jonas

Bonjour à fin de nous aider à donner des conseils et à fin que se soit plus lisible voici une trame diète .
trame diète :
Tous élément donnée doivent être cru .
quand vous faites un calcul de diète pour les proteins compté seulement les protéines compris dans "viande blanche , rouge,oeuf,poisson,protéine en poudre , lait ,fromage blanc"
1)description
-Poids : xx Kg
-Taille :xxx Cm
-Ages :xx Ans
-Kcal maintient : XXXX Kcal Kcal diète( posté ) : XXXX Kcal
-Objectif : ( PDM , prise de muscle sec , force,définition , perte de poids )
- suplément : whey, caséine , omega 3 arginine , créatine ect ...
2)Ratio :
-protein (g/kg)
-glucide(g/kg)
-lipide(g/kg)
(g/kg par exemple si je pèse 80 kilo et que j'ai 200g de protein dans la journé je suis alors à 2,5g/kg de poids de corps )
3)présentation diète :
Repas 1 : Petit déjeuner : 6h40 :
- 2 gros oeufs entiers - 1gel Omega 3
- 200g fromage blanc - une CAS de miel
- 100g Orge bio
Repas 2 : Collation mileu matinée : 9h15 :
- 30g Is
- 20g Noix
- 60g d'Orge
Collation pré entrainement (45 min avant) : 11h30 :
- 40g Whey- 1 café expresso
- 60 Orge Bio -
Pendant l'entrainement : 12h15 a 13h45 :
- 8g Bcaa
-40g Waxy
Collation Post entrainement : 13h45 :
- 40g Isolat
-20g casein
-80g avoine
Repas 3 (30mn apres collation PWO) : Midi : 14h45 :
- 200g blanc poulet
- 150g legume vapeur
- 100g riz
-1c.soupe huile de colza bio
Repas 4 : Collation milieu d'aprem : 17h00 :
- 20 g Isolat - 2cuil. café purée noisette bio (SSA)
- 20g Proteine d'oeuf
- 60g Flocons d'Orge Bio
- 1 banane
Repas 5 : Diner : 19h30 :
- 200g poisson
- 70g riz demi complet bio
- 150g haricots verts vapeur
- 150g brocolis vapeur -
- 1 cuil. soupe huile d'olive
Repas 6 : Avant le coucher :22h20 :
-40g casein
-1 gel Omega 3

je les fais de temps en temps.. oui solide... mais aussi en-cas si t'es bloqué alors que le shake c'est plus laborieux.
par contre c'est au moins le double de lait sinon c'est de la pierre dès le lendemain. Moi beurre de cacahuètes au lieu du beurre.

Salut tout le monde,
Voici une petite recette qu'un pote m'a envoyé pour remplacer les barres protéinés que vous pouvez trouver dans le commerce et qui peuvent vous faire économiser quelques €€ quant on voit le prix que ça coute!
Multipliez toutes les doses par 2 afin d'en avoir un peu sous le coude et éviter de les refaire tous les jours.
Moi j'ai testé et franchement j'aime bien. Alors oui ça n'a pas le gout d'un Bounty, mais ça me revient moins cher, je peux l'emporter facilement et c'est pas dégeux niveau gout et apport calorique!
Faites un essai vous verrez bien!

Je prends des constructeurs qui reviennent bien moins chères sur NM (en poudre)
Désolé je me devais de répondre Jonas

en pdm c'est bien oui , en sèche PERSONNELLEMENT je préfère monter en 3 et 3,3g/kg

