jonas

bon j'ai fait le choix de resté sur la muscul et pas touché au aas pour le momant bien que pour mes epreuves ça pourais joué sur mes notes
d' une j' ai trop peur de perdre ma testo endo et de ne jamai la recuperer et de deux j' aime la muscul comme je fait pour le moment alors pk vouloir etre mega fort plis vite si je peu y arriver (peu etre je vais essayer au moins)
et si je voie que je galaire trop en debut d' anné et sur les prés test physique je reviendrais vous demander conseils ^^

unilateral tu connais?

et voilà la 10è .. c'est ma derniere semaine de cycle
c'est très tentant de continuer encore un peu ..

en fait tout dépend de ta taille et la position des pieds

fin semaine 9, weekend off
tjrs de bons trainings
niveau effets secondaires : tjrs RAS, que du bon
S1 : + 600g
S2 : + 800g (soit + 1,4kg depuis début)
S3 : stagnation, modif diet (rajout 40g de glucides)
S4 : + 600g (soit + 2kg depuis début)
S5 : + 400g (soit + 2,400kg depuis début)
S6 : stagnation, modif diet (rajout 40g de glucides)
S7 : stagnation, modif diet (rajout 40g de glucides)
S8 : + 900g (soit + 3,3kg depuis le début)
S9 : + 700g (soit + 4kg depuis le début)

Si on utilise la terminologie des roids au Ps4... y'a pas un fabricant UG? parce que j'ai l'impression d'acheter du ARL au prix du Alpha...

Quelle précision

moi ma testo elle est parmaceutiqueux!! :) ya bon l'andro!
ma T3 aussi!!
putain ça fait du bien de chambrer! ah ah!!

tu fais au pif ou tu as calculé tes ratios ?

j'ai 2 exercices principaux dans ma séance de triceps
- le barre au front (d'ailleurs je comprends pas trop comment vous arrivez à le faire "coudes ouverts ..", dans cette position ça se sent vraiment que les coudes dérouillent tu peux pas prendre lourd tu fais mal le mouvement bref c'est infaisable, la position "normale" les coudes sont pas ressérés non plus mais plutot en position "neutre")
- l'extension derriere la tete à un bras, excellent, qui étire bien le muscle
je termine souvent par quelques kick back, un exo presque tt le temps zappé pourtant très efficace

faut voir, je ne pense pas que ce soit de la colle, de toute façon c'est pas compliquer, tu retourne la fiole pendant quelques heures et tu vois si l'alcool du huilleux dissous cette trace, si oui poubelle, si non, pour moi y'a pas de soucis
a en lire certains, çà me fait rire, on croirait que vous vous envoyer des produits pharmacetique, mais je crois que vous imaginer pas, mais alors pas du tout, comment sont produits les huileux UG, çà n'a rien d'une salle blanche sterile !!!!!!!!!!!!!!!!!!
petit Hs mais en rapport avec la prod des UG on vat dire, la smeaine drniere sur canal+ il y avait un reportage sur la cocaine, de la fabrication a l'utilisateur final, j'ai personellement etait choquer par la production.
Pour faire court, les gars ramasse les feuilles de coco sur les branches, ensuite ils etalent çà par terre dans la foret, la il prennent une debrousailleuse pour broyer les feuilles et doivent prendre au passage de la terre et surement quelque verre de terre qui traine.
ensuite ils foutent çà dans un bidon qui doit etre plus vieux que moi vu la rouille, ils mettent du ciment (!), de l'essence (!), du destop (!!!) de l'acide (!!!!!) ils laissent masserer et en sorte de l'huile, a çà ils rajoute du bicarbonate de sodium pour lui donner la couleur blanche, ils font cuire l'huile au feux, elle durci, ils ont leur cociane pure. ensuite les dealer la coupe a l'aspirine pour augmenter leur volume. Et voila comment on produit une drogue que tout le monde juge chic et classe.....

bienvenue
oublies pas de lire les règles

FRONT LOAD EXEMPLE PAR MOLECULE ET DOSAGE

Définition rapide du FRONT LOAD déjà aborder maintes et maintes fois :
Chargement du composé dans les premières semaines afin de faciliter son accès dans la circulation sanguine avec une concentration plus élevées et plus stables.
Testostérone

