Programme body E3D

[Lyx]

Bonjour.

Voici donc le programme que je compte expérimenter à partir de la semaine prochaine  :

Tous les 3 jours :

- cardio vélo 5 minutes
- 1 * 40 : préfatigue pecs poulies hautes vis-à-vis
- 3 * 12/10/7 en pyra : développé couché machine convergente, prise intermédiaire
- 3 * 10/10/10 : soulevé de terre classique
- 3 * 12/10/8 en pyra : développé couché machine convergente, prise serrée neutre
- 3 * 10/10/10 dégressif : curl barre EZ
- 3 * 15/15/15 : écartés poulies hautes vis-à-vis

Le programme ne bosse pas convenablement les jambes, c'est prévu, je pense passer sur un split qu'en j'aurai plus de temps et des résultats avec celui-ci.

J'ai un retard aux pecs car je les bossais trop avec les épaules à mes débuts, d'où la présence d'écartés pecs.

Les exo triceps tels que les kick back, le skullcrusher et les extensions nuques ne sont pas adaptés à mes coudes (trop traumatisant + luxation au coude gauche).

[Maxime1988]

Il y a 1 heure, Lyx a dit :

Bonjour. Hello , 

Voici donc le programme que je compte expérimenter à partir de la semaine prochaine  :

Tous les 3 jours :

- cardio vélo 5 minutes
- 1 * 40 : préfatigue pecs poulies hautes vis-à-vis
- 3 * 12/10/7 en pyra : développé couché machine convergente, prise intermédiaire
- 3 * 10/10/10 : soulevé de terre classique
- 3 * 12/10/8 en pyra : développé couché machine convergente, prise serrée neutre
- 3 * 10/10/10 dégressif : curl barre EZ
- 3 * 15/15/15 : écartés poulies hautes vis-à-vis

Le programme ne bosse pas convenablement les jambes, c'est prévu, je pense passer sur un split qu'en j'aurai plus de temps et des résultats avec celui-ci.

Mais tu as regardais les exemples de programme sur le forum ? C'est frustrant pour moi . Je met pleins d'exemples de programme ( qui viens de moi ) et au final , ben rien ...  Avec ton programme tu auras des points faibles et des déséquilibres partout et aucune force .

J'ai un retard aux pecs car je les bossais trop avec les épaules à mes débuts, d'où la présence d'écartés pecs.

Vérifie ton positionnement ( épaules ) , la technique , l'amplitude et la mobilité .

Les exo triceps tels que les kick back, le skullcrusher et les extensions nuques ne sont pas adaptés à mes coudes (trop traumatisant + luxation au coude gauche).

Le kick back est light pour les coudes ... Pour les coudes fragiles ou douloureux : dips et variantes , dc serrée et tous les exos à la poulie .

 

[Lyx]

Hello Maxime

Si je n'ai pas été voir des exemples pour faire mon programme c'est que initialement je pensais présenter mon prog actuel pour que vous puissiez me dire ce qu'il ne va pas, puis j'ai changé d'avis et créé mon programme dans la foulée pour vous le présenter. Mais du coup, puisque tu as passé du temps à faire des guides et donner des exemples, je vais aller voir.

Les pecs, j'ai bien repris la technique (merci Delavier), mais j'adore quand même les sensations des machines convergentes.

En tout cas ce qui est sûr c'est que j'ai envie d'intégrer le soulevé de terre dans mes séances, sans me risque au surentraînement !

Exact, ces exercices ne me font pas mal. D'ailleurs ça ne fait jamais mal sur le coup (si je fais des extensions nuque par exemple), le tendon frotte sur l'articulation violemment à chaque flexion et le lendemain c'est inflammé. 

[Maxime1988]

il y a 10 minutes, Lyx a dit :

Hello Maxime

Si je n'ai pas été voir des exemples pour faire mon programme c'est que initialement je pensais présenter mon prog actuel pour que vous puissiez me dire ce qu'il ne va pas, puis j'ai changé d'avis et créé mon programme dans la foulée pour vous le présenter. Mais du coup, puisque tu as passé du temps à faire des guides et donner des exemples, je vais aller voir.

 Ah ok , désoler alors 

Les pecs, j'ai bien repris la technique (merci Delavier), mais j'adore quand même les sensations des machines convergentes. C'est quoi la technique de Delavier ?

En tout cas ce qui est sûr c'est que j'ai envie d'intégrer le soulevé de terre dans mes séances, sans me risque au surentraînement !