10 façons de se muscler plus vite
 Par Bill Dobbins
Si des fois je ne suis pas au bonne endroit, merci a un modo de le deplacé
10 facteurs essentiels de croissance
1) Établissez des objectifs à court et à long terme
On ne part pas en voyage sans carte ni plan.
Vous devez savoir dans quelle direction aller, mais vous devez aussi avoir une idée précise de ce que vous visez.
En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère accomplir à terme.
Il n'y a rien de mal à rêver d'avoir des bras de 48 cm ou de faire de la compétition de bodybuilding professionnel, mais il convient de fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire de définir la stratégie qu'on suivra au cours du mois, des six mois, de l'année ou des deux années à venir
C'est la meilleure façon de progresser et de réaliser un suivi des progrès au fil du temps. 
2) Apprenez quel matériel utiliser.
Le bodybuilding consiste à hypertrophier tous les muscles du corps par le biais de l'entraînement.
Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libres.
Mais un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique et en les isolant davantage:
à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes d'équipements, dont les machines et les appareils à poulies.
Assurez-vous donc que le matériel que vous utilisez correspond à vos objectifs.
Il est difficile de se forger, uniquement avec des charges libres, le genre de musculature qui caractérise un excellent physique, mais il est quasiment impossible de développer pleinement son potentiel sans avoir recours aux barres et haltères. 
 3) Maîtrisez la technique
Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats.
Le corps est pareil à une éponge:
prêt à absorber tout le stress des entraînements.
Mais au fil du temps, les résultats vont en s'amenuisant:
on fournit des efforts de plus en grands et les gains réalisés sont de plus en plus minimes.
S'il n'en était pas ainsi, les meilleurs professionnels pèseraient tous 240 kg et exhiberaient des bras de 75 cm! 
Par contre, une grande partie de ces efforts sera perdue si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique.
Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel et avec la résistance qui convient.
Si vo-tre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte.
 4) Pratiquez l'entraînement avec charges additionnelles
La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère.
Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquat de reps et de séries que requiert le programme suivi - ni plus, ni moins.
Mais ce qui compte dans l'entraînement avec résistances progressives, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler le développement de la masse musculaire et de la force.
Bien sûr, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique.
De plus, les progrès ralentissent et on risque de se blesser.
Mais, petit à petit, il faudra accroître les résistances dans vos séances.
Si, au contraire, vous gardez toujours les mêmes charges, votre musculature restera au même niveau de développement.
 5) Planifiez votre entraînement.
Quel que soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement.
Les haltérophiles planifient leurs entraînement de léger à lourd afin de réaliser leurs meilleures charges en compétition.
Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent vers des exercices d'isolation pour peaufiner la qualité musculaire.
Une façon courante d'établir des cycles en musculation est d'alterner entre séances avec charges lourdes et charges légères pour un groupe musculaire donné.
Cela ne veut pas dire obligatoirement que l'on fait les mêmes exercices avec des charges plus ou moins importantes.
En général, l'entraînement est réparti entre exercices sollicitant les plus grosses masses musculaires (ce sont les exercices destinés avant tout à la prise de volume) et ceux qui sont davantage axés sur le relief musculaire et l'isolation.
L'entraînement des gros muscles avec des charges appropriées provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération.
C'est pourquoi on planifie l'entraînement de façon à ce qu'il y ait alternance avec le travail des petits groupes musculaires réalisé à l'aide de charges plus légères: ainsi, on continue à progresser tout en évitant le risque de se surentraîner.
 6) Variez vos séances
Quand le corps s'habitue aux mêmes séances jour après jour, l'entraînement devient machinal.
L'intensité et la concentration diminuent généralement, les progrès aussi.
En plus d'une planification de votre entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents, en utilisant d'autres équipements ou en changeant l'ordre des exercices. 
Certains mouvements de base sont incontournables.
Par exemple, vous n'optimiserez pas le développement de vos pectoraux si vous ne faites pas du développé couché avec la barre ou les haltères, et vous ne vous forgerez pas de grosses cuisses sans pratiquer le squat.
Mais vous n'êtes pas tenu de faire ces exercices à chaque séance et vous pouvez introduire bien d'autres paramètres dans vos entraînements pour que votre esprit et votre corps soient toujours stimulés.
 7) Utilisez des techniques d'intensification.
À mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maîtriserez la technique et que vous apprendrez à varier et à planifier vos séances, vous vous heurterez plus souvent à l'obstacle de la baisse des résultats.
Une façon de faire face est d'augmenter l'intensité, c'est-à-dire de rendre vos efforts plus productifs.
Joe Weider a publié un certain nombre de ces techniques d'intensification - supersets, rest-pause, reps partielles, entraînement instinctif, séries dégressives et séries alternées, etc. - regroupées sous l'appellation de Principes Weider d'entraînement.
Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort.
Après tout, si vous vous entraînez déjà aussi dur que possible, comment vous entraîner encore plus dur? Les effets positifs de ces principes sont très réels, surtout pour les pratiquants qui ne progressent plus et qui sont à la recherche de moyens leur permettant de passer un cap difficile et de recommencer à obtenir des résultats.
 8) Mangez pour prendre du muscle
Pour ceux qui font du bodybuilding, la difficulté du régime est de perdre de la graisse (afin d'être "écorché" pour une compétition) sans pour autant sacrifier plus de masse musculaire que nécessaire.
Par contre, il est bien plus facile de manger pour gagner du volume.
 L'alimentation apporte deux éléments fondamentaux aux culturistes: l'énergie pour s'entraîner et les matières premières pour prendre de la masse, ces deux facteurs étant nécessaires pour "faire du muscle." Dans cette optique, il faut des protéines: grosso modo, 2,2 g par kilo de poids de corps.
En deçà, votre corps risque de ne pas avoir assez d'acides aminés pour synthétiser le maximum de tissu musculaire.
Quand au reste de votre régime, il doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un effet catabolisant sur le corps, comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues.
Votre programme devra inclure une supplémentation diversifiée en vitamines et en minéraux. 
9) Repos et récupération
Dans les années 70, il était courant que les culturistes s'entraînent six jours par semaine et parfois, deux fois par jour.
Les bodybuilders d'aujourd'hui effectuent généralement des séances courtes et intenses, et ils prévoient des jours de repos plus nombreux.
Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en
1) séances courtes, très intenses et éprouvantes
2) suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale.
Ceux qui s'aperçoivent qu'ils plafonnement réagissent souvent en s'entraînant plus fréquemment et en faisant davantage de séries et de reps, ce qui peut aggraver le problème.
Une meilleure solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine ou tous les 10 jours.
Ce n'est pas là la recette de la paresse.
C'est une stratégie pour ceux qui s'entraînent déjà aussi dur qu'ils le peuvent, qui risquent de se surentraîner, et dont la fatigue est telle qu'elle interfère avec leur capacité de progression. 
10) Maintenez votre motivation.
L'entraînement intense a une composante mentale tout aussi importante que la composante physique.
On peut s'entraîner de façon machinale et obtenir quelques résultats, mais ce n'est pas ainsi qu'on continuera à progresser et à gagner le maximum de muscle. 
Comment maintenir sa motivation?
Observez les transformations et l'étoffement musculaire de son corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi.
Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante. 
Trouver un bon partenaire peut aussi être utile.
S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond" incite à faire plus d'efforts.
Autre excellent élément de motivation: la lecture des revues de culturisme.
Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous verrez des photos de physiques que vous admirez et que vous voulez copier.
Si vous aspirez à concourir, assistez à des compétitions et vous y verrez des bodybuilders qui ont déjà atteint le niveau que vous visez.
Les psychologues du sport parlent beaucoup de la visualisation: en bodybuilding, cela consiste à se représenter mentalement le genre de physique que l'on espère se forger.
Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination: visualisez-vous avec une plastique de premier ordre, toute en muscles, ou imaginez que vous êtes un héros de bandes dessinées quand vous passez d'un exercice au suivant.
Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes vous aidera à continuer à progresser!

