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Les dégressives par Yves Gasser


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Les dégressives

Pourquoi faire des séries dégressives ?

C’est une technique qui permet de continuer sa série alors qu’on est arriver à l’échec. Il y a différentes façon de faire du dégressif, l’essentiel étant de pouvoir ajouter des répétitions après l’échec en diminuant la charge. Tout le fondement de la musculation repose sur des techniques où il faut surcharger le muscle de manière inhabituelle afin de le forcer à réagir et à se renforcer.

De quelle charge doit-on diminuer après le premier échec ?

Cela dépend de chacun mais surtout de l’inroad que vous êtes capable de générer. De combien vous avez réussi à empiéter sur la force de votre muscle au cours des premières répétitions. Si vous avez beaucoup empiété sur la force de votre muscle vous devrez beaucoup décharger pour ajouter quelques répétitions supplémentaires. Ce qui veut dire qu’il faudra ajouter peu de répétitions pour anéantir totalement votre muscle. Mais si vous ne diminuez pas de beaucoup c’est que votre inroad est faible, c’est souvent le cas des débutants. En moyenne on décharge de 10 à 20%.

A noter que vous avez quelques secondes pour décharger, une dizaine au maximum. En général on ne décharge pas plus de deux fois.

Lorsqu’on s’entraîne naturellement on est amené à aller à l’échec et chaque dégraissage qui suit peut être amené à l’échec. Il existe différentes manière de procéder, je vous en propose quelques unes :

1. Dégressives à l’échec en diminuant une fois la charge

http://www.michaelgundill.com/blog/617

2. Dégressives à l’échec en changeant trois fois la main de position

http://www.michaelgundill.com/blog/610

3. Dégressives en changeant de position

http://www.michaelgundill.com/blog/716

Lorsqu’on s’entraîne et qu’on n’est pas naturel, il n’est pas conseillé d’aller à l’échec mais les séries dégressives sont très intéressantes. Il faut du volume avec des séries longues et lourdes.

Merci Yves pour tout ce boulot :)

Désolé pour tous ces messages à la suite, pas moyen de mettre plus d'une vidéo par message...

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Les dégressives Pourquoi faire des séries dégressives ? C’est une technique qui permet de continuer sa série alors qu’on est arriver à l’échec. Il y a différentes façon de faire du dégressif, l’esse

Tu commences avec le siège très bas en faisant tes 12 à 08 reps puis tu le remontes de moitié et tu continues avec une dizaine de reps pour terminer le siège au plus haut avec une autre dizaine de rep

Exemple pour le Développé assis en 7 séries dont 5 dégressives 1° série : 20 reps à 20 kg 2° série : 15 reps à 30 kg 3° série : 12 reps à 80 kg + 10 reps à 60 kg + 10 reps à 50 kg 4° série : 10 re

Les dégressives II

Avec barre et haltères

Une séance que j'ai voulu dédier uniquement aux barres et haltères pour répondre à ceux qui cherchent à faire du dégressif tout en ne disposant que de ce matériel.

Une petite introduction pour préciser que personnellement je ne supporte plus les développés couchés à la barre et limite les développés haltère. Les raisons sont simples, je me fais mal à chaque séance de ce style. Ceux qui ne jurent que par les charges libres me diront qu'il faut que je soigne ma technique. Mais, moi je sais qu'après 40 ans de pratique les charges libres me torturent les muscles, tendons et articulations. Cela se voit de toute évidence sur les vidéos en plus ce jour là, je n'étais pas en forme.

Développé couché barre + haltère unilatéral en 5 séries

C'est la troisième série et je suis obligé de m'arracher pour arriver au bout de la série à la barre. Le principe est tout de même de passer du développé couché à la barre au développé haltère unilatéral. C'est pas ce que je préfère mais c'est pour illustrer le changement possible d'exercice pour faire une dégressive.

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Développé couché élastiques en 1 série

Deux élastiques et la barre chargée, vous avez compris que les décharges se feront à partir des élastiques. Mais pas de chance je rate ma première partie, je n'arrive pas à sortir la barre du rack. Il faut dire qu'il est particulièrement mal adapté pour les entrées et sorties de barre !

Je décide de continuer avec un élastique en moins et de terminer la série dégressive.

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Développé couché dégressif en resserrant les mains en 1 série

Changer de position peut être un moyen de faire des dégressives. Pour cette série je tente de montrer qu'en diminuant l'amplitude de la prise sur la barre, je peux continuer encore la série. C'est pas vraiment une résussite mais comme dit plus haut : je déteste le DC à la barre et je ne suis pas en forme. Je viens de me faire mal à l'épaule gauche

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Écartés machine changer de position en 3 séries

Je ne sais pas pourquoi je me retrouve sur cette machine ? Comme quoi mon corps me réclame un répit sous la torture des barres et haltères. Par contre c'est une machine qui ne vaut pas grand chose et il faut employer beaucoup de stratagèmes pour en tirer du bon. Le seul avantage c'est qu'elle ne blesse pas le corps.

