Yves Gasser

Je m'excuse mon ordinateur c'est arrêté, donc je reprends et termine :
Il faut noter que suivant les objectifs, le poids du corps, la durée du training les quantités de protéines et glucides peuvent varier. Il est certain que si vous êtes en prise de muscle vous allez pouvoir consommer plus de glucides qu'en "sèche". Après il y a aussi les cas particuliers comme VeuveBlack qui ne s'entraîne pas bien s'il prend autre chose que de la Whey en Pré Training ou d'autres qui ne voudront pas consommer de protéines en poudre, etc.
Le Post Training ?
Le choix de prendre des glucides après le training va dépendre de la répartition nutritionnelle sur la journée et de ses convictions.
Je vais faire le tour des collations Péri Training qui sont très importantes et qu'il faut absolument bien gérer.
Pré Training de 30 à 60 min avant l'entraînement. Vous devez avoir consommé suffisamment de protéines et glucides pour pouvoir vous entraîner correctement. Pour que ces aliments soient en cours de digestion lorsque vous commencerez votre séance et donc que vous ne soyez pas incommodés ou en perte d'énergie, il faut qu'ils se digèrent rapidement.
L'idéal rapport qualité/prix étant de la Whey bio-active ou isolat et des flocons d'avoine et là on peut varier avec orge, sarrasin
Pour les quantités :
-Protéines, suivant le temps écoulé depuis le repas précédent et votre poids entre 20 et 40 g (ce qui fait de 25 à 50 g de Whey)
Un ajout de 5 g de Leucine vous permet de mieux assimiler vos protéines et du même coup de diminuer leur quantité de 40%
-Glucides, suivant votre objectif et votre poids entre 30 et 80 g
Intra Training on sait maintenant depuis une dizaine d'années qu'il doit être composé de protéines et de glucides. Mais il faut que leur digestion soit très facile c'est pour cela que seul l'hydrolysat de protéines et des glucides à index glycémique haut sont intéressants. L'idéal étant du Peptopro et le Vitargo ou le Waxy Maize ou la Maltodextrine.
Pour les quantités :
-Peptopro de 20 à 30 g suivant la durée de l'entraînement et le poids du corps
-Vitargo de 40 à 80 g suivant l'objectif et la durée de l'entraînement
Deux autres éléments supplémentaires à prendre pendant votre entraînement : BCAA et Bicarbonate de Potassium. En effet prendre des BCAA pendant l'entraînement permettra de limiter le catabolisme et le Bicarbonate de Potassium va basifier votre corps et donc augmenter votre endurance.
Pour les quantités :
-BCAA de 5 à 20 g suivant la durée de votre entraînement et votre poids du corps
-Bicarbonate de Potassium de 10 à 20 g suivant la durée de votre entraînement et votre poids du corps
Attention à comment prendre sa boisson idéale Intra Training : ne pas mélanger protéines (BCAA oui) et Bicarbonate de Potassium
Dans 1 Litre d'eau mettre le Bicarbonate avec le Vitargo et boire tout au long de la séance sauf 1/2 heure en milieu de séance
Dans 200 ml d'eau mélanger le Peptopro et les BCAA et prendre au milieu de l'entraînement mais il faut ne pas avoir bu 1/4 d'heure avant et 1/4 après la boisson contenant le Bicarbonate de Potassium.
Comme pour la collation Pré Training, celle-ci peut être aménagée différemment suivant les objectifs suivis, la durée du training et le poids du corps. Par exemple vous pouvez mélanger les BCAA avec le Bcarbonate de Potassium si vous le dégérez.
Post Training très important comme pour les deux autres. Il faut maximiser la synthèse protéique et donc apporter suffisamment de Leucine, de protéines à digestion rapide et atteindre un seuil intéressant pour l'insuline. Deux choix sont possibles et vous trouverez autant de recherches qui tendent vers l'un que vers l'autre.
Première théorie que date de quelques dizaines d'années mais qui dernièrement a encore été confirmée par une recherche :
50 g de Whey + 60 à 80 g de flocons d'avoine qui permettent de faire monter en flèche l'insuline et donc assurent une synthèse protéique optimale
Deuxième théorie plus récente soutenue par des recherches qui montrent que le pic d'insuline est suffisant s'il y a un apport de Leucine et de protéines :
50 g de Whey + 5 g de Leucine
Attention le repas suivant devra être pris 1 heure à 1 heure 1/2 après. A noter aussi que comme pour les collations précédentes des solutions diféfrentes sont envisageables.
Exemple pour diminuer son apport de protéines journalier on peut prendre directement après l'entraînement son repas à condition qu'il y ait suffisamment de protéines et de lui ajouter 5 g de Leucine. Mais on peut aussi mélanger de la Whey et de la Caséine si le repas suivant est trop loin...

