Mayes11 Posted July 15, 2013 Report Share Posted July 15, 2013 Le principe du FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries . Alors voici mon programme j'aimerais avoir vos avis, pourquoi pas me corriger si je dois remplacé quelques exercices... à préciser que je travaille avec des charges quasiment fixe et j'augmente au fur et à mesure Samedi : Pec/Biceps Développé Incliné 4*8 100KgDéveloppé couché 4*8 115KgÉcarté Incliné 7* 8-10 20KgPoulie vis à vis/ Dips lesté 3*12 Curle Haltère/Barre 4*8Curl Incliné 3*10 Curl au Pupitre/Curl allongé à la poulie haute 7*8 40KgLundi: Dos/ TricepsTractions Avant 4*12Rowing Barre en pronation 4*10 80KgRowing à un bras Haltère 40Kg 3*10Tirage Nuque // Horizontal 7*8 70kgShrug avec haltères 4*10 20Kg chaque haltèreDéveloppé couché prise serré 4*8 100KgBarre au front 3*10 40KgExtension à la poulie haute en supination 7*10-12 25KgMercredi : Épaules/ Biceps (Brachial) D. Militaire Barre/Haltère 4*8 75Kg Élévation latérales en dégressif 3 *6*8*10 Élévation Frontale/ 7*10 Oiseau 3*10 14Kg chaque haltèreCurl Marteau 4*8 20kgCurl Inverser à la barre 3*10 30KgJeudi : Jambes / Lombaires/ Mollets Leg extension assis 4*10 40kgFentes 4*10 15Kg chaque haltères ( je ne fais malheureusement jamais de squat pour des raisons de santé, problèmes de dos :/ )Hack squat à la machine 3*8 100KgPresse à cuisse 7*10 240Kg Leg curl allongé 4*10 50kgSoulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12 90KgMollet Debout à la machine 4*12Mollet assis / ou Mollet à la presse à cuisse 7*10Ps: Bien sur parfois je varie quelques exo, et une fois tous les mois environs, j'utilise des techniques, je change les formats histoire de casser ma routine, tels que les 7*7*7, le dégressif, le 5*5, le 10*10... Voilà tout chers amis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
BadrHari Posted July 15, 2013 Report Share Posted July 15, 2013 Biceps lundi et le lendemain Dos c'est bof. T'es biceps n'ont même pas encore récupéré. J'aurais mis les jambes mardi, mercredi repos, jeudi dos triceps, vendredi epaules... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Muscle64 Posted July 15, 2013 Report Share Posted July 15, 2013 Biceps lundi et le lendemain Dos c'est bof. T'es biceps n'ont même pas encore récupéré. J'aurais mis les jambes mardi, mercredi repos, jeudi dos triceps, vendredi epaules...+1 avec toi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 15, 2013 Author Report Share Posted July 15, 2013 Biceps lundi et le lendemain Dos c'est bof. T'es biceps n'ont même pas encore récupéré.J'aurais mis les jambes mardi, mercredi repos, jeudi dos triceps, vendredi epaules...J'ai laissé une journée de repos entre ma séance Biceps et Dos, vous pensez que c'est insuffisant ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 15, 2013 Report Share Posted July 15, 2013 J'ai laissé une journée de repos entre ma séance Biceps et Dos, vous pensez que c'est insuffisant ?Ben oui faut lire attentivement c'est pas le lendemain... R270 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
evomuscle Posted July 15, 2013 Report Share Posted July 15, 2013 A ta place je ferais PECS/ TRICEPS le SAMEDI, DOS tout court le LUNDI et ÉPAULES/BICEPS le MERCREDIInutiles de faire deux fois les biceps dans la semaines déjà très sollicité avec le travail du dos donc contre productif. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 16, 2013 Author Report Share Posted July 16, 2013 Vous pouvez me dire si l'on progresse toujours avec le même programme, est il nécessaire de changer ? (Perso il me convient très bien, je progresse et je pense que c'est l'objectif. Je l'applique depuis plus de deux ans et pour l'instant je me dis juste qu'un jour je vais le changer) Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 16, 2013 Report Share Posted July 16, 2013 Pigé Non mais c'était pas pour toi ça Par contre édite tes messages stp... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted July 16, 2013 Report Share Posted July 16, 2013 sinon, vous pouvez me dire si l'on progresse toujours avec un seul programme, il est nécessaire de le changer ? (perso il me convient très bien, je progresse et je crois que c'est l'objectif de tous. je l'applique depuis plus d'un an et pour le moment je me dis juste qu'il viendra le jour où je changerais de programme au bon moment) ?moi je change toute les 10s environ.. je pense que c'est bon de changer mais si tu progresses.. jonas 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted July 16, 2013 Report Share Posted July 16, 2013 Le principe du FST-7 (Fascia Stretch Training) est simplement de “terminer” chaque groupe musculaire par 7 séries de 8-12 répétitions d’un exercice d’isolation avec 30-45 secondes de repos entre les séries . Alors voici mon programme j'aimerais avoir vos avis, pourquoi pas me corriger si je dois remplacé quelques exercices... à préciser que je travaille avec des charges quasiment fixe et j'augmente au fur et à mesure RIEN à foutre je fous la merdeSamedi : Pec/BicepsDéveloppé couché 4*10 100kgÉcarté couché 3* 8 18kg chaque haltèreDéveloppé Incliné 3* 10 80kgÉcarté incliné poulie vis à vis 