Pour montrer qu'en se relevant on change l'angle d'attaque et que si on commence comme moi, le siège au plus bas pour monter au plus haut, on va faire une dégressive en changeant de position. Passer du haut des pecs au bas des pecs.

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Écartés machine changer de hauteur des mains en 3 séries

Contrairement à l'exercice précédent pour celui-ci on ne monte pas le corps mais on descend la main. Ce qui nous amène au même résultat qu'avant, on passe à un travail du haut des pecs au bas des pecs. Une autre façon de faire des dégressives.

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Développé haltère unilatéral dégressif en 1 série

Là je me suis rendu compte que je me suis planté et je reviens aux chares libres. Développé couché haltère unilatéral avec deux décharges.

Je n'ai pas fais les écartés aux haltères mais en fait on peut arriver comme sur les vidéos précédente à passer du haut des pecs au bas des pecs, en changeant l'angle d'attaque.

Conclusion

Ce n'est pas une belle séance et je me rends compte que pour moi c'est définitivement terminé les barres et haltères. La semaine prochaine je fais le même principe des séries dégressives mais sur machines.

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Il me semblais que ces technique était vielles comme le monde. Je ne savais pas que Yves était l'auteur de cette méthode. Et bien chapeau ; )

Tu as raison ces techniques sont vieilles comme le monde et ce n'est pas moi qui est l'auteur de cette méthode. Ce sont deux "maîtres" en la matière qui les ont remises au goût du jour : Michael Gundill et Frédéric Delavier qui ont écrit, entre autres, la Méthode DELAVIER.

Il y a peu de bodybuildeurs en dehors des pros qui utilisent ces techniques comme base de leur entraînement. Ils préfèrent changer de programme tous les 4 à 6 semaines. Les deux premières semaines ils pensent avoir trouvé le programme qui va leur faire prendre du muscle mais rapidement ils constatent que ce n'est pas le cas. Tant pis, ils continuent et terminent leur cycle sans avoir évolué mais en pestant contre leur génétique. Jamais ils pensent qu'en faisant ce fameux programme : OVT, GVT, FST-7, HIT, etc., ils se sont totalement trompé de direction.

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Le plus possible suivant la forme par exemple séance de hier :

Arrière de l’épaule : Elévations latérales unilatéral poulie règlable en 3 x 100

Extérieur de l’épaule : élévations latérales buste droit unilatéral poulie règlable en 7 séries dont 5 dégressives

3° série : 12 + 10 + 10

4° série : 10 + 10 + 10

http://youtu.be/xW_01c2PbgQ

Développé assis en 7 séries dont 5 dégressives

5° série : 08 + 10 + 10

http://youtu.be/FTYemC9H5BQ

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et vous faites sur 3-4series par exos sur toute la seance (ex:dev couche,incliné decliné et ecarté)ou seulement sur 1 seul exo du muscle travaillé

Par exemple jeudi j'ai fait ça :

DM : 100x11kg - 100x12kg - 100x13kg => 40-10sec-20-10sec-20-10sec-20

Élévations latérales avec élastiques inroad : 12x8kg-10sec-10x7kg-10sec-10x6kg - 10x9kg-10sec-10x8kg-10sec-10x7kg - 8x10kg-10sec-10x9kg-10sec-9x8kg - 6x11kg-10sec-10x10kg-10sec-8x9kg

Rowing menton prise serrée inroad : 12x16kg-10sec-10x14kg-10sec-10x12kg - 10x18kg-10sec-10x16kg-10sec-10x14kg - 8x20kg-10sec-10x18kg-10sec-8x20kg - 6x22kg-10sec-8x20kg-10sec-8x18kg

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Exemple pour le Développé assis en 7 séries dont 5 dégressives

1° série : 20 reps à 20 kg

2° série : 15 reps à 30 kg

3° série : 12 reps à 80 kg + 10 reps à 60 kg + 10 reps à 50 kg

4° série : 10 reps à 90 kg + 10 reps à 70 kg + 10 reps à 60 kg

5° série : 07 reps à 100 kg + 10 reps à 80 kg + 10 reps à 70 kg

A la 3° série je mets la charge qui me permet de faire 12 reps, à la 4° la charge pour faire 10 reps et à la 5° la charge pour faire 8 reps

Quels sont les avantages de cette machine et les inconvénients ?

http://youtu.be/FTYemC9H5BQ

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