Michalovitch Dharkam, cela ne vous dit rien ?
Tout sur Michalovich Dharkam
On ne peut pas révéler la véritable identité de l'infâme Michalovich Dharkam Greutstein. L'anonymat de « Dharkam », est dû à certaines lois européennes régissant l'écriture sur les drogues et médicaments. La liberté d'expression n'est nullement universelle. Quand un scientifique voit un sujet intéressant lié à son domaine d'expertise, mais ne peut pas publier sous son vrai nom en raison de ce genre de répression, il publie parfois sous un pseudonyme. En effet, publier des écrits sous un pseudonyme est une tradition vieille de plusieurs siècles en Europe et a été aussi utilisée aux États-Unis jusqu'à ce que la révolution a donnée la liberté d'expression à tous les citoyens américains.
" Dharkam. Ce n'est pas son vrai nom, mais c'est un gars vraiment intelligent. Il est l'une des deux ou trois personnes en qui j'ai vraiment confiance. Maintenant, il est probablement le seul, à part moi, qui fasse avec les recherches scientifiques quelque chose d'utile. Il semble que tout le monde soit méfiant avec les recherches et pourtant vous devez être un peu curieux pour pouvoir avancer à la pointe de musculation...
Si Dharkam dit que cela fonctionne, cela fonctionne. Je sais il n'y a aucune recherche là-dessus, mais il a probablement raison. Je connais cet homme depuis au moins trois ou quatre ans. Il est toujours entrain de réfléchir et souvent, quand les gens lui manquer de respect et disent que ce qu'il écrit c'est de la merde, il tire toujours une référence scientifique pour valider tout ce qu'il dit. "
Dan Duchaine, janvier 2000

Attention c'est plus un article sur l'Isoleucine...
La question sur la Leucine est posée au début de l'article avec les ratios (leucine, valine, isoleucine) 2.1.1 ou 3.1.1 allant jusqu'à 10.1.1
 
Tiré du site Nutrimuscle :
 
Les études scientifiques sur la Leucine :
https://www.nutrimuscle.com/l-leucine/750/#etudes
 
Dose maximale de Leucine par jour : il est possible de monter à 53 g par jour pour 100 kg d epoids de corps
http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?p=103933
 
500 mg par kilo de poids de corps chez un sédentaire
100 kg = 50 g de leucine
http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?p=98175
 
La L-LEUCINE est l'acide aminé le plus stimulant pour la prise de volume musculaire.
La L-LEUCINE appartient à la famille des acides aminés essentiels, ceux pour lesquels le corps ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication. Seule lalimentation et/ou la supplémentation peut fournir au corps la leucine dont il a besoin.
La puissante action de la L- Leucine s'explique par un triple mécanisme :
1 - La L- Leucine stimule la synthèse des protéines musculaires (effet anabolique naturel).
2 - La L- Leucine réduit la vitesse de dégradation des protéines musculaires (effet anti-catabolique).
3 - La L- LeucineL travaille en synergie avec les suppléments de protéines en poudre ce qui augmente leur efficacité constructrice.

Lors d'une séance de musculation, les réserves musculaires en leucine sont détruites au cours du cycle énergétique. Des baisses du niveau de leucine d'environ 20 % sont enregistrées durant un entraînement intense.
Ce phénomène de raréfaction explique pourquoi l'anabolisme musculaire s'arrête durant l'effort et que le catabolisme grimpe en flèche.
Une supplémentation en L-LEUCINE permet de compenser ces pertes tout en renforçant la riposte anabolique et donc la récupération après l'entraînement.
 
Voici toutes les utilisations possibles de la L-LEUCINENutrimuscle. Il ne s'agit pas forcément de les suivre toutes à la lettre. Utilisez celles qui vous paraissent les plus pertinentes dans votre cas, en particulier afin de surmonter les problèmes que vous rencontrez.

Avant un entraînement
La prise de 5 g de L-LEUCINE 30 minutes avant l'effort augmente le niveau de leucine dans le sang et dans les muscles ce qui va préserver du catabolisme et augmenter la force ainsi que la résistance musculaire.

Pendant l'entraînement
Boire 1 g de L-LEUCINE toutes les 15 à 20 minutes avec sa boisson glucidique (maltodextrine et/ou dextrose) tout au long de l'effort afin de prévenir la fatigue, le catabolisme et de décupler sa congestion musculaire.

Juste après l'entraînement
Les recherches scientifiques montrent que le renforcement d'une whey protéine par de la L-LEUCINE juste après une séance de musculation augmente de 60 % la riposte anabolique tout en freinant de 24 % le catabolisme par rapport à la whey seule.

Entre les repas
Prendre de 1 à 5 g de L-LEUCINE toutes les 2 ou 3 heures en plus des repas et de la supplémentation en protéines afin d'accélérer votre récupération et votre anabolisme musculaire.

Au régime
La L-LEUCINE agit comme un agent de répartition. Ceci signifie que si la L-LEUCINE est naturellement anabolisante pour les muscles, elle est destructrice pour le tissu adipeux.
Le renforcement de lalimentation en L-LEUCINE au régime permet d'éliminer sa masse grasse tout en préservant voire en augmentant sa masse musculaire.   

