Périodisation 20 semaines Heavy Duty/PPL/FST-7

[Trypo]

Salut a tous!

Voilà ma périodisation sur 20 semaines qui comprendra donc 8 semaines d'Heavy Duty, 8 semaines de PPL et 4 semaines de FST-7 (pecs et jambes)

Je vais donc detailler chaque programme un par un, vos avis sont les bienvenus et si par la même occasion ça peut donner des idées de programmes ou séances à certains c'est tout benef

Je met le lien renvoyant à la diete "provisoire" (certains détails resteront probablement à peaufiner le moment venu selon mon poids en début de périodisation afin de d'optimiser les ratios macro-nutriments/pdc, mais les grandes lignes sont déjà tracées si j'peux dire ainsi) que je suivrait en parallèle de cette périodisation. Bien entendu elle évoluera au niveau du total de glucides sur la journée en fonction du poids et/ou du visuel.

 

 

[Trypo]

On commence avec le premier programme, Heavy Duty donc:

Lundi: Pecs/Dos/Biceps/Abdos

Pre-fatigue des pecs avec 2 séries de 30 reps (bien lente et contrôlée) à la poulie vis à vis

A1 - Développé couché avec haltères: 4 séries de 6-8 reps

A2- Rowing Yates prise supination: 4 séries de 10 reps

==> 2min de repos

B1 - Développé incliné avec haltères: 3 séries de 6-8 reps

B2 - Seal Row avec haltères: 3 séries de 10 reps

==> 1min30 de repos

C1 - Écartés incliné: 3 séries de 8 reps

C2 - Rowing vertical prise pronation: 3 séries de 12 reps

==> 1min30 de repos

D1 - Curl barre: 4 séries de 8 reps

D2 - Curl marteau poulie basse: 4 séries de 10 reps

 ==> 1min30 de repos

E1 - Curl incliné: 3 séries de 8 reps 

E2 - Curl poulie basse: 3 séries de 8+8+8 reps (drop set de 10kg)

E3 - Curl pronation poulie basse: 3 séries à l'échec

==> 1min30 de repos

F - Crunch poulie basse: 4 séries de 15 reps

==> 30s de repos

 

 

 

 

[bulldog]

Est-ce que tu prévois de travailler tes lombaires et de faire du SDT ?

[Maxime1988]

il y a 21 minutes, Trypo a dit :

On commence avec le premier programme, Heavy Duty donc: Bon ton programme viens d'un autre forum lol 

Lundi: Pecs/Dos/Biceps/Abdos

Pre-fatigue des pecs avec 2 séries de 30 reps (bien lente et contrôlée) à la poulie vis à vis

 A1 - Développé couché avec haltères: 4 séries de 5 reps La force ne ce fait pas avec des haltères dsl question de placement et d'équilibre .

A2- Rowing Yates prise supination: 4 séries de 10 reps

==> 2min de repos

B1 - Développé incliné avec haltères: 3 séries de 5 reps Idem 

B2 - Rowing horizontal à un bras avec rotation (en utilisant les poignées pour les écartés vis a vis): 3 séries de 10 reps Un superset ne ce fait avec un bilatéral et unilatéral .

==> 1min30 de repos

C1 - Écartés incliné: 3 séries de 8 reps

C2 - Rowing vertical prise pronation: 3 séries de 12 reps

==> 1min30 de repos

D1 - Curl barre: 4 séries de 8 reps

D2 - Curl marteau poulie basse: 4 séries de 10 reps 

 ==> 1min30 de repos

E1 - Curl incliné: 3 séries de 8 reps 

E2 - Curl poulie basse: 3 séries de 8+8+8 reps (drop set de 10kg)

E3 - Curl pronation poulie basse: 3 séries à l'échec

==> 1min30 de repos

F - Crunch poulie basse: 4 séries de 15 reps

==> 30s de repos

Bon ok , le superset en gros c'est passable mais pour etre le plus performant possible il faudrait un temps de repos entre chaque exos pour etre  optimal sur les deux exos du superset car tu vas bacler le 2eme exo .