3* 10 16KgPull Over 3*12 25KgCurl Barre 7*21 26kg / Curle Haltère 4*10 18kg (chaque semaine je change entre ces 2)Curl Prise Marteau 7*8 16kgCurl au Pupitre 2*15( unilatéral)Lundi: Dos/ TricepsTractions Avant 4*12 Rowing Barre en pronation 3*10 60KgRowing à un bras Haltère 4*10 23kgTirage Nuque 7*8 65kgShrug avec haltères 4*15Développé couché prise serré 4*10 65KgBarre au front 3*10 35KgExtension Nuque 7*10 25Kg ( une petite poulie , why not)Mercredi : Épaules/ Rappel BicepsDéveloppé avant assis avec la barre 4*10 65Kg / une semaines ur 2 je le fais avec des haltèresDéveloppé nuque assis avec la barre 4*10 60Kg nonnnn)Élévation latérales 3*10 12.5Kg chaque haltère soyon fou utilisons l'élévation composé)élévation latérales 2*10 unilatéralÉlévation Frontale à la barre 3*10 25Kg Oiseau 7*8 12Kg chaque haltère 7*8 outch de la poulie serait pas malmouhaha je fou bordelCurl Incliné 4*8 14Kg chaque haltèresTraction prise serré supination 7*8Jeudi : Jambes / Lombaires/ Mollets Hack squat à la machine 3*10 80Kg ( je ne fais malheureusement jamais de squat pour des raison de santé ça me fait trop mal au dos)Fentes 4*10 15Kg chaque haltèresPresse à cuisse 7*8 230KgLeg extension assis 4*10 40kg moi je le mettrais laSoulevé de terre jambes tendues : 3-4×10-12 lui je le mettrais la jambe tendu tout le long ou tu fléchi un peu les genoux ?Leg curl allongé 4*10 35kg Mollet Debout à la machine 4*12 Mollet assis 3*10 34Kg / ou Mollet à la presse à cuisse 7*10 180Kg.regarde surtout l'angle des pieds.Voilà parfois je varie évidemment quelques exercices, et une fois par mois j'utilise des techniques tels que les Pyramidal et dégressif. merci d'avance de votre implicationapres je touche pas à l'agencement Link to comment Share on other sites More sharing options...
mathieu12850 Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 Je ne peut pas apporter ma pierre à l'édifice car je ne connais pas se type de trainning, je c'est juste que les 7 dernières séries sont sensées gorger le muscle pour étirer la membrane qui l'entoure et ainsi lu laisser la place de grossir. Je voulais juste souligner les CORRECTIONS de jonas, elles sont toujours propre et trés lisible. Et j'avoue que ça facilite la lecture. Voila c'était pour souligner ta technique de "correction" sans te lécher le cul . Dsl, Mayes11 pour mon intervention inutile ( je supprimerais le msg si un modo le désire ou même toi Mayes11). Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 17, 2013 Author Report Share Posted July 17, 2013 apres je touche pas à l'agencementMdr, en tout cas merci infiniment d'avoir pris le temps de corriger certains exercices et me donner de nouvelles idées, j'avais très besoin de ce commentaire. thank you Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 17, 2013 Author Report Share Posted July 17, 2013 Je ne peut pas apporter ma pierre à l'édifice car je ne connais pas se type de trainning, je c'est juste que les 7 dernières séries sont sensées gorger le muscle pour étirer la membrane qui l'entoure et ainsi lu laisser la place de grossir. Je voulais juste souligner les CORRECTIONS de jonas, elles sont toujours propre et trés lisible. Et j'avoue que ça facilite la lecture. Voila c'était pour souligner ta technique de "correction" sans te lécher le cul . Dsl, Mayes11 pour mon intervention inutile ( je supprimerais le msg si un modo le désire ou même toi Mayes11). Non au contraire je te remercie beaucoup pour ta contribution, chaque commentaire est moi pour moi utile. merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 En théorie cela semble prometteur mais en pratique l'histoire d’étirer les fascias est une utopie. Cela se saurait si dans la pratique prendre des temps de récupération très courts permettait d’étirer l’aponévrose qui entoure les muscles. On serait tous monstrueux...Comme beaucoup de programmes sensationnels, ils ne durent qu'un temps. Celui qui te permettra de gagner un peu de force. Après tu seras obligé de changer pour un autre programme tout aussi prometteur. Mais une fois que tu auras gagné suffisamment de force et que tu ne pourras plus progresser, il te faudra commencer à t'entraîner sérieusement pour gagner du muscle. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 vous pouvez me dire si l'on progresse toujours avec un seul programme, il est nécessaire de le changer ? (perso il me convient très bien, je progresse pourquoi vouloir changer un truc qui marche ? .. tant qu'on progresse il est inutile de changer (on peut très bien faire le meme prog 6 mois 1 an ou plus)après tu peux vouloir changer pour des cas bien particulier ça c'est autre chose (entrainement d'un point faible, lassitude ...) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 17, 2013 Author Report Share Posted July 17, 2013 Je fléchis légèrement les genoux à la descente pour éviter trop de pression sur bas du dos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 17, 2013 Author Report Share Posted July 17, 2013 Ouais je suis d'accord, c'est ce que je me disais aussi tant qu'on progresse il est inutile de changer Link to comment Share on other sites More sharing options...
