VeuveBlack Posted August 5, 2016 Author Report Share Posted August 5, 2016 Séance n°1 Tirage serré : 9x120kg - 8x120kg - 7x120kg Seal row haltères : 12x26kg - 12x26kg - 10x26kg Tirage nuque : 15x90kg - 15x90kg - 12x90kg/12x80kg/14x70kg Face pull : 22x32.5kg - 20x32.5kg - 18x32.5kg/20x27.5kg/22x22.5kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 5, 2016 Author Report Share Posted August 5, 2016 Séance n° 2 Curl incliné : 12x24kg - 10x24kg - 10x24kg - 10x24kg/7x24kg/5x24kg Spider curl (squeeze 1 sec) : 10x30kg - 10x30kg - 10x28kg - 10x26kg Curl poulie basse : 22x32.5kg - 20x32.5kg - 20x32.5kg - 17x32.5kg/15x25kg/20x20kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 8, 2016 Author Report Share Posted August 8, 2016 Séance du jour DC : 7x150kg - 7x140kg - 7x130kg/6x110kg/7x90kg Dév épaules : 6x120kg - 5x110kg - 7x100kg (je suppose que c'est tout à fait normal mais plus je gagne en perfs sur le DC, plus je baisse en perfs sur le dév épaules) EH : 15x22kg - 13x22kg - 12x22kg EL : 20x16kg - 20x16kg - 16x16kg/15x12kg/14x10kg/20x5kg Barre au front : 12x58kg - 8x58kg - 6x58kg - 6x58kg Extension poulie prona : 15x50kg - 15x50kg - 13x50kg - 12x50kg/16x40kg/20x30kg kris67 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 8, 2016 Report Share Posted August 8, 2016 Oui c'est pour cela que sur ta séance " push B " le dev épaules est en premier Et j'ai remarquer que le push vertical est impacter quand il y a un push horizontal juste avant . Mais quand c'est l'inverse beaucoup moins ... Bref du moment que tes dans ton range reps c'est ok Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 8, 2016 Author Report Share Posted August 8, 2016 Oui comme je dis toujours, même si je perds en perf de toute façon je donne toujours le maximum de ce que je peux donner à l'instant "T" Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 8, 2016 Author Report Share Posted August 8, 2016 MAJ du programme, celui posté en page 1 n'est plus à jour, il y a quelques petites modifications. (en rouge je note les ajouts de la petite semaine où je bosse moins et ou je coupe le training en 2) Lundi push A DC : 3x 5/7 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Dev épaules : 3x 6/8 reps Écartés inclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 ou 4 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps (ajout rest pause à la 4ème série) Dips lestés entre 2 bancs : 4x 8/12 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) (Je le retire en semaine d'astreinte) Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) Curl EZ : 4x 6/8 reps (ajout rest pause à la 4ème série) Curl marteau : 4x 10/12 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Mercredi legs Fentes glissées : 3x 10/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) Legs extension : 4x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Legs curl : 4x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Extensions mollets debout 6x 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Barre au front : 4x 8/10 reps (ajout rest pause à la 4ème série) Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. poulie haute supination : 4x 15/20 reps Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 rep Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Face pull : 3x 15/20 Curl incliné : 4x 8/10 reps (ajout rest pause à la 4ème série) Spider curl : 3x 10/12 reps Curl poulie basse : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Dimanche Abdos en lourd : crunch poulie haute, relevé de jambes barre fixe, relevés de jambes au sol, oblique haltère, russian twist disque + mollets 6 x 12/15 reps Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Sans lestage Sit-up : 15/20 reps Crunch : 25/30 reps Relevés de jam au sol : 15/20 reps Russian twist : 25/30 reps Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos NPNG and Nath78 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 9, 2016 Author Report Share Posted August 9, 2016 Séance du jour Rowing Yates : 7x86kg - 7x86kg - 6x86kg Tirage poitrine : 10x115kg - 9x115kg - 10x110kg/8x100kg/10x90kg Rowing 1 bras : 15x30kg - 15x30kg - 15x30kg Oiseaux : 17x16kg - 15x16kg - 14x16kg/12x16kg/9x16kg Curl EZ : 8x52kg - 8x52kg - 8x52kg - 6x52kg Curl incliné : 15x22kg - 13x22kg - 12x22kg - 10x22kg/7x22kg/5x22kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 10, 2016 Author Report Share Posted August 10, 2016 Manque de temps aujourd'hui, pendant longtemps j'ai cru m'entrainer vers 20h/20h30 mais bon avec les journées de fou au boulot je voulais vraiment éviter ça... J'ai réussi à débloquer 45min de 14h30 à 15h15. En contrepartie le 1/4 d'heure manquant fait que j'ai sauté les mollets. Fentes glissées : 12x26kg - 12x26kg - 10x26kg/12x20kg/15x15kg SDTJT : 12x80kg - 10x80kg - 10x80kg Squat bulgare : 15x26kg - 15x26kg - 15x26kg/12x26kg/9x26kg Legs extension : 15x90kg - 13x90kg - 12x90kg - 10x90kg/12x70kg/14x60kg Legs curl : 13x50kg - 12x45kg - 9x45kg - 12x40kg/5x40kg/3x40kg => Putain Max je comprends pourquoi dans le futur cycle le legs curl sera en rest pause à la place du drop set, c'est un cauchemar et regarde le nombre de répétitions ridicule tellement mes ischios étaient cramés... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 10, 2016 Report Share Posted August 10, 2016 lol Tu peux tjr poster la phase 2 si tu le veux . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 10, 2016 Author Report Share Posted August 10, 2016 Je comptais attendre un peu vu que ça débutera que lundi 3 octobre mais ok je mets ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 10, 2016 Author Report Share Posted August 10, 2016 Phase 2 qui débutera le lundi 3 octobre. On garde l'accent sur pecs - bras - deltos - largeur de dos et densité. Mais nouvel agencement des séances pour travailler les jambes plus souvent donc essayer de les faire exploser encore plus. On a jamais assez trop de cannes Donc les séances seront cyclées comme ceci : Lundi 1 push, lundi 2 legs, lundi 3 pull Mardi 1 pull, mardi 2 push, mardi 3 legs Mercredi 1 legs, mercredi 2 pull, mercredi 3 push Jeudi 1 push, jeudi 2 legs, jeudi 3 pull Vendredi 1 pull, vendredi 2 push, vendredi 3 legs Etc etc etc... Lundi push A DC : 3x 5/7 reps Dev épaules // superset // EF haltères 3 X 8 à 12 reps Écartés couché: 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 ou 4 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Dips lestés entre 2 bancs : 4x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes ) Extension poulie corde : 3 x 15/20 reps (les deux dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause ) Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps ( phase négative 2 / 3 secondes ) Shrug barre // superset // tirage menton serré barre 3 x 8 à 12 reps (trapèzes supprimés en astreinte) Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) Curl EZ : 4x 6/8 reps Curl marteau // superset // curl pronation 4 X 8 à 12 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps Mercredi legs Fentes glissées : 3x 10/12 reps (dernière série en rest pause ) SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 8 à 12 reps + 10 secondes d'isométrie Legs extension : 4x 8 /12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) Legs curl : 4x 10/15 reps (dernière série avec un rest pause ) Extensions mollets debout 3 x 6/8 reps + 3 x 10 à 15 reps ( avec squeeze 2 / 3 secondes ) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps ( phase négative 3 secondes ) DC : 3x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes ) Él. latérales poulie basse : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes ) Barre au front : 4x 5 /8 reps ( 2 à 3 secondes en phase négative ) Ou Barre au front 4x 15/20 reps si négative trop dangereuse Ext. poulie haute pronation : 4x 10 à 15 reps ( drop set sur la dernière série ) Ext. poulie haute supination : 4x 15/20 reps Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10 reps ( 5 reps + squeeze 5 secondes + 5 reps = 10 reps ) Face pull // superset // oiseaux : 3 x 8 à 12 reps Curl incliné : 4x 8/10 reps Spider curl : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 secondes ) Curl poulie basse // superset // curl marteau haltère alterné 4 x 8 à 12 reps Dimanche Abdos en lourd : crunch poulie haute, relevé de jambes barre fixe, relevés de jambes au sol, oblique haltère, russian twist disque + rappel mollets 6 x 12/15 reps Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Sans lestage Sit-up : 15/20 reps + Crunch : 25/30 reps + Relevés de jam au sol : 15/20 reps + Russian twist : 25/30 reps + Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 11, 2016 Author Report Share Posted August 11, 2016 Bon ben tu vois @Maxime1988 tout le monde s'en branle de notre nouvelle phase Séance du jour Dév. épaules : 8x130kg - 6x130kg - 5x120kg DI : 8x130kg - 6x130kg - 6x120kg DC : 12x110kg - 10x110kg - 8x110kg/6x100kg-6x90kg => Pouah j'ai envoyé du lourd la EL poulie basse : 20x25kg - 20x25kg - 18x25kg Barre au front : 12x58kg - 9x58kg - 6x58kg - 6x58kg Ext poulie corde : 18x45kg - 15x45kg - 17x40kg - 15x40kg/17x35kg/17x30kg => Mon Dieu cette brûlure NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 11, 2016 Report Share Posted August 11, 2016 Hahaha Bonne séance Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted August 11, 2016 Report Share Posted August 11, 2016 Tout le monde ? Non. Que te dire si ce n'est que tu t'entraînes comme un chef. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted August 11, 2016 Report Share Posted August 11, 2016 C'est pas parce que je ne releve pas que je m'en branle Avoir autant de patate au DC apres du DE et DI hum hum hum que dire ... Continue d'envoyer ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 12, 2016 Author Report Share Posted August 12, 2016 Il y a 9 heures, bulldog a dit : Tout le monde ? Non. Que te dire si ce n'est que tu t'entraînes comme un chef. Il y a 8 heures, Styfler a dit : C'est pas parce que je ne releve pas que je m'en branle Avoir autant de patate au DC apres du DE et DI hum hum hum que dire ... Continue d'envoyer ! Je ne parle pas des trainings en eux mêmes les amis. Je me doute bien que vous n'allez pas commenter chaque répétition de chaque série de chaque exo de chaque séance Je parlais de la nouvelle phase mise en place pour ma "rentrée" d'octobre avec le nouveau cycle d'intensification (négative, squeeze etc) et le nouvel agencement des groupes musculaires (fréquence des cannes augmenté) Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 12, 2016 Author Report Share Posted August 12, 2016 Séance du jour Tirage serré : 10x120kg - 8x120kg - 8x120kg Seal row haltères : 12x26kg - 12x26kg - 12x26kg Tirage nuque : 15x90kg - 15x90kg - 12x90kg/12x80kg/12x70kg Face pull : 22x37.5kg - 20x37.5kg - 20x37.5kg/20x32.5kg/20x27.5kg Curl incliné : 14x24kg - 12x24kg - 12x24kg - 10x24kg Curl poulie basse : 20x32.5kg - 20x32.5kg - 18x32.5kg - 16x32.5kg/15x25kg/15x20kg Encore une très bonne semaine malgré l'astreinte, je suis ravi Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 15, 2016 Author Report Share Posted August 15, 2016 Seance n°1 DC : 8x150kg - 8x140kg - 7x130kg/6x110kg/7x90kg Dev. épaules : 7x120kg - 6x110kg - 8x100kg EH : 15-13-12 x 22kg EL : 20x16kg - 20x16kg - 16x16kg - 15x12kg - 12x10kg - 20x5kg Seance n°2 Barre front : 12x58kg - 10x58kg - 10x58kg - 8x58kg/8x50kg/8x46kg Dips lestés : 14x35kg - 12x35kg - 12x35kg - 12x35kg Extension corde : 20x45kg - 16x45kg - 18x40kg - 17x40kg/17x35kg/17x30kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 16, 2016 Author Report Share Posted August 16, 2016 Séance n°1 Rowing Yates : 8x86kg - 7x86kg - 7x86kg Tirage poitrine : 10x115kg - 10x115kg - 9x110kg/8x100kg/10x90kg Rowing 1 bras : 15x30kg - 15x30kg - 15x30kg Oiseaux : 20x16kg - 17x16kg - 15x16kg/10x16kg/10x16kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 16, 2016 Author Report Share Posted August 16, 2016 Séance n°2 Curl EZ debout : 8x52kg - 8x52kg - 8x52kg - 8x52kg/6x52kg/6x52kg Curl marteau debout : 12x22kg - 12x22kg - 12x22kg - 12x22kg Curl incliné : 18x22kg - 15x22kg - 13x22kg - 12x22kg/8x22kg/6x22kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 17, 2016 Author Report Share Posted August 17, 2016 Séance n°1 Fentes glissées : 15x26kg - 15x26kg - 12x26kg/12x20kg/15x15kg SDTJT : 12x80kg - 12x80kg - 10x80kg/7x80kg/5x80kg Squat bulgare : 18x26kg - 16x26kg - 15x26kg @Maxime1988 J'ai mis le rest pause au SDTJT à la place du squat bulgare, j'espère que je n'ai pas mal fait ?! Je galère à mort niveau souffle sur le bulgare et vu que je suis asthmatique j'ai flippé plusieurs fois donc je veux minimiser les risques. Sinon pour info j'ai la crève, la gorge en feu, 38.8° de fièvre, une vertèbre en vrac et une tendinite au poignet droit. MOTHAFUCKIN POWER OF MY MIND !!! (Les rageux qui vont baver sur mon compte devraient chercher par la, se sortir les doigts du cul et se remettre en question plutôt que de parler de produits... ) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 17, 2016 Report Share Posted August 17, 2016 Oui le rest-pause sur du SDTJT c'est bien mais c'est un exos risquer donc attention . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 17, 2016 Author Report Share Posted August 17, 2016 Ok merci, t'en fais pas vu le risque que cet exo représente pour mes lombaires, le mouvement est super propre et très contrôlé Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted August 17, 2016 Report Share Posted August 17, 2016 Quand je vois tes post j'ai envi de repasser sur un push pull leg aussi mais j'ai l'impression de pas assez taper dans le muscle avec 2 3 exos ... que faire lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 17, 2016 Author Report Share Posted August 17, 2016 Sauf que le muscle tu vas le faire une deuxieme fois dans la semaine donc ca reviendra au meme + la fréquence augmentée + les groupes qui sont travaillés en secondaire + les différentes pré-fatigues... Et puis crois moi que si tu mets ce qu'il fait en poids ou en intensité, 3 exos tu es rincé et tu as juste envie d'aller pioncer lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
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