bernard54 Posted November 12, 2012 Report Share Posted November 12, 2012 la période de sècheLa sèche intervient après la prise de masse pour réduire la graisse tout en conservant le muscle, en puisant dans les réserves que le corps a stockées. La " sculpture " des muscles se fait en deux phases : la première phase de croissance consiste à manger beaucoup de calories, protéines et hydrates de carbone, tout en faisant beaucoup d'exercices pour développer la masse musculaire. La deuxième phase consiste à perdre la graisse excessive accumulée, tout en conservant la masse musculaire qui a durement été travaillée. Pour se faire, il est important de continuer à consommer une quantité importante de protéines pour nourrir le tissu musculaire et ne pas perdre de volume, mais aussi pour ses vertus " coupe faim ". Cependant les protéines, vitamines et minéraux doivent être sélectionnés avec attention pour éviter les prises caloriques dues aux protéines telles que la viande de bœuf, le poisson, etc. Il faut consommer moins de calories mais contenant le plus de protéines, acides aminés indispensables pour notre organisme. Les apports caloriques doivent être moins importants que les dépenses énergétiques pour que la " sèche " fonctionne.Il faut donc augmenter la prise de protéines, tout en réduisant les aliments riches en glucides ou hydrate de carbone, en réduisant les lipides (sauf les acides gras essentiels dont le corps à besoin), tout en conservant un apport équilibré en vitamines et minéraux.Les lipides ingérés contiennent deux fois plus de calories que les glucides ou les protéines. Néanmoins, ils contiennent les acides gras constitués de Carbone, Hydrogène et Oxygène, indispensables à la production d'énergie pour notre organisme, et au bon fonctionnement de certains processus métaboliques. Les acides gras appelés : acide butyrique (saturé) et acide oléique (mono saturé) sont à éviter. Par contre, les acides gras appelés acides linoléiques (poly insaturé) forment l'essentiel des acides gras indispensables. Un acide gras est qualifié " essentiel " lorsque l'organisme ne peut pas le produire par lui-même.Les glucides constitués des sucres rapides et sucres lents sont à restreindre considérablement en période de " sèche ", ils n'apportent que des calories " inutiles ".Les protéines permettent de conserver la vigueur et le volume du muscleLes vitamines et minéraux sont importants pour conserver l'énergie nécessaire pour effectuer les exercices et évitent la fatigue ou l'irritabilité durant cette période.Le corps s'adapte progressivement à la période de sèche, après 2 à 3 semaines de régime protéique, après laquelle la sensation de faim s'estompe peu à peu. Les fruits et les légumes peuvent être consommés en quantité importante durant la sèche : ils apportent rapidement la satiété, amènent de l'eau à l'organisme, des vitamines et des fibres.Il existe deux manière d'effectuer une sèche : en ingérant moins de calories ou en faisant davantage de sport. Le travail des muscles se fera de manière moins intense pour ne pas trop fatiguer l'organisme (en allégeant les poids par exemple), mais plus longue (en favorisant l'endurance). Plus la dépense calorique sera importante, plus la masse sèche prendra la place de la masse graisseuse.Il faut être extrêmement vigilant à son organisme pendant la période de sèche, car celui-ci est fragilisé par la diminution d'apports en vitamines, minéraux, et protéines nécessaires à son renforcement et sa construction. Il faut conserver un apport en féculents pour garder des réserves énergétiques, sans quoi il pourrait s'en suivre par manque de vigilance, un problème d'articulation, diverses blessures et une perte important de masse musculaire. L'organisme doit conserver durant cette période environ 1200 Kcal par jour minimum et ne pas perdre plus de 500g par jour.Des compléments alimentaires peuvent aider pendant la prise de sèche, pour limiter la faim, aider à brûler plus rapidement les graisses, tout en maintenant un tonus musculaire et psychologique. Les produits pour la sèche sont constitués bien souvent de caféine, guarana et citrus aurantium. La caséine va jouer un rôle très important, en évitant la