Test Enanthate /Cypionate / Sustanon 250 mg/Semaine : 305 mg le premier jour et 125 mg l'injection suivante soit 430 mg la première semaine.
Test Enanthate /Cypionate / Sustanon 500 mg/Semaine : 607 mg le premier jour et 250 mg l'injection suivante soit 857 mg la première semaine.
Test Enanthate /Cypionate / Sustanon 600 mg/Semaine : 678 mg le premier jour et 300 mg L'injection suivante soit 978 mg la première semaine.
Test Enanthate /Cypionate / Sustanon 750 mg/Semaine : 910 mg le premier jour et 375 mg l'injection suivante soit 1285 mg la première semaine.
Test Enanthate /Cypionate / Sustanon 1000 mg/Semaine : 1214 mg le premier jour et 500 mg l'injection suivante soit 1714 mg la première semaine.

Anabolisants
Boldenone(Equipoise) 400mgs/Semaine : 885 mg le premier jour et 200 mg l'injection suivante soit 1085 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 500mgs/Semaine : 1107 mg le premier jour et 250 mg l'injection suivante soit 1357 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 600mgs/Semaine : 1328 mg le premier jour et 300 mg l'injection suivante soit 1628 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 750mgs/Semaine : 1660 mg le premier jour et 375 mg l'injection suivante soit 2035 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 900 mgs/Semaine : 1995 mg le premier jour et 450 mg l'injection suivante soit 2445 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 1000 mgs/Semaine : 2215 mg le premier jour et 500 mg l'injection suivante soit 2715 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 1250 mgs/Semaine : 2770 mg le premier jour et 625 mg l'injection suivante soit 3395 mg la première semaine.
Boldenone(Equipoise) 1500 mgs/Semaine : 3320 mg le premier jour et 750 mg l'injection suivante soit 4070 mg la première semaine.

Deca Durabolin (Nandrolone) 200mgs/Semaine : 350 mg le premier jour et 100 mg l'injection suivante soit 450 mg la première semaine.
Deca Durabolin (Nandrolone) 400mgs/Semaine : 650 mg le premier jour et 200 mg l'injection suivante soit 850 mg la première semaine.
Deca Durabolin (Nandrolone) 600mgs/Semaine : 800 mg le premier jour et 300 mg l'injection suivante soit 1100 mg la première semaine.
Deca Durabolin (Nandrolone) 800mgs/Semaine : 1100 mg le premier jour et 400 mg l'injection suivante soit 1500 mg la première semaine.
Deca Durabolin (Nandrolone) 1000 mgs/Semaine : 1350 mg le premier jour et 500 mg l'injection suivante soit 1850 mg la première semaine.

Calcul à effectuer pour établir votre FRONT LOAD à votre dosage personnel :
Quantité en MG total par semaine / 7 x ( Demie vie suggérée par Bill Roberts voir ci dessous) + Dosage à injecter régulièrement.
Exemple pour testosterone enanthate :
500mg par semaine / 7 ( qui correspond au 7 jours de la semaine) x 5 + 250mg ( dosage injecté 2x/semaine) ou 500mg ( Si injection en une fois par semaine)
= 357 + 250
= 607 mg le premier jour puis 250 mg l'injection suivante
Voici les données pour effectuer votre propre calcul pour la partie (Demie vie suggérée par BILL ROBERTS)
Testostérone Enthantate / Cypionate / Sustanon : 5 jours
Decanoate ( Deca ): 6 jours
Boldenone Undecylenate: 12 ou 14 jours

Pour l'exercice barre au front revoit ta prise si elle n'est pas correct, 90% des personnes le font coude écarté au delas des épaules ce qui stress enormement les coudes.
Le mouvement se fait coude au niveau des épaules (Pense à serré les coudes au niveau de tes épaules à chaque fois ) comme cette vidéo :