Au faite " Le PS " c'est pour moi ?

Pour les épaules il y a 5 angles dont un qu'on oublie toujours, l'autre qu'on travaille de trop et deux essentiels.
1. Avant de l'épaule : élévation frontale c'est celui qu'on a souvent pas besoin de faire
2. Extérieur de l'épaule : élévétion latérale buste droit c'est un des deux angles essentiel. L'extérieur de l'épaule = carrure
3. Avant de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste à 15°
4. Milieu de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste penché (oiseau) c'est l'autre angle essentiel, le plus difficile à développer
5. L'arrière de l'arrière de l'épaule : auto-stop (infra-épineux), c'est celui que l'on oublie toujours
En règle générale il s'agit donc pour bien progresser de diviser ses parties sur la semaine et d'attaquer par des séances lourdes mais aussi de rattrapage.
Pour les triceps il y a 2 angles qui n'ont rien à voir avec l'inclinaison du buste. C'est la position du coude et de la main dans l'espace qui importe :
1. Extérieur du triceps : coude le long du corps ou en arrière, dips machine. Partie latérale qui donne de l'envergure à son physique.
2. Intérieur du triceps : coude à hauteur de la tête, développé couché prise serrée. Partie longue arrière.
La rotation de la main va permettre d'accentuer le travail sur la portion ciblée. Plus on tourne la main vers l'extérieur avec une rotation du poignet et donc le petit doigt se dirige vers le haut, plus le recrutement de l'extérieur du triceps sera efficace. Pour la partie longue, intérieur du triceps, c'est le placement de la main sur la barre ou machine qui importe. Plus la main est tournée vers l'extérieur plus la partie interne est sollicitée.
Comme pour les épaules si on veut mettre le forcing sur les triceps on peut les travailler chaque angle sur une séance en séries lourdes et deux séances de rattrapage.

Les étirements
Les étirements sont moins fatigants qu’une séance de rappel, mais sont également moins productifs lorsque l’objectif est l’accélération de la récupération. Leur pratique est également soumise à une controverse, car ils pourraient être susceptibles d’exacerber le traumatisme provoqué par la séance intense, datant de la veille, ou de l’avant-veille, au lieu de le résorber. Il est donc recommandé de ne pas excéder deux à quatre séries d’étirements doux et statiques, tenus durant quinze à vingt secondes. Il est préférable de pratiquer des automassages, à l’aide d’une bille de massage, d’une balle de tennis, d’un rouleau en mousse, d’un vibro-masseur, d’un électro-stimulateur et autre accessoire de massage.
http://gasser-yves.f...n-85754685.html
ÉTIREMENTS & CULTURISME
Sujet à controverses
Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :
La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif. Il existe un moyen de remédier à ce conflit...
Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant dautres fait couler beaucoup dencre en bodybuilding. Alors pour mettre un peu dordre et dobjectivité dans ce flou artistique, jai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost. Jai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à lessentiel.
Préambule :
Il nest pas question de remettre en cause lintérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et den tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme. Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie. Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.
Pourquoi fait-on des étirements autour dune séance de musculation ?
- avant pour une meilleure préparation
- pendant pour de meilleures performances
- après pour une meilleure récupération
1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :
- élévation de la température locale des muscles étirés
- amélioration de la performance qui va suivre
- prévention des blessures
http://www.youtube.com/watch?v=JNY7OGG9lr
Étirement et élévation de la température musculaire :
Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
Étirement et performance de force :
Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.
Étirement et prévention des blessures :
Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir laugmente.
Pascal Prévost :
Il ne faut pas sétirer avant la séance, sinon :
- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
- intensification des douleurs liées aux courbatures ;
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans létirement. Les réserver pour léchauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.
2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE
Gilles Cometti :
Lutilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation. Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de lobliger à se reconstruire en étant plus performant. Le fait dajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore lefficacité de la musculation comme la montré Kokkonen (2000).

