Mon programme Muscu + Alim

[rimkov]

HEY,

J'ai choisie de faire un Split training

Programme Muscu:

Lundi :

Pectoraux, biceps, rappel triceps

DcH 3*10

DiH 3*10

Vis à Vis 3*10

Curl barre 3*10

Curl marteaux 3*10

Poulie biceps 3*10

Barre au front 3x10

Mardi :

Échauffement :Vélo 10min

Squat 4x10

Leg Ischios 4x10

Presse 4x10

Leg Quad 3x10

Machine Mollet 4x15

+abdos

Mercredi :

Dos, triceps, rappel biceps

Sdt 4x8

Tirage devant 3*10

Rowing barre T 3*10

Tirage Derrière 3x10

Tirage foufoune unilatéral 3*10

DC serré 3*10

Barre au front 3x10

Extension poulie 3*10

Curl Barre 3*10

Jeudi

Cardio + Abdo

2xHIIT 4x30sec + 1min de pose

Vendredi

Epaules, Trapez, traction

Développe nuque 4*8

Développé debout 3*10

Oiseau 3*15 superset Élévation latéral 3*10

Trapez 3*10

Traction 3*max

Samedi

Cardio

2xHIIT 4x30sec + 1min de pose

Et pour la diete c'est une diete assez maigre parce que je prend trop en gras.

Matin :

-Avoine Instante 2 doses + Whey 1 dose + 1 dose de creatine

- 1verre de jus d'orange

-1caps de cafeine

-1caps vitamine

-caps Thé vert

Midi :

- 200gr de pâtes

- 150gr de viande blanche

- 150gr de légumes

Avant le training :

1dose avoine

4 sucre

2 de BCAA

1 de créa

Post-training :

- 1+1/2 de whey avec eau+ 1 petite dosette de créatine+2 petites dosettes de BCAA

Dîner :

- 200gr de légumes

- 150gr de poisson/viande blanche

- 1cuill. à soupe d'huile de colza

Avant de dodo :

- fromage blanc (200/300gr)

[Robocop]

j'aime bien

la diet sa manque de lipides (omega 3,amandes, huile d'olive etc..)

training sympa si tu récuperes bien

[rimkov]

Merci robocop.

Je compte acheter sur ma prochaine commande de complément. Mais j'ai oublier de mentionner que je manger au moins 4 œufs par jours, et quelque fois plus. Cela apporte assez de Lipide ?

Concernant la récupération sa se passe assez bien. je sent de la fatigue car je suis un traitement assez fatiguant qui est "cureacné".

[VeuveBlack]

Par contre il y a une partie du site dédiée aux diètes, ça serait sympa d'éditer ce topic et d'en créer un autre avec la diète merci

[jonas]

HEY,

J'ai choisie de faire un Split training

Programme Muscu:

Lundi :

Pectoraux, biceps, rappel triceps

DcH 3*10

DiH 3*10

Vis à Vis 3*10 je mettrais un exo de plus au pec

Curl barre 3*10

Curl marteaux 3*10

Poulie biceps 3*10

Barre au front 3x10 ( j'ai envie de te dire tu fais les pec ,donc pas forcé de faire ton rappel)

Mardi :

Échauffement :Vélo 10min

Squat 4x10

SDT jambe tendu ?

Leg Ischios 4x10

Presse 4x10

Leg Quad 3x10

Machine Mollet 4x15

+abdos

Mercredi :

Dos, triceps, rappel biceps

Sdt 4x8

Tirage devant 3*10

Rowing barre T 3*10

Tirage Derrière nuque ? 3x10

Tirage foufoune unilatéral 3*10

DC serré 3*10

Barre au front 3x10

Extension poulie 3*10 corde ou barre ?

Curl Barre 3*10 ( pareil tu as travaillé le dos t peux laissé tes biceps tranquille ^^)

Jeudi

Cardio + Abdo

2xHIIT 4x30sec + 1min de pose ( OWWW c'est une prise de masse ^^ )

Vendredi

Epaules, Trapez, traction

Développe nuque 4*8 (t'as déjà essayé le développer Arnold ?)