catabolie et protéger les muscles des lésions physiologiques auxquelles ils seront soumis.La prise de sèche permet une meilleure définition musculaire. La définition musculaire permet de faire apparaître plus visiblement et plus nettement chaque muscle et ses composants. Cette définition du muscle tient compte de deux facteurs : la taille du muscle, et le pourcentage de graisse. Pour obtenir une meilleure définition, il est important de travailler ces deux éléments. Dans un premier temps, il faut réduire progressivement la graisse excessive en pratiquant le régime de masse sèche et dans un deuxième temps l'augmentation de la taille du muscle pour qu'il soit " mieux défini " indépendamment de le rendre plus gros.Il y a plusieurs impératifs à respecter durant la période de sèche et de définition musculaire :1) Les exercices cardiovasculaires sont indiscutablement la meilleure façon de brûler les graisses. Même avec le meilleur régime alimentaire, vous n'aurez pas les résultats escomptés s'il n'est pas accompagné d'exercices cardiovasculaire. Ils doivent être pratiqués à raison de 20 minutes par séance, environ 4 fois par semaine, à la fréquence de 65 à 70% de votre rythme cardiaque maximum.2) Il est nécessaire de manger de petits repas fréquemment, à raison de 5 à 6 fois par jour. Lorsque vous commencez à manger, l'organisme entame la décomposition des aliments. C'est durant cette période qu'il prend tout ce dont il a besoin pour produire l'énergie. Quand vous mangez 3 repas par jour, le métabolisme ralenti entre les repas, et il aura tendance à stocker plutôt que de brûler les graisses. Si vous maintenez votre métabolisme en éveil tout au long de la journée, il brûlera les aliments ingérés beaucoup plus rapidement pour produire l'énergie requise par le corps. Les barres protéinées ou compléments entre les repas sont un bon moyen de maintenir ce fonctionnement, tout en procurant une sensation de satiété.3) Il ne faut pas manger au lit ! Lorsque vous dormez le métabolisme ralenti son fonctionnement. Si vous mangez avant d'aller vous coucher (particulièrement des hydrates de carbone), il y a de fortes chances que votre corps n'ait pas le temps de brûler l'énergie, qui sera dès lors stockée en tant que graisse. Il faut essayer de ne pas manger de glucides au moins 2 ou 3 heures avant d'aller se coucher. Un apport de protéines par contre ne sera pas transformé, ni stocké en amas graisseux.4) Il faut augmenter la quantité des protéines ingurgitées pour conserver des muscles fermes pendant que vous brûlez les graisses. Puisque les hydrates de carbone sont la source principale d'énergie de l'organisme, ce sont toujours ceux qui seront puisés en premier. Une fois qu'il n'y a plus aucun hydrate de carbone, le corps se tourne vers les protéines. Si vous ne prenez pas assez de protéines quotidiennement, votre corps puisera naturellement ces protéines à partir des muscles… ayant pour résultat le catabolisme (décomposition du tissu musculaire).5) Il faut boire en abondance ! Le corps humain est composé de 70% d'eau qui l'aide à employer efficacement les aliments ingérés dans toutes les cellules du corps, et éliminer les toxines et bactéries. En ne prenant pas suffisamment d'eau chaque jour, vous n'utiliserez pas à 100% tous les bienfaits des aliments de votre régime.6) Il faut baisser le taux de glucine dans votre alimentation pour voir la définition musculaire apparaître. Dès que votre apport en glucides baissera, le corps brûlera beaucoup plus rapidement les graisses restantes. Il veut mieux s'alimenter des glucides nécessaires lors du petit-déjeuner, et éviter d'en ingérer le reste de la journée. Faire une période de " sèche " et obtenir une bonne " définition " musculaire est beaucoup plus difficile que de prendre du volume et de la masse musculaire. Mais si vous collez à ces quelques recommandations, vous en serez récompensé ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 19, 2012 Report Share Posted November 19, 2012 Merci très bon article sur les points essentiels.-Je rajouterai que la viande blanche et le poisson sont préférables à la viande rouge.