!Le travail coude écarté travaillera bien entendu tes triceps mais le muscle ne sera pas travaillé dans son absolu moins de tensions, course plus courte et tu sera plus sujets au tendinites et douleurs inutiles et c'est du travail baclé pour moi, très facile de mettre enormement de poids avec cette méthode.
Le travail coude espacé au niveau des épaules permet de bien isolé et soulager ton articulation cependant tu mettera moins lourd mais le travail sera bien propre.
Il ne faut pas que tu aille aussi bras tendu lors de l'execution du mouvement tu t'arrete un poil avant il faut un mouvement et une tension continu sur le muscle et une execution lente.
Sinon il y à la barre triceps bomber concu exclusivement pour cette exercice qui existe, même principe mais là du fait de la conception de la barre tu est obligé d'avoir la prise au niveau des épaules comme sa pas besoin d'y penser.
Il se peut tout de même si tu fait bien le mouvement que tu est un stress dans tes coudes mais normalement au bout de quelques semaines tu n'à plus aucunes douleurs un peu comme les biceps à la barre droite qui peut stresser un peu les poignets les premieres fois.

moi niveau transit intestinal , je suis dans les fesses de sean

il fait tout noir , j'ai peur

Dorian Yates
né le 9 avril 1962 à Sutton Coldfield) est un culturiste anglais, qui fut six fois Mr. Olympia de 1992 à 1997.
http://www.dailymotion.com/video/k6oGgpT2mSBDG7X8lY?start=28
En compétition, Dorian Yates était réputé pour son dos époustouflant (probablement le meilleur de son époque en termes de largeur et d'épaisseur) ainsi que pour sa masse et ses mollets titanesques dont l'essentiel de l'entraînement était basé sur le HIT (High Intensity Training) hérité de Mike Mentzer. Il a arrêté de concourir en
1997 après avoir gagné son 6e et ultime titre Olympia face à Nasser el Sonbaty au sommet de sa forme. Ronnie Coleman lui succède en 1998.
En 1996, il réalise sa seule vidéo d'entraînement ; il s'agit de "Blood and Guts". Cette vidéo devenue mythique est une source de motivation pour bon nombre de bodybuilders dans le Monde. Un must de l'entraînement "Heavy Duty".
Poids hors compétition 290 livres (145 kg environ)
Poids en compétition 265 livres (132 kg environ)
https://fr.wikipedia.org/wiki/Dorian_Yates
Je l’ai croisé au Top de Colmar au milieu des années 90 où il était invité à faire une démonstration. Tout d’abord habillé en bodybuilder, il circulait dans les allées de la salle, un haut énorme avec des cuisses qui débordaient de partout. Il n’avait pas un air engageant et personne n’osait l’arrêter pour lui parler. Comme j’avais accès aux vestiaires je l’ai aussi vu se préparer et monter sur scène : ÉNORME !
Malheureusement il venait de démarrer sa préparation pour Olympia est n’était pas prêt mais on voyait
Son training : tiré de sa vidéo de 1996 Blood & Guts et du livre A Portrait of Dorian Yates publié en 1998.
Tout son entraînement est détaillé en chiffres et images. Ce qui est intéressant pour nous c’est d’analyser son approche du training qui s’apparente au HIT. Après une ou deux séries d’échauffement, Dorian Yates ne réalise qu’une seule et unique série à l’échec par exercice. Cette unique série est aussi intense que possible, avec une concentration maximale et souvent des répétitions forcées, aidées par un partenaire d’entraînement.
Nous allons analyser le programme de Dorian Yates à partir des vidéos de ses différentes séances. A la suite je mets la séance décrite dans le livre avec les charges utilisées par Dorian Yates.
Dorian Yates : Je n’aurai jamais été Mr Olympia sans le HIT ?http://www.youtube.com/watch?v=yFXfpNA0DRg
Alors HIT ou pas HIT ?A éviter pour le débutant, intermédiaire qui ne gère pas encore les séries lourdes.
Pour les autres cette question n’a pas lieu d’exister puisque seul 30% de sportifs peuvent tout donner sur une série lourde et ne sont plus capables d’ajouter une série après. Pour les 70 autres, il faudra faire plusieurs séries pour bien solliciter leur muscle. C’est une caractéristique nerveuse qui détermine si le HIT peut être profitable ou non. Comment le savoir ? En essayant la série unique, si après une série lourde et la pause nécessaire vous ne pouvez plus en ajouter une autre, vous êtes faits pour le HIT. Par contre si vous pouvez encore ajouter une série c’est que vous n’êtes pas fait pour la série unique.