Je fais du SDT 2 fois par semaines et aucuns soucis tous est une question de volume / fréquence / intensité . Il y a mm une séance ou je fais deux sortes de SDT ( roumains et sumo ) .

Exact, ces exercices ne me font pas mal. D'ailleurs ça ne fait jamais mal sur le coup (si je fais des extensions nuque par exemple), le tendon frotte sur l'articulation violemment à chaque flexion et le lendemain c'est inflammé. Après peut etre que la technique n'est pas bonne ainsi que le poids trop lourd ? c'est une possibilité .

 

[Lyx]

Dans son livre (la méthode Delavier 2), il explique les exécutions correctes des exercices mais il donne aussi le pour et le contre de ces derniers. Beaucoup de points sont vus sur les différentes exécutions. C'est vraiment une mine d'or ce bouquin. Il faudrait que je le relise.

Sans oublier ses vidéos (pas seulement portées sur la muscu) : https://www.youtube.com/watch?v=BMAjBT6nv4Y

Pour en revenir au programme, j'ai regardé ceux que tu proposes et je dois dire que celui-ci me plaît, bien que j'ai peur de griller mon SNC en 2 semaines lol.

La question du coup c'est est-ce que ça peut être intéressant de commencer avec un programme force?

Partons du principe que je débute, puisque j'ai dû faire une pause de 3 semaines (maladie + taff + famille) et que je stagnais déjà avant.

 

 

[Maxime1988]

il y a 50 minutes, Lyx a dit :

Dans son livre (la méthode Delavier 2), il explique les exécutions correctes des exercices mais il donne aussi le pour et le contre de ces derniers. Beaucoup de points sont vus sur les différentes exécutions. C'est vraiment une mine d'or ce bouquin. Il faudrait que je le relise.

Ne te base pas trop sur ce livre la car si tu suit les dires de ce bouquin tu ne feras que des machines et j'en passe ... Cet auteur perd toute crédibilité car il ne connait pas du tous la mobilité . D'ailleurs il c'était prit une belle remise en place il y a lgt sur un forum et du coup sont discours a légèrement changer lol . Et quand tu vois sont squat looool un mix entre un squat et un good morning , juste ridicule pour une référence de la musculation et de la morphologie ... avec des exos de mobilité sont squat serais parfait . Il n'a aucune crédibilité à mes yeux et crois fermement à ce qu'il dit sans jms ce remettre en question . Un mec très hautain qui insulte tous le monde qui est en désaccord avec lui ... et il fait le alain soral à ces heures perdues et ce proclame comme un guide bref lol . Pour moi c'est juste un opportuniste à une période ou les connaissances ou l'accès aux connaissances était faible . Mais sinon certains passages de sont livre sont ok et bien .

Sans oublier ses vidéos (pas seulement portées sur la muscu) : https://www.youtube.com/watch?v=BMAjBT6nv4Y

Pour en revenir au programme, j'ai regardé ceux que tu proposes et je dois dire que celui-ci me plaît, bien que j'ai peur de griller mon SNC en 2 semaines lol.

La question du coup c'est est-ce que ça peut être intéressant de commencer avec un programme force? Oui mais je ne te conseil pas celui la de programme . Tu es débutant , il faudrait un truc classique , basique en faisant de l'hypertrophie et de la force en privilégiant la fréquence . Donc un full body , ou half body / upper , lower ou un push pull legs .

Partons du principe que je débute, puisque j'ai dû faire une pause de 3 semaines (maladie + taff + famille) et que je stagnais déjà avant.

 

 

 

[Lyx]

Salut Maxime

 

Que penses-tu de celui-là ? En changeant quelques exo et en se limitant à 3 fois dans la semaine au lieu du double ?

Merci

[Maxime1988]

Non , l'interet du PPL X 2 et de justement d'avoir une fréquence de deux fois par semaine .

Pourquoi seulement 3 jours ?

[Lyx]

Mes horaires sont assez contraignants. Après, je peux essayer 4 jours, en alternant séances le matin, et séances le soir.

Du coup je sais absolument pas quoi faire, mon programme va créer des déséquilibres mais d'un autre côté il est constitué d'exercices de bases et c'est ce que je dois viser je pense.

Au passage, qu'entends-tu par "mobilité" lors de l'exécution d'un exo ?

[Maxime1988]

Soit un split sur 3 jours comme lundi :  pec ,  épaules , biceps , mercredi :cuisses mollets , vendredi dos épaule triceps  ou un fullbody .