NE FAITES PAS OU PLUS JAMAIS DE TIRAGE NUQUE OU LAT PULL DOWN
Au cours de mes premières années de pratique en musculation, dans les années 70, le tirage derrière la nuque était un mouvement incontournable. J’avais le choix entre le tirage à la barre fixe et celui à la poulie haute. Pour moi c’est une vraie galère, ce mouvement ne me convient pas du tout, mes épaules ne le supportent pas. Pourtant j’ai fait durant une dizaine d’années du Lat Pull Down poussé par les anciens et les revues qui le présentaient comme l’exercice le plus efficace pour obtenir un dos énorme. Pour ceux qui comme moi manquent de «　souplesse　» aux épaules, la solution devaient d’après ses gourous se trouver dans un besoin de répéter des milliers de fois le mouvement pour acquérir une technique irréprochable.
J’ai bien sûr abandonné le Lat Pull Down au profit du Front lat Pull Down et alors comme par miracle mon dos c’est élargi. Actuellement lorsque je vois un débutant effectuer le tirage nuque, j’ai mal pour lui. En général il se tord pour finir le mouvement en inclinant la tête désespérément en avant. Mais comme c’est le prof de la salle qui lui a montré cet exercice et que la musculation fait mal, il continue. Pourtant depuis plus de dix ans des études montrent que ce mouvement est obsolète. Même les entraîneurs de force ou les préparateurs physiques l’ont abandonné au moins en théorie.
Dans la bible de la préparation physique de Didier Reiss et Pascal Prévost le Lat Pull Down est présenté comme traumatisant et comme le moins bon mouvement des tirages verticaux pour les dorsaux :
- Il a été démontré que cet exercice n’est pas le meilleur pour le grand dorsal, …, mais il est encore plébiscité par de nombreux professionnels bien que l’épaule soit très traumatisée en musculation.
Dans la Méthode Delavier 2 de musculation de Frédéric Delavier et Michael Gundill, il est écrit au sujet de ses exercices :
- En pronation vous avez le choix d’amener la barre devant ou derrière la nuque. Cette dernière version est la plus difficile et la plus traumatisante pour l’articulation de l’épaule.
Dans une étude menée par Signorile et collabarateurs en 2002 une comparaison est faite entre 4 tirages verticaux. Pour le tirage poitrine les muscles les plus sollicités sont le grand dorsal et le grand rond, l’épaule ne risque rien avec un apprentissage facile pour cet exercice. Alors que pour le tirage nuque il n’y a aucun avantage de cité.
http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2002/11000/A_Comparative_Electromyographical_Investigation_of.8.aspx
Le fait que le Lat Pull Down soit très traumatisant pour les épaules et que les dorsaux sont peu ou pas sollicités, doit vous suffire pour vous convaincre d’arrêter ce mouvement.
http://mdtv.musculardevelopment.com/photoshoots/3907-monster-back-photoshoot-with-npc-jr-usa-champion-audrius-jegelevicius.html

Exercices pour les triceps : BLOOD & GUTS de Dorian Yates
1. Extension des triceps à la poulie, c’ est un exercice d’isolation où les coudes sont au corps et donc il sollicite beaucoup l’extérieur du triceps. Dorian Yates demande de forcer et de rester sur la contraction en tendant bien les avant-bras.
Le travail à la poulie est moins traumatisant qu’aux haltères ou à la barre, on parle de résistance molle. Mais la relation longueur- tension n’est pas bonne face à la poulie, pour l’améliorer il faut se mettre dos à la poulie.
2. Extension allongé barre au front est encore un exercice d’isolation où les coudes sont proches de la tête et donc il sollicite beaucoup l’intérieur du triceps. Dorian Yates demande de pointer les coudes légèrement en arrière et de rester tout le long du mouvement derrière la verticale. Pour rester en tension continue il ne faut pas tendre complètement les avant-bras.
3. French press haltère assis dernier exercice qui étire le triceps de façon unique et donc ciblera au mieux le chef long. C’est toujours un exercice d’isolation où le coude est proche de la tête et donc qui sollicite l’intérieur du triceps. Mais attention aux coudes et épaules il faut rester très technique.
Trois exercices effectués en série unique à l’échec entre 08 à 10 répétitions. Un exercice cible l’extérieur du triceps alors que les deux autres, l’intérieur du triceps. C’est un choix certainement réfléchi pour Dorian Yates mais attention pas forcément adapté à vos triceps.
Il en est de même quand au choix des exercices, si vous avez besoin de développer vos triceps des exercices de bases seraient bienvenus.
Le développé couché prise serrée à la Smith machine pour les coudes proches de la tête et donc l’intérieur du triceps et les dips machine pour les coudes derrière le buste et donc l’extérieur du triceps.
Ce qu’il faut retenir en voyant Dorian Yates s’entraîner ou entraîner c’est qu’il est très technique et organisé, c’est certainement ce qui lui a permis de remporter 6 fois le titre de Mr Olympia. Par contre il ne tient pas ou peu compte du physique de son partenaire ou élève et veut coûte que coûte que son programme soit suivi à la lettre. Pour illustrer ce sujet la vidéo suivante est significative, il s’agit d’une rencontre où Dorian Yates va entraîner Kaï Greene. Même si au début Kaï Greene dit être super content de cette rencontre, on voit rapidement que cela le saoule.
Dorian Yates entraîne Kaï Greene

L'entraînement en bodybuilding n'est pas le fruit du hasard, il ne faut pas se lancer n'importe comment en se disant voyons cela que cela va me faire. Il faut plus simplement bien comprendre qu'il n'y a pas trente six méthodes et que si tu ne progresses pas ou plus ou peu c'est qu'il y a un problème.

