yoooan
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Posts posted by yoooan
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Salut et bienvenue 🙂
n'oublie pas de déclarer avoir bien lu règlement
Je déclare avoir lu le règlement et je m'engage à le respecter
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Le 22/01/2019 à 10:24, FahGK a dit :
Salut
Ça me met une bonne gifle a chaque fois que je vois s'truc haha, du coup j'ai commencé à faire un truc en m'aidant de tout ce que je pouvais trouver sur internet ça sera certainement pas le top je pense mais ça sera toujours mieux que mes kebab, pizza et hamburger.
du coup pour le taux métabolique de base j'ai trouvé des valeurs différente avec plusieurs méthode allant de 2400 kcal a 3000 kcal, j'en ai pris une au hasard pour être sincère qui est a 2600 kcal j'ai plus le nom de la méthode en tête, et j'ai retiré 500 kcal (2100 kcal donc) pour faire "mes menus"
voici un calculator automatiques qui donne approximativement tes besoins caloriques
(Edit : pour le nombre de protéines ,lipides, glucides je me suis documenté avec les vidéos de JamcoreDZ que je trouve complète et facilement compréhensible pour un néophyte comme moi )
Protéines : 113 gr / jours
Lipides : 84 gr / jours
Glucides : 246 gr / jours
et je bois environs 2 a 3 L d'eau / jours
voici les valeurs que j'utilise et que je recommande
Lipide : 1 g a 1.5 g par poids de corps (PDM ou sèche ou maintien )
Glucide : (pour les glucides ca varie si tes en sèche ou en maintien ou prise de masse)
Protéine : 2 gr par poids de corps environ
Fibre : entre 25 a 45 g par joursPetit déjeuner :
100 gr de pain complet
12 gr de beurre supprime le beurre a la place tu peux mettre du beurre de cacahuète ou d'amande ou encore noix de cajou
2 oeufs tu peux augmenté l'apport de protéine
2 kiwi
1 café sans sucre
Déjeuner :
150 gr de viande ou poisson ( j'essaye de manger des trucs que j'aime pas trop comme le poisson ) privilégie les viande avec peu de fat comme filet de poulet , filet de dinde , le foie , poisson blanc , colin , etc
200 gr de légumes ou de crudités + 2 cuillère d'huile d'olive ( pareil ici, j'ai aucun soucis avec les crudités et les fruits mais les légumes ... je vais apprendre à aimer ça 😅)
70 gr de féculents attention de bien privilégier les féculents a index glycémique modéré comme : riz Basmati , riz complet , boulgour , lentille vert , pois cassés , patate douce , pois chiche , Pâtes complets , semoules complets , pleins complets , etc
30 gr de fromage pour le fromage prends du 0 % comme le fromage blanc 0 % ou pour le fromage comme le coulommiers du 5 % alléger
1 fruit
Gouter :
1 banane
30 gr d'amande
1 thé ou café sans sucre
Diner :
150 gr de viande ou poisson
200 gr de légumes ou crudité + 1 cuillère d'huile d'olive
40 gr de féculents
1 fruit
je te conseil aussi d'augmente le nombre de repas exemple environ tout les 3 heures tout en respectant tes besoins journaliers bien sur
CitationUne fois toute les 2 à 3 semaines :
Un repas libre, j'entend par la un repas ou je vais me faire plaisir avec des bonnes choses ( pas forcement du nutella, pizza industriel etc etc ) mais j'aime beaucoup la viande donc une belle piece de boeuf etc, je fais ça surtout pour ma santé mental lol car même avec toute la motivation que j'ai en ce moment, je ne souhaite pas renoncer aux bonnes choses ( encore une fois bonne chose ne veut pas dire pizza dégoulinante de gras etc ) mais les adapter non plus dans un régime mais dans un mode de vie qui pourra perdurer
Voilà, si vous avez des conseils n’hésitez pas je suis entièrement preneur pour le moment c'est comme ça que je vais commencer, je me dis que dans tout les cas, c'est meilleur que ce que je peux manger dans les différents fast-food
pour l'entrainement je ne sais pas encore, je vais certainement utiliser l'entrainement débutant de EM ( www.espace-musculation.com/programme-debutant.html ) mais en ajoutant 1 jours de plus sachant que je souhaite travailler mon coeur aussi je vais ajouter du cardio a 60% de ma vma les jours ou je ne ferai pas de musculation
exemple :
Lundi Mercredi Vendredi :
Développé incliné 3 x 10 - 12
Tirage horizontal 3 x 10 - 12
Développé à la barre 3 x 10 - 12
Presse à cuisse 3 x 12 - 15
Extension à la poulie haute 3 x 12 - 15
Curl barre 3 x 12 - 15
Mollets debout 3 x 15 - 20
et a la fin de séance je ferai un mix de crunch/gainage jusqu'a l'echec
je pense que un PLL sur 3 jours pour commencer devrais être pas mal
voici un exemple de PLL ( pour personne déjà avancer )
Pull = tirer ( Dos / épaules post / biceps )
Push = pousser ( pec / epule lat et front / triceps )
Legs = jambes ( quadriceps / ichios / mollets / abdos )
CitationMardi Jeudi Samedi :
Cardio 60% VMA avec le tapis ou le vélo je ne sais pas encore mais je pense que ça ne change pas grand chose au final non ?