Mon avis :
Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries. Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante. Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui nont pas lhabitude de les faire. Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient dêtre traumatiser.
Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle. Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.
Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop sétirer et perdre de la force pour les séries suivantes. Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.
3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent la récupération efficace :
- augmentation de la circulation sanguine
- prévention ou diminution des courbatures.
- augmentation du relâchement et diminution de la raideur
Étirement et vascularisation :
Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.
Étirement et courbatures :
Après leffort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent
Étirement et paramètres musculaires :
Diminution de la raideur et diminution de lactivation des motoneurones
Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur
Pascal Prévost :
Il ne faut pas sétirer à la fin dune séance qui va provoquer des courbatures telle que :
- apprentissage dune nouvelle technique
- changement de matériel
- augmentation importante de la charge dentraînement
- reprise après les vacances ou après une blessure
Sinon
- intensification des douleurs liées aux courbatures
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans létirement.
Mon avis :
Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent. Cest prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu deffets positifs. Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.
4. EN DEHORS DUNE SÉANCE
Cest vraiment le meilleur moment mais il faudra bien lagencer par rapport à votre entraînement. Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires). Pour étirer vos muscles, il faudra tout dabord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.
Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.
Pascal Prévost
Comment faire
- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique détirements.
- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.
- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures détirements.
- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.
- Profiter de lexpiration pour augmenter leffet de relaxation quelle provoque
- Utiliser les étirements statiques après la phase dapprentissage des postures détirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.
- Ne pas oublier détirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et dautre dune articulation) évite lapparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.
- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter lefficacité des étirements.
Les différents types détirements.
1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension dun groupe musculaire à partir dune posture donnée avec ou sans laide dune tierce personne.
2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de lantagoniste) à une contraction musculaire.
3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide dune articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.
Bibliographie
Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon
- Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »
- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles
Pascal Prévost
http://prevost.pascal.free.fr/

