas bon ( exos d'iso ) 12-10-10 ou même 12-10-8 mieux du coup ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Il y a 1 heure, Maxime1988 a dit : Vendredi: Épaules/trapèzes/abdos (rappel pecs 100 reps Peck-Deck) - DM cadre guidé (double contraction) superset Face Pull: 4 séries de 10 reps / 12 reps - Rowing menton poulie basse superset Shrugs poulie basse: 4 séries de 12 reps / 15 reps - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 4 séries de 12 reps puis 10/8/8 (augmentation de la charge pour chacune) - Reverse Peck-Deck (FST-7): 7 séries de 8-12 reps (ici le but n'est pas de m'exterminer comme pour les ischios et quads car c'est quand même une méthode très taxante pour le système nerveux je trouve, mais plutôt de chercher des sensations et du pump, ayant beaucoup de mal à réaliser ces derniers pour ce muscle. J’espère vraiment améliorer ma connexion cerveau-muscle au passage) - Relevé de jambes en V (oblique) suspendu: 4 séries de 8-10 reps Le 2 eme superset je le vois mieux en dernier voir avant-dernier exos . Sa marche je le place en dernier du coup Et si tu veux améliorer les connexion cerveau-muscle il faudra surement faire un squeeze et bien ralentir la négative ( un truc à la sensation ) Ok je vais opter pour cette option alors, squeeze 2-3s + négative bien lente, toujours sur le reverse peck-deck! 4 séries de 12-15 reps me semblent bien! Samedi: Quads/mollets - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps Je vois qu'il n'y a aucuns squat ou DM etc donc rajoute du gainage ou revois tes exos . Ok je vais rajouter du gainage à la place des relevés de jambes déjà, puis également avec les avant-bras (si je garde ces séances évidemment) et également avec les bras si je rajoute cette séance. Pour les mollets tu peux les faire 3 fois par semaine facile ( surtout si points faibles ) comme un jour lourd , l'autre une technique et l'autre un triset ou circuit . En fait j'avais remarqué cette méthode (3 cluster de 20-20-20 2x par semaine) ici et elle m'avait bien réussi franchement. Après je suis vraiment pas contre le fait de rajouter 4 séries en lourd à la fin des bras (toujours si je rajoute cette séance bien sur). Pour les abdos je ne te conseil pas le trop lourd trop souvent ( pour éviter le gut , ne pas épaissir la taille et paroi abdominale à moins d'avoir zéros abs ) car il y a de la chimie dans le mélange etc Ok je vais plutôt m'attraquer le gainga alors (avec gainage classique et du "crunch gainage", exos qu'on m'as montré et qui combine vraimeent bien les 2 exos je trouve, très bonnes sensations) Au fait il n'y a pas d'insu ou GH ( j'ai oublié de demander ) . Non il n'y en as pas, en revanche j'ai de côté de l'humatrope vu que bonne offre que je comptais utiliser en cutting mais je me demande si je vais pas plutôt continuer comme tu le préconise sur de la lean mass pour faire un max de viande vu que le temps ne presse pas pour monter sur scène, et donc pourquoi pas la combiner avec de la tren et un kick start au dbol. Je regarderais ta diète tal pour voir . Merci beaucoup, c'est grandement apprécié! Vraiment super sympa de ta part de jeter un coup d’œil dessus en plus de tous les conseils déjà donné! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Fais les avant bras en dernier s'il te reste du jus. Bonnes remarques de Maximes, je le rejoins sur les reps à la poulie corde, sur le fait que les biceps/dos et triceps/pec c'est pas forcément la meilleur combine surtout dans ton type de programme. C'est prometteur et si tu suis bien ses conseils ça va bien t'aider. Bon courage en tout cas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 @Bud Merci pour les encouragements! Et oui tkt je compte bien suivre tous ses conseils, ce serait vraiment con de cracher dessus! J'y ai d'ailleurs réfléchi et je me demande si je vais pas en effet procéder ainsi: - rajouter une séance bras/abdos/mollets lourd au détriment des séances avant-bras; - virer les biceps d'après le dos pour rajoute un exo ciblant ce dernier si nécessaire + finir sur 2 exos avant-bras (voir 1 seul si je rajoute un exo dos). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Voilà à quoi ressemblerait la séance (triceps avant biceps sinon la congestion me gêne trop, même en superset tri/bi...), à voir si ça tiens la orute selon Maxime du coup^^ - Dips entre deux bancs lésté superset Extension corde: 4 séries de 6 reps / 12 reps - Extension barre pronation superset Extension barre supination: 4 séries de 10-12 reps - Extension V-bar: 3 (ou 4?) séries de 10-12 reps - Curl barre Ez superset Curl marteau alterné: 4 séries de 6 reps / 12 reps - Curl alterné (double contraction) superset Drag Curl: 4 séries de 10-12 reps - Curl poulie basse: 3 (ou 4?) séries de 10-12 reps - Crunch gainage superset Gainage classique: 3 (ou 4?) séries de 15-20 reps / 1min30 - Mollets presse: 3 (ou 4?) séries de 6 reps Le seul soucis pour cette séance est que je trouve pas quel matin la placer dans l'idéal (histoire de garder 2j de repos complet quoi) si jamais la répartition des muscles sur la semaine reste inchangée (hormis les 2 séances avant-bras qui vire), à moins qu'une meilleure répartition est,possible du coup ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Ne fais pas de superset si la congestion est trop importante alors ^^ Si tu veux vraiment spliter les jambes c'est mieux sur 6 jours . Sinon spliter les jambes sur 5 jours un truc du genre : Lundi : pec , biceps , mollets mardi : quadri mercredi : dos , triceps jeudi : ischio mollet vendredi : epaules Lundi : pec / mollets Mardi : quadri Mercredi : dos / mollets Jeudi : epaules triceps Vendredi : biceps , ischio , mollets Lundi : pec , mollets mardi : quadri mercredi : dos , epaules jeudi : ischio , mollets vendredi : triceps , biceps Ou un PPL avec roulement . yoooan and Trypo 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 il y a 52 minutes, Maxime1988 a dit : Ne fais pas de superset si la congestion est trop importante alors ^^ Oui j'ai arrêter de faire des superset biceps/triceps ou inversement malgré que beaucoup autour de moi me rabâcher sans cesse cela. Mais vu que je sentais pas les triceps aucun intérêt^^ Si tu veux vraiment spliter les jambes c'est mieux sur 6 jours . Sinon spliter les jambes sur 5 jours un truc du genre : Lundi : pec , biceps , mollets mardi : quadri mercredi : dos , triceps jeudi : ischio mollet vendredi : epaules Lundi : pec / mollets Mardi : quadri Mercredi : dos / mollets Jeudi : epaules triceps Vendredi : biceps , ischio , mollets Lundi : pec , mollets mardi : quadri mercredi : dos , epaules jeudi : ischio , mollets vendredi : triceps , biceps Cette répartition me plaît vraiment beaucoup! Je vais reposter les trainings modifié en fonction de cette dernière et de toute tes remarques du coup! Ou un PPL avec roulement . Je compte tester ton programme push/pull/legs/upper/lower, également un upper/lower ainsi que celui-ci: A voir lequel serait le plus adapté en prolongement de celui que je vais faire durant les 8 prochaines semaines. Un immense merci Maxime! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Oui le PPL sur 5 jours c'est pas mal. Ça permet de bien bosser et de façon régulière. Lundi 1 : Push Mardi 1 : Pull Mercredi 1 : Legs Jeudi 1 : repos Vendredi 1 : Push Samedi 1 : Pull Dimanche 1 : Repos Et Lundi 2 : Legs Mardi 2 : Push Mercredi 2 : Pull etc... En incluant des variantes avec une séance legs Squat lourd + press + Ischio + mollet soléaire et l'autre Press lourde + front squat + leg extension + mollets jumeaux par exemple. Comme ça tu as un roulement et en même temps tu split les jambes d'une certaine façon. Une idée comme ça. Trypo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Lundi: Pecs/mollets/abdos - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps - DI haltères (cluster) ou Landmine Press: 4 séries de 5-2-2 reps - Pompes mains écartées: 4 séries à l'échec - Pull-Over: 4 séries de 12 reps - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Mardi: Quads (rappel pecs 100 reps Peck-Deck) - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - Hack Squat: 3 séries de 8-10 reps - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) Day High Mercredi: Dos/épaules (rappel quads 100 reps Leg Extension) - Traction pronation lestée (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps - Rowing t-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps - Rowing horizontal prise neutre superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps - Rowing vertical prise neutre large: 4 séries de 10-12 reps - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps - DM avec haltères superset Rowing menton poulie basse: 4 séries de 10 reps / 12 reps - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 3 séries de 12 reps puis 10 puis 8 (augmentation de la charge pour chacune) - Reverse Peck-Deck: 3 séries de 12-15 reps (squeeze 2-3s + négative lente) - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps Day Medium Ça me parait énorme comme séance quand même, y'a surement mieux à faire non?^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Jeudi: Ichios/mollets/abdos - Leg Curl: 1 Gint Set (3min non-stop) - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Vendredi: Triceps/biceps/abdos (rappel ischios 100 reps Leg Curl) - Extension corde (double contraction) superset Dips entre deux bancs : 4 séries de 12 reps / échec - Extension barre pronation superset Extension barre supination: 4 séries de 10-12 reps - Extension V-bar: 4 séries de 10-12 reps - Curl barre Ez superset Curl marteau alterné: 4 séries de 6 reps / 12 reps - Curl alterné (double contraction) superset Curl poulie basse: 4 séries de 10-12 reps - Drag Curl: 4 séries de 10-12 reps - Crunch gainage: 4 séries de 15-20 reps Day Medium Samedi et dimanche: Repos Day Medium Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 @Bud Merci encore une fois de ta participation et de ton avis, sache que c'est apprécié comme il se doit! Bud 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Je t'en prie, c'est pas ma spé le body, je suis dans la force athlétique. Mais quand j'en faisais je splitais. C'était : Lundi : Jambes Mardi : Dos Mercredi : Pecs Jeudi : Repos Vendredi : Épaules + mollets Samedi : Triceps + biceps Ça m'allait bien mais maintenant ça ferait trop light niveau fréquence. En tout cas ici tu as pas mal d'avis et d'experience. Des gars sympa qui te conseilleront bien. yoooan and Trypo 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Ne test pas le PPL , U/L , le PDM3 etc ce sont des exemples Le mieux est de faire sont programme en fonction de sont physique et faire par phase : Demande à @VeuveBlack il taff par phase avec des objectifs principaux ( bien que les objectifs secondaires évolues aussi .. ) Toutes les phases reste un succès pour l'instant . Trypo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 @Bud Même sans être un expert, tes avis et conseils sont les bienvenus, on as tous à apprendre les uns des autres Tu as tout résumé niveau expérience, aide et sympathie des membres! @Maxime1988 Quand je parlais de tester, c'est bien entendu en les personnalisant pour qu'ils correspondent à mes caractéristiques physique mais en conservant la trame générale, car je trouve le PPL et PDM3 super bien organisé et originaux, ça me tente grave Au passage, si @VeuveBlack est d'accord pour en dire plus vis-à-vis des phases en général et dans son cas en particulier, ce serait avec grand plaisir car sujet très intéressant sans aucun doute! NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Toute ma collaboration avec @Maxime1988 est ici Et l'évolution photos, prépa etc etc qui va avec est ici à partir de ce message. Voila @Trypo Trypo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 Un grand merci à toi @VeuveBlack, je go jeter un œil là-dessus immédiatement! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 @VeuveBlack Un grand bravo pour l'énorme évolution, de même que pour la superbe collaboration, du très bon taff des deux parties! @Maxime1988 Si jamais tu as le temps de me MP plus de détail sur ta manière de travailler niveau prépa, les tarifs etc ça serait super stp! Merci d'avance Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 Merci à toi, si on peut se soutenir mutuellement pour nos prépas c'est cool Trypo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 1, 2017 Author Report Share Posted February 1, 2017 @VeuveBlack De rien, c'est sincère et mérité! Carrément ouais, c'est top si on peut s'entraider D'ailleurs si tu as un avis sur le training dernièrement posté n'hésite pas, il est le bienvenu bien entendu! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 1, 2017 Report Share Posted February 1, 2017 oula trop grosse séance sur le dos / épaules à mon si tu veux rester en bro split et spliter les jambes ... go sur 6 jours . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 2, 2017 Author Report Share Posted February 2, 2017 @Maxime1988 Yes je vais mettre les bras samedi plutôt, et du coup vendredi les épaules. Lundi: Pecs/mollets/abdos - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps - DI haltères (stato dynamique): 4 séries de 10-12 reps - Pompes mains écartées: 4 séries à l'échec - Pull-Over: 4 séries de 12 reps - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Mardi: Quads (rappel pecs 100 reps Peck-Deck) - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - Hack Squat: 3 séries de 8-10 reps - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) Day High Mercredi: Dos/avant-bras (rappel quads 100 reps Leg Extension) - Traction pronation lestée: 4 séries de 6-10 reps - Rowing T-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps - Rowing horizontal prise neutre superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps - Rowing vertical prise neutre large: 4 séries de 10-12 reps - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps - Reverse Curl au pupitre: 3 séries de 15-20 reps - Wrist Curl pronation poulie basse superset Wrist Curl supination poulie basse: 3 séries de 15-20 reps Day Medium Jeudi: Ischios/mollets/abdos - Leg Curl: 1 Giant Set (3min non-stop) - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s) - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps - Gainage Day High Vendredi: Épaules/trapèzes/abdos - DM cadre guidé (double contraction) superset Face Pull: 4 séries de 10 reps / 12 reps - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 4 séries de 12 reps puis 10/8/8 (augmentation de la charge pour chacune) - Reverse Peck-Deck: 4 séries de 12-15 reps (squeeze 2-3s et négative lente) - Rowing menton poulie basse superset Shrugs poulie basse: 4 séries de 12 reps / 15 reps - Crunch gainage: 4 séries de 15-20 reps Day Medium Samedi: Triceps/biceps/abdos (rappel ischios 100 reps Leg Curl) - Extension corde (double contraction) superset Dips entre deux bancs : 4 séries de 12 reps / échec - Extension barre pronation superset Extension barre supination: 4 séries de 10-12 reps - Extension V-bar: 4 séries de 10-12 reps - Curl Spider superset Plate Curl prise neutre: 4 séries de 6-10 reps / 15 reps - Curl alterné (double contraction) superset Curl poulie basse: 4 séries de 10-12 reps - Drag Curl: 4 séries de 10-12 reps - Crunch poulie haute: 4 séries de 8-12 reps Day Medium Dimanche: Repos Day Medium Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 2, 2017 Report Share Posted February 2, 2017 Tu as déjà un expert (et le mot n'est pas galvaudé) qui te conseille sur le training, crois moi je ferais pas mieux Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 2, 2017 Author Report Share Posted February 2, 2017 @VeuveBlack Oui oui tout à fait, je suis ces recommandations comme il se doit d'ailleurs, ce serait bête de ne pas profiter de cette chance. Je parlais surtout si tu trouvais ce programme intéressant, s'il te plaisait voir s'il te plairaît de le tester un jour (en personnalisant) etc. Ton avis tout simplement, sans forcément des conseils Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 2, 2017 Report Share Posted February 2, 2017 C'est quoi au fait ton matos pour ton training ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted February 2, 2017 Author Report Share Posted February 2, 2017 @Maxime1988 Heu je suis pas sur d'avoir bien compris, en fait je m'entraîne salle et non à domicile, donc niveau matos y'a de quoi faire même si elle est pas immense. A moins que ta question portée sur certains exos du programme en particulier?^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
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