Mon programme

[GuiGui17X]

Bonjour à tous ! Avant de commencer ma présentation de programme, je voulais vous montrer brièvement mon physique, et son évolution, qui ont laissé malheureusement quelques séquelles..

Je suis actuellement un programme prise de masse chez moi, et donc pas en salle, avec un banc plutôt sympas et polyvalent. J'espère prendre le plus de masse possible cet été, car j'ai le temps disponible ! Et ouais je reprends les études en septembre..

N'étant pas un expert, je voulais savoir ce que vous pensez de ce programme ? Je précise que niveau diète, je fais ce que je peux avec mon budget.. C'est à dire manger équilibré, le plus possible.

Exemple de journée: matin, 100 g de flocons d'avoine, 250 ml de lait

midi, pates ou riz, 100 g, avec environ 200-300 g de légumes variés et environ 150 g de viande. 250 g de fromage blanc 0%.

Soir, identique au midi, avec en général moins de pates et plus de légumes.

Je prends aussi de la créatine .

Aussi avant de vous présenter mon programme, pensez-vous que je peux obtenir un physique sec aux vues de la vidéo que je vous ai présenté ? J'ai l'impression que ma peau est légèrement distendue du fait de mon surpoids passé.. Un physique sec, comme Marc Fitt, avec la ceinture, et les abdos bien présentes..

Enfin voila ^^. Le programme !

Lundi: Pecs/biceps

4*10 développé couché

4*10 développé incliné altères

4*10 développé couché charges légères

4*10 pompes mains largeur épaules et pieds surélevés.

4*10 curl incliné

3*15-20 curl concentration

3*15 je ne me souviens plus du nom, mais c'est un exo pour avant bras avec barre, et prise pronation, et supination.

Mardi Jambes/dos

séries de 12-10-8-10-12 aux squats

4*15 élévations mollets

4*8 tractions prise pronation large

2*8 tractions nuques

4*10 rowing dos

Mercredi Epaules/Trapèzes/Triceps

4*10 oiseau

4*10 élévations latérales

4*10 tirage menton

3*15-20 shrugs

4*10 développé couché sérré

4*15 barre EZ au front allongé prise pronation avec distance de mains d'environ 3 cm.

4*15 dips, et dernière série jusqu'à l'échec.

Jeudi - Repos (parfois séries de rappel pectoraux)

Vendredi Jambes Rappel biceps

4*10 Squats

4*12 leg curl

4*10 curl barres

4*10 curl marteau altères non alterné

4*10 curl araignée

Samedi rappel triceps

4*10 développé couché prise sérré, avec charges plus légères qu'au début de la semaine.

4*10 extensions verticales

Temps de repos:

3 min de repos pour les squats

2 min de repos pec/dos

1 min de repos pour biceps/triceps.

Voila.. Si vous avez un commentaire sur mon programme. Et mon objectif ! Le post est fait pour ça .

[Robocop]

salut tout d'abord super ta transformation sa a pas du etre facile

pour ton objectif impossible de dire ce dont tu es capable, le mieux etant de faire tout ton possible, marc fitt que tu cites et surement pas naturel mais il s'entraine dur,depuis un petit moment (il est jeune quand meme) et il doit etre hyper strict sur la diet donc..

Pour ta diet rien que le petit dej ca va pas donc tu peux deja améliorer sa et sa te feras progresser

pour l'entrainement

pec il manque un écarté, couché leger sa sert a rien si tu as bien poussé avant

dos apres les biceps dur dur en plus il y a les jambes pour moi c'est pas bon, faut que tu changes la disposition

pour les jambes tu vas pas en salle mais faut trouver un moyen de bosser les ishios, SDT JT si tu peux

les rappels a ton niveau tu en as pas besoin

donc pour l'entrainement a revoir aussi

[GuiGui17X]

Merci et merci !

[Yves Gasser]

De plus le nombre de séries et de répétitions c'est pas le pied non plus pour une prise de muscle.

[GuiGui17X]

Ah ? Que dois-je modifier alors ?

[VeuveBlack]

Recherche un peu et propose nous autre chose

Cela sera plus bénéfique pour toi

[billy]

Bravo pour ta transformation.

Je suis pas assez calé pour te conseiller.

Mais je suis tout à fait d'accord avec robocop, le dos le lendemain des biceps c'est pas top.

Entrainer le dos le meme jour que les jambes sa va etre dur et tu risque d'etre mort le mercredi.

Vaut mieux faire un gros groupe musculaire avec un petit groupe le meme jour.

Je pense aussi que tu devrais prendre un jour de repos au bout de 2 jours de training pour bien récuperer.

[GuiGui17X]

D'accord, je vais prendre le temps de modifier un peu le programme alors. Et je vous présenterai sa version 2.0 . Merci à vous.

[Ilias]

2 mouvement de dvp coucher cest trop garde en juste un

[Muscle64]

Belle transformation mec

Courage mec et avec la patience tu arrivera

[Yves Gasser]

Tu m'excuses mais je fais un copié/collé d'un message que je viens d'écrire :

Avant d'établir un programme il faut se fixer des objectifs. Quels sont les tiens ?

Puis pour personnaliser ton programme et qu'il t'apporte le plus de résultats possibles il faut suivre les étapes suivantes.

Etape 1 :

Il faut faire un bilan de ton état actuel : prendre des mensurations, photos et ajouter une anlyse devant la glace. Il doit sortir de ces états des lieux les points forts et les points faibles qui te caractérisent. A partir de là tu sauras quelles parties de chaque muscle est en retard et donc quels sont les muscles qu'il faut que tu travailles plus que d'autres et comment.

Etape 2 :

Faire un relevé du matériel dont tu disposes pour t'entraîner. Choisir le matériel aqéquat, il faut donc connaître les avantages et les inconvénients des machines, poulies, haltères et barres pour chaque poste de travail qui est à ta disposition.

Etape 3 :

Construire ton programme qui dépendra de l'étape 1 et 2 mais aussi de critères comme ton ancienneté, le nombre de séances possibles, le temps par séance, etc...

Une fois le programme établi il ne te reste plus qu'à t'entraîner et vérifier chaque semaine les résultats obtenus.

[GuiGui17X]

Merci à tous. Yves, je vais essayer de faire ça, et je posterai dans la soirée ce que j'en déduirai de manière à ce que vous jetiez un oeil dessus.

[tribal]

En tout cas bravo pour ta transformation ...vraiment impressionnant

Lis bien le fofo,sa va encore plus t aider a progresser.

[GuiGui17X]

Merci tribal ! . Ouais je vais faire ma séance la, et ensuite je lirai et fouillerai sur le fofo, pour faire mon reste de programme.

[GuiGui17X]

Donc, le problème est que j'ai peu de connaissances en musculation, et en diète, enfin, je connais les bases, j'ai aussi lu la bible de BB de Zyzz, mais ce ne sont que des bases ! Je ne sais pas quels exercices lier à d'autres, quels groupes musculaires à travailler avec d'autres.. C'est pour ça, je vais rechercher sur le forum s'il y a ce que je cherche .

[mathieu12850]

Tu as gazé mec avec le mental que tu as pour avoir traversé ça, rien ne vas t’arrêter!!! Pour une PDM, je découperais en quatre séances, pecs/biceps, Dos/triceps, épaules/trapèze/abdos, Jambes/mollet. En privilégient les mouvements de base (ex pec/biceps: Développé couché, développé incliné, pull over le tout en 3*4 séries de 6 à 8 reps, biceps : curl barre en 4*6-8, curl altère sur banc incliné en 4*6-8 et curl altères marteau 3*6-8). Je ne dépasserais pas 12 séries pour un gros groupe (pecs, dos, jambes) et pas 10 pour un petits ( mollet, épaules, biceps et triceps) avec un repos de 2 mins entre les série.

Pour la diète, coupe un peu les glucides qui sont loin de tes entraînements, les jours de repos, si tu n'as pas trop faim, mange que les légumes le soir et force un peu plus sur la viande pour pas avoir l'estomac vide. Je te dis ça car ta perte de poids est récente donc molo avec les pates pour pas avoir trop de 'gras'. Par contre je suis pas expert, alors lis le fofo tu trouveras des infos de mec bien plus documenté que moi !!

A plus!!

[GuiGui17X]

D'accord, merci aussi pour ta réponse ! Ouais ma copine a poussé au cul pour la sèche ^^. Et ensuite ma motivation est devenue sans faille . Ce que tu as dit est intéréssant, et je ferai un programme en conséquence. Mais, pour les abdos, dis moi ce que tu en pense ? Je les travaille tous les 2 jours, et je procède ainsi, 25 crunch, enchainées avec 25 obliques de chaque jambe, et celles sur les côtés, qui ont pour but de toucher les chevilles, je ne sais pas comment ça s'appelle.. L'enchainement des 3 exercices constitue une série, que j'éxécute sans pause. Et j'éxécute 7 séries sans pause, le matin en me levant. Ça a l'air de fonctionner pas mal.. Mais je me trompe peut-être ! Aussi, je dois être à environ 17% de MG, avec mes foutues poignées d'amour.. Vu d'où je reviens, pense tu qu'une sèche (après une bonne prise de masse) pourra me donner un corps correct ? Sans poignées d'amour ? Avec les muscles apparents, j'aimerai finir à 7-8% de MG. Pour avoir de bonnes abdos, de larges pecs, et une bonne ceinture.. Mais comme j'étais assez volumineux ma peau ne suit pas forcément. Pense tu ça jouable ?