D'accord sur ta proposition mais pourquoi une semaine On et une OFF, c'est mieux que 2 jours ON et 2 jours OFF ?

Déjà pour le training tu me cites deux exos qui sont pas efficaces pour développer ta masse musculaire dont le tirage nuque : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-ne-faites-pas-ou-plus-jamais-de-tirage-nuque-119683115.html
Il ne s'agit pas de donner les poids que tu utilises mais les exercices que tu fais et comment tu les fais : nombre de séries et de répétitions...
Si tu n'arrives pas à faire l'effort de poster ton training, je ne peux pas t'aider et pour ta diète encore moins.

Déjà pour le training tu me cites deux exos qui sont pas efficaces pour développer ta masse musculaire dont le tirage nuque : http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-ne-faites-pas-ou-plus-jamais-de-tirage-nuque-119683115.html
Il ne s'agit pas de donner les poids que tu utilises mais les exercices que tu fais et comment tu les fais : nombre de séries et de répétitions...
Si tu n'arrives pas à faire l'effort de poster ton training, je ne peux pas t'aider et pour ta diète encore moins.

LE MEILLEUR EXERCICE de musculation POUR AVOIR DE GROS BICEPS
Dans les années 70 lorsque j’ai commencé à faire de la musculation, on ma toujours dit que le meilleur exercice pour les biceps c’est les curls à la barre droite. Je l’entends encore 40 ans après et la référence dans les revues de bodybuilding sont ceux effectués par Larry Scott ou d’Arnold.
Je me suis donc jeté à corps perdu dans ce mouvement mais rapidement j’ai eu de vives douleurs aux articulations. La barre droite me torturait les poignets et les coudes, heureusement que j’ai vite compris à quoi servait cette barre un peu bizarre, la barre EZ. Les douleurs ont disparu malheureusement mes biceps n’ont pas grossi pour autant !
J’ai perdu une dizaine d’années à tout essayer, l’idée était qu’il faut travailler ses biceps réfractaires sous tous les angles : debout, assis au pupitre, avec haltères, poulies, machines, etc. Toujours pas de biceps… Après c’était les séries longues, courtes, très courtes, très longues, doubler les séances, tripler mais toujours pas de biceps.
Je me suis longtemps consolé en accusant ma génétique d’être réfractaire à leur développement. Il ne me restait plus qu’à faire un procès à mes parents.
Mais après réflexion j’ai cherché à comprendre et surtout remis en cause ce que j’avais pu entendre et lire. Il ne s’agit pas de s’évertuer à faire une multitude d’exercices puisque d’un point de vue anatomique nos biceps n’ont que deux angles de travail possible. C’est la position du coude dans l’espace qui détermine si l’on va solliciter plus une partie ou l’autre du biceps. Lorsqu’on place les coudes vers l’arrière du corps c’est le chef long ou extérieur du biceps qui est fortement sollicité. Lorsqu’on place le coude en avant du corps c’est le chef court ou intérieur qui est fortement sollicité.
Une fois que l’on a compris cela, il ne reste plus qu’à faire mais à faire correctement. Puisque pour recruter l’ensemble du muscle plus que le choix de l’exercice, c’est le nombre de répétitions qui va être important. Il faut réussir à faire le plus grand nombre de répétitions avec une charge lourde dans le temps le plus court possible. Ce sont les séries dégressives qui vont recruter au mieux les différentes régions du biceps. La première partie de la dégressive est lourde et sollicite la périphérie du muscle et les deux autres parties après dégraissage sont plus légères et sollicitent le cœur du muscle.
ALORS C’EST QUOI LE MEILLEUR EXERCICE ?
Comment choisir parmi tous les exercices possibles, celui ou ceux qui sont les plus efficaces ? C’est en connaissant les avantages et les inconvénients de chaque exercice que l’on peut faire un choix. Celui ou ceux qui auront le plus d’avantages en rapport avec nos besoins et les inconvénients les moins en contradiction avec nos objectifs.
Guide de musculation DES BRAS de Frédéric Delavier et Michael Gundill pages 83 à 147
1. Tractions à la barre fixe mains en supination.
C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la base du cou au plus près de la barre.
Le problème c’est que ce n’est pas un mouvement facile pour faire des dégressives. C’est pour cela que la poulie haute conviendra mieux pour la plupart des pratiquants.
http://www.michaelgundill.com/blog/318
2. Tractions à la poulie haute mains en supination buste penché en arrière
C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la barre au plus près de la base du cou.
Le travail en dégressives est possible pour tous et permet de gagner rapidement de gros biceps.
Pour bien faire et solliciter autant le chef long que le chef court du biceps, il suffit d’ajouter un exercice avec les coudes placés en arrière du buste.
3. Curls au banc incliné
C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace.
4. Stretch curls dos à la poulie
C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace de plus le travail se fait en unilatéral.
http://www.michaelgundill.com/blog/226
http://www.michaelgundill.com/blog/350
5. Le petit plus
Le brachial curls est un exercice d’isolation qui cible parfaitement le brachial souvent peu développé. Permet d’équilibrer des différences de taille entre le biceps droit et gauche, améliore le pic du biceps permet d’augmenter considérablement le volume du biceps.
http://www.michaelgundill.com/blog/591
CONCLUSION
Le meilleur exercice pour de gros biceps : Tirage poulie haute mains en supination buste penché
La meilleure séance pour de gros biceps :
1. Brachial curls unilatéral en séries de 20 ou de 100
2. Tirage poulie haute mains en supination en séries dégressives alterné avec des séries de 20
3. Stretch curl unilatéral dos à la poulie réglable en séries de 20 alterné avec des séries dégressives