Changer ou pas l’ordre des exercices à chaque séance ?
C’est-ce que Dorian Yates recommande au début de la vidéo pour surprendre le muscle.
Je préfère mettre des priorités par rapport à mon anato-morphologie. Si mes épaules manquent d’arrière, je vais commencer par solliciter l’arrière et ensuite les autres parties suivant leur développement.
Combien d’exercices par séance pour les épaules ?
Pour chaque groupe musculaire Dorian Yates propose le plus souvent 3 à 4 exercices. Il a donc choisi la variété mais c’est une stratégie plus appropriée pour les avancés et experts.
A noter que sur la vidéos il fait 4 exercices en une séance alors que dans son livre il fait deux séances avec 2 à 3 exercices par séance.
Ne faire qu’un exercice est une bonne stratégie pour le débutant, lorsqu’il change d’exercice il doit tenir compte d’une phase d’apprentissage moteur qui va l’empêcher de se donner à fond. Changer d’exercice alors que ce n’est pas nécessaire multiplie les périodes d’initiations inutiles.
Personnellement je préfère faire un exercice et plusieurs séances pour les épaules sur la semaine. Ma première séance sera pour le milieu de l’arrière des épaules, la deuxième pour l’extérieur, la troisième pour l’avant de l’arrière avec une quatrième séance en séries de 100. Cette répartition correspond à mes épaules qui manquent d’arrière et auront toujours besoin de plus d’extérieur
Temps de repos entre les séries
Entre les séries et les exercices pour le même muscle Dorian Yates prend une minute de pause. Pour l’hypertrophie musculaire il faut donner le temps au muscle pour bien récupérer leur force. Pour un débutant 1 minute de pause est le bon compromis.
C’est la créatine phosphate qui détermine le temps de récupération entre les séries. Il a été montré que si la créatine phosphate est complètement dégradée il faut plus de huit minutes de pause pour la re-synthétiser et pouvoir produire à nouveau le même effort. La capacité à dégrader sa créatine phosphate dépend du niveau de pratique. Plus le muscle est gros, plus l’exercice est poly-articulaire, plus la série est longue, plus la créatine phosphate sera utilisée et demandera donc plus de temps de pause pour se re-synthétiser.
Donc lorsqu’on est plus débutant on aura besoin de plus de temps de pause. Pour les épaules mes temps de pause varient de 2 à 10 minutes.
Comment choisir ses exercices ?
Il faut apprendre à choisir ses exercices en fonction de son anatomo-morphologie. Certains exercices ne conviennent pas à votre anatomie ou à vos objectifs, ils faut les éliminer. D’autres ne seront pas faisables à défaut du matériel adéquat. Mais il faut surtout connaître les avantages et les inconvénients de chaque exercice. Ce qui vous permet de choisir ceux dont les avantages sont les plus adaptés à vos besoins et dont les inconvénients sont les moins en opposition à vos objectifs.
　
PROGRAMME BLOOD & GUTS
(sang & tripes)
Lundi : Épaules & Triceps
Épaules 1. Développé assis haltères : mains en pronation
10-12 : 1 min pause + 08-10 : 1 min pause + 06-08 à l’échec : 1 min pause
Ne pas tendre les bras jusqu’en haut pour ne pas solliciter les triceps. Changer l’ordre des exercices2. Élévation latérale debout haltères : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec : 1 min pause
Debout ne pas se balancer, aller après l’échec avec des amplitudes courtes
3. Élévation latérale poulie unilatéral : 06-08 à l’échec : 1 min pause
Après l’échec, négatives seul jusqu’à plus pouvoir retenir
4. élévation latérale buste penché : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec
Mettre les coudes vers l’avant pour isoler sur l’arrière de l’épaule
5 min de pause préparation mentale
Triceps1. Pushdown poulie : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec : 1 min pause
Chercher la contraction à fond en bas et être bien stable sur les jambes. Aide sur deux reps après échec.
2. Extension barre Ez couché derrière la tête : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec + 1 min pause
Garder les coudes en arrière de la verticale pour rester sous tension. Aide sur deux reps après échec.
3. Frenh Press assis haltère : 10-12 : 1 min pause + 08-10 à l’échec : 1 min pause
Exercice qui cible particulièrement bien le chef long du triceps.
D’après le livre
Lundi (Épaules, Trapèzes, Triceps, Abdominaux)