( le matin a jeun ou après training pour taper dans le fat )
Dimanche :
Repos
Voilà, je ferai la même chose pour la suite de leur programme sur la semaine 2 puis 3 etc
au fur et a mesure la musculation prend de plus en plus de jours dans la semaine, je supprimerai simplement le cardio pour laisser place ( si j'y arrive je ferai un peu de course le jours de repos, c'est un peu un reve de gros de savoir courir haha )
Je terminerai par des photos de moi histoire d'avoir une évolution, un grand merci a ceux qui prendront le temps m'aider !
( ps : le petit détail qui tue, je ne prend plus les ascenseurs/escalator )
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Il y a 21 heures, 27455 a dit :
Le matin 10h je mange 4 oeuf dur, 200g de muesly, 2 bananes
Le midi entre 12h et 14h je mange 400g de riz, 300g de légumes verts à la vapeur, 300g de viande soit rouge soit blanche 2 bananes
A 15h je mange 2 tartine de beurre d'arachides, 30g d'amande, 1 banane
Le soir je mange comme le midi
Et avant de dormir 30g d'amandes et 400g de fromage blanc 0%
Voilà
Salut
J'ai étais voir sur fitness pal et en effet tu es bien à 4000 calories
Le matin
Je remplacerai les muesly par des flacons davoine car Les muesly niveau niveaux nutritifs sont pas terrible (lipide de merde et probablement un IG rapide )
Le repas de 15 heures
Je rajouterais une source de glucides lente une source de protéine
Et j'enlèverai la banane
Ensuite je rajouterai pendant l'entraînement de la maltodextrine
Et en Post training je rajouterai les bananes avec une source de protéines rapide comme les oeuf ou la whey
Ensuite pour le problème de prise de poids regarde si ça ne vient pas d'un mauvais calcule de ta diète car à 4000 calories tu devrais prendre du poids
Après ça peut venir aussi du training ( séance trop longue et intense, trop de séance d'entraînement par semaine...)
Privilégie aussi les glucides lents car tu manges beaucoup de banane et dans mes souvenirs ça s'assimile rapidement...
Pâte complète, riz basmati, lentilles, pâte douce etc
Après tu peux aussi augmenter la fréquence des repas au lieu d'en faire 5 tu en fais 6 7 espace est d'environ 2h par exemple.
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posté ta diète pour voir tu et déjà bien a 4000 kcal
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Il y a 22 heures, WarriorSparta a dit :
produits légers, quels produits me conseillez vous ?
testo seul pour moi
Il y a 22 heures, WarriorSparta a dit :Et puis-je garder mes gains atteints grâce aux stéro si j'arrête les cures ?
non 😂 tu peux garder un peu mais pas 100 %
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il y a 17 minutes, elpaco a dit :
5gr de BCAA pendant l'entrainement et 5gr après il faut que j'en prenne plus pendant ?
comme tu veux
https://forum.all-steroids.com/topic/10538-les-compléments-indispensables-et-de-la-performance/
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Le 19/11/2018 à 22:34, elpaco a dit :
Bonjour à vous tous et toute
Avant de poster ma diète je vous raconte rapidement mon histoire qui ma mené à commence la musculation , à l'âge de 25 ans j'ai perdu mes parents j'ai arrêter de m'alimenter passant de 81kg a 56 kg à l'âge de 29 ans après plusieurs voyages qui m'on aider j'ai décidé de me lancer dans la musculation sans aucun savoir juste en lisant des choses a droite a gauche en particulier sur ce forum .
J'ai pratiquer sans suivre de programme alimentaire sans réellement avoir un programme d'entrainement c'est pour sa que je me lance en m'inscrivant ici , je vais posé ma diète et mon entrainement que je suis depuis 2 moi .