Exemple : couché / 1 minutes de repos / seal row / 1 minutes etc 

Mais bon je te conseil juste 20 % de ta séance en superset ou max 40 % et l'utilise pas souvent car la performance en sera affecté .

 

 

 

 

 

[Trypo]

Je reviendrait un peu plus tard sur la séance jambes de mardi (qui sera la même que le vendredi) car elle ne suivra pas le reste du programme en Heavy Duty étant donné que je ne pense pas que mes genoux me permettront de faire du lourd pour les jambes, j'ai donc choisit de palier à ce problème en mettant en place une methode vu sur MEM qui est top apparement pour rattraper un point faible au niveau des jambes et en plus se réalise avec des poids relativement léger

Je passe donc a la séance du jeudi:

Dos/Pecs/Triceps/Abdos

A1 - Rowing horizontal prise neutre: 3 séries de 5 reps

A2- Écartés poulie vis à vis: 3 séries de 12 reps

==> 2min de repos

B1 - Traction prise pronation: 3 séries à l'echec

B2 - Écarté couché: 3 séries de 12 reps

==> 1min30 de repos

C1 - Traction prise neutre: 4 séries de 6 reps

C2 - Développé décliné avec haltères: 4 séries de 10 reps

==> 1min30 de repos

D - Développé couché prise serrée

 ==> 1min30 de repos

E1 - Extension corde poulie haute: 3 séries de 8 reps 

E2 - Extension nuque avec haltère: 3 séries de 12 reps

==> 1min30 de repos

F - Barre au front: 3 séries de 8 reps

==> 1min30 de repos

G - Crunch poulie haute: 4 séries de 15 reps

==> 30s de repos

 

 

 

[Trypo]

@bulldog et @Maxime1988

Merci pour vos réponses, pas de lombaires dans ce programme (je crois bien que c'est un des seul d'ailleurs) mais chez moi les lombaires sont un point assez fort, SDT je n'en fait plus

Oui ce programme est très grandement inspiré d'un autre forum, je l'ai trouvé top donc j'me suis dis pourquoi pas

Pour la force avec haltères je n'ai pas le choix pour les pecs, j'ai aucune sensation a la barre (delto en gros point forts, plus pecs en gros point faible), donc aucune utilité dans mon cas si c'est pour shooter les épaules et non les pecs^^

[Trypo]

Samedi: Epaules/Trapèzes/Abdos/Rappel Bras

A1 - Développé militaire assis: 4 séries de 5 reps

A2- Crunch lesté : 4 séries de 15 reps

==> 2min de repos

B1 - Shoulder Press: 4 séries de 8 reps

B2 - Élevations latérales Gironda: 4 séries de 10 reps

B3 - Crunch gainage lesté: 4 séries de 12 reps (un exo sympa qu'on m'as montré, je détaillées si ça vous intéresse) 

==> 1min30 de repos

C1 - Oiseau poulie basse: 4 séries de 10 reps

C2 - Shrugs avec haltères: 4 séries de 15 reps

==> 1min30 de reposs

D1 - Extension barre poulie haute: 4 séries de 12 reps 

D2 - Curl au pupitre Larry Scott: 4 séries de 12 reps

D3 - Curl pronation au pupitre Larry Scott: 4 séries à l'echec

==> 1min30 de repos

 

[Maxime1988]

D'accord juste quelques conseils : 

- fait au moins un sdt sur la semaine : tradi , jbt , sumo 

- Ne néglige jms les lombaires mm si point fort 

- Ne te fie pas au sensation c'est juste un facteur de croissance mais très faible et si tu veux vraiment gardés les haltères ne fait pas moins de 6 reps .