Les 10 erreurs principales de récupération en bodybuilding
MARS 26, 2012Les techniques de récupération musculaire sont aussi importantes que l’entrainement lui-même.
Scientifiquement parlant, la récupération est le temps dont vous avez besoin pour récupérer après un entrainement intense de musculation.
La récupération, dans le sens sportif du terme est tout ce que vous faites entre les scéances pour activer son processus.
Nous devons essayer d’incorporer la récupération scientifique à lMEGCI Aupération sportive pour améliorer les résultats.
Il va de soi qu’un athlète possédant plus de technique de récupération peut s’entrainer plus dur et plus longtemps que ses concurrents.
Il en est de même pour l’entrainement aux poids.
Un bodybuilder possédant un arsenal de techniques de récupération peut diminuer le temps dont son corps a normalement besoin pour récupérer après un entrainement intense.
A quoi ressemble le processus idéal de récupération ?
Essayons de mettre au point la méthode de récupération ultime pour un bodybuilder imaginaire :
Il commence le processus de récupération en buvant une boisson sans matière grasse, riche en protéines et en hydrates de carbone lors de son entrainement.
Ceci débute le cycle réapprovisionnement qui assiste la récupération.
Il fait consciencieusement du stretching (étirements) et des petits auto-massages entre les séries pour empêcher les résidus métaboliques de se fixer dans les tissus musculaires.
À la fin de son entrainement, il fait 10 minutes de stretching pour assouplir les muscles qu’il a travaillés dans le but de réduire la fatigue musculaire après l’exercice.
Il se dirige ensuite vers la salle de massage où un kinésithérapeute lui fait un massage profond pendant 20 minutes.
Il s’installe après dans le sauna pendant un quart d’heure et il finit sa séance en allant nager pendant une vingtaine de minutes dans l’eau rafraichissante de la piscine de son club.
Il va sans dire que ce bodybuilder n’habite pas dans les banlieues…
Après avoir pris une douche bien méritée, il enfile sa chemise flanelle et il sirote de nouveau une boisson à base de protéines et d’hydrates de carbone, bien sûr sans matière grasse.
Après avoir fait une petite sieste d’une heure dans son duplex, il continue le processus de récupération en dégustant des mets consistants et en suivant un programme sérieux d’aérobic.
Il se prélasse sur son divan et laisse son esprit s’égarer dans de profondes pensées méditatives tout en s’apprêtant de recevoir son chiropraticien qui lui prodigue des soins appropriés.
Il ne fume pas et il ne s’autorise à boire qu’une bière de temps en tant.
Grace à l’attention qu’il porte au processus de récupération, il est capable de s’entrainer plus souvent, plus longtemps et plus intensément.
Donc, vous comprenez que ce que vous faites entre les séances de gym est aussi important que ce que vous faites durant les séances.
Si vous faites ce qu’il faut, vous pourrez améliorer considérablement vos résultats, tandis que si vous n’y faites pas attention, cela peut entraver vos progrès.
La science de la récupération est une série de techniques systématiques et de stratégies qui activent la récupération et le développement musculaire.
LES 10 ERREURS LES PLUS COMMUNES POUR LA RÉCUPÉRATION
1- Le surentraînement
C’est l’erreur la plus commune.
La musculation est un équilibre subtil dans lequel il faut stimuler les muscles suffisamment pour permettre leur développement tout en faisant attention de ne pas trop les fatiguer car cela retarderait vos progrès.
Le surentrainement peut être la cause de beaucoup de problèmes.
Le problème majeur est directement relié à la fréquence des séances d’entrainement.
Reposez-vous tous les deux jours et n’essayez pas d’imiter les méthodes draconiennes des champions de bodybuilding.
La plupart de ces pros se limitent par un entrainement par semaine pour chaque région du corps.
Faites en moins !
2- La durée des séances :
Ce n’est pas la peine de s’entrainer longtemps
En ce qui concerne la durée de votre entrainement, c’est facile, limitez-vous à 30-90 minutes par séance.
Un point, c’est tout.
Deux heures d’entrainement vous traineront dans les nébuleuses du surentrainement.
Le corps possède une énergie bien définie selon une durée bien déterminée.
Ce que vous devez faire, c’est apprendre à accomplir le maximum de choses dans la limite de votre potentiel en faisant attention de ne pas franchir la ligne.
Ne confondez surtout pas la durée d’une séance d’entrainement avec son intensité.
L’intensité, c’est de travailler dur.
Nous devons augmenter nos capacités musculaires en nous servant de l’intensité.
C’est par ce biais que la musculature se développe.
Si vous vous entrainez avec le niveau d’intensité requis, vos séances ne devraient pas être longues.
Si vous travaillez à 110% d’intensité, vous ne pouvez pas le faire longtemps et si vous le pouvez, cela veut dire que vous ne vous êtes pas donné à fond.
3- Le repos inadéquat :
Beaucoup dormir, beaucoup manger et beaucoup de poids
Ce n’est pas difficile à comprendre.
Si vous ne dormez pas assez, vous ne serez pas capable de travailler lourd.
Soit dit en passant, l’entrainement lourd est le seul moyen de parvenir à ce que vous voulez, c’est-à-dire, de la masse.
Pendant le sommeil, le corps se régénère.
Si vous ne lui laissez pas le temps de se régénérer, vos muscles ne se développeront plus, car ils n’auront pas récupéré.
Si vous ne dormez pas suffisamment, vous courrez au désastre.
Le bodybuilding et l'aérobic
4- L’entrainement aérobic :
N’en faites pas une obsession
Il n’y a pas de doute là-dessus, l’aérobic est efficace.
C’est une des raisons pour lesquelles les bodybuilders des années 90 possèdent des corps aussi superbes. ils font beaucoup d’aérobic.
Utilisé d’une manière judicieuse, ce genre d’entrainement permet de bruler des calories et d’augmenter l’endurance.
Ces deux facteurs sont très importants pour les bodybuilders sérieux.
Encore une fois, le danger se situe dans l’excès.
Certains bodybuilders semblent omnubilés par l’aérobic et veulent trop en faire.
Une overdose d’aérobic peut avoir des conséquences très fâcheuses sur votre développement.
Comment vous en rendez-vous compte ?
À cause de ces signes : manque d’énergie, perte de l’appetit et une sensation de faiblesse durant l’entrainement.
5- Alimentation insuffisante :
Évitez de manger de cochonneries
La force musculaire se développe uniquement si l’athlète consomme suffisamment d’aliments adéquats pour son développement.
La nourriture appropriée est le carburant nécessaire au développement musculaire.
Pour progresser, vous avez continuellement besoin de protéines, d’hydrates de carbone et de minuscule quantité de matière grasse.
Même si vous vous entrainez correctement, que vous dormez suffisamment et que vous contrôlez parfaitement votre stress, une bonne alimentation reste le facteur principal.
Quels que soient les efforts que vous donnez, une nourriture insuffisante entravera votre progrès. Remplissez votre réservoir de bon carburant, mettez un tigre dans votre moteur !
6- Manger trop ou pas assez :
Trop de calories se transforment en graisse, pas assez freine le progrès
Disons que si vous savez exactement quoi manger, vous avez gagné la première bataille.
Mais la guerre n’est pas finie, il vous reste à trouver l’équilibre entre trop manger et pas assez manger.
Si vous prenez plus de calories que vous en utilisez durant l’entrainement, le restant sera emmagasiné dans le corps en tant que graisse.
Par contre, si vous n’en prenez pas assez, vous affamerez vos muscles et votre développement va être arrêté.
Pour obtenir le maximum de résultats, votre corps a suffisamment de nourriture saine.
De petits repas pris toutes les 2-3 heures 4 -6 fois par jour donnent les meilleurs résultats.
7- Le stress :
Illuminez votre mentalLe stress est généré par l’esprit
Lorsque le cerveau est stressé, il se produit dans le corps de petits déséquilibres chimiques qui entravent nos progrès physiques.
Comment combattre contre le stress ?
Diminuez en premier lieu la durée de votre entrainement.
Le surentrainement accélère le stress.
Par contre, n’arrêtez surtout pas de vous entrainer, car l’exercice physique est un merveilleux moyen de combattre le stress.
Des moments d’activité intense forcent le cerveau à penser à autre chose, ce qui permet à l’esprit de souffler un peu.
8- L’entrainement pas équilibré :
Apprenez à équilibrer vos exercices
Un entrainement bien équilibré se compose de 4 choses :
L’entrainement au poids, l’aérobic, le régime alimentaire, la récupération.
Même en faisant attention à équilibrer ses 4 facteurs, vous pouvez vous retrouver dans la zone dangereuse du surentrainement.
Il faut que vous arriviez à développer une faculté intuitive de contrôle.
Respectez vos limites personnelles, mais prenez farde à ne pas devenir paresseux.
9- La variété :
Changez régulièrement vos exercices et votre régime
Variez les activités, c’est le piment de la vie.
Ne vous retrouvez jamais dans une routine ennuyeuse.
Faites régulièrement d’autres choses.
Trop de bodybuilders mènent une vie trop pépères et les résultats qu’ils obtiennent sont tout aussi si pépères.
En d’autres mots, ils ne progressent guère !
Vous devez surprendre vos muscles pour les faire grossir.
Si vous utilisez toujours la même routine, le même poids et le même régime, vous resterez un amateur dans ce sport.
Évitez ce piège, changez quelques aspects de votre entrainement régulièrement.
