Ici ? Il y en a peu je pense . Et puis les power sa tourne pas trop au deca ou susta je pense... Enfin si il y en a C'est cool j'aimerais bien savoir !
CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR: 1. Bonne connaissance sur l'alimentation et de sa mise en place (sans cela, vous n'avez pas votre place ici) 2. Connaissance de base des androgènes et leurs effets secondaires (une recherche Google devrait suffire) 3. 3-5 ans de musculation/training 4. Age 24 ou plus 5. Connaissances Basiques sur les injections intra musculaires ça déja pas grand monde la respecté...
CE QUE VOUS DEVEZ SAVOIR: 1. Bonne connaissance sur l'alimentation et de sa mise en place (sans cela, vous n'avez pas votre place ici) 2. Connaissance de base des androgènes et leurs effets secondaires (une recherche Google devrait suffire) 3. 3-5 ans de musculation/training 4. Age 24 ou plus 5. Connaissances Basiques sur les injections intra musculaires ça déja pas grand monde la respecté...
La dérégulation des adrogéno-récepteurs alpha-2 Comprendre les problèmes : Une classe de récepteurs une fois activée va permettre aux cellules graisseuses de se vider. L'autre classe de récepteurs lorsqu'activée va permettre aux cellules graisseuses de croître et d'en prévenir leur rétrécissement. C'est la balance entre ces bons et mauvais récepteurs qui détermineront comment nous sommes gras. En outre les bons et les mauvais récepteurs ne sont pas également répartis dans les différentes cellules graisseuses. Certaines cellules contiennent plus de bons récepteurs et sont facilement vidées par le régime. Mais d'autres cellules contiennent plus de mauvais récepteurs que de bons. C'est pourquoi certains dépots graisseux sont plus difficile à perdre. Cela veux dire que vous ne serez jamais mince dans ces zones tant que ces mauvais récepteurs ne seront pas réduits. L'ennemie : les récepteurs alpha-2 Vous venez de l'entendre. Son nom exact est les récepteurs alpha-2, pour simplifier. Ils ne sont pas la première ligne de défense de vos cellules graisseuses. La première ligne de défense au milieu de ces mauvais récepteurs sont les récepteurs à insuline. Mais lorsque vous êtes sous un régime hypocalorique, comme la diète BodyOpus de Dan Duchaine (low-carb), votre niveau d'insuline va diminuer. Il n'y aura donc pas assez de cette hormone pour prévenir l'amaigrissement des cellules graisseuses. Lorsque l'organisme réalise que sa première ligne de défense est franchie il va appeler sa seconde ligne de défense : il augmente la sensibilité de tous les récepteurs à alpha-2. Pour quelqu'un au régime, cela veux dire qu'il ne sera plus capable de virer du gras lorsqu'une forte densité d'alpha-2 est présent. Densités des récepteurs alpha-2 En se regardant, il est facile de savoir où se trouve les zones les plus riches en récepteurs alpha-2. C'est exactement aux endroits où la graisse s'accumule. Vous voyez, les récepteurs alpha-2 ne préviennent pas seulement la perte de gras mais ils favorisent également la prise de gras. Ils s'attirent comme des aimants et retiennent le gras. Les récepteurs alpha-2 sont denses sous la peau. Nous pouvons distinguer deux types de distribution en alpha-2 : • une distribution de type féminin, chez les femmes et certains hommes, les récepteurs alpha-2 sont concentrés dans les graisses sous-cutanées du fessier et des jambes. • une distribution de type masculin, chez les hommes et certaines femmes (qui ne stockent pas spécialement dans le bas du corps), les récepteurs alpha-2 sont situés dans toutes les graisses sous-cutanées. Graisse sous-cutanée VS Graisse intramusculaire La graisse sous-cutanée est localisée entre la peau et les muscles. C'est un gras qui en excès vont nous rendre gras dans un miroir. Dans un second temps, la graisse intramusculaire est celle que l'on trouve dans les muscles. Vous pouvez être plein de gras intramusculaire et ne pas paraître gras. En fait, si virtuellement nous n'avions que du gras intramusculaire et pas de gras sous-cutanées, nous serions tous énorme et sec alors qu'en réalité nous serions gras. Dans la réalité, les gens ont plus de gras sous-cutanés que de gras intramusculaire. C'est déjà assez mauvais mais quand on est au régime, ça l'est encore plus. Comme je le disais, la graisse sous-cutanée contient la plupart des récepteurs alpha-2 (environ deux fois plus) par rapport à la graisse intramusculaire. Lorsque vous êtes au régime, vous perdrez deux fois plus simplement votre graisse intramusculaire par rapport à votre graisse sous-cutanée. En face d'un miroir, c'est une catastrophe : en perdant de la graisse intramusculaire, vos muscles apparaissent tout maigre. Mais comme un peu de graisse sous-cutanée a été perdu, vous n'êtes pas plus sec. En fait, vous voyez une version plus maigre (mais pas plus sec) de vous-même. Tout ceci à cause des récepteurs alpha-2. Pour résumé, les personnes avec beaucoup de gras sous-cutanés vont perdre du gras mais au mauvais endroit et ne vont pas être plus sec comme elles le voudraient. Les adéno-récepteurs alpha-2 sont les principaux coupables. Avant d'être près à combattre ces récepteurs, nous devons tout d'abord comprendre quels sont les facteurs qui augmente le nombre de récepteurs alpha-2 dans vos cellules graisseuses. Quand les bétas contrôlent les alphas Nous avons précédemment discuté de deux grandes classes de récepteurs dans les cellules graisseuses : les bonnes et les mauvaises. Nous venons de parler des mauvaises. Les bonnes sont appelées les récepteurs béta. Tout comme les récepteurs alpha-2, elles se trouvent dans les cellules graisseuses. Une fois activés, ces récepteurs béta vont tenter de diminuer les cellules graisseuses. Mais ils ne vont réussir que si les récepteurs à alpha-2 ne sont pas présent en trop grande quantité dans les cellules ciblées. Vous voyez, les récepteurs alpha-2 ont exactement les effets opposés aux récepteurs béta. Les deux types de récepteurs sont activés par les mêmes hormones (adrénaline et noradrénaline), si une quantité importante de récepteurs alpha-2 est trouvée, les récepteurs béta-2 sont submergés et aucune perte de gras ne sera alors possible. Les récepteurs béta vont seulement permettre la réduction du gras que si la densité en alpha-2 est basse. Se sont les zones du corps qui sont facile à perdre lorsque nous sommes au régime (surtout les graisses intramusculaires). Comme si ça n'était déjà pas assez mauvais, à chaque fois que les récepteurs bétas sont activés deux signaux sont envoyés jusqu'aux cellules graisseuses : • L'un pour augmenter le nombre de récepteurs alpha-2 ou leurs sensibilités ou les deux. • L'autre pour diminuer le nombre de récepteurs béta ou leurs sensibilités ou les deux. Cela veux dire qu'en quelques jours, vous aurez une grosse réponse des récepteurs alpha-2 aux hormones qui sont supposées vous rendre plus sec (souvenez-vous l'adrénaline et la noradrénaline) et une mauvaise réponse des récepteurs béta. C'est mauvais, très mauvais. Vous comprenez maintenant pourquoi vous devrez « tricher » ! Jouer à la roulette Russe avec les régimes hypocaloriques et les récepteurs alpha-2 Un second facteur qui contrôle les récepteurs alpha-2 dans les cellules graisseuses est la diététique. Lorsque votre apport calorique devient bas, il en sera de même pour le niveau d'insuline dans votre sang. Comme nous l'avons dit cela va augmenter la sensibilité de chaque récepteurs alpha-2 dans un délai très court. C'est mauvais mais pas si terrible car cela va également augmenter le nombre et la sensibilité des bons récepteurs (les récepteurs béta). Mais après quelques jours de régime, la plupart des gens seront chanceux. Le nombre des récepteurs alpha-2 vont un peu diminuer. Les autres personnes ne seront pas chanceux et verront leur nombre de récepteurs alpha-2 augmenter ou devenir plus sensible. Les moins chanceux verront à la fois le nombre et la sensibilité des récepteurs alpha-2 augmenté. Nous savons qui elles sont : celles qui n'arrivent pas à perdre de gras (malgré le régime). L'impact du régime sur les récepteurs alpha-2 ressemblent plus à de la roulette Russe qu'à de la science. Et même sur les plus chanceux, les effets favorables sur les alpha-2 seront « doux ». L'exercice physique et les récepteurs alpha-2 L'exercice physique n'est d'aucune aide face aux récepteurs alpha-2. En fait, l'exercice a un impact sur les récepteurs alpha-2 des cellules graisseuses et il tend à les réguler positivement. Mais beaucoup d'études montrent aucun impact. C'est une conséquence directe particulièrement pour les femmes (mais cela s'applique également aux hommes). Nous disions que la raison principale pour laquelle une femme a beaucoup de mal à perdre du gras dans le fessier est la densité en récepteurs alpha-2 et dans cette zone ces récepteurs sont très nombreux. En outre, nous sommes en train de dire que l'exercice ne va pas aider la dérégulation des récepteurs alpha-2. Conclusion Ne perdez pas votre temps à faire des répétitions à n'en plus finir avec une charge légère sur le fessier ou sur les jambes. Ceci brûle des calories mais ne résoudra pas le problème. Ceci est particulièrement vrai pour les hommes faisant des tonnes de répétitions de « sit-up » pour leurs abdominaux pour combattre les gras sous-cutanés du ventre. Je sais que cela ne vous empêchera pas d'en faire mais au moins vous comprenez maintenant pourquoi cela ne vous donne pas de résultat !
Pour éviter les post inutile qui font tourner en rond .. La base en musculation, selon moi … Je vais essayer d’être clair : 1 Sommeil Un sportif ou BB ça fais des efforts donc faut dormir !! 8h environ... Quand on veut progresser et mettre plus lourd sur du long terme c’est le minimum !!Facile de dormir moins et pousser plus, mais ça va un temps et c’est un bon moyen de partir en surentrainement. Les sietes peuvent etre interessantes pour les personnes qui arrivent pas a dormir d'un coup 2.Diète Un fruit et un légume a tout les repas, et oui !! (L’idéal que je ne fais pas) Une journée en diète OFF vous aidera a tenir Donc il faudrait faire 3 repas par jours +2 voir 3 collations… De façon à manger toutes les 3h. 2.1 Les ratios Protéines : 1,7-2.3 gr/kg PDC Glucides : 2.5-6 gr/kg PDC Lipides : 1gr/kg PDC ( j'usqu'a 1,7 gr/kg PDC en sèche) Exemple d’une diet PDM 7h : farine de sarrasin+3oeuf+cannelle édulcorant +une cac de pate de noisette bio -->Crêpe. 50 gr de fruit rouge+une cac de pate de noisette bio Café. 10h: 20gr de whey +20 gr d’avoine+oméga3+thé vert+vitamines 12-13h : Pates complète+poulet+brocolis+café 15h : 20gr whey+40 gr avoine PWO :rien pour moi Pendant l’entrainement : 5gr BCAA+30gr de malto Après l’entrainement : 20 gr isolat+10gr de BCAA+20 gr de malto 19-20h : riz complet ou lentilles+saumon et courgette a l’ail et épice Si la faim survient : 1gr de vitamine C d’un coup Ou 200-300 gr FB avec du sucralose 2.2 Vitamine et complément Assurez vous d’avoir les bons apports en vitamine.. CREATINE : 5 grammes en post training avec le shaker de protéines et d'hydrates simples. BCAA : entre 5 et 10 grammes avant et aprés le training. VITAMINES : recommandations de base journalière Vitamine E : 400-800UI Vitamine C : 500-3000mg (maximum 1000mg à la fois) Vitamines B : 25-50mg à prendre avec 400mcg d'acide folique Vitamine A : 5000-10000UI Vitamine D : 4000UI Il est préférable de les prendre avec un repas. MINERAUX : recommandations de base journalière Calcium : 1gr(a éviter) Fer : 8mg (a éviter) Magnésium : 400-1000mg Zinc : 10-15mg Sélénium : 100-400mcg ACIDES GRAS ESSENTIELS : Oméga 3: 3-4grs par jour avec repas. ARTICULATIONS : Chondroïtin : 800-1200mg par jour, divisés en 2 doses Glucosamine : 1500mg par jour, divisés en 3 doses 3. Entrainement (Maintenant prêt pour grossir, secher…) BIEN S’ECHAUFFER Pas plus de 1h par jours et minimum un jour de repos dans la semaine !! en encore grand max.. Contrôler les séances de lourd, pas plus de une séance tout les 14 jours en très lourd S’arrêter 1 semaine tout les 4 mois Cardio, au moins 20-30 min par semaine 3.1 Nombre d’exo Pour le reste pas plus de 1 exo par muscle pour les débutant 2 pour intermédiaire 3-4 pour confirmé… 3.2 Nombre de répétition 5 pour la force a 20-25 pour le volume, a vous de voir ce que vous voulais et pourquoi vous le faites. 3.3 Nombre de série Selon votre niveau, ressentis etc… Entre 3 et 5 séries en général Après le programme vous avez assez de site internet et de livre pour vous en trouver un ! Conseil : L’hygiène de vie est donc très importante, doucement avec l’alcool, attention a ne pas se mettre trop de caisse ^^ , une fois par semaine ça suffis (ou 1-2 verre de vin rouge par jours). Voila normalement avec tout ça vous avez au moins de quoi progresser et pousser 5 ans (voir 10 ans) avant de toucher a quoi que ce soit !!!