10 façons de se muscler

[polo]

10 façons de se muscler plus vite

 Par Bill Dobbins

Si des fois je ne suis pas au bonne endroit, merci a un modo de le deplacé

10 facteurs essentiels de croissance

1) Établissez des objectifs à court et à long terme

On ne part pas en voyage sans carte ni plan.

Vous devez savoir dans quelle direction aller, mais vous devez aussi avoir une idée précise de ce que vous visez.

En matière d'entraînement, il faut définir ce que l'on espère accomplir à terme.

Il n'y a rien de mal à rêver d'avoir des bras de 48 cm ou de faire de la compétition de bodybuilding professionnel, mais il convient de fixer des objectifs intermédiaires à court terme, c'est-à-dire de définir la stratégie qu'on suivra au cours du mois, des six mois, de l'année ou des deux années à venir

C'est la meilleure façon de progresser et de réaliser un suivi des progrès au fil du temps. 

2) Apprenez quel matériel utiliser.

Le bodybuilding consiste à hypertrophier tous les muscles du corps par le biais de l'entraînement.

Pour travailler les grands groupes musculaires, il faut surtout pratiquer des exercices de base et ce, essentiellement avec des charges libres.

Mais un développement complet nécessite de solliciter les muscles de façon spécifique et en les isolant davantage:

à cet effet, il faut savoir se servir de toutes sortes d'équipements, dont les machines et les appareils à poulies.

Assurez-vous donc que le matériel que vous utilisez correspond à vos objectifs.

Il est difficile de se forger, uniquement avec des charges libres, le genre de musculature qui caractérise un excellent physique, mais il est quasiment impossible de développer pleinement son potentiel sans avoir recours aux barres et haltères. 

 3) Maîtrisez la technique

Quand on débute en musculation, ce sont la régularité et l'intensité des séances qui donnent les meilleurs résultats.

Le corps est pareil à une éponge:

prêt à absorber tout le stress des entraînements.

Mais au fil du temps, les résultats vont en s'amenuisant:

on fournit des efforts de plus en grands et les gains réalisés sont de plus en plus minimes.

S'il n'en était pas ainsi, les meilleurs professionnels pèseraient tous 240 kg et exhiberaient des bras de 75 cm! 

Par contre, une grande partie de ces efforts sera perdue si l'on s'entraîne incorrectement et de manière inefficace à cause d'un manque de technique.

Il faut exercer chaque muscle dans toute l'amplitude du mouvement, selon les angles adéquats, en utilisant le meilleur type de matériel et avec la résistance qui convient.

Si vo-tre technique n'est pas au point, vous risquez de vous entraîner en pure perte.

 4) Pratiquez l'entraînement avec charges additionnelles

La charge que l'on doit prendre en musculation n'est pas un mystère.

Elle doit être suffisante pour réaliser le nombre adéquat de reps et de séries que requiert le programme suivi - ni plus, ni moins.

Mais ce qui compte dans l'entraînement avec résistances progressives, c'est d'augmenter les charges à mesure que l'on devient plus fort de manière à stimuler le développement de la masse musculaire et de la force.

Bien sûr, il n'est pas judicieux de s'entraîner avec des charges trop lourdes car cela se fait au détriment de la technique.

De plus, les progrès ralentissent et on risque de se blesser.

Mais, petit à petit, il faudra accroître les résistances dans vos séances.

Si, au contraire, vous gardez toujours les mêmes charges, votre musculature restera au même niveau de développement.

 5) Planifiez votre entraînement.

Quel que soit son sport, aucun athlète n'essaie de fournir en permanence un effort maximal à l'entraînement.

Les haltérophiles planifient leurs entraînement de léger à lourd afin de réaliser leurs meilleures charges en compétition.

Les bodybuilders cherchent à prendre de la masse pendant la période hors saison et, à l'approche des compétitions, ils s'orientent vers des exercices d'isolation pour peaufiner la qualité musculaire.