[Trypo]

Le truc avec le SDT c'est que mes lombaires congestionnent de trop et me lâchent bien avant que j'ai pu tout donné (ils congestionnent de dingue juste avec une série d'échauffement de 15-20 reps au banc à lombaires c'est assez hallucinant...) et cela même en ayant bossé la technique (que j'ai d'ailleurs probablement du perdre en grande partie depuis le temps) 

À l'avenir je compte effectivement réintégrer du SDT jambes tendues pour mes ischios dans quelques séances de mes programmes, ça passait mieux au niveau des lombaires même s'ils me gêner tout de même sur les dernieres reps

Yes tkt c'est pas mon style de me reposer sur mes lauriers, je suis un éternel insatisfait^^, en général toutes mes séances dos se finissent par 4 séries de 15-20 reps d'extension lombaires

Pense-tu qu'il serait judicieux du coup de remplacer mon rowing rotation dans la séance du lundi vu qu'il ne vas pas bien en superset, par des extensions lombaires?

Je note pour les 6 reps minimum avec haltères, merci encore une fois de tes conseils toujours pertinents!

[Maxime1988]

il y a 11 minutes, Trypo a dit :

Le truc avec le SDT c'est que mes lombaires congestionnent de trop et me lâchent bien avant que j'ai pu tout donné (ils congestionnent de dingue juste avec une série d'échauffement de 15-20 reps au banc à lombaires c'est assez hallucinant...) et cela même en ayant bossé la technique (que j'ai d'ailleurs probablement du perdre en grande partie depuis le temps)  Il ne faut pas faire d'échauffement avec de longue reps ^^ tjr du low reps .

À l'avenir je compte effectivement réintégrer du SDT jambes tendues pour mes ischios dans quelques séances de mes programmes, ça passait mieux au niveau des lombaires même s'ils me gêner tout de même sur les dernieres reps c'est normal tkt lol

Yes tkt c'est pas mon style de me reposer sur mes lauriers, je suis un éternel insatisfait^^, en général toutes mes séances dos se finissent par 4 séries de 15-20 reps d'extension lombaires

Pense-tu qu'il serait judicieux du coup de remplacer mon rowing rotation dans la séance du lundi vu qu'il ne vas pas bien en superset, par des extensions lombaires?

fait du seal row avec haltères 

Je note pour les 6 reps minimum avec haltères, merci encore une fois de tes conseils toujours pertinents!

 

[Trypo]

Ah bah voila je comprend mieux alors pour ils congestionnaient abusément même à l'échauffement^^, pas contre ça ne règlera pas le soucis au SDT vu que c'est pendant qu'ils congestionnent vraiment de trop, si? :/

Ok je prend note pour le SDT jmbes tendus 

Merci beaucoup pour l'exo je mettrais donc celui-ci à la place, j'edit de suite la séance du lundi!

[Trypo]

Mardi et Vendredi: Jambes (retard)

2 séries d'échauffement au Squat (ou Leg Press si mes genoux me font trop souffrir) de 6-8 reps à 30% 8RM (poids qui sera utilisé par la suite pour le Giant Set)

A - Squat (ou Leg Press du coup): 1 Giant Set de 8min (on débute par 2min au début et on ajoute 20s à chaque séance puis 30s à partir de la semaine 6, le but étant d'arriver au 8min à la fin, ou du moins au plus long possible car tout le monde ne dispose pas des capacités pour atteindre les 8min)

==> Garder le même poids pour l'ensemble du cycle

==> Descente contrôlée et montée explosive

==> 1min de repos

B - Leg Extension: 2 séries de 30 reps (10 reps vers l'intérieur/10 reps normales/10 reps vers l'extérieur)

==> 1min de repos

C - Leg Curl: 3 séries de 6-8 reps

==> Au terme de la dernière séries, effectuer un rest-pause de 10-12s puis enchainer avec un drop set de 50% à l'echec

==> 1min de repos

D - Extension mollets à la presse en Cluster: 3 series de 20 reps (20s repos) - 20 reps (20s repos) - 20 repos (methode trouver sur le forum et qui m'as lair très intéressante)