Développé debout 3*10

Oiseau 3*15 superset Élévation latéral 3*10

Trapez 3*10 oui mais quel exo ?

Traction 3*max ( euh je sais pas quoi dire mon avis et neutre) ^^

Samedi

Cardio

2xHIIT 4x30sec + 1min de pose ( et il récidive le bougre )

je regarde pas ta diète la sinon ça ferai un trop gros paté .

par contre j'aimerai bien savoir tes temps de repos ?

vu que tu fais réellement 2 muscle par jours si les techniques genre superset te plaisent on à un topique dédier si l'envie te prend de varier ton training , par contre attention on pas tout mettre certaine technique se font sur un exo d'autre sur 2 ou 3 et d'autre juste sur la dernière série , cela joue sur le SNC donc molo les artichauts.

[rimkov]

Salut, pour l'exo en plus au pec tu proposerais quoi ?

car perso je progresse bien avec 3 gros exo, peut etre du pull over mais bon j'aime pas trop la mécanique de l'exo.

ouais pour la barre au front j'avoue comme je fais les pecs ils sont déjà sollicités

Non sdt classique en 5x5 vu que pour moi c'est vraiment un exo typé force

Pour mercredi je supprime le sdt vu que je le fais mardi j'avais zappé !

oui tirage nuque car je galere aux tractions encore :/

extension à la corde --> j'prefere au niveau de la congestion

non jamais pourquoi le développé nuque mauvais ?

trapeze je fais des shrug aux halteres

Pour le hiit sinon je fais pas de cardio et comme c'est rapide comme technique de cardio bah j'ai vu qure ça fesait pas perdre de masse c'est juste intensif.

Pour les temps de repos je laisse 3min pour les gros exos et 1min30 2min pour les petits pour bien récup

SNC ?

Concernant le SuperSet ouais j'en ai déjà fais mais c'est épuisant par contre ça provoque une congestion de fou :wub:

[jonas]

Salut, pour l'exo en plus au pec tu proposerais quoi ?

car perso je progresse bien avec 3 gros exo, peut etre du pull over mais bon j'aime pas trop la mécanique de l'exo.

ouais pour la barre au front j'avoue comme je fais les pecs ils sont déjà sollicités

Non sdt classique en 5x5 vu que pour moi c'est vraiment un exo typé force (ben SDT le mardi vu que tu fais les jambes c'est jambe tendu le sdt )

Pour mercredi je supprime le sdt vu que je le fais mardi j'avais zappé !

oui tirage nuque car je galere aux tractions encore :/

extension à la corde --> j'prefere au niveau de la congestion ( en fait la l'emplois de la corde c'est surtout pour bosser l'autre portion du triceps et non la congestion)

non jamais pourquoi le développé nuque mauvais ? l'exécution change celons le squelette , mais sinon on aurait pu remplacé le développé Arnold et viré tes 2 développés

trapeze je fais des shrug aux halteres

Pour le hiit sinon je fais pas de cardio et comme c'est rapide comme technique de cardio bah j'ai vu qure ça fesait pas perdre de masse c'est juste intensif. non c'est juste que si tu dépenses trop de calorie tu bulk moins vite et ton corp doit récupéré ça en plus de ton training

Pour les temps de repos je laisse 3min pour les gros exos et 1min30 2min pour les petits pour bien récup

SNC ? Système nerveux central donc si tu t'entraine tot tu vas rentré en sur entrainement ect...

Concernant le SuperSet ouais j'en ai déjà fais mais c'est épuisant par contre ça provoque une congestion de fou :wub:

[rimkov]

Salut,

En ce qui concerne le SDT comme ta pue le voir je l'ai mis pour les jambes donc mardi et donc supprimé le SDT mercredi.