-Le mieux serai de calculer son apport calorifique journalier en fonction de "SON" métabolisme ( pas besoin de lire chez le voisin a même taille et même poids car pour lui cela différent de vous celons le métabolisme ).et donc en fonction de celui-ci une baisse de 200calorie ou 400 calorie . et a chaque fois que vous ne bougez plus sur la balance vous diminuez vos calorie personnellement je préfère jouer sur les hydrate de carbone ( se peser1 à 2 fois par semaine environ rien ne sert de coucher sur la balance)- en sèche certain incorpore de la créatine car du au restriction alimentaire le taux de créatine dans le corps diminue donc moins "ADP"- se supplémenter en oméga 3 peut aidé .- les programmes pas mal en sèche sont le " super-set", "bi-set"ou un programme avec des séries Giant".- il est important de garder un apport en protéine IMPORTANT- ne PAS supprimé entièrement les glucides- éviter :pain,pain de mie , biscote Maestro and gregkill 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 19, 2012 Report Share Posted November 19, 2012 L'état de cétose est mauvaise selon toi Jonas ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 19, 2012 Report Share Posted November 19, 2012 ben non je dis pas que c'est mauvais je dis juste qu'il faut y aller progressivement pour la suppression des glucides, une sèche ne doit pas être trop longue ni trop courte.si tu passes avec une diète a un faible taux de glucide direct ben c'est la perte de muscle assurer , ceux qui n'est pas forcément le but...moi cette été à la fin j'étais à 40g d'avoine le matin et 60 gramme de patte a midi ( tu fatigues et tu bandes moins je te le garanti )par contre une sèche trop longue je suis pas fan car en sèche tu es fatigué , ça use quoi (il doit y avoir d'autre raison mais j'ai oublié ^^)pour moi une sèche correcte dure entre 2 et 3 moi , après tout dépend d’où tu parts et le résultat recherché en "BF". Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 20, 2012 Report Share Posted November 20, 2012 Ah oui je suis d'accord avec toi sur le fait de réduire progressivement, mais sur mes 3 ans de muscu avant ma reprise dernièrement j'avais tenté une sèche 0 glucides (au fur et à mesure bien sur) et ça c'était plutôt pas trop mal passé... Ou alors c'est ce que mon ignorance m'a fait croire à l'époque Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted November 20, 2012 Report Share Posted November 20, 2012 Moi aussi j'ai essayé 0 glucide au début mais il faut pas, il faut garder minimum 50 à 60 gramme.de-fois je me réveiller en pleine nuit même c'était trop chiant Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 20, 2012 Report Share Posted November 20, 2012 J'ai vraiment eu de la chance alors... De toute façon je ne le referais plus Link to comment Share on other sites More sharing options...
JudgeFredd Posted November 23, 2012 Report Share Posted November 23, 2012 Sans compter que pour la machine de haute précision qu'est le corps, l'exposer durant de trop longues périodes à un régime sans glucide l'incitera à stocker (et donc fabriquer de la graisse) dès que l'on réintègrera les glucides dans notre diet en prévision de future période de disette. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted November 24, 2012 Report Share Posted November 24, 2012 Ben très franchement j'avais réintégré 40gr/jour chaque semaine et ça c'était passé nickel. Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLIOBZH Posted November 24, 2012 Report Share Posted November 24, 2012 Glucose et cerveau :http://www.srlf.org/rc/org/srlf/htm/Article/2011/20110819-075757-776/src/htm_fullText/fr/20110505-JFormNeuro-RSonneville-Glucose&Cerveau.pdf Link to comment Share on other sites More sharing options...
lolodinho24 Posted December 9, 2012 Report Share Posted December 9, 2012 pendant la seche peut on prendre du dextrose en grande quantitée mais juste pendant le training ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
KLLK Posted December 9, 2012 Report Share Posted December 9, 2012 En grande quantité je ne sais pas, mais en periode de regime je suis obligé de gardé les glucides pdt le training sous peine de faire chutter les perfs et de me retrouver raplapla Link to comment Share on other sites More sharing options...
