VeuveBlack Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Bonjour à tous, voici mon nouveau training élaboré avec @Maxime1988, que je remercie encore une fois ici pour son aide précieuse, ses conseils, ses explications et son écoute.Training push/pull/legs sur 5 jours. (Un seul leg puisque jambes point fort.) OBJECTIFS PRINCIPAUX : rééquilibrage du physique donc gagner en bras, en pecs et en largeur de dos. Gagner en densité musculaire. OBJECTIFS SECONDAIRES : améliorer abdos et sangle abdominale. Et pourquoi pas prendre un peu de mollets. DÉPART DE LA PHASE N°1 : lundi 13 juin => Analyse des résultats obtenus en fonction des objectifs définis au bout de 8 semaines soit le week end des 13/14 août. Lundi push A DC : 3x 5/7 reps Dev épaules : 3x 6/8 reps Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : 3x 10/15 reps Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Barre au front : 4x 8/10 reps Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Mardi pull A Rowing Yates : 3x 5/7 reps Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Rowing 1 bras : 3x 10/15 reps Shrug barre : 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Oiseaux : 3x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Curl EZ : 4x 6/8 reps Curl incliné : 4x 10/15 reps (rest pause sur la dernière série) Mercredi legs Squat // : 4x 6/8 reps SDTJT 3x 8/12 reps Squat bulgare : 3x 10/15 reps (rest pause sur les 2 dernières séries) Supersets legs extension / legs curl : 3x 10/15 reps 6/8 séries de mollets en 6/8 reps (2 dernières séries en drop set avec échec 3 fois) Jeudi push B Dév épaules : 3x 3/6 reps Dév incliné : 3x 6/8 reps DC : 3x 8/12 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Él. latérales poulie basse : 3x 15/20 Ext. poulie haute pronation : 4x 10/15 (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Ext. nuque 1 bras : 4x 15/20 Vendredi pull B Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps Tirage nuque 3x 10/15 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Face pull : 3x 15/20 Curl incliné : 3x 8/10 reps Curl marteau : 3x 10/12 reps Curl poulie basse : 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) Abdominaux Lundi, mercredi et vendredi : Sans lestage Sit-up : 15/20 reps Crunch : 25/30 reps Relevés de jam au sol : 15/20 reps Russian twist : 25/30 reps Gainage : 1min 3 tours, 1 minute de repos Mardi et jeudi 4 séries de sit-up lestés avec disque Dimanche Supersets crunch poulie haute / relevés de jambes barre fixe 3 x 8/12 reps Supersets relevés de jambes incliné / sit-up lestés avec disque 3x 10/15 reps Obliques haltères 3x 10/12 reps Russian twist 3x 15/20 reps + mollets 6x 12/15reps nassim, toons62, musclegeek and 1 other 4 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Finalement tu fais le facepull ? Pour le russian twist tu peux monter les reps entre 15 et 20 reps . Pour les Sit-Up ne bloques pas tes pieds et pense tjr à enrouler le dos . toons62 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion. Ok pour le Russian Twist Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Face Pull super choix j'adore cet exos perso, tu seras pas déçu a mon avis Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 il y a 53 minutes, VeuveBlack a dit : Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde . Ok pour le Russian Twist Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte... Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas . l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non les tibias et jambes . Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 il y a 36 minutes, Trypo a dit : Face Pull super choix j'adore cet exos perso, tu seras pas déçu a mon avis à 2min40 c'est ce mouvement Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 il y a 15 minutes, Maxime1988 a dit : Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .Oui oh ça va hein j'ai pas ton expérience moi Du moment que tu m'assures que ça me fera des beaux deltos post Ok pour le Russian Twist Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte... Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas . l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non les tibias et jambes . Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . La on est ok pour le blocage des pieds on parle bien des inclinés ? Si oui, ce n'est que théorique mais en imaginant et visualisant je pense pouvoir ne bloquer que les pieds avec mon banc + option legs comme je t'avais dit. Ok pour mes lombaires je ferais très attention. Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .Ok, pas de souci c'était pas du tout prévu Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Super entraînement veuve j'ai de très bonne sensations avec le ppl tu va kiffer c est intense Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 il y a une heure, Maxime1988 a dit : Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .Oui oh ça va hein j'ai pas ton expérience moi Du moment que tu m'assures que ça me fera des beaux deltos post C'est un exos ou le poids ne pas etre très lourd donc c'est plus de la sensation ,. Ok pour le Russian Twist Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte... Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas . l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non les tibias et jambes . Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . La on est ok pour le blocage des pieds on parle bien des inclinés ? Si oui, ce n'est que théorique mais en imaginant et visualisant je pense pouvoir ne bloquer que les pieds avec mon banc + option legs comme je t'avais dit. Ok pour mes lombaires je ferais très attention. Essaye alors lol . Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .Ok, pas de souci c'était pas du tout prévu il y a 8 minutes, steguef a dit : Super entraînement veuve j'ai de très bonne sensations avec le ppl tu va kiffer c est intense Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 il y a 15 minutes, steguef a dit : Super entraînement veuve j'ai de très bonne sensations avec le ppl tu va kiffer c est intense Alors je serais heureux après chaque séance, c'est ce que j'aime le plus, l'intensité, pas m'arrêter 2sec, les temps de repos courts... Et le fait aussi de faire plusieurs groupes par séance va bien me plaire je sens, beaucoup moins routinier et on se lance dans son training en se disant qu'on va défoncer plusieurs muscles... Psychologiquement tu trouves ça forcément plus optimal. En tout cas dans mon esprit ça sera ça je me connais. il y a 2 minutes, Maxime1988 a dit : Oui je vais le faire comme sur la vidéo que tu m'avais envoyé, ça me botte depuis pas mal de temps, c'est l'occasion.C'est pas vraiment du facepull alors ^^ c'est un mix row coude ouvert / facepull lol , et perso je met les mains vers l'intérieur de la corde .Oui oh ça va hein j'ai pas ton expérience moi Du moment que tu m'assures que ça me fera des beaux deltos post C'est un exos ou le poids ne pas etre très lourd donc c'est plus de la sensation ,. Ok pour le Russian Twist Ok pour les sit up, ça risque d'être chaud sur de l'incliné lol, je ne me rends pas compte... Fait très attention sur les sit-ups incliné au bas du dos et ne tire surtout pas avec les psoas . l'idéal il faudrait un banc ou tu coince juste les pieds et non les tibias et jambes . Mécaniquement c'est beaucoup moins dangereux et les abdos plus isolés mais ces banc sont rares . La on est ok pour le blocage des pieds on parle bien des inclinés ? Si oui, ce n'est que théorique mais en imaginant et visualisant je pense pouvoir ne bloquer que les pieds avec mon banc + option legs comme je t'avais dit. Ok pour mes lombaires je ferais très attention. Essaye alors lol . Pour les pieds je parlais pour le sit-up au sol dans le circuit .Ok, pas de souci c'était pas du tout prévu Ouais je me doute bien qu'un exo comme ça ne se fera pas avec de gros poids En revanche avec mes poulies non réglables puis je le faire avec le câble légèrement en diagonal ? Ou bien alors debout buste penché ? Ouais les sit up je vais gérer ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Essaye les deux et essaye assis à la poulie basse . Et prend celui qui te procure de bonne sensation . Sinon fait de l'oiseau unilatéral à genoux Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 Ok mon ami merci Je viens de découvrir le seal row sur l'autre topic. Possible a la place du row machine en 3x 8/10 reps dans le pull B ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Oui possible mm avec une barre Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 Pourquoi c'est pas la même chose en bilatéral avec 2 haltères ?? Et en fait pour revenir au face pull, en fait quand tu disais position des mais vers l'intérieur sur la corde c'est comme Pouliquin le préconise ? (je parle juste de la position des mains) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 Si c'est pareil . Oui sur mon row à la corde je mets les mains pareil . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 Coooooooool je suis au top du super top du méga top !!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted June 11, 2016 Report Share Posted June 11, 2016 @VeuveBlackTu as la prise comme Enzo également si ca t'intéresse, c'est celle que je fait mais je vais tester celle de Poliquin pour voir du coup vu que j'connaissait pas, et également la variante sur banc incliné Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 11, 2016 Author Report Share Posted June 11, 2016 Oui on était parti de ça en base de discussion mais merci Trypo 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Author Report Share Posted June 13, 2016 Alors alors, 1er test aujourd'hui de mon nouveau training. Le 11/06/2016à08:25, VeuveBlack a dit : Lundi push A DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
kris67 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 7x 140 au developper couche c est tres bien pour ton poidt de corps.il y a des gars plus massif qui ont du mal avec cette charge VeuveBlack 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Author Report Share Posted June 13, 2016 Oublie pas que je suis sur machine mdr. En libre mon 1 RM est a 145kg la dernière fois que j'ai testé. Link to comment Share on other sites More sharing options...
kris67 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 C est deja pas mal 145kg apres 3 ans Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Le 11/6/2016à08:25, VeuveBlack a dit : Lundi push A DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg Très bonne séance ... Et les sensations ? congestion ? autres ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted June 13, 2016 Report Share Posted June 13, 2016 Les perfs sont vraiment good, bravo continue surtout Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 13, 2016 Author Report Share Posted June 13, 2016 il y a 11 minutes, Maxime1988 a dit : Lundi push A DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg Très bonne séance ... Et les sensations ? congestion ? autres ? Franchement génial, j'ai pris mon pied, j'en ai chié, ça a grave brulé et niveau congestion le duo pecs/deltos de cette façon je te raconte pas le monstre après la séance lol, j'avais pris 3kg visuellement mdr... Je suis con, j'aurais du prendre une photo. Faut que je bosse sur la division du training pour mes semaines non astreinte. il y a 10 minutes, Trypo a dit : Les perfs sont vraiment good, bravo continue surtout Merci copain. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts