bigsoonz Posted August 28, 2017 Report Share Posted August 28, 2017 Je devais vous partager mon training mais je vais changer de training vers le 10 septembre donc autant vous partagez le prochain pour avoir vos avis Lundi pectoraux : Développé incliné aux haltères gamme montante puis 4*12 Développé couché guidé : 4*8+6 avec 5 seconde sur la monté sur les 8 première dips 3* max écarté couché incliné au altère 4*15 pull over pec 3*15 Mardi dos : soulever de terre gamme montante *8 puis 4* 6-7-8-8 traction à l'échec + tirage verticale *8 3 secondes minimum sur phases excentrique au tirage verticale le tout *4 rowing T-bar 3*10 tirage horizontal 3*12 pull over 3*20 Mercredi jambe : Squat : 4*8-10 leg's extension *12 + presse *8 le tout *4 sdt jambe tendu 3*20 leg curl 4*20 descente de buste pour ischio Jeudi repos : Vendredi épaule : Développer militaire 4*12 élévation latéral*15 + élévation frontal*10 *4 tirage menton*10 + oiseau *10 *4 tirage poulie haute à la corde vers le front pour arrière d'épaule 4*20 Samedi bras : curl barre droite à la poulie 4*15 curl rotation assis sur banc *10 + curl marteau *8 curl spider 4*12 triceps à la corde 4*30 barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde extension verticale à la poulie basse (corde) 4*15 J'ai un métabolisme hyper rapide et j'ai du mal à prendre en poids (je prend visuellement mais sur la balance ça à du mal à grimper) donc je me demande si je ne passe pas à 4 entrainement/ semaines pour diminuer ma consommation de Kcal et intégrer mes bras à mes séances pec et dos, le soucis étant que mes bras sont mon point faible donc demande plus d'attention donc j'ai du mal à me décider Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted August 28, 2017 Report Share Posted August 28, 2017 salut ta oublié les mollets, abdo personnellement je trouve pas très intelligent de travailler le dos puis le lendemain les cuisses ... ( le soulever de terre tape un peu dans les cuisses ... ) . voici moi ce-que je ferais ... exemple : lundi : pecs mardi : dos mercredi :bras jeudi : repos vendredi : cuisses samedi : épaules dimanche : repos bon après il faut voir avec les point faible ... Il y a 7 heures, bigsoonz a dit : J'ai un métabolisme hyper rapide et j'ai du mal à prendre en poids (je prend visuellement mais sur la balance ça à du mal à grimper) donc je me demande si je ne passe pas à 4 entrainement/ semaines pour diminuer ma consommation de Kcal et intégrer mes bras à mes séances pec et dos, le soucis étant que mes bras sont mon point faible donc demande plus d'attention donc j'ai du mal à me décider poste ta diète dans le bon topic . voici plein de topic intéressent ( voir le lien ) : http://forum.all-steroids.com/forum/13-programme-prise-de-masse/ Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted August 28, 2017 Author Report Share Posted August 28, 2017 pour les mollets et les abdos je ne les ai pas mis mais je fais les mollet une fois par semaine avec ma séance jambes et je ne change pas de programme de mollet car ma salle ne me le permet pas. pour les abdos je les fais deux fois par semaine mais pas à des jours fixe ça dépend du temps que j'ai + un entrainement au Vacum programme mollet (machine à mollet 4*20 + mollet à la presse 3*15 programme abdo crunch avec haltère 4*30 + abaissement de buste a la poulie haute 3*30 bah je préfère ça car j'ai un gros retard bras et si je fais les bras après pec et dos qui sont deux séances qui utilise pas mal les bras j'aurai moins d'énergie lors de ma séance bras. après j'avais penser aussi à faire ma programmation sous cette forme: lundi bras mardi dos (point fort donc pas grave si les bras ne sont pas à leur max) mercredi jambe jeudi pec vendredi repos samedi épaule j'ai déjà poster ma diète actuel dans le topic diète prise de masse, mais je vais la modifié après je suis entrain de réfléchir ou augmenter mes glucides et baisser mes lipides/prot Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted August 28, 2017 Author Report Share Posted August 28, 2017 ou alors le top lundi bras mardi épaule mercredi jambe jeudi repos vendredi pec samedi dos dimanche repos donner moi vos avis sur la répartition des jours en sachant que j'ai un point faible bras et un point fort dos et pec selon moi voir mes photo pour vous rendre compte par vous même et bien sur vos avis sur mon training et tout critique constructive sont bonne à prendre ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted August 28, 2017 Report Share Posted August 28, 2017 Quand tu travail le dos tu travail