Épaules1. Développé haltères ou nuque Smith machine : 15 x 55 kg + 12 x 110 kg + 1×8-10 x 155 kg2. Élévation latérale assis haltères : 12 x 22 kg + 8-10 x 35 kg
3. Élévation latérale poulie : 20 x 15 kg + 8-10 x 30 kg
Trapèzes
1. Shrug haltères : 20 x 65 kg +10-12 x 75 kgTriceps
1. Extension poulie : 15 x 36 kg + 12 x 60 kg + 8-10 x 80 kg
2. Barre au front barre Ez : 12 x 45 kg + 8-10 x 65 kg
3. Extension triceps poulie supination : 8-10 x 30 kg ou machine unilatéral (Nautilus) : 8-10 x
Abdominaux1.Crunch : 3 × 20-25
2. Crunch inverse : 3 × 20-25
DÉVELOPPÉ ASSIS HALTÈ RES : BON ou MAUVAIS CHOIX ?
Développés haltères / Développés barre
Avantages - ne malmène pas l’articulation des épaules
- le visage ne gêne pas le mouvement
- place le faisceau antérieur dans son meilleur axe
- l’amplitude est plus grande
- meilleure contraction en haut où les mains s’approchent
- l’orientation des mains est libre
Inconvénients - disposer d’haltères lourds
- périlleux à mettre en place
- danger possible : faire attention au ballant
Développés machine convergente / Développés haltères
Avantages - pas de manipulations à faire pour se mettre en place
- copie l’amplitude des haltères
- la trajectoire est dans le bon axe de l’épaule
- pas de perte d’équilibre
- pas de limitation de charge comme aux haltères
Inconvénients- les bonnes machines sont rares
- trajectoire rigide
Développés cadre guidéCompromis entre la barre libre et la machine convergente et si la trajectoire se fait au-dessus du crâne :
- bon axe de travail pour les épaules
- pas de limitation de charge
- ne martyrise pas l’articulation de l’épaule
Tiré du livre Méthode Delavier 2 de Frédéric Delavier et Michael Gundill
Faire ou ne pas faire des développés pour les épaules ?Exercice de base, les développés travaillent essentiellement l’avant et l’avant de l’extérieur de l’épaule. Intéressant si on manque d’avant d’épaules mais attention aux blessures en libre. Personnellement je travaille rarement les épaules en développés sauf en séries de 100 sur une bonne machine ou un cadre guidé. De plus pour une séance d’épaules, je préfère commencer par l’arrière puis l’extérieur avant d’attaquer l’avant avec des développés.

On n'a commencé a en discuter avec Yves. Je lui est parlé déjà pour les catégories et la préparation. Je vais éplucher davantage le sujet avec lui.
J'attend ici aussi peux être des réponses de leurs part si il passe par ici et le faire partager aux autres.

J'ai toujours entendu dire que les étirements musculaires en fin de séance pour certaines pratiques sportives étaient bénéfique à 70/80% quand à la récupération musculaire.
Ceci dit j'ai relevé un paquet d'information qui peuvent être utile mais pratique aussi quand à la vie de tous les jours.
+ 1 pour ce partage.

S1 : + 600g
S2 : + 800g (soit + 1,4kg depuis début)
S3 : stagnation, modif diet (rajout 40g de glucides)
S4 : + 600g (soit + 2kg depuis début)
S5 : + 400g (soit + 2,400kg depuis début)
S6 : stagnation, modif diet (rajout 40g de glucides)
S7 : stagnation, modif diet (rajout 40g de glucides)
S8 : + 900g (soit + 3,3kg depuis le début)

les asperges sont pas mal pour virer l'eau il me semble

ben il te dit de augmenter le clomid a 300mg car dans ta cure y a un 19 nor

I thought my dog was pritty cool ... untill i seen Jumpy !
Sans déconner.... Ce chien est extra ahahah
http://youtu.be/FSalVr-BI8U

Bonjour à fin de nous aider à donner des conseils et à fin que se soit plus lisible voici une trame de training pour présenté votre futur programme de souffrance
1)description :
type de programme : ( volume, force , sèche ect..)
Durée de la Séance :
Durée du programme : semaine
technique utilisé :
temps de repos :
tempo :
Point principal du programme : ( rattrapage d'un muscle en retard f, développement principal des pec ou des bras ect....)
Programme cure / hors cure :
( pour le rouge cela veux dire que c'est obligatoire , le reste est facultatif mais si vous voulez progresser il serait vraiment intéressent de le mettre)
2)présentation de la semaine :
exemple
lundi : pec/épaules
mardi: jambe/mollet
mercredi : repos
jeudi : dos /trapèze
vendredi : biceps/triceps
samedi : repos
dimanche repos
3)échauffement :
exemple
5 min de cardio + 2x15 série à vide (45 seconde de repos)
4)programme :
exemple
LUNDI : Pecs - Epaules
DC : 3 x HDS ( 6reps 85% RM ; -50% Echec) 10secondes battement
DI : idem DC
Incliné écarté : 3 x 12
vis a vis : 3 x12
Developpé Arnold 3 x HDS
Elevation latérale halteres : 3 x GIANT (80/60/40)
Elevation frontale disque ( neutre ) : 3 x GIANT
Elevation buste penché : 3 x GIANT
Epaulé jetté : 3 x 15
____________________________________________________
MARDI : JAMBES
SQUAT : 4 x 8
Leg extension : 2 x HD
Press incliné : 3 x 20 + 1 HDS
Good morning : 4 x 8
Leg curl : 3 x Giant
Mollets assis : 3 x 30
" Debout : 3 x 30
_____________________________________________________
JEUDI : Dos ( 80 % RM 6-8 reps )
3 x Tractions pronation poitrine ( Max )
3 x Tirage nuque
3x Bucheron
4x 15 Shrug
3 x Pull over ( tempo 303)
_____________________________________________________
VENDREDI : BICEPS - TRICEPS ( 80 % RM 6-8 reps )
3 x Curl halteres + Extension nuque
3 x Marteau + Barre front serré
3 x Curl arnold + Kick back
3 x 20 ( Curl poulie basse + Extension supi )

Bonjour à fin de nous aider à donner des conseils et à fin que se soit plus lisible voici une trame de training pour présenté votre futur programme de souffrance
1)description :
type de programme : ( volume, force , sèche ect..)
Durée de la Séance :
Durée du programme : semaine
technique utilisé :
temps de repos :
tempo :
Point principal du programme : ( rattrapage d'un muscle en retard f, développement principal des pec ou des bras ect....)
Programme cure / hors cure :
( pour le rouge cela veux dire que c'est obligatoire , le reste est facultatif mais si vous voulez progresser il serait vraiment intéressent de le mettre)
2)présentation de la semaine :
exemple
lundi : pec/épaules
mardi: jambe/mollet
mercredi : repos
jeudi : dos /trapèze
vendredi : biceps/triceps
samedi : repos
dimanche repos
3)échauffement :
exemple
5 min de cardio + 2x15 série à vide (45 seconde de repos)
4)programme :
exemple
LUNDI : Pecs - Epaules
DC : 3 x HDS ( 6reps 85% RM ; -50% Echec) 10secondes battement
DI : idem DC
Incliné écarté : 3 x 12
vis a vis : 3 x12
Developpé Arnold 3 x HDS
Elevation latérale halteres : 3 x GIANT (80/60/40)
Elevation frontale disque ( neutre ) : 3 x GIANT
Elevation buste penché : 3 x GIANT
Epaulé jetté : 3 x 15
____________________________________________________
MARDI : JAMBES
SQUAT : 4 x 8
Leg extension : 2 x HD
Press incliné : 3 x 20 + 1 HDS
Good morning : 4 x 8
Leg curl : 3 x Giant
Mollets assis : 3 x 30
" Debout : 3 x 30
_____________________________________________________
JEUDI : Dos ( 80 % RM 6-8 reps )
3 x Tractions pronation poitrine ( Max )
3 x Tirage nuque
3x Bucheron
4x 15 Shrug
3 x Pull over ( tempo 303)
_____________________________________________________
VENDREDI : BICEPS - TRICEPS ( 80 % RM 6-8 reps )
3 x Curl halteres + Extension nuque
3 x Marteau + Barre front serré
3 x Curl arnold + Kick back
3 x 20 ( Curl poulie basse + Extension supi )