Une façon courante d'établir des cycles en musculation est d'alterner entre séances avec charges lourdes et charges légères pour un groupe musculaire donné.

Cela ne veut pas dire obligatoirement que l'on fait les mêmes exercices avec des charges plus ou moins importantes.

En général, l'entraînement est réparti entre exercices sollicitant les plus grosses masses musculaires (ce sont les exercices destinés avant tout à la prise de volume) et ceux qui sont davantage axés sur le relief musculaire et l'isolation.

L'entraînement des gros muscles avec des charges appropriées provoque une grande fatigue générale, d'où la nécessité de s'accorder davantage de repos et de récupération.

C'est pourquoi on planifie l'entraînement de façon à ce qu'il y ait alternance avec le travail des petits groupes musculaires réalisé à l'aide de charges plus légères: ainsi, on continue à progresser tout en évitant le risque de se surentraîner.

 6) Variez vos séances

Quand le corps s'habitue aux mêmes séances jour après jour, l'entraînement devient machinal.

L'intensité et la concentration diminuent généralement, les progrès aussi.

En plus d'une planification de votre entraînement, pensez à changer régulièrement vos séances en intégrant des exercices différents, en utilisant d'autres équipements ou en changeant l'ordre des exercices. 

Certains mouvements de base sont incontournables.

Par exemple, vous n'optimiserez pas le développement de vos pectoraux si vous ne faites pas du développé couché avec la barre ou les haltères, et vous ne vous forgerez pas de grosses cuisses sans pratiquer le squat.

Mais vous n'êtes pas tenu de faire ces exercices à chaque séance et vous pouvez introduire bien d'autres paramètres dans vos entraînements pour que votre esprit et votre corps soient toujours stimulés.

 7) Utilisez des techniques d'intensification.

À mesure que vous vous entraînerez avec des charges plus lourdes, que vous maîtriserez la technique et que vous apprendrez à varier et à planifier vos séances, vous vous heurterez plus souvent à l'obstacle de la baisse des résultats.

Une façon de faire face est d'augmenter l'intensité, c'est-à-dire de rendre vos efforts plus productifs.

Joe Weider a publié un certain nombre de ces techniques d'intensification - supersets, rest-pause, reps partielles, entraînement instinctif, séries dégressives et séries alternées, etc. - regroupées sous l'appellation de Principes Weider d'entraînement.

Elles permettent d'augmenter l'intensité de l'effet plutôt que simplement l'intensité de l'effort.

Après tout, si vous vous entraînez déjà aussi dur que possible, comment vous entraîner encore plus dur? Les effets positifs de ces principes sont très réels, surtout pour les pratiquants qui ne progressent plus et qui sont à la recherche de moyens leur permettant de passer un cap difficile et de recommencer à obtenir des résultats.

 8) Mangez pour prendre du muscle

Pour ceux qui font du bodybuilding, la difficulté du régime est de perdre de la graisse (afin d'être "écorché" pour une compétition) sans pour autant sacrifier plus de masse musculaire que nécessaire.

Par contre, il est bien plus facile de manger pour gagner du volume.

 L'alimentation apporte deux éléments fondamentaux aux culturistes: l'énergie pour s'entraîner et les matières premières pour prendre de la masse, ces deux facteurs étant nécessaires pour "faire du muscle." Dans cette optique, il faut des protéines: grosso modo, 2,2 g par kilo de poids de corps.

En deçà, votre corps risque de ne pas avoir assez d'acides aminés pour synthétiser le maximum de tissu musculaire.

Quand au reste de votre régime, il doit renfermer des aliments nutritifs en quantité suffisante et vous éviterez ce qui peut exercer un effet catabolisant sur le corps, comme le tabac, l'alcool en quantité excessive et les drogues.

Votre programme devra inclure une supplémentation diversifiée en vitamines et en minéraux. 