aussi les biceps ce que tu peut faire c'est de les travaillé deux fois par semaine . Et laisser 48 heures de repos avant de les retravailler . exemple : lundi : pecs triceps mardi : dos biceps mercredi : cuisses jeudi : repos vendredi : épaules samedi : biceps triceps dimanche : repos Voici mon topic training Voici mon training bras du moment a moi si sa t'intéresse : vendredi : biceps / triceps DC prise serré a la barre // SUPERSET // extension nuque a la barre Z debout : 3 x 10 reps Extensions à la poulie a une main alterné 3 X 10 reps Extensions à la poulie haute pronation 2 drop set X 3 Curl haltères au pupitre : 3 x 6 à 10 reps Curl alterné avec haltères // SUPERSET // curl a la barre Z pronation : 3 x 10 a 12 reps Curl à la poulie basse avec la corde 3 X Dégressives Curl barre debout 3 X a l'échec cardio 10 a 15 min + abdo + gainage . Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted August 28, 2017 Author Report Share Posted August 28, 2017 Oui mais le soucis c'est que j'ai un métabolisme hyper rapide et j'ai du mal à prendre du poids donc je me demande si travaillé deux fois les bras pendant ma semaines malgré le fait que ça soit mon point faible ne va pas crée un surentraînement et ce qui accentuerai mon point faible d'accord je testerai pour ton training bras voir mes sensation mais je remplacerai le prise serrer par du barre au front car ma morphologie ne me permet pas de faire du coucher à la barre dans de bonne condition Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted August 29, 2017 Report Share Posted August 29, 2017 Il y a 8 heures, bigsoonz a dit : Oui mais le soucis c'est que j'ai un métabolisme hyper rapide mange plus souvent et augmente les glucide et diminue les protéine Il y a 8 heures, bigsoonz a dit : un surentraînement pour se surentraîné il faut y aller ... tu prends quand même deux jours de repos et tu laisse 48 heure de récupération ( sauf pour les triceps ) .... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted August 29, 2017 Report Share Posted August 29, 2017 Tu peux mettre un point faible après un muscle fort en rappel . Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted August 29, 2017 Author Report Share Posted August 29, 2017 d'accord merci à tout les deux je vais essayer de réaménager tout cela alors Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted August 29, 2017 Report Share Posted August 29, 2017 il y a 38 minutes, Maxime1988 a dit : Tu peux mettre un point faible après un muscle fort en rappel . Je devrais faire des bras après mes quads moi Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 25, 2017 Author Report Share Posted September 25, 2017 je vais surement adopter ce programme dites moi ce que vous en penser Lundi bras : curl barre droite à la poulie 4*15-12-12-12 curl rotation assis sur banc *10 + flexion alternée de l'avant bras avec haltère, coude calé sur la cuisse*8 biceps bras en croix à la poulie haute 4*20 triceps à la corde 4*30 barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde extension verticale à la poulie basse (corde) 4*15 abdo Mardi Quadri/mollet Squat : 4*5-5-8-10 leg's extension4 *12+échec plus léger Presse 4*15-12-10-10 adducteur à la machine 4*20 fessier à la machine 4*20 mollet à la machine 4*15 mollet à la presse 2*20 Mercredi épaule : Développer militaire 4*12 élévation latéral*15 + élévation frontal*10 *4 tirage menton*10 + pec deck inversé*15 *4 tirage poulie haute à la corde vers le front pour arrière d'épaule 4*20 abdo Jeudi dos : traction à l'échec + tirage verticale *8 3 secondes minimum sur phases excentrique au tirage verticale le tout *4 rowing T-bar 3*10 tirage horizontal 3*12 pull over 3*20 mollet : machine à mollet 3*12 mollet à la presse 3*15 vendredi pectoraux : Développé couché : 4* 5-5-8-10 dernière série rest pause 10 sec + echec Développé incliné aux haltères gamme montante puis 4*12 écarté couché incliné au altère 4*15 pull over pec 3*15 Abdo Samedi : Ischio Soulever de terre (gamme montante en jambe tendu puis traditionnel) 4*8-8-8-10 en touch and go legs curl allongé 4*15 leg curl debout unilatéral 3*10 abaissement de buste banc à lombaire 4*15 mollet à la machine à mollet 4*15 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 25, 2017 Report Share Posted September 25, 2017 6 jours de training non stop. Ton objectif c'est la masse ? Alors maxi 4 - 5 training semaine. Faire un training bras uniquement sauf si c'est un vrai point faible, je vois pas l'intérêt. De plus tu dis dans ton premier message que tu as un metabolsime