LE MEILLEUR EXERCICE de musculation POUR AVOIR DE GROS BICEPS
Dans les années 70 lorsque j’ai commencé à faire de la musculation, on ma toujours dit que le meilleur exercice pour les biceps c’est les curls à la barre droite. Je l’entends encore 40 ans après et la référence dans les revues de bodybuilding sont ceux effectués par Larry Scott ou d’Arnold.
Je me suis donc jeté à corps perdu dans ce mouvement mais rapidement j’ai eu de vives douleurs aux articulations. La barre droite me torturait les poignets et les coudes, heureusement que j’ai vite compris à quoi servait cette barre un peu bizarre, la barre EZ. Les douleurs ont disparu malheureusement mes biceps n’ont pas grossi pour autant !
J’ai perdu une dizaine d’années à tout essayer, l’idée était qu’il faut travailler ses biceps réfractaires sous tous les angles : debout, assis au pupitre, avec haltères, poulies, machines, etc. Toujours pas de biceps… Après c’était les séries longues, courtes, très courtes, très longues, doubler les séances, tripler mais toujours pas de biceps.
Je me suis longtemps consolé en accusant ma génétique d’être réfractaire à leur développement. Il ne me restait plus qu’à faire un procès à mes parents.
Mais après réflexion j’ai cherché à comprendre et surtout remis en cause ce que j’avais pu entendre et lire. Il ne s’agit pas de s’évertuer à faire une multitude d’exercices puisque d’un point de vue anatomique nos biceps n’ont que deux angles de travail possible. C’est la position du coude dans l’espace qui détermine si l’on va solliciter plus une partie ou l’autre du biceps. Lorsqu’on place les coudes vers l’arrière du corps c’est le chef long ou extérieur du biceps qui est fortement sollicité. Lorsqu’on place le coude en avant du corps c’est le chef court ou intérieur qui est fortement sollicité.
Une fois que l’on a compris cela, il ne reste plus qu’à faire mais à faire correctement. Puisque pour recruter l’ensemble du muscle plus que le choix de l’exercice, c’est le nombre de répétitions qui va être important. Il faut réussir à faire le plus grand nombre de répétitions avec une charge lourde dans le temps le plus court possible. Ce sont les séries dégressives qui vont recruter au mieux les différentes régions du biceps. La première partie de la dégressive est lourde et sollicite la périphérie du muscle et les deux autres parties après dégraissage sont plus légères et sollicitent le cœur du muscle.
ALORS C’EST QUOI LE MEILLEUR EXERCICE ?
Comment choisir parmi tous les exercices possibles, celui ou ceux qui sont les plus efficaces ? C’est en connaissant les avantages et les inconvénients de chaque exercice que l’on peut faire un choix. Celui ou ceux qui auront le plus d’avantages en rapport avec nos besoins et les inconvénients les moins en contradiction avec nos objectifs.
Guide de musculation DES BRAS de Frédéric Delavier et Michael Gundill pages 83 à 147
1. Tractions à la barre fixe mains en supination.
C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la base du cou au plus près de la barre.
Le problème c’est que ce n’est pas un mouvement facile pour faire des dégressives. C’est pour cela que la poulie haute conviendra mieux pour la plupart des pratiquants.
http://www.michaelgundill.com/blog/318
2. Tractions à la poulie haute mains en supination buste penché en arrière
C’est le seul exercice de base pour les biceps puisque au moins deux articulations interviennent. Pour recruter le plus possible les biceps, il faut pencher le corps en arrière et amener la barre au plus près de la base du cou.
Le travail en dégressives est possible pour tous et permet de gagner rapidement de gros biceps.
Pour bien faire et solliciter autant le chef long que le chef court du biceps, il suffit d’ajouter un exercice avec les coudes placés en arrière du buste.
3. Curls au banc incliné
C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace.
4. Stretch curls dos à la poulie
C’est un exercice d’isolation puisqu’une seule articulation intervient. Mais l’étirement au niveau de l’épaule est spécial puisqu’il étire la partie haute du biceps alors que l’on contracte la partie basse. On s’approche de la parfaite exploitation de la relation longueur-tension d’un mouvement de base. C’est pour cela qu’il est particulièrement efficace de plus le travail se fait en unilatéral.
http://www.michaelgundill.com/blog/226
http://www.michaelgundill.com/blog/350
5. Le petit plus
Le brachial curls est un exercice d’isolation qui cible parfaitement le brachial souvent peu développé. Permet d’équilibrer des différences de taille entre le biceps droit et gauche, améliore le pic du biceps permet d’augmenter considérablement le volume du biceps.
http://www.michaelgundill.com/blog/591
CONCLUSION
Le meilleur exercice pour de gros biceps : Tirage poulie haute mains en supination buste penché
La meilleure séance pour de gros biceps :
1. Brachial curls unilatéral en séries de 20 ou de 100
2. Tirage poulie haute mains en supination en séries dégressives alterné avec des séries de 20
3. Stretch curl unilatéral dos à la poulie réglable en séries de 20 alterné avec des séries dégressives