Notez tout sur un carnet, ce qui vous permettra d’identifier rapidement les tendances négatives qui doivent être remplacées.
10- La drogue et l’alcool :
Évitez d’en consommerIroniquement, les stéroïdes peuvent entraver le processus de récupération.
Le système immunitaire est une machine délicate.
La prise de stéroïdes peut démolir totalement le système immunitaire directement et indirectement (en augmentant la possibilité de surentrainement).
Un système immunitaire déficient pour avoir pour effet de graves affections virales et bactériologiques chez les athlètes.
Les drogues douces comme le cannabis ne sont pas non plus des substances qui favorisent le développement physique.
Pour obtenir une production optimale d’hormones de croissance naturelles, il faut simplement suivre les conseils suivants :
Bien dormir, récupérer, avoir un bon appétit, être de bonne humeur, être motivé, avoir de bonnes relations sociales et s’entrainer à long terme.
Évitez toute forme de drogues. Un point c’est tout !
Source :
http://gasser-yves.f...n-85754685.html
ÉTIREMENTS & CULTURISME
Sujet à controverses
Édito du 02/04/2006 de Pascal Prévost :
La polémique autour des étirements reflète tant le manque d'expertise que le manque d'objectivité des personnes qui sont à l'origine des informations contradictoires qui circulent actuellement dans le milieu sportif.
Il existe un moyen de remédier à ce conflit...
Voilà un sujet qui commence bien, un qui comme tant d’autres fait couler beaucoup d’encre en bodybuilding.
Alors pour mettre un peu d’ordre et d’objectivité dans ce flou artistique, j’ai fait appel aux écrits de Gilles Cometti et Pascal Prévost.
J’ai essayé de synthétiser un maximum toutes mes lectures pour ne pas ennuyer et pour aller à l‘essentiel.
Préambule :
Il n’est pas question de remettre en cause l’intérêt des étirements dans la pratique du sport en général mais de rapporter les données scientifiques qui précisent leurs effets et d’en tirer le meilleur parti pour une pratique optimale du culturisme.
Chaque affirmation a sa source scientifique que vous pouvez rechercher dans la bibliographie.
Ceux qui souhaitent faire un tour complet trouveront les références des écrits originaux dans la bibliographie.
Pourquoi fait-on des étirements autour d’une séance de musculation ?
- avant pour une meilleure préparation
- pendant pour de meilleures performances
- après pour une meilleure récupération
1. ÉTIREMENT AVANT LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent un échauffement efficace :
- élévation de la température locale des muscles étirés
- amélioration de la performance qui va suivre
- prévention des blessures
Étirement et élévation de la température musculaire :
Les étirements ne permettent pas un échauffement musculaire correct.
Étirement et performance de force :
Perte de force suite à des étirements statiques et balistiques.
Étirement et prévention des blessures :
Les étirements avant la séance ne réduisent pas le risque de blessure, voir l‘augmente.
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer avant la séance, sinon :
- diminution systématique de vitesse de mouvement, de force maximale, de puissance.
- intensification des douleurs liées aux courbatures ;
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées ;
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance).
- Éviter les étirements par rebond (dits balistiques) qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe effet opposé celui recherché dans l’étirement.
Les réserver pour l’échauffement, une fois que les muscles ont suffisamment augmenté leur température (après 15-20 min).
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements avant la séance de musculation sont déconseillés.
2. ÉTIREMENT PENDANT LA SÉANCE
Gilles Cometti :
L’utilisation que nous conseillons pour les étirements se situe dans la séance de musculation.
Le muscle est soumis à des perturbations au cours de ce type de séance afin de l’obliger à se reconstruire en étant plus performant.
Le fait d’ajouter des étirements sur les muscles qui travaillent (pendant les pauses), va augmenter les microtraumatismes et ainsi contribuer à améliorer encore l’efficacité de la musculation comme l’a montré Kokkonen (2000)….
Mon avis :
Il faut avoir beaucoup de pratique dans le domaine des étirements pour se lancer dans des mouvements entre les séries.
Après une série, votre muscle reste légèrement contracté et faire des étirements devrait accélérer la récupération pour la série suivante.
Mais attention, il va falloir être prudent et je déconseille les étirements pour ceux qui n’ont pas l’habitude de les faire.
Pour les raisons déjà citées, vous allez ajouter un traumatisme à un muscle qui vient d‘être traumatiser.
Si vous faites des étirements balistiques vous pouvez rétablir la circulation sanguine et redonner de la force au muscle.
Mais il va falloir bien les doser et dans le doute il vaut mieux ne pas en faire.
Si vous faites des étirements statiques votre muscle peut trop s’étirer et perdre de la force pour les séries suivantes.
Il faudra être encore plus prudent et là aussi dans le doute abstenez-vous.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements pendant la séance de musculation sont risqués.
3. ÉTIREMENT APRÈS LA SÉANCE
Les paramètres qui rendent la récupération efficace :
- augmentation de la circulation sanguine
- prévention ou diminution des courbatures.
- augmentation du relâchement et diminution de la raideur
Étirement et vascularisation :
Les étirements ne constituent pas le meilleur moyen pour faciliter la circulation sanguine.
Étirement et courbatures :
Après l’effort, les étirements sont inefficaces contre les courbatures, ils en rajoutent
Étirement et paramètres musculaires
:Diminution de la raideur et diminution de l’activation des motoneurones
Effet antalgique des étirements qui insensibilisent les récepteurs de la douleur
Pascal Prévost :
Il ne faut pas s’étirer à la fin d’une séance qui va provoquer des courbatures telle que :
- apprentissage d’une nouvelle technique
- changement de matériel
- augmentation importante de la charge d’entraînement
- reprise après les vacances ou après une blessure
Sinon
- intensification des douleurs liées aux courbatures
- allongement de la durée de réparation des fibres musculaires lésées
- retard de la restauration de la fonction musculaire (force, puissance)
Éviter les étirements balistiques qui provoquent systématiquement une contraction musculaire réflexe, effet opposé de celui recherché dans l’étirement.
Mon avis :
Comme pendant, après une séance, il va falloir être prudent.
C’est prendre beaucoup de risque pour mal récupérer ou se blesser pour peu d’effets positifs.
Il faut déjà pouvoir évaluer les traumatismes causés par la séance pour quantifier avec justesse les étirements afin de relaxer ses muscles.
Conclusion
Pour toutes ses raisons les étirements juste après la séance de musculation sont déconseillés.
4. EN DEHORS D’UNE SÉANCE
C’est vraiment le meilleur moment mais il faudra bien l’agencer par rapport à votre entraînement.
Pensez aussi que des étirements à froid sont des assouplissements pour vos tissus conjonctifs (tendons, ligaments, enveloppes musculaires).
Pour étirer vos muscles, il faudra tout d’abord les échauffer pour les raidir et du coup les étirer en premier.
Attention tout de même si vous vous étirez sur des courbatures ne vous faites pas plus mal.
Pascal Prévost
Comment faire
- Privilégier la régularité à la quantité : consacrer un peu de temps à chaque fin de séance plutôt que faire une longue séance spécifique d’étirements.
- Étirer les muscles posturaux souvent plus raides que les muscles dédiés aux mouvements rapides.
- Privilégiez les étirements statiques passifs avec les débutants pour leur apprendre les bonnes positions ou postures d’étirements.
- Mettre le groupe musculaire progressivement en tension pour atteindre le seuil maximal de douleur toléré par la personne.
- Profiter de l’expiration pour augmenter l’effet de relaxation qu’elle provoque
- Utiliser les étirements statiques après la phase d’apprentissage des postures d’étirements plus efficaces pour améliorer la qualité du relâchement musculaire.
- Ne pas oublier d’étirer les groupes musculaires de façon symétrique (de part et d’autre d’une articulation) évite l’apparition de déséquilibres posturaux par la persistance de tensions résiduelles.
- 1 à 5 étirements successifs, utilisation de la mémoire des modifications (déformations) subit par le muscle pour augmenter l’efficacité des étirements.
Les différents types d’étirements.
1. Les étirements statiques passifs qui sont la mise en tension d’un groupe musculaire à partir d’une posture donnée avec ou sans l’aide d’une tierce personne.
2. Les étirements statiques actifs qui sont la mise en tension du groupe musculaire qui est précédée (contracter - relâcher) ou associée (contraction de l’antagoniste) à une contraction musculaire.
3. Les étirements balistiques qui sont effectués avec un mouvement rapide d’une articulation (battement de jambe par exemple) qui mobilise le groupe musculaire ciblé.
Bibliographie
Gilles Cometti maître de conférences faculté des Sciences du sport - UFR STAPS Dijon- Les limites du stretching pour la performance sportive.
1ère partie : « Intérêt des étirements avant et après la performance »
2ème partie : « Les effets physiologiques des étirements »- La bibliographie des recherches se trouvent à la fin des deux articles
Pascal Prévosthttp://prevost.pascal.free.fr/