Un upper Lower sur 3 jours : lundi : haut , mercredi bas , vendredi haut .

Il y a pleins de possibilités ...

Et non ton programme est sincèrement zéros  : Tjr le mm format de reps , aucuns taff sur la force , un léger taff sur l'hypertrophie et tu ne fais pas les épaules le dos , les quadri , triceps , abdos etc etc 

 

[Lyx]

Il y a 3 heures, Maxime1988 a dit :

et tu ne fais pas les épaules le dos , les quadri , triceps , abdos etc etc 

En fait dans l'optique d'un full body je pensais que le SDT suffisait pour le dos et les abdos et le développé prise serrée pour les triceps.

Du coup si je veux travailler la force, je dois faire des séries courtes sur quelques exo de bases, comme le SDT en 3*6 ?

Lundi : pecs + épaules + biceps
- 3 * 12/10/7 en pyra : développé couché machine convergente, prise intermédiaire
- 3 * 10/10/10 : DH incliné
- 3 * 15/15/15 : écartés poulies hautes vis-à-vis
- 3 * 10/10/10 : EL à la poulie en unilatéral
- 3 * 7/7/7 : curl barre EZ
- 3 * 10/10/10 : curl spider haltère

Mercredi : cuisses + mollets
- 3 * 8/8/8 : squat classique
- 3 * 6/6/6 : soulevé de terre classique
- 3 * 12/12/12 : leg extension
+ EN SUPERSET
- 3 * 10/10/10 : leg curl
- 3 * 20/20/20 : mollets à la presse

Vendred i : dos + triceps + épaules
- 3 * 7/7/7 : dips prise sérrée
- 3 * 10/10/10 : extensions poulie à la corde
- 3 * 7/7/7 : tirage poulie haute
- 3 * 10/10/10 : tirage poulie basse convergent
- 3 * 8/8/8 : développé militaire aux haltères

Mieux ?

[Maxime1988]

il y a 38 minutes, Lyx a dit :

En fait dans l'optique d'un full body je pensais que le SDT suffisait pour le dos et les abdos et le développé prise serrée pour les triceps.

C'est pas aussi simple que sa .

Du coup si je veux travailler la force, je dois faire des séries courtes sur quelques exo de bases, comme le SDT en 3*6 ?

Entre 3 et 6 reps voir 1 à 5 reps .

Lundi : pecs + épaules + biceps
- 3 * 12/10/7 en pyra : développé couché machine convergente, prise intermédiaire
- 3 * 10/10/10 : DH incliné
- 3 * 15/15/15 : écartés poulies hautes vis-à-vis
- 3 * 10/10/10 : EL à la poulie en unilatéral
- 3 * 7/7/7 : curl barre EZ
- 3 * 10/10/10 : curl spider haltère

Mercredi : cuisses + mollets
- 3 * 8/8/8 : squat classique  
- 3 * 6/6/6 : soulevé de terre classique 

- 3 * 12/12/12 : leg extension
+ EN SUPERSET
- 3 * 10/10/10 : leg curl
- 3 * 20/20/20 : mollets à la presse 

Vendred i : dos + triceps + épaules

- 3 * 7/7/7 : dips prise sérrée
- 3 * 10/10/10 : extensions poulie à la corde
- 3 * 7/7/7 : tirage poulie haute
- 3 * 10/10/10 : tirage poulie basse convergent
- 3 * 8/8/8 : développé militaire aux haltères

Mieux ?

Non pas terrible , surtout la dernière séance et le format de reps sur toutes les séances 

Pour 3 jours je ferais un upper lower ou full body .... ( perso upper lower )

[Lyx]

D'accord. J'ai un peu de mal avec les formats de rep on dirait haha

De tes programmes je n'en ai pas trouvé un qui me soit adapté pour le moment (je pense que tu es d'accord avec moi), du coup en cherchant j'en ai trouvé un plutôt cool :

format : Upper rest Lower rest Upper rest rest Lower rest Upper rest Lower

Lower :
- squat : 3 * 6-8 reps (1 rep avant échec, repos 2-5min)
- SDT roumain : 3 * 6-8 reps (1 rep avant échec, repos 2-5min)
- leg ext : 3 * 10-15 reps (1 rep avant échec, repos 2-3min)
- leg curl : 3 * 10-15 reps (1 rep avant échec, repos 2-3min)
- mollets à la presse : 3 * 10-15 reps (1 rep avant échec, repos 2-3min)

Upper :
- DC : 3 * 6-8 reps (1 rep avant échec, repos 2-5min)
- row poulie unilatéral  3 * 6-8 reps (1 rep avant échec, repos 2-5min)
- DC incliné : 3 * 10-15 reps (1 rep avant échec, repos 2-3min)
- tirage poulie haute :  3 * 10-15 reps (1 rep avant échec, repos 2-3min)
- triceps : 1-2 * 10-25 "pump" reps de n'importe quel exo
- biceps : 1-2 * 10-25 "pump" reps de n'importe quel exo

(source: http://www.nobsbb.com/upper-lower-body-split-routine-workout-for-mass )

T'en dis quoi ?