Les pages sont intéressantes mais elles commencent toutes par des titres accrocheurs et finissent par moduler leurs premières affiramations. C'est ce que je reproche à beaucoup d'articles américains, c'est de vouloir toujours nous attirer à la lecture par des titres chocs

Les pages sont intéressantes mais elles commencent toutes par des titres accrocheurs et finissent par moduler leurs premières affiramations. C'est ce que je reproche à beaucoup d'articles américains, c'est de vouloir toujours nous attirer à la lecture par des titres chocs

Attention c'est plus un article sur l'Isoleucine...
La question sur la Leucine est posée au début de l'article avec les ratios (leucine, valine, isoleucine) 2.1.1 ou 3.1.1 allant jusqu'à 10.1.1
 
Tiré du site Nutrimuscle :
 
Les études scientifiques sur la Leucine :
https://www.nutrimuscle.com/l-leucine/750/#etudes
 
Dose maximale de Leucine par jour : il est possible de monter à 53 g par jour pour 100 kg d epoids de corps
http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?p=103933
 
500 mg par kilo de poids de corps chez un sédentaire
100 kg = 50 g de leucine
http://www.nutrimuscle.com/forum/viewtopic.php?p=98175
 
La L-LEUCINE est l'acide aminé le plus stimulant pour la prise de volume musculaire.
La L-LEUCINE appartient à la famille des acides aminés essentiels, ceux pour lesquels le corps ne possède pas les enzymes nécessaires à leur fabrication. Seule lalimentation et/ou la supplémentation peut fournir au corps la leucine dont il a besoin.
La puissante action de la L- Leucine s'explique par un triple mécanisme :
1 - La L- Leucine stimule la synthèse des protéines musculaires (effet anabolique naturel).
2 - La L- Leucine réduit la vitesse de dégradation des protéines musculaires (effet anti-catabolique).
3 - La L- LeucineL travaille en synergie avec les suppléments de protéines en poudre ce qui augmente leur efficacité constructrice.

Lors d'une séance de musculation, les réserves musculaires en leucine sont détruites au cours du cycle énergétique. Des baisses du niveau de leucine d'environ 20 % sont enregistrées durant un entraînement intense.
Ce phénomène de raréfaction explique pourquoi l'anabolisme musculaire s'arrête durant l'effort et que le catabolisme grimpe en flèche.
Une supplémentation en L-LEUCINE permet de compenser ces pertes tout en renforçant la riposte anabolique et donc la récupération après l'entraînement.
 
Voici toutes les utilisations possibles de la L-LEUCINENutrimuscle. Il ne s'agit pas forcément de les suivre toutes à la lettre. Utilisez celles qui vous paraissent les plus pertinentes dans votre cas, en particulier afin de surmonter les problèmes que vous rencontrez.

Avant un entraînement
La prise de 5 g de L-LEUCINE 30 minutes avant l'effort augmente le niveau de leucine dans le sang et dans les muscles ce qui va préserver du catabolisme et augmenter la force ainsi que la résistance musculaire.

Pendant l'entraînement
Boire 1 g de L-LEUCINE toutes les 15 à 20 minutes avec sa boisson glucidique (maltodextrine et/ou dextrose) tout au long de l'effort afin de prévenir la fatigue, le catabolisme et de décupler sa congestion musculaire.

Juste après l'entraînement
Les recherches scientifiques montrent que le renforcement d'une whey protéine par de la L-LEUCINE juste après une séance de musculation augmente de 60 % la riposte anabolique tout en freinant de 24 % le catabolisme par rapport à la whey seule.

Entre les repas
Prendre de 1 à 5 g de L-LEUCINE toutes les 2 ou 3 heures en plus des repas et de la supplémentation en protéines afin d'accélérer votre récupération et votre anabolisme musculaire.

Au régime
La L-LEUCINE agit comme un agent de répartition. Ceci signifie que si la L-LEUCINE est naturellement anabolisante pour les muscles, elle est destructrice pour le tissu adipeux.
Le renforcement de lalimentation en L-LEUCINE au régime permet d'éliminer sa masse grasse tout en préservant voire en augmentant sa masse musculaire.   

Tu es pas obligé de tout changé mais c'est pour que tu vois tout le chemin qu'il te reste à parcourir. De toute façon à partir du moment où tu te poses la question est-ce que c'est bon au goût ce n'est pas la peine de vouloir commencer une diète de culturiste. Tu ne sembles pas t'être suffisamment informé c'est dommage et même lorsque je te corrige ta diète, tu ne trouves pas où sont les lipides.

Tu es pas obligé de tout changé mais c'est pour que tu vois tout le chemin qu'il te reste à parcourir. De toute façon à partir du moment où tu te poses la question est-ce que c'est bon au goût ce n'est pas la peine de vouloir commencer une diète de culturiste. Tu ne sembles pas t'être suffisamment informé c'est dommage et même lorsque je te corrige ta diète, tu ne trouves pas où sont les lipides.

La question de départ était de savoir si on pouvait évaluer les gains de force sous aide chimique. Après 7 pages je reste surpris de constater que la plupart des bodybuildeurs en cure ne s'entraînent pas comme il le faudrait. Il font même pire que lorsqu'ils étaient naturels, toujours à la recherche de maxi et de performance de force. Cette phase de recherche de force est celle que tout débutant doit faire mais qu'il faut abandonner après pour passer à un entraînement adapté à la croissance musculaire. J'ose espérer que ceux qui se lancent dans une cure ne sont plus des débutants.
De plus sous aide chimique l'entraînement est encore différent que celui du bodybuildeur naturel (non débutant). Alors abandonnez vos tentatives de records au DC, Squat, SdT, etc et que vous soyez naturels ou non passez à un entraînement adapté et efficace pour la croissance musculaire.  

C'est en lisant cela que je me suis dit que tu devais être débutant ou alors manquer d'information générale. Parce que le programme de sèche se fait surtout à partir de la diète et le programme de force est totalement à l'opposé de ce que je t'ai proposé.

Es-tu en cure actuellement ?
 
SEANCE DE CARDIO-TRAINING
CARDIO UTILE :
 
Stepper :
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=ktzWg_q7FnA
 
Multi-hip machine ischios/fessiers:
http://www.youtube.com/watch?feature=player_embedded&v=OTkv1Cf1e34
 
Graviton fessiers :
http://www.youtube.com/watch?v=mgnDlaMUonc
 
http://www.youtube.com/watch?v=ofS-Lqu8Z08
 
Plus de cardio ne fait pas perdre plus de graisse
Il s’agit d’un concept intéressant : 60 min de cardio ne fait pas perdre plus de graisse que 30 min par jour chez les personnes en surpoids. Il existe un seuil maximum de gras que le corps peut éliminer. Chez les sportifs, c’est le degré de fonte musculaires qui va s’accentuer si l’on fait trop de cardio
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22855277
 
Trop de cardio = moins de muscle
http://www.michaelgundill.com/blog/335
 
 
http://gasser-yves.fonta-frederic.over-blog.com/article-cardio-musculation-85754367.html
 
Un autre moyen utile
ABDOMINAUX DU MATIN = ENTRAIN
Pourquoi faire ses abdominaux le matin au lever ?
L’entraînement des abdominaux le matin favorise toute la journée la circulation du sang dans la zone entraînée. Le muscle en contraction puise une partie de son énergie dans la graisse qui le recouvre. Le gras s’accumule en priorité sur les muscles les moins actifs
Le rythme doit être rapide mais contrôlé pour éviter les douleurs lombaires : 1 - ½ - ½
 
Échauffement : Gainage statique
Allongé face au sol, le corps droit, en appui sur les coudes et les pointes des pieds : rester 15 sec. Tourner sur le côté en appui sur un avant bras et cheville, rester 15 sec., revenir face au sol, rester 15 sec., tourner de l’autre côté, rester 15 sec. Répéter 3 fois.
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-planche-coudes.html
http://www.all-musculation.com/exercices-musculation/abdominaux/gainage-obliques-variantes.html
 
Séance
1. Relevés de jambes au sol : 5 x 30
http://www.youtube.com/watch?v=0bq05pA3bkA
2. Relevés latéraux du buste : 3 x 40
http://www.youtube.com/watch?v=Pre-MqqmYEA
3. Crunches : 2 x 25
http://www.youtube.com/watch?v=2l1si0AeivQ
Faire un circuit avec le mois de pause possible : 1+2+3+1+2+3+1+2+1+1
 
Combien de séances par semaine ?
Le plus possible !

Même si la question ne peut avoir de réponse précise c'est tout de même celle que se pose celui qui envisage d'utiliser des produits dopants. Savoir quels vont être les changements et pouvoir les quantifier est une question légitime. Nous sommes bien d'accord pour chacun cela sera différent même si tout le reste est bien optimisé, il y aura des différences. C'est aussi pour cela qu'il y a des premiers et des derniers. Par contre une chose est sure, tu vas prendre des charges plus lourdes et ton physique va changer. C'est la quantité et la qualité qui restent impossible à mesurer. 
 
Mais le plus gros changement pour toi, on en parle jamais assez, c'est que tu risques de devenir dépendant des produits. Ils sont rares ceux qui après avoir goûté aux produits "miracles" ne recommencent pas, jusqu'à ne plus pouvoir s'arrêter. Si après une cure tu décides d'en rester là, tu seras vite tenté de recommencer. Ce n'est pas une dépendance physique mais mentale. Bien-sûr il y a les périodes OFF mais elles restent courtes et déprimantes. Après avoir eu de si bons résultats en 12 semaines, il n'en faut pas plus de 8 pour se retrouver au point de départ ! En tout cas au moins en avoir l'impression...
 
Donc ta question devrait plutôt être posée comme cela :
" Combien de temps peut-on espérer garder de la force et de la masse musculaire gagnée au cours d'une cure ?"
 
A nouveau tu n'auras pas de réponse précise puisqu'aucune expérience sérieuse n'a été faite à ce sujet. Seul le vécu qui vaut ce qu'il vaut peut te servir de repère. Mais là aussi les réponses seront évasives et c'est normal puisque cela dépend de nombreux facteurs dont certains aléatoires. Au mieux si tu gères bien les semaines pendant et après ta cure, il te restera un quart de ta masse musculaire gagnée. a condition bien sûr que tu continues à t'entraîner et suivre une diète avec des plans adaptés. C'est là que se fait alors un tri, ceux qui arrêtent le bodybuilding par déception et se sont les plus nombreux, ceux qui entrent dans le cycle infernal des cures en boucle presque tous les autres et quelques rares qui continuent "naturel".
 
C'est une mise en garde qui elle aussi vaut ce qu'elle vaut et qui n'arrêtera pas ton envie d'essayer mais te voilà prévenu.

Même si la question ne peut avoir de réponse précise c'est tout de même celle que se pose celui qui envisage d'utiliser des produits dopants. Savoir quels vont être les changements et pouvoir les quantifier est une question légitime. Nous sommes bien d'accord pour chacun cela sera différent même si tout le reste est bien optimisé, il y aura des différences. C'est aussi pour cela qu'il y a des premiers et des derniers. Par contre une chose est sure, tu vas prendre des charges plus lourdes et ton physique va changer. C'est la quantité et la qualité qui restent impossible à mesurer. 
 
Mais le plus gros changement pour toi, on en parle jamais assez, c'est que tu risques de devenir dépendant des produits. Ils sont rares ceux qui après avoir goûté aux produits "miracles" ne recommencent pas, jusqu'à ne plus pouvoir s'arrêter. Si après une cure tu décides d'en rester là, tu seras vite tenté de recommencer. Ce n'est pas une dépendance physique mais mentale. Bien-sûr il y a les périodes OFF mais elles restent courtes et déprimantes. Après avoir eu de si bons résultats en 12 semaines, il n'en faut pas plus de 8 pour se retrouver au point de départ ! En tout cas au moins en avoir l'impression...
 
Donc ta question devrait plutôt être posée comme cela :
" Combien de temps peut-on espérer garder de la force et de la masse musculaire gagnée au cours d'une cure ?"
 
A nouveau tu n'auras pas de réponse précise puisqu'aucune expérience sérieuse n'a été faite à ce sujet. Seul le vécu qui vaut ce qu'il vaut peut te servir de repère. Mais là aussi les réponses seront évasives et c'est normal puisque cela dépend de nombreux facteurs dont certains aléatoires. Au mieux si tu gères bien les semaines pendant et après ta cure, il te restera un quart de ta masse musculaire gagnée. a condition bien sûr que tu continues à t'entraîner et suivre une diète avec des plans adaptés. C'est là que se fait alors un tri, ceux qui arrêtent le bodybuilding par déception et se sont les plus nombreux, ceux qui entrent dans le cycle infernal des cures en boucle presque tous les autres et quelques rares qui continuent "naturel".
 
C'est une mise en garde qui elle aussi vaut ce qu'elle vaut et qui n'arrêtera pas ton envie d'essayer mais te voilà prévenu.

J'aime bien, cela me rappelle trop mon physique et tout ce qu'il faut entreprendre pour avoir une belle ligne.  

SERIES de 100 BICEPS / TRICEPS
 
Biceps : tirage poulie basse
https://www.facebook.com/photo.php?v=4839771772175&set=vb.1833235192&type=2&theater
 
Triceps : flexions poulie haute
https://www.facebook.com/photo.php?v=4839771772175&set=vb.1833235192&type=2&theater#!/photo.php?v=4839914415741&set=vb.1833235192&type=2&theater
 
3 Séries de 100
Mettre la charge qui te permet de faire 30 à 40 reps puis pause de 3 à 10 sec., puis faire 10 à 20 reps, pause 3 à 10 sec., puis faire 10 à 20 reps… jusqu’à 100

Tu commences avec le siège très bas en faisant tes 12 à 08 reps puis tu le remontes de moitié et tu continues avec une dizaine de reps pour terminer le siège au plus haut avec une autre dizaine de reps. Tu peux aussi varier la prise de la poignée en passant de la prise pronation à la prise neutre.

Lundi : Pecs Haut / Dos Largeur
Mardi : Quadris / Mollets / Abdos
Mercredi : Biceps / triceps
Jeudi : Ischios / Mollets / Abdos 
Vendredi : Pec Bas / Dos épaisseur / milieu arriere épaules
Samedi : Epaules avant de l'arriere / latéral / rappel pecs (point faible)
Dimanche : REPOS
 
Le fait d'entraîner tes muscles en les séparant te permet d'entraîner une partie pendant que l'autre récupère. Tu peux alors entraîner tes muscles plus souvent ce qui veut dire progresser plus vite. Attention toutefois il y a une limite à cette segmentation pour tout le corps et c'est notre capacité à récupérer qui va la fixer. 
C'est pour cela qu'il faut avancer avec prudence dans ce type d'entraînement. Personnellement je le fais par périodes de 6 semaines, surtout pour dépenser plus d'énergie et donc perdre de la masse graisseuse. Mais je peux le faire, ma vie est consacrée au bodybuilding   
J'alterne avec des périodes plus longues au cours desquelles je segmente un grand muscle ou deux petits au maximum.