gregkill Posted January 9, 2013 Report Share Posted January 9, 2013 super merci ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 12, 2013 Report Share Posted January 12, 2013 mwé, y'as certaines lignes dont je suis en totale opposition surtout en faisant l'if par exemple Link to comment Share on other sites More sharing options...
eric67 Posted January 26, 2013 Report Share Posted January 26, 2013 merci pour ce super description d'une bonne diète.... Link to comment Share on other sites More sharing options...
willidian Posted January 26, 2013 Report Share Posted January 26, 2013 Oui, si un debutant trouve pas son bohneur ici... Link to comment Share on other sites More sharing options...
mars Posted January 28, 2013 Report Share Posted January 28, 2013 "5) Il faut boire en abondance !"Tout à fait... C'est super important!!! J'ai connu une période où en prépa compète on diminuai grave l'eau. Jusqu'à deux trois jours avant la compète, ne plus boire d'eau, juste s’humecter les lèvres.... Quelle connerie monumentale... Plus d'eau et à donf dans les diurétiques... Ils y en a qui y ont laissé leur vie... Notamment un très connu... Momo... Grand respect. Link to comment Share on other sites More sharing options...
evomuscle Posted January 30, 2013 Report Share Posted January 30, 2013 Mars tu fais quoi comme type de sèche ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted February 8, 2013 Report Share Posted February 8, 2013 moi cette été à la fin j'étais à 40g d'avoine le matin et 60 gramme de patte a midi ( tu fatigues et tu bandes moins je te le garanti )je suis actuellement avec 0g d'avoine le matin et 0g de féculents à midi .. et je continue de progresser de séance en séance Plus d'eau et à donf dans les diurétiques... Ils y en a qui y ont laissé leur vie..clair que ça c'est vraiment jouer avec le feu .. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Seïk Posted April 30, 2013 Report Share Posted April 30, 2013 Yop,Je pratique la muscu depuis pres de 2ans mais c'est maintenant que je me rends compte que j'allais a la salle,betement,rien de plus.je sais pas si le topic est encore d'actu,mais n'aurais une question.Pour la seche,je fais surtout attention aux lipides(ainsi qu'aux acides gras sat.)mais je prete pas une reelle attention aux kcal ainsi qu'aux glucides.J'aimerais connaitre quelques aliments pour une seche(j'ai du mal a m'y retrouver,la plus part des aliments sont comme ca;ou bien bcp de prot,de glucides et pas bcp de lipides ou alors pas de prot ni de lipides mais beaucoup de glucides).J'ai aussi entendu dire d'une personne qu'apres un entrainement,le top,c'etais une conserve de thon et un sachet de riz.bref je suis un peu perdu.merci d'avance Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 1, 2013 Report Share Posted May 1, 2013 Yop,Je pratique la muscu depuis pres de 2ans mais c'est maintenant que je me rends compte que j'allais a la salle,betement,rien de plus.je sais pas si le topic est encore d'actu,mais n'aurais une question.Pour la seche,je fais surtout attention aux lipides(ainsi qu'aux acides gras sat.)mais je prete pas une reelle attention aux kcal ainsi qu'aux glucides. au contraire , il faut faire attention au glucide .J'aimerais connaitre quelques aliments pour une seche(j'ai du mal a m'y retrouver,la plus part des aliments sont comme ca;ou bien bcp de prot,de glucides et pas bcp de lipides ou alors pas de prot ni de lipides mais beaucoup de glucides).J'ai aussi entendu dire d'une personne qu'apres un entrainement,le top,c'etais une conserve de thon et un sachet de riz.bref je suis un peu perdu. ( tout est bon il suffit d'avoir une diète qui tiens la route , en sèche certain préfère whey + leucine en post training , ça dépend de la méthode que tu as choisi , moi en post training le lundi je suis à 2 sachet de rix + bannane + prot en prés training et 60 min apres 100g d'avoine en poudre avec de la prot) merci d'avance poste une diète on t'aidera dessu Link to comment Share on other sites More sharing options...
Seïk Posted May 3, 2013 Report Share Posted May 3, 2013 ok merci j'y go de suite Link to comment Share on other sites More sharing options...
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