Merci de m'avoir dit que sa travail l'autre partie du triceps parce que comme tu a pue le voir je pensé que cetait pour la congestion.

En ce qui concerne le développé arnold, je préfère gardé mes deux développé, c'est une question d'habitude et ils me plaisent.

Et en ce qui concerne le hiit j'ai vue que sa aide la fonte adipeuse sans trop touché a la fonte musculaire, et ma morphologie de est pitoyable (Skinie fat) je suis long 1.85m pour 75kilo mais je prend trop vite du poids surtout au niveaux des abdos et des hanches --*

Je me repose très bien, j'essaye de dormir tot car je me réveil tot. je ressent donc pas trop de fatigue accumulé. Sinon il y a des siestes que je place entre mes cours et mes entrainement quand je sent un réel coup de barre ce qui est rare. Et la fatigue que je peux ressentir est a cause de mon traitement pour l'acné (Roacutane).

Desolé pour le pavé !

Bonne Lecture =)

[moimoho]

rimkov ça fait combien de temps que tu suis ce programme ? tu as un sacré programme et tu vas 6 fois par semaine a la salle, tu dois avoir une motivation de ouf!!! parcontre pour la diète je trouve que tu manges pas assez, c'est mon avis, je suis loin d'étre un spécialiste en musculation. Ps : j'espère que tu as un bon labelo pour tes lèvres (roacutane) lol

[rimkov]

Hey Moimoho,

sa fait depuis le 19 février de cette année que je l'ai commencé. Pour la motivation j'en ai a revendre, je me suis fixé un but et je doit donc l'obtenir. la musculation sa me plait aussi donc je m'en las pas =). Je mange pas assez tu trouve ? Je trouve aussi par rapport a d'autre personne qui font un prise de masse. Mais comme je l'ai dit je prend rapidement du poids donc j'essaye d'y aller molo sur la cuillère.

Haha le labelo c'est vraiment un enfer, 1 par semaine sa en fait un bon paquet.

[moimoho]

Hey Moimoho,

sa fait depuis le 19 février de cette année que je l'ai commencé. Pour la motivation j'en ai a revendre, je me suis fixé un but et je doit donc l'obtenir. la musculation sa me plait aussi donc je m'en las pas =). Je mange pas assez tu trouve ? Je trouve aussi par rapport a d'autre personne qui font un prise de masse. Mais comme je l'ai dit je prend rapidement du poids donc j'essaye d'y aller molo sur la cuillère.

Haha le labelo c'est vraiment un enfer, 1 par semaine sa en fait un bon paquet.

Et tu as commencé quand la muscu ? aprés pour ta diéte, c'est toi qui es le mieux placé pour savoir comment ton corps réagi et tout. Mdr moi j'en connais qui on eu les lévres tellement gercées que l'irritation débordait sur la peau et ça leur serait un sourire de clown!!

[rimkov]

Hey,

Bah j'ai commencer ce programme de diète en même temps que mon programme de musculation donc le 19/02/2013.

Et concernant le sourire de la lune ou du clown, je l'ai eu et sérieux sa fait super mal et super moche sa m'avait soûler en plus cette année le froid persiste.

[moimoho]

Hey,

Bah j'ai commencer ce programme de diète en même temps que mon programme de musculation donc le 19/02/2013.

Et concernant le sourire de la lune ou du clown, je l'ai eu et sérieux sa fait super mal et super moche sa m'avait soûler en plus cette année le froid persiste.

Ok, bon courage et sois toujours motivé comme maintenant! oui pour le froid j'ai jamis vu ça de ma vie depuis mi-octobre il fait froid et la on est bientot en juin et les température commence tout juste de remonter.

[metalsyl]

Hi,

Au niveau de ta diete, tu pourrai peut etre rajouter une petite collation vers 10h, genre proteine, avoine, noix... car ça te fait une belle longue matinée sans apports...

[inconnito]

d'accord avec moimoho, tu vas bouffer du calories alors que tu en prends des grosses quantités non plus