==> 1min30 de repos

[Styfler]

il y a 45 minutes, Trypo a dit :

Ah bah voila je comprend mieux alors pour ils congestionnaient abusément meme à l'échauffement^^,pas contre ça ne reglera pas le soucis au SDT vu que c'est pendant qu'ils congestionnent vraiment de trop, si? :/ Pour le SDT je monte toujours de 20% en 20% de ma charge max, c'est peut être pas la meilleur des méthodes mais ça m'a toujours réussi, essaye ?? Et je prend en semi sumo ça me fait prend plus dans les fesses que lombaires je trouve 

Ok je prend note pour le SDT jmbes tendus 

Merci beaucoup pour l'exo je mettrais donc celui-ci à la place, j'edit de suite la séance du lundi!

 

[Trypo]

@Styfler Merci beaucoup du conseil, du coup autant essayer oui ça coûte rien, juste probablement à  réapprendre toute la technique ahah 

[Trypo]

@Maxime1988Je suis tombé sur la technique de double stimulation de Thibaudeau qui le préconise idéalement avec du PPL.

Du coup j'me demande, vu que j'vais essayer de rattraper un peu les jambes pendant le Heavy Duty et les jambes+pecs pendant le FST-7, serait-il intéressant de pratiquer cette technique le lendemain de mes séances Push (donc avant de passer au Pull) afin d'essayer de rattraper un peu les pecs durant mon PPL?

Voilà la partie de l'article qui m'intéresse vraiment:

Le travail de congestion ne doit être juste un travail de congestion. Gardez vous pour votre séance d'entraînement principal.

C'est tout simplement pour conduire plus de sang riche en nutriments dans les muscles travaillés la veille. Vous devez aussi garder cette première partie de votre séance d'entraînement de moins de 15 minutes.

Si vous utilisez cette première approche, cela signifie que vous aurez besoin de pomper tous les muscles entraînés la veille. Comme vous devez le faire en moins de 15 minutes, je suggère de faire comme un circuit avec un exercice pour chacun des muscles entraînés la veille.

Par exemple, si votre principale séance d'entraînement lundi était un jour poussoir, le mardi vous commencerez avec un circuit comme celui-ci:

A. Un exercice d'isolement pour les pectoraux
(pec-deck, cable vis à vis, machine presse, écartés, etc.)
B. Un exercice d'isolement pour les deltoïdes
(élévations frontales, latérales)
C. Un exercice d'isolement pour les triceps
(triceps d'haltères extension, câble pressdown, etc.)

Les représentants devraient se situer entre 8 et 12.

Le type de contraction devrait être "tension constante" ce qui signifie que vous contrôlez le mouvement, étirez le muscle aussi dur que vous pouvez sur chaque représentant, ne relâchant les muscles avant la fin de l'ensemble.

Si vous faites 8-12 reps avec la méthode de tension constante, cela signifie que chaque ensemble devrait durer au moins 30 secondes et jusqu'à 50 secondes.

Donc, la partie de la pompe devrait ressembler à ceci:

Pec-Deck, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Haltère Elévation latérale, 8-12 reps avec une tension constante
15 secondes de repos
Corde press down 8-12 reps avec une tension constante
30-45 secondes de repos

Pour ce faire, 3 à 5 fois, aussi longtemps que vous avez terminé en 15 minutes ou moins.

[Trypo]

S'il s'avère que tu me recommande cette méthode pour la mise en place de mon PPL, pense tu qu'il faut obligatoirement pumper tous les muscles travaillés la veille comme il le préconise, ou bien j'peux remplacer l'exo de pump pour les épaules par un deuxième exo pour les pecs, tout en gardant le troisième pour triceps?

Et concernant l'peri training, pense tu que rajouter du peptopro et des petides de bcaa en intra seulement les jours de Pull serait un bon plus? (seulement les jours de pull car ainsi j'pense que mon budget me permettra d'investir dans les deux, puis honnêtement j'compte les utiliser uniquement pour maximiser les gains liés à la technique car Thibaudeau précise que sans un bon peri-workout c'est loin d'être top, l'reste de l'année j'sait que j'pourrais pas me le permettre donc autant pas trop s'habituer à des séances avec )

[Maxime1988]

il y a 28 minutes, Trypo a dit :

S'il s'avère que tu me recommande cette méthode pour la mise en place de mon PPL, pense tu qu'il faut obligatoirement pumper tous les muscles travaillés la veille comme il le préconise, ou bien j'peux remplacer l'exo de pump pour les épaules par un deuxième exo pour les pecs, tout en gardant le troisième pour triceps?

Perso je fait mon isolement dans la mm séance que le poly .

Je n'est pas besoin de double stimulation car je fais mes muscles tous les 2 à 4 jours . Sur un split ( 1 muscles / semaine ) la double stimulation est bien .

 

 

Et concernant l'peri training, pense tu que rajouter du peptopro et des petides de bcaa en intra seulement les jours de Pull serait un bon plus? (seulement les jours de pull car ainsi j'pense que mon budget me permettra d'investir dans les deux, puis honnêtement j'compte les utiliser uniquement pour maximiser les gains liés à la technique car Thibaudeau précise que sans un bon peri-workout c'est loin d'être top, l'reste de l'année j'sait que j'pourrais pas me le permettre donc autant pas trop s'habituer à des séances avec ) Ben je te les dit que le pré et intra sont la base ... ^^ 

Met des glucides IG bas en pré , une prot , de la crea 

En intra : IG haut , crea , électrolytes , bcaa 

c'est le minimum pour moi .

 

 

[Trypo]

Ok merci beaucoup de m'apporter tes lumières, je vais pas me compliquer la tâche et mettre en place un PPL sans double stimulation

Oui j'pense retenter whey+flocons en pré voir si ça a passe mieux, et essayer de resserrer un poil mon budget si possible afin de prendre peptides de bcaa+ électrolyte sur myprot

[Maxime1988]

Le plus important en intra est le glucide 

[Trypo]

D'accord merci de la précision, je retenterai malto en intra du coup, genre 30g+30g flocons en pré et 50g pendant c'est bon? Éventuellement mettre seulement 30g malto intra et ajouté une banane avec le reste en pré ca passe ou pas selon toi?

[Maxime1988]

Pas de glucide ig haut en pré ou du moins moi je ne m'y risquerais pas lol ( hypoglycémie ) .

Pour la malto en intra 0,5 à 0,8 gr / kg sinon après le risque d'hypo est plus grand je trouve .

Et boire lentement , par petites gorgées entre les séries . 

Genre une série / une ou deux gorgées / une série / etc 

c'est con mais sa évite les hypos ( coup de mou , léthargique etc )

 

[Trypo]

Perso avec ma banane en pre j'en ai jamais eu, bien au contraire, bonne energie au training, mais bon franchement t'es une vrai mine d'or d'informations donc j'vais t'écouter avec plaisir et retenter malto en intra

Petite gorgé c'est noté (j'prendrais une petite de malto avec une petite d'eau^^)!

Merci énormément pour toutes ces petites détails qui me permettent d'optimiser le tout petit à petit

[VeuveBlack]

Il y a 12 heures, Maxime1988 a dit :

Le plus important en intra est le glucide 

Moi j'en mets avant et après nananèreuh !!! Mais bon moi c'est différent, je prends du poids avec 100/150gr d'hydrates par jour alors si je balance 1/3 de mes glucides en poudre dans de la flotte pendant mon training je bouffe plus rien à l'année et c'est invivable sincèrement...

[Trypo]

@VeuveBlack Whaaa c'est dingue, tu dois être vraiment bas en glucides constamment alors j'suppose...pas facile...

[VeuveBlack]

Et ouiiiiiiii !!! A mon humble avis je dépasserais pas 200gr d'hydrates / jour sur ma lean mass...