fin semaine 8, weekend off
mercredi le training cuisses est très très bien passé
aujourdhui c'étais dos triceps, idem très bonne séance (+ 4 reps d'un coup au barre au front par rapport à ma derniere seance)
niveau effets secondaires : tjrs RAS, que du bon

Sauf que j'ai peu de place et peu de matos...
Je ne fais plus de SDT, Shrug barre, SDTJT, fentes glissées je peux pas lourd, tous les mouvements sont plus ou moins contraignants, je dois faire trèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèès attention...
Par exemple là les ischios c'est la mort absolu... Le dos je me contente de tractions et de rowing un bras sur banc 45°.
Réponde de mon ostéo :
"Rassure toi j ai vue un jour une danseuse étoile Avec une scoliose bien plus marqué que le tienne. Elle n a jamais été ennuyée par cette scoliose. D ailleurs ton médecin à peut être oublié de te dire que cette scoliose tu m as depuis ton adolescence, elle ne peut plus s aggraver à partir du moment ou tu ne grandis plus, autant dire que ça fait déjà quelques années pour toi. Si aujourd hui ça devient douloureux c est aussi que tu te modifies rapidement au niveau corporel ( exactement comme les femmes enceintes...). Il faut que ton corps s adapte. Décrits moi tes douleurs dorsales actuel localisation exacte position qui augmente au maximum ta douleur et celle qui te soulage le plus. "