[Maxime1988]

il y a 39 minutes, Lyx a dit :

 

 

il y a 39 minutes, Lyx a dit :

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10258-exemple-de-half-body-sur-4-jours/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10410-exemple-de-upper-lower-sur-4-jours/

 

Tu prend un upper ou lower qui te plait .

Tu modifie des exos  si besoins .

[Lyx]

Super ton upper lower !

Vu que je viens de reprendre la muscu, pas de soucis si je le fais en 3 jours pendant 1 mois ?

- Le DM debout, je peux le faire au cadre guidé ou aux haltères?

- la barre au front, je peux remplacer ça par un développé haltères coudes serrés ?

- pour le SDT sumo, si ça ne va pas, je peux partir sur un SDT classique ?

- les mollets dans ma salle j'ai soit à la presse non-inclinée, soit debout genre au cadre guidé

- pour les élévations en oiseau, je peux faire à la machine (la même pour le butterfly mais assis à l'inverse) ?

Merci 

[Maxime1988]

il y a 33 minutes, Lyx a dit :

Super ton upper lower !

Vu que je viens de reprendre la muscu, pas de soucis si je le fais en 3 jours pendant 1 mois ? Non du moment que tu progresse .

- Le DM debout, je peux le faire au cadre guidé ou aux haltères? Oui mais debout reste mieux pour les muscles posturaux , gainage , muscle profond et pour la force sur générale .

- la barre au front, je peux remplacer ça par un développé haltères coudes serrés ? Ce n'est pas le mm exos . 3 développés peut faire beaucoup dans un Upper .

- pour le SDT sumo, si ça ne va pas, je peux partir sur un SDT classique ? et pourquoi ?

- les mollets dans ma salle j'ai soit à la presse non-inclinée, soit debout genre au cadre guidé

- pour les élévations en oiseau, je peux faire à la machine (la même pour le butterfly mais assis à l'inverse) ? Oui enfin tous dépend  la qualité de la machine . 

Merci 

 

[Lyx]

D'accord. Vu que j'ai jamais fait le DM debout je vais le faire debout aux haltères en cas de problème. Niveau muscles profonds c'est peut être mieux même.

La barre au front et ses variantes, pour les avoir toutes essayées après un bon échauffement, je ne peux pas mettre lourd du tout, c'est traumatisant pour mon coude gauche.

Du coup... kick back aux haltères? Je peux réessayer. Les extensions à la nuque c'est le pire pour moi par contre.

Pour le SDT, question morphologie avant tout en fait. Donc pour le sumo, prise inversée ou je peux rester en pronation?

[Maxime1988]

il y a une heure, Lyx a dit :

D'accord. Vu que j'ai jamais fait le DM debout je vais le faire debout aux haltères en cas de problème. Niveau muscles profonds c'est peut être mieux même. Aux haltères à partir d'un certains poids c'est limite de la danse pour les mettre en place .  En unilatéral debout  en ce tenant de l'autre mains c'est sympas ... Debout à la barre pas de soucis . Et le D.nuque debout est juste génial  ( pour moi ) .

La barre au front et ses variantes, pour les avoir toutes essayées après un bon échauffement, je ne peux pas mettre lourd du tout, c'est traumatisant pour mon coude gauche. OUi , ben dips , D.couché serrée , et les exos à la poulie .

Du coup... kick back aux haltères? Non Je peux réessayer. Les extensions à la nuque c'est le pire pour moi par contre.

Pour le SDT, question morphologie avant tout en fait. Donc pour le sumo, prise inversée ou je peux rester en pronation? La morphologie est juste une excuse . Les gens pref trouvés des excuses que des solutions et dans ce cas les livres de delavier sont pour eux .  Les solutions : mobilité ....!

Change tes références comme expliqué plus haut .

Pour la prise je te conseil la pronation .

 

[Lyx]

Salut

J'ai fait ma première séance jambe (celle du mardi), elle est divine! Superbes sensations au SDT sumo.