9) Repos et récupération

Dans les années 70, il était courant que les culturistes s'entraînent six jours par semaine et parfois, deux fois par jour.

Les bodybuilders d'aujourd'hui effectuent généralement des séances courtes et intenses, et ils prévoient des jours de repos plus nombreux.

Les années d'expérience ont montré que la meilleure formule pour réaliser des progrès optimaux consiste probablement en

1) séances courtes, très intenses et éprouvantes

2) suivies de périodes de repos suffisamment longues pour que la récupération soit totale.

Ceux qui s'aperçoivent qu'ils plafonnement réagissent souvent en s'entraînant plus fréquemment et en faisant davantage de séries et de reps, ce qui peut aggraver le problème.

Une meilleure solution serait de se reposer plus, de cesser tout entraînement pendant quelques jours ou d'espacer davantage les séances entre elles, de ne travailler chaque groupe musculaire qu'une seule fois par semaine ou tous les 10 jours.

Ce n'est pas là la recette de la paresse.

C'est une stratégie pour ceux qui s'entraînent déjà aussi dur qu'ils le peuvent, qui risquent de se surentraîner, et dont la fatigue est telle qu'elle interfère avec leur capacité de progression. 

10) Maintenez votre motivation.

L'entraînement intense a une composante mentale tout aussi importante que la composante physique.

On peut s'entraîner de façon machinale et obtenir quelques résultats, mais ce n'est pas ainsi qu'on continuera à progresser et à gagner le maximum de muscle. 

Comment maintenir sa motivation?

Observez les transformations et l'étoffement musculaire de son corps dans le miroir est déjà bien motivant en soi.

Et si l'on se repose et que l'on récupère suffisamment, on sera impatient de retourner à la salle pour faire la séance suivante. 

Trouver un bon partenaire peut aussi être utile.

S'entraîner avec quelqu'un qui "en veut" vraiment et qui peut vous encourager à "vous donner à fond" incite à faire plus d'efforts.

Autre excellent élément de motivation: la lecture des revues de culturisme.

Outre les informations précieuses que vous y trouverez, vous verrez des photos de physiques que vous admirez et que vous voulez copier.

Si vous aspirez à concourir, assistez à des compétitions et vous y verrez des bodybuilders qui ont déjà atteint le niveau que vous visez.

Les psychologues du sport parlent beaucoup de la visualisation: en bodybuilding, cela consiste à se représenter mentalement le genre de physique que l'on espère se forger.

Utilisez le maximum de techniques faisant appel à l'imagination: visualisez-vous avec une plastique de premier ordre, toute en muscles, ou imaginez que vous êtes un héros de bandes dessinées quand vous passez d'un exercice au suivant.

Tout ce qui vous amènera à vous motiver au-delà de vos limites précédentes vous aidera à continuer à progresser!

[Guest Somebody]

je ne suis pas d'accord avec la 6)

D'apres ce que j'ai conclu de mes lectures, la variété est favorable au volume du muscle, car à chaque fois il doit s'adapter au nouvel exercice

Par contre, à l'inverse, en faisant les memes exos à chaque fois on se spécialise dedans, et augmente considérablement la force, car le corps "sait" comment utiliser au mieux le volume existant

[polo]

Oui c'est sur que si tu cherche la force musculaire, il faut faire les exos de base a chaques seances pour le groupe musculaire travaillé

[Yves Gasser]

Comme tous les articles issus des revues éditées par Weider, il y a revoir...

Apprenez quel matériel utiliser

Les barres et haltères ont surtout leur intérêt dans des sport de force. En bodybuilding les machines et poulies sont plus efficaces.

Planifier votre entraînement

Mieux que d'alterner des périodes traumatisantes avec des périodes non traumatisantes, il vaut mieux alterner ces stratégies à l'intérieur de la séance et au fil de la semaine.

[CityHunter]

`Bof il y a plusieurs assez moyennes...