kevol77 Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 Tiens ca me rappel quelque chose ca Une methode de travail que j'affectionne le fst-7 Ne change pas de programme tant que tu progresses, ce serait idiot.Comme dit plus haut le travail des biceps 2 fois par semaine est contre productifMet le travail du dos seul, le dos est probablement le groupe musculaire le plus epuisant a travailler avec les jambes. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 Comme dit plus haut le travail des biceps 2 fois par semaine est contre productifMet le travail du dos seul, le dos est probablement le groupe musculaire le plus epuisant a travailler avec les jambes.attention aussi bien pour la diet que pour le training, il n'y a pas de vérité pré établie ce qui ne conviendra pas à un peut parfaitement convenir pour un autre .. il faut tester pendant une période, analyser le résultat, et là en tirer sa propre conclusion (au pire ça ne marche pas, mais au mieux on peut avoir de bonnes surprises quelquefois ..) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 attention aussi bien pour la diet que pour le training, il n'y a pas de vérité pré établiece qui ne conviendra pas à un peut parfaitement convenir pour un autre .. il faut tester pendant une période, analyser le résultat, et là en tirer sa propre conclusion (au pire ça ne marche pas, mais au mieux on peut avoir de bonnes surprises quelquefois ..) Analyser cela veut dire pour celui qui a un objectif bodybuilding :AVANT / APRES- comparer ses mensurations- comparer ses photos- se regarder dans le miroirPar contre pourquoi tester un programme qui ne te permet pas de gagner de la masse musculaire ?Il n'y a pas de résultats pré établis mais il y a tout de même des moyens établis qui permettre d'arriver à ses objectifs. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted July 17, 2013 Report Share Posted July 17, 2013 Par contre pourquoi tester un programme qui ne te permet pas de gagner de la masse musculaire ?Il n'y a pas de résultats pré établis mais il y a tout de même des moyens établis qui permettre d'arriver à ses objectifs. j'entendais par là que pour certains personnes faire 2 fois les biceps ça passera très bien, alors que pour d'autres ça sera trop, idem pour le dos combinés à d'autres groupes (pecs/dos fonctionne bien pour moi par exemple) Analyser cela veut dire pour celui qui a un objectif bodybuilding :AVANT / APRES- comparer ses mensurations- comparer ses photos- se regarder dans le miroiroui voilà, et j'inclue aussi bonne récup, surentrainement ... enfin tout ce qui permet de juger ce qu'on vient de tester, et de tirer ses conclusions (à refaire .. ou pas ..) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 18, 2013 Author Report Share Posted July 18, 2013 Sinon je travaille pas tout à fait 2 fois les biceps, la première séance je me focalise sur le travaille du (, et la 2ème séance le brachial Biceps (le chef long et chef court) , la 2eme je travaille le brachial.ex: Lundi:- Curl Incliner- Curl au pupitre à la barre/haltère- Curl à la barre/HaltèresJeudi:-Curl marteau-Curl inverser à la barre Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted July 18, 2013 Report Share Posted July 18, 2013 Attention pour solliciter le chef court du biceps (partie interne) il faut avoir les coudes en avant du corps le plus près possible de la tête et pour solliciter le chef long du biceps (partie externe) il faut avoir les coudes le plus possible en arrière du corps.Ce qui donne :1. Chef court ou partie interne- machine à biceps ou le vrai banc Larry Scott- tirage poulie haute mains en supination buste penché en arrière- poulies vis-à-vis hautes les coudes à hauteur de tête2. Chef long ou partie externe- curl incliné sur banc le plus plat possible- stretch curl unilatéral dos à la poulie basse Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted July 18, 2013 Author Report Share Posted July 18, 2013 Attention pour solliciter le chef court du biceps (partie interne) il faut avoir les coudes en avant du corps le plus près possible de la tête et pour solliciter le chef long du biceps (partie externe) il faut avoir les coudes le plus possible en arrière du corps.Ce qui donne :1. Chef court ou partie interne- machine à biceps ou le vrai banc Larry Scott- tirage poulie haute mains en supination buste penché en arrière- poulies vis-à-vis hautes les coudes à hauteur de tête2. Chef long ou partie externe- curl incliné sur banc le plus plat possible- stretch curl unilatéral dos à la poulie bassemerci Yves, le stretch curl me parait bien comme 2ème exo pour la longue portion Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mayes11 Posted December 24, 2013 Author Report Share Posted December 24, 2013 Pour les pectoraux est il essentiel de varié les exercices, pour le haut bcp plus ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
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