rapide. Tu peux faire : lundi Squat lourd + quadri Bench léger + épaules Mardi repos Mercredi Deadlift + ischio Tractions Biceps Jeudi repos Vendredi Bench lourd + triceps Squat léger ou front squat Mollets Samedi Deadlift léger + tous les annexes du dos C'est un training que je faisais quand je galérais à prendre de la masse. Il a bien fonctionné. Je vais d'ailleurs bientôt le reprendre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 25, 2017 Author Report Share Posted September 25, 2017 Oui je sais mais je voudrais couper mes jambes en deux pour envoyé un maximum des jambes quand je montrer sur scène donc je pense faire les ischios en même temps que le dos alors qui est mon point fort. Oui je veux garder une séance spé bras car c'est mon gros point faible voir : lundi bras mardi quadri mercredi épaule jeudi dos/ ischios vendredi: pec weekend repos vous en pensez quoi de cette combi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 25, 2017 Author Report Share Posted September 25, 2017 Lundi bras : curl barre droite à la poulie 4*15-12-12-12 curl rotation assis sur banc *10 + flexion alternée de l'avant bras avec haltère, coude calé sur la cuisse*8 biceps bras en croix à la poulie haute 4*20 triceps à la corde 4*30 barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde extension verticale à la poulie basse (corde) 4*15 abdo fixateur du dos, abbaisseur de l'épaule, coiffe des rotateur (problème enroulement épaule) Mardi Quadri/mollet Squat : 4*5-5-8-10 leg's extension4 *12+échec plus léger Presse 4*15-12-10-10 adducteur à la machine 4*20 fessier à la machine 4*20 mollet à la machine 4*15 mollet à la presse 2*20 Mercredi épaule : Développer militaire 4*12 élévation latéral*15 + élévation frontal*10 *4 tirage menton*10 + pec deck inversé*15 *4 tirage poulie haute à la corde vers le front pour arrière d'épaule 4*20 abdo Jeudi dos : traction à l'échec + tirage verticale *8 3 secondes minimum sur phases excentrique au tirage verticale le tout *3 Soulevé de terre 3*5 rowing T-bar 4*12 pull over 3*20 leg curl allongé 3*12 leg curl debout 3*15 vendredi pectoraux : Développé couché : 4* 5-5-8-10 dernière série rest pause 10 sec + echec Développé incliné aux haltères gamme montante puis 4*12 écarté couché incliné au altère 4*15 pull over pec 3*15 Abdo ça donnerai ça vous en pensez quoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 25, 2017 Report Share Posted September 25, 2017 Relis mon message. Tu as un métabolisme rapide. Si tu veux prendre en masse il te faut plus de récup et plus d'exo de base. Moins de séances et des séances courtes mains intenses. Avec charges lourde sur ces derniers. En faisant du squat deux fois tu as deux séances jambes. Rajoute le SDT jambes tendues. Et leg extension après la presse. Pas avant. C'est un exo de finition et de pump, tu vas faire de l'acide lactique avant même de commencer à pousser lourd. Ça veut dire mauvaise récup sur les deux jours suivants. Et quand tu fais les jambes à aucun moment tu ne t'assois entres les séries ou exos. Tu marches et respires. Faut évacuer les toxines. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 25, 2017 Author Report Share Posted September 25, 2017 Oui je vois mais mon métabolisme est rapide mais vus ce que je mange j'ai réussi à réequilibrer la balance. Après je veux pas faire plus d'une fois un exo de base car j'envoie vraiment à fond sur ces exercices et j'ai du mal à en renvoyé après dans la semaine squat moi ça tape à fond dans le quad c'est pour ça je penser faire une séance dos/ischios comme ça j'envoie un terre/terre jambe tendu et j'envoie un peu de dos un peu d'ischio oui c'est ce que je fais déjà pour les jambes et oui pas bêtes pour le legs j'avais zapper pour ma progra Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted September 26, 2017 Report Share Posted September 26, 2017 Si tes points faibles sont les bras fait les au moins deux fois ... Et tes séances sont pas bien structurées . Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 26, 2017 Author Report Share Posted September 26, 2017 en ce moment je ne peux plus faire les pecs donc ça me permet de rattraper mon point faible, mais la c'est la programmation que je voudrai mettre en place quand tout ira mieux. il y a 58 minutes, Maxime1988 a dit : Et tes séances sont pas bien structurées . comment ça explique moi que je puisse restructurée ça au mieux Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 26, 2017 Author Report Share Posted September 26, 2017 Bon j'ai réflechi à mon entrainement et me suis un peu décoincé dans mon idée de faire 5 séance dont 4 de haut du corps avec un muscles par séances c'est juste que j'adore m’entraîner comme ça mais je sais que ce n'est pas forcément le mieux pour la masse. en programmation je penser faire lundi: bras/abdo mardi: jambes (tout sauf ischio) mercredi: repos jeudi: pectoraux/épaule sauf arrière d'épaule/abdo vendredi: ischio/ dos / arrière d'épaules et trapèze/mollet avec des séances de 1h30 basé sur des exercices globaux et quelque exercices de finition car mon objectif principale reste le body. Je fais une séance bras par semaine car malgré que ça soit mon point faible le fait de commencer la semaine par les bras et d'avoir modifié mon entrainement je rattrape le retard et de plus mes bras son aussi pas mal sollicité sur des exercices de dos/pec je vais construire ma programmation demain normalement et je vous montrerez ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 27, 2017 Author Report Share Posted September 27, 2017 J'ai pensé à cette programmation, j'ai fais le maximum d'exercice globaux, des séances de 1h30 hyper intense avec 3 jours de repos/ semaines Programmation PDM Lundi : bras curl barre droite à la poulie 4*15-12-12-12 curl rotation assis sur banc *10 + curl incliné *8 *4 biceps bras en croix à la poulie haute 4*20 barre au front 4*12 descente retenu au moins 3 seconde Extension haltère derrière la t^te triceps à la corde 4*30 abdo Mardi : Jambes sauf Ischio échauffement au vélo Squat gamme montante puis 4*5-8-8-échec presse pied serré*12 + fente avant*8 legs extension 3*12+échec en enlevant -20kg écarté de jambe à la machine*15 + resserrer les jambes à la machine*15 *4 mollet à la machine *15 + mollet à la presse *20 Mercredi : repos Jeudi : pec épaule sauf arrière d'épaule Développé coucher 4* 5-5-8-8 Développé incliné haltère 4*12 écarté incliné 4*15 Développé militaire 3*12 élévation latéral *15 élévation frontal à la barre*10 + tirage menton*10 shrugs 3*10 Vendredi : Ischios/ dos / arrière d'épaule Soulevé de terre touch and go 4*8-10-10-12+ max rep jambe tendu à -20kg Leg curl assis 12 + leg curl debout uni latéral *8 *4 traction 3* échec rowing T bar 3*12 pull over*20 + tirage corde au front à la poulie haute*20 *4 mollet à la machine 10 + mollet à la presse *15 Samedi: repos Dimanche: repos comme toujours je suis ouvert à toutes critiques constructives, et vos avis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 27, 2017 Report Share Posted September 27, 2017 T'es trop focalisé sur le nombre de rep. Ca change souvent. Si tu faisais un PPL alterné tu aurais une rotation permanente des exos et ça te permettrait de faire de la masse, de l'intensité, des repos réguliers et des rattrappages de points faibles. PPL x5 par semaine. Du coup ça tourne. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 27, 2017 Author Report Share Posted September 27, 2017 Oui je vois mais après le soucis c'est que j'ai pas de point faible en particulier je suis assez bien proportionné pour l'instant à par un peu au niveau des bras que je cherche à rattraper. après la c'est pour avoir une base en soit mais quand j'ai un point faible je cherche à le bosser plus. j'ai un objectif body ça c'est plus adapté au power je trouve Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 27, 2017 Report Share Posted September 27, 2017 Si tu veux de la masse le powerbuilding est très bien. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bigsoonz Posted September 27, 2017 Author Report Share Posted September 27, 2017 Oui mais le principe du body c'est de la masse parfaitement proportionné, faut comparé ce qui est comparable. je suis dans une salle ou y'a que des power, ils sont bien massif mais ils vont pas être aussi déciner qu'un mec qui s’entraîne en body. surtout que mon plan est un genre de PPL modifié avec une séance point faible (bras) une séance jambes une séance poussé une séance ischio + tirer Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 28, 2017 Report Share Posted September 28, 2017 Tu veux voir si je suis pas dessiné ? c'est juste que leur diète et leur finition musculaire n'est pas orientée vers la définition. Je fais 1.77m - 96,5 kg, tour de taille 87 cm, tour d'épaules 133cm, cuisses 70cm, biceps 45cm, mollets 42.5cm. Et je suis à 16% de bodyfat. Le tout à froid. Et pars du principe que j'ai un diabète donc je stock pas mal d'adiposité. Sans ça je te garantis un bodyfat plus bas. Après c'est toi qui vois, je t'ai donné des infos qui fonctionnent. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts