jonas Posted May 31, 2013 Report Share Posted May 31, 2013 échauffement : 15 min .épauleDH: 4X12 élévation latéral : 2x 15élévation latéral ( unilatéral , appuyer sur coude pour l'angle, prise neutre , bras tendu avec tempos 102): 2X15élévation latéral buste à 15° : 2x15 amplitude des bras 45-60élévation frontale : 3x12-15 au disque pour prise neutrearrière des épaules aux poulie vis à vis 2x15.traction allongées pronation coude écarté 2x15tricepsbarre au front (EZ)banc à plat: 2x12barre au front (EZ)banc incliner : 2x12 ( la barre arrive derrière la tête)barre au front (EZ) banc à 90°: 2x12 ( la barre arrive derrière la tête)extension cord dos à la machine : 1x drop setrepos 1m30 Link to comment Share on other sites More sharing options...
son Posted May 31, 2013 Report Share Posted May 31, 2013 C'est très bien de varier les angles Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 31, 2013 Author Report Share Posted May 31, 2013 oui en se moment j'ai décidé de testé des nouveaux types de training pour moi mais je pense que je vais passer sur du un muscle jours histoire de bien varier les exo .en tout cas c'est des super sensations je langui de voir le résultat qu'apportera les différents angles . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 Pour les épaules il y a 5 angles dont un qu'on oublie toujours, l'autre qu'on travaille de trop et deux essentiels.1. Avant de l'épaule : élévation frontale c'est celui qu'on a souvent pas besoin de faire2. Extérieur de l'épaule : élévétion latérale buste droit c'est un des deux angles essentiel. L'extérieur de l'épaule = carrure3. Avant de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste à 15°4. Milieu de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste penché (oiseau) c'est l'autre angle essentiel, le plus difficile à développer5. L'arrière de l'arrière de l'épaule : auto-stop (infra-épineux), c'est celui que l'on oublie toujoursEn règle générale il s'agit donc pour bien progresser de diviser ses parties sur la semaine et d'attaquer par des séances lourdes mais aussi de rattrapage.Pour les triceps il y a 2 angles qui n'ont rien à voir avec l'inclinaison du buste. C'est la position du coude et de la main dans l'espace qui importe :1. Extérieur du triceps : coude le long du corps ou en arrière, dips machine. Partie latérale qui donne de l'envergure à son physique.2. Intérieur du triceps : coude à hauteur de la tête, développé couché prise serrée. Partie longue arrière.La rotation de la main va permettre d'accentuer le travail sur la portion ciblée. Plus on tourne la main vers l'extérieur avec une rotation du poignet et donc le petit doigt se dirige vers le haut, plus le recrutement de l'extérieur du triceps sera efficace. Pour la partie longue, intérieur du triceps, c'est le placement de la main sur la barre ou machine qui importe. Plus la main est tournée vers l'extérieur plus la partie interne est sollicitée.Comme pour les épaules si on veut mettre le forcing sur les triceps on peut les travailler chaque angle sur une séance en séries lourdes et deux séances de rattrapage. BodyB, moimoho, jonas and 1 other 4 Link to comment Share on other sites More sharing options...
BodyB Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 Merci Yves !Pour l'angle 5 des épaules, tu préconises quel exo ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 Ben le L-fly c'est noté Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 1, 2013 Author Report Share Posted June 1, 2013 bon ben alors mon training à l'air mal je suppose ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 Merci Yves !Pour l'angle 5 des épaules, tu préconises quel exo ?Le L-Fly comme précisé par VeuveBlack, celui-là : http://www.michaelgundill.com/blog/144 BodyB 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 bon ben alors mon training à l'air mal je suppose ^^Il n'est pas optimal Link to comment Share on other sites More sharing options...
BodyB Posted June 1, 2013 Report Share Posted June 1, 2013 Encore merci ! J'avais pas vu le post de Veuve Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 1, 2013 Author Report Share Posted June 1, 2013 d'accord comment je pourrai l'optimisé ?je parle en épaule car le L-fly je fais en circuit d'échauffement .j'avais pensé par contre remplacer le développé halère et élévation frontal par le développé Arnold. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 2, 2013 Report Share Posted June 2, 2013 Pour être personnalisé ton programme épaule dépend de ton physique et du développement actuel de tes épaules. De plus je ne connais pas l'équipement dont tu disposes. Rappel :1. Avant de l'épaule : élévation frontale c'est celui qu'on a souvent pas besoin de faire2. Extérieur de l'épaule : élévétion latérale buste droit c'est un des deux angles essentiel. L'extérieur de l'épaule = carrure3. Avant de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste à 15°4. Milieu de l'arrière de l'épaule : élévation latérale buste penché (oiseau) c'est l'autre angle essentiel, le plus difficile à développer5. L'arrière de l'arrière de l'épaule : auto-stop (infra-épineux), c'est celui que l'on oublie toujoursDonc comme tu fais le L-Fly à l'échauffement, ce qui est très bien et qu'à mon avis l'avant de l'épaule n'est pas à faire, il te reste trois angles d'attaque. Si tu ne fais qu'une séance pour les épaules, tu commences par le n°4 le milieu de l'arrière de l'épaule puis par le n°2 l'extérieur de l'épaule pour terminer par le n°3 l'avant de l'arrière de l'épaule. Préfère les exercices à la poulie règlable ou sur une bonne machine et en unilatéral. Les épaules préfèrent les séries longues, cela ne veut pas dire que tu ne va pas mettre de poids. Au contraire en utilisant la stratégie des dégressives (inroad...) tu attaqueras bien tes épaules. N'oublie pas tout de même que les séries de 20 sont utiles aussi lorsque tu n'en peux plus. Exemple en début de semaine SEANCE 11. Elévations latérales buste penché (oiseau) à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives 2. Elévations latérales buste droit à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives 3. Elévations latérales buste penché 15° aux haltères en 5 séries de 20SEANCE 21. Développé assis à la machine ou cadre guidé en 3 séries de 100Si tu veux encore plus optimiser SEANCE 1 et tu peux placer cet exercice avant ou après le DOSElévations latérales buste penché (oiseau) à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressives SEANCE 2 attention à ne pas faire avant les PECSElévations latérales buste droit à la poulie règlable en unilatéral en 8 séries dégressivesSEANCE 3 attention à ne pas faire avant les PECSElévations latérales buste penché 15° aux haltères en 5 séries de 20SEANCE 4Développé assis à la machine ou cadre guidé en 3 séries de 100 Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 merci , je prend note , je testerai et je reviendrai vous faire par de mon ressenti dans un premier temps.merci pour ces explication enrichissante . Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 2, 2013 Author Report Share Posted June 2, 2013 par contre la solution que vous proposez met l'accent sur les épaules toute la semaine ?je veux dire par la que la période sur la quel je vais utilisé cette méthode sera principalement pour les épaules .par contre les 3 série de 100 je vais relire votre article car j'ai oublier pourquoi vous le préconisé . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted June 5, 2013 Report Share Posted June 5, 2013 Plus tu vas faire de séances au cours de ta semaine mieux tu pourras solliciter chaque partie de tes épaules. Les séries longues : http://www.all-musculation.com/programme-musculation/series-longues-20-100-repetitions/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 5, 2013 Author Report Share Posted June 5, 2013 oui se que je me disais car cela commente à faire pas mal alors si on fesai ça avec tout les muscle ça serait du full^body lolMerci à vous Link to comment Share on other sites More sharing options...
Philou90 Posted June 5, 2013 Report Share Posted June 5, 2013 En plus et c'est un petit détail, mais je conseil 20min d'échauffement car 15min suffisent aux muscles et tendons mais pas pour les articulations. Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted June 5, 2013 Author Report Share Posted June 5, 2013 15 min consiste à faire travaillé chaque muscle séparément , L-Fly , extension triceps , avant bras ..apres ceci 2 série de chaud sur le DH donc je pense que niveau échauffement cela fais pas mal Link to comment Share on other sites More sharing options...
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