[mathieu12850]

je pense que rien est écris! Aprés tous le monde n'as pas les mêmes capacité et on n'utilise pas tous les mêmes produit (la je parle des annabos). Prends le temps, si tu veux faire une PDM, fais là, moi as ta place je ferais attention. les corps que tu convoites ne se sont pas construit en 1 ans. Ne lache pas, documente toi car une personne maigre et une personne 'ronde' ne doivent pas avoir la même approche niveau diete et programme. A ta place je ne ferais pas de prise de masse, je maintiendrais mon poid de corps en diminuant ma masse grasse avant de faire une PDM. prend un programme avec 8-10 reps sur le format que j'ai illustré en ne mangeant pas de glucide le soir les jours de repos, et je ferais un ptit footing de 30 min une fois par semaine. Aprés je te le répette, je ne suis pas une lumière, j'espère que d'autre vont donner leur avis quitte à démolir mon prg ^^

[GuiGui17X]

Ça marche. Je vais tenter ton programme, et les jours de repos, faire un footing à chaque fois, de 45 min. En espérant que ça marche .

[mathieu12850]

repose toi quand même, si ton corps ne récupère pas bien entre tes séances, tu perdras pas de gras et tu ne construiras pas de muscle!! Tu dois avoir des jours de repos complets pour RÉCUPÉRER. Ne vas pas trop vite!

[GuiGui17X]

D'accord. A présent je me laissais le jeudi et le dimanche, ça suffit ?

[Bilou]

chapeau pour le boulot déjà effectué, voilà ce que je ferais :

cardio 3fois/semaine splité en 2 (20mn matin/20min soir ça suffit)

pour la muscu vise 3-4 séances maxi, c'est le début, donc exo de base : squat, sdt, traction, dc, dm et fais pas l'erreur de certains, renforce dés maintenant (tu penseras perdre dans ton temps, mais dans 10 ans tu sauras que t'en as gagné...)

pas assez de repas , split en 5 voir 6

[Yves Gasser]

Le cardio il ne faut plus qu'il en abuse, son objectif c'est de prendre du muscle et pas d'en perdre.

Lorsqu'on débute en musculation on peut s'entraîner tous les jours, ce n'est qu'une fois le stade de débutant dépassé lorsqu'on a acquis suffisamment de force que ce n'est plus possible.

Les exos de base ne sont pas la condition pour gagner de la masse musculaire, ils sont sources de blessures et ne développent pas en général des physiques harmonieux. Sur les 5 cités par Bilou, 4 sont dangereux surtout faits seul à la maison : squat, sdt, dc et dm.

Ce qu'il faut surtout lorsqu'on débute c'est utiliser la bonne technique d'intensification et la Force absolue est la solution :

Toute la base de la musculation repose sur des techniques dites de surcharge. Il faut augmenter les charges après chaque série de manière inhabituelle afin d’obliger le muscle à se renforcer.

Technique très traumatisante

Force Absolue augmenter les charges à chaque série

Série 1 : 20 reps

Série 2 : 15 reps

Série 3 : 12 reps avec échec - 1

Série 4 : 10 reps avec échec - 1

Série 5 : 08 reps à l’échec

Série 6 : 06 reps à l’échec

Série 7 : suivant la forme du jour

- Peu traumatisant : 15-20 répétitions

- Traumatisant : on augmente le poids (4-6 répétitions)

- Très traumatisant : Inroad (4-6 répétitions + 1 ou 2 décharges = 20 reps)

[Bilou]

Je n'ai pas votre expérience du BB, mais je ne suis pas d'accord avec vous (aucun de ces exercices n'est dangereux si pratiqué correctement et si on est renforcé avant). Je ne aprle pas de perf hors norme évidemment.

Bref, chacun son avis et je respecte bien évidemment le votre.

[GuiGui17X]

Je fais de la musculation depuis janvier, j'avais oublié de le préciser, je faisais la méthode lafay jusqu'en avril, et la je me suit mit à la fonte ! Mon but est de développer un physique esthétique, du genre Zyzz, Marc Fitt, si les exos que j'ai dans mon programme ne sont pas les bons, ça serait dommage..