Ventipulmin de pharmacie qui était prévu pour les haras nationaux donc pas de fake... Jusqu'à 100mcg aucun effet...

Hé ho les gars on est pas en VIP doucement les sources !!! J'ai modifié...

J'en peux plus de vous

david ??

j'aimerai plutard avoir 60 m carré pour me faire une salle avec se genre de matos :wub: :wub:

a l'epaule tu sens rien, c'est pour moi le point d'injection preféré
prend des aiguille 0.5*25mm

j'ai acheté sa..13e en pharma on verra bien

donc matin creme hydratante soir kerapil et douche avec gant de crain.. pas de pct

moi je fais 1g à chaque repas et jour de training je rajoutais 2g en post avec du jus de raisin oui .( car la créatine est mieux assimilé quand elle est couplé avec des glucides).

ziva tu vas passer a la casserole

c'est comme lever une fille et pouvoir que la bécauter... si tu vas au resto tu baises.. si tu peux tu encules.. mais au moins tu te fais sucer!

apres boxysexy , voici jonas a l'abordage pour attaquer le petit chris

3 series de 3x140kgs au couché, 3 semaines après derniere injection, je suis pas mécontent !

yo les poto
voila aujourd hui dernier médoc , mon poids et a 83 kg jai perdue 3 petit kg pour rappel mon poids de départ 76kg je suis content du résulta , libido ok tout roule voila fin de ma cure.
prochain cycle /// propio , testo E , boldo ///