Il doit y avoir des incohérence et des erreurs au vu de ma petite experience soyez indulgent
une foi que ma diète et entrainement sera peaufiner je tiendrais un journal en ligne .
Je pese actuellement 72 kg et voici la diète :
Je déjeune à 5h30
150gr flocon avoine de chez My protéine 18,8 Prot 88,1 glu 10,5 lip 537 calories
200gr fromage blanc 0% 16 Prot 8 glu 0 lip 92 calories je le mettrais le soir avant dodo car Prot lente
2 oeuf dure 13,5 prot 0,5 glu 8,6 lip 134 calories
TOTAL 48,3 prot 96,6 glu 19,1 lip 763 calories
1ere colation à 9h je serait au boulot #tupperware
30gr whey melange avec de l’eau 23,6 prot 1,8 glu 2,1 lip 118 calories solide ( qualité Prot + l'IG )
1 banane 1,2 prot 20,5 glu 0,2 lip 94 calories peu niveau glucide
20 gr d’amande 4,8 prot 1,1 glu 10,6 lip 122 calories
TOTAL 29,6 prot 23,4 glu 12,9 lip 334 calories
12H30 repas a la maison
150gr escalope de dine 36 prot 0 glu 0 lip 144 calories
100gr de pate cru 12 prot 72,2 glu 1,5 lip 356 calories ATTENTION PATE COMPLET
200gr brocoli 6 prot 6,4 glu 0,4 lip 54 calories
1 cuillère a soupe d’huile d’olive 0 prot 0 glu 10 lip 87 calories
TOTA 54 prot 78,6 glu 11,9 lip 641 calories
13H30 pendant mon entrainement
5gr BCAA
50gr Maltodextrine 0 prot 47 glu 0 lip 190 calories
15H Juste après mon entrainement
40gr whey 31,5 prot 2,4 glu 2,8 lip 157 calories
5gr BCAA tu peux augmenter et le prends durant l'entraînement
18h 2eme collation
100gr flocon d’avoine 11 prot 62 glu 11 lip 384 calories
200gr fromage blanc 0% 16 prot 8 glu 0 lip 92 calories SOIR
TOTAL 27 prot 70 glu 11 lip 476 calories
21H repas
100gr colin 16,7 prot 0 glu 0,8 lip 74 calories
2 oeuf au plat 13,8 prot 1 glu 9,7 lip 147 calories
100gr riz cru 8 prot 77 glu 1 lip 349 calories
200gr broco 6 prot 6,4 glu 0,4 lip 54 calories
TOTAL 44,5 prot 84,4 glu 11,9 lip 624 calories
TOTAL de ma diète : 234,9 protéines 402,4 glucides 69,6 lipides soit 3185 calories
Conclusion il faut que te t’achète des tupperware
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Il y a 5 heures, sebastio a dit :
Hello,
Salut
J'aimerais avoir votre avis sur ma cure, objectif Lean mass avec la diete qui va bien, que je posterais bientot
S1 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S2 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S3 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S4 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S5 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S6 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S7 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S8 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S9 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S10 500mg testo E + 400mg deca + 200mg masteron E
S11 500mg testo E
S12 500mg testo E
S13 500mg testo E
S14 500mg testo E
S15 500mg testo E10 semaine pour du DECA je trouve ça peu ( 12 a 14 semaine serais mieux pour moi )
ATTENTION le DECA augmente la Prolactine donc il te faut un anti-Prolactine
Protection
S1 - S15 : Arimidex 0,5g EDoublie pas que la masteron réduit un peu les E2 donc tu peu réduit le arimidex , et le DECA n'augmente pas beaucoup les E2
Après il y a la PDS
PCT
50mg clomid + 10mg nolvadex pendant 20 joursPCT a revoir
----Testo E dosé a 250mg donc E3D
Deca dosé a 200mg donc E3D
Ce qui veut veut dire que je devrais faire 2 injections /semaine, une de 2ml et une de 3 ml (en ajoutant le masteron)
3ml sur une injection ca passe ? oui 3 ml par contre attention au endroit d'injection Epaule max : 2 ml fesses et quads max : 5 ml
Vous en pensez quoi de cette cure ?bien sauf il manque un oraux ( Winstrol ) en début de cure , pour une lean masse ça serais mieux de la Testo P et du NPP ( ou Tren A )
je trouve qu'il y a une meilleur synergie avec la boldo + DECA , la masteron je la mettrais plus avec de la Tren .
Par contre si c'est ta première cure je te déconseille la Tren et le DECA car il tape dure .
exemple si c'est une première tu peux faire Testo , masteron , winstrol .
Au plaisir de vous lire
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