Du coup pour les temps de repos je suis pas certain. Sur les gros exo comme squat ou sdt j'ai mis 2min30, les exo du style abdo mollet, 1min.

Qu'est-ce que tu me préconises? 3min sur le SDT en 5x3 ? 2min30 pour le SDT en 3x8 ?

Aussi, la séance de mardi est bien plus courte que celle de jeudi par exemple. Quitte à perdre un peu en efficacité, il n'y aurait pas un exo ou un circuit que je puisse déplacer?

 

[bulldog]

Fais en fonction de tes possibilités de récupération notamment lors des charges lourdes. Il est évident que la durée du temps de repos en squat ou sdt n'est pas la même que pour les mollets...

[Maxime1988]

il y a 28 minutes, Lyx a dit :

Salut

J'ai fait ma première séance jambe (celle du mardi), elle est divine! Superbes sensations au SDT sumo.

Le SDT sumo c'est du solide pour les cuisses ^^ 

Du coup pour les temps de repos je suis pas certain. Sur les gros exo comme squat ou sdt j'ai mis 2min30, les exo du style abdo mollet, 1min.

Comme dit bulldog fait en fonction de ta récupération donc au feeling ( sans trop abuser ) .

Qu'est-ce que tu me préconises? 3min sur le SDT en 5x3 ? 2min30 pour le SDT en 3x8 ?

Aussi, la séance de mardi est bien plus courte que celle de jeudi par exemple. Quitte à perdre un peu en efficacité, il n'y aurait pas un exo ou un circuit que je puisse déplacer? Mardi et jeudi ? c'est à dire 

 

 

[Lyx]

J'ai suivi vos conseils et finalement, tant que je garde le même temps pour chaque série, le choisir au feeling c'est vraiment pas mal.

Séance upper de jeudi terminée. Vraiment good, congestion dantesque aux bras à la fin

Ayant un valgus du coude très prononcé j'ai fait le rowing pendlay à la barre EZ.

Je trouve la séance upper du jeudi un peu longue pour moi, du coup je n'ai pas fait le circuit épaule (mais j'ai fait le DM debout). La séance lower de mardi étant bien plus courte, je pense que ça ne devrait pas poser de problème de reporter le circuit épaule à la fin de celle-ci. C'est okay ?

Par contre, vu que j'avais pas travaillé les jambes depuis un moment, j'ai de sales contractures. Une vraie torture pour se déplacer haha

 

[Maxime1988]

il y a 48 minutes, Lyx a dit :

J'ai suivi vos conseils et finalement, tant que je garde le même temps pour chaque série, le choisir au feeling c'est vraiment pas mal.

Séance upper de jeudi terminée. Vraiment good, congestion dantesque aux bras à la fin

Ayant un valgus du coude très prononcé j'ai fait le rowing pendlay à la barre EZ.

Le  row Pendlay ce fait en pronation avec une pause au sol à chaque reps : ( tu peux tjr le changer par du row yates , row haltères sur un banc ou le seal row  barre ou haltères ) .

 

 

Je trouve la séance upper du jeudi un peu longue pour moi, du coup je n'ai pas fait le circuit épaule (mais j'ai fait le DM debout). La séance lower de mardi étant bien plus courte, je pense que ça ne devrait pas poser de problème de reporter le circuit épaule à la fin de celle-ci. C'est okay ?

Oui tu peux c'est le principe de la double stimulation .

 

Par contre, vu que j'avais pas travaillé les jambes depuis un moment, j'ai de sales contractures. Une vraie torture pour se déplacer haha

lol

 

 

[Lyx]

Niquel alors

Pour le rowing pendlay, je l'utilisais déjà avant, super exercice même si je sens pas trop mon dos travailler (vu que c'est explosif).

En fait les vidéos du père Foukra ça fait bientôt 2 ans que je les regarde hehe

Plus qu'à manger en conséquence. 

[Maxime1988]

En fait sur tous les exos dos la plupart des pratiquants tire avec les bras .

Alors que c'est le déplacement de l'épaule qui fait que tu tire avec le dos ou non .

Tu décroche l'épaule sur la phase négative .

 Sur la phase positive tu tires les épaules en arrière en gardant la poitrine sortit .

 Une fois l'adduction faite ,  tu tire avec les bras en ramenant les coudes le plus en arrière possible en resserrant les omoplates fortement .

Et à toi le dos ...

Des exemples de ce qu'il faut faire :