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Trypo

Road to WBFF

374 posts in this topic

Hello à tous!

Ayant terminé mon CDD afin de mettre un maximum de côté pour entamer ma prépa en vue de mon objectif ultime ma pro card Fitness Model au sein de la WBFF, je reviens ici pour partager cette dernière si jamais cela vous intéresse, en espérant pouvoir le faire dans le respect et la bonne humeur avant tout, sans jugement ni critique non constructive.

J'ai décidé de prendre du repos cette semaine afin d'être au top, autant mentalement que physiquement, pour attaquer ma lean mass lundi prochain.

Je part sur une diète de type Carb Cycling organisait ainsi:

 - Medium lors des rest days (2j dans la semaine)

 - Medium lors des training days des muscles se développant "normalement" (2j dans la semaine)

 - High lors des trainings days des points faibles (3j dans la semaine)

 

Voici le fichier Excel de ma diète, avec le détail pour chaque jour (seul n'y figure pas mon intra-training composé de 2 bananes dès la fin de l'échauffement ainsi que d'un shaker bu tout au long du training composé de 20g d'hydro whey zero+30g de carbox+10g de BCAA+5g de peptides de leucine. Je prend également un electrolytes plus en milieu de training ainsi qu'un autre à la fin):

Carb Cycling.xlsx

 

Concernant le training, il sera organisait ainsi:

 - Lundi: Avant-bras / abdos le matin, dos/biceps l'après-midi (jour médium)

 - Mardi: Ischios / mollets (jour high)

 - Mercredi: Avant-bras / abdos le matin, pecs / triceps l'après-midi (jour high)

 - Vendredi: Epaules / trapèzes / abdos (jour médium)

 - Samedi: Quads / mollets (jour high)

Je pourrais bien entendu le détailler à la demande. Il se compose de FST-7 pour les deux leg days et de trainings inspiré d'un autre forum (testé, approuvé et bien entendu personnalisé pour me correspondre au mieux) pour les autres jours.

Il sera pas mal chargé en effet mais ayant un max de temps de récup à disposition je pense pouvoir tenir bon, je lèverais bien entendu le pied si besoin.

 

La cure sera elle aussi pas mal chargée (moins que celle de cutting toujour est-il,  mais connaissant la réalité du milieu, je sait pertinemment que l'on a rien sans rien si je puis dire ainsi.

Voici les produits qui la composeront:

 - Mix 1 Malay Tiger (100mg propio / 100mg npp / 50mg masta p par ml) / 1ml ED

 - Turinabol Valkyrie / 70mg ED

 - Proviron Bayer / 25mg ED

 - Fury DMZ / 1 scoop PWO

 - Arimidex / Dostinex / HCG / Desmodium EPS

 

Voici le fichier Excel relative à cette dernière:

Lean Mass Février-Mars 2017.xlsx

 

Je pense avoir fait le tour de la présentation. Bonne soirée à vous.

NPNG, Nath78 and Julko like this

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Il y a 10 heures, Maxime1988 a dit :

Sur la chimie tu y vas fort et celle du cutting est plus grande ? 

c'est ta première ? 

Qui est ton coach ? 

Bonne prépa :) 

Salut Max :)

Alors oui j'y vais fort en effet mais en mon âme et conscience on va dire.

J'ai déjà fait une cure Testo E / Masta E / Deca 500/400/300. Un peu échec car pas mal de gras mais c'est ma faute, trop pressé et excité de prendre un max de masse... idem pour la suivante (ripped 1ml ED+50mg win ED et du clen) car cette fois à l'inverse, trop pressé de sécher donc j'ai laisser trop de masse en route...

Je ne regrette pas pour autant ces deux cures car je retire toujours le positif d'un échec et je me dis que c'est au final un mal pour un bien car on apprend de ses erreurs et on en tire une expérience qui sera bénéfique dans le futur.

J'ai également fait une lean mass sur 12s de Septembre à Novembre avec 400mg tren A/E par semaine et 70mg anavar les 4 premières semaines. Résultat +6kg bien propre que j'ai conserver tant bien que mal avec le boulot qui n'était pas prévu à ce moment là. J'aurais probablement pu faire un peu plus sans 2 semaine malade et en lâchant un peu les chevaux niveau calories mais l'objectif était vraiment de faire de la qualité et non de la quantité

 

Je n'ai pas de coach même si j'ai eu des mentors on va dire, qui m'ont beaucoup appris autant niveau nutrition que training et chimie, que je remercie d'ailleurs encore une fois au passage. Je trouve qu'étant tous différents notamment en terme de sensation au training et réaction vis-à-vis de telle ou telle diète et/ou molécule par exemple, le proverbe "on est jamais mieux servi que par soit-même" s'appliquait bien à notre discipline, voilà pourquoi je préfère me creuser la tête et faire les choses moi-même afin d'optimiser au maximum chaque paramètres en fonction de mes propres caractéristiques etc.

Bien entendu, n'ayant pas la science infuse et étant constamment à la recherche de nouveaux savoirs, je suis très ouvert et apprécie toute remarque constructive et conseil que je teste puis approuve ou pas sur moi-même par la suite.

Merci beaucoup, bonne prépa à toi aussi!

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Il y a 3 heures, Bud a dit :

Ah oui quand même ! :blink: 

je te soihaite bon courage. Je veux suivre ça avec intérêt. 

Merci Bud! Avec plaisir, installe toi tranquillement alors ;)

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C'est quand mm pas mal chargé en chimie .

700 mg de testo p n'équivaut pas à 700 mg de testo E et 700 mg de Npp n'équivaut pas à 700 mg de deca .

Je prépare un mec pour mens physique pour ensuite faire  du body , c'est une simple testo / dbol pour sa PDM .

Tu cruise au fait entre ton lean mass et ton cut ? 

Tu peux  postés des photos de toi ? et détaillés le training ?

Le seul truc qui manque à ta prépa c'est un préparateur physique , le net il n'y a rien justes les bases et les mentors ne sont pas préparateurs physique .

Faire sont chemin seul est bien et respectable mais pour savoir quels trucs faire ( sur la diète , la chimie , le training ) au bon moments , avec la bonne quantité , faire progresser de mois en mois , trouver l'angle , l'exos , la bonne technique etc etc etc 

c'est tous simplement l'expérience , tu ne trouveras rien sur le net ou avec les études .

Tu risque juste de perdre énormément de temps et ne jms trouver les solutions et d'avancer à l'aveuglette .

Moi mm pour faire juste une prépa au poil de cul ( juste pour le training et la diète )  je deviens fous tellement c'est compliquer  donc imagine avec la chimie et l'objectif de scène ..

Sinon bonne prépa j'adore le body et il manque plus de post comme le tiens ;) 

 

Ice-Tea, Bud, NPNG and 1 other like this

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En effet, la testo p je suis déjà monté à 700mg sans soucis durant ma cure avec le ripped (en plus des 525mg de tren a et masta p), honnêtement je me fait pas trop de soucis niveau chimie même si c'est chargé (j'avoue avoir toujours était dans l'excès peu importe le domaine, c'est pas glorieux, loin de là, mais je suis comme ça tout simplement, soit je fait à fond soit pas du tout...), c'est plutôt au niveau des ajustements comme tu le souligne à juste titre, notamment niveau diète d'ailleurs, le plus important quoi^^

Oui je cruise entre les 2, 250mg sustanon/week (meilleur ressenti qu'avec de la E ou C personnellement, même s'il est possible que du coup les taux soient un peu moins stables mais bon).

Quand je dis des "mentors, je parle bien entendu de quelques préparateurs physique que je considère comme des "profs" et désormais comme des amis également si tu préfère, car c'est eux qui m'ont beaucoup enseigné et cela sans rien demander en retour. Après je suppose que le sens de ta phrase portait peut-être plus sur le fait qu'ils ne me suivent pas durant la prepa non? :)

Pour les photos oui ça pourras se faire n'ayant pas de signe distinctif, mais seulement dès que je pourrais investir dans un vrai ordi qui reconnait les smartphones quand on les branchent via usb...ça devrait pas tarder, du moins je l'espère. Je détail le training dans la soirée si j'ai le temps en rentrant, sinon demain sans faute! ;)

 

Sans prétentions, je pense que cette lean mass devrait bien se passer mais je peux me tromper évidemment^^. En revanche, c'est vrai que le cutting risque d'être bien plus compliqué en effet, mais pour tout te dire celle-ci va être un "test" pour voir comment elle se passe et également en apprendre plus sur mon corps niveau diète et chimie durant cette période là.

Cependant, ayant commis l'erreur d'être pressé par le passé comme dis plus haut, j'ai décidé de me laisser le temps nécessaire pour atteindre mon objectif de passer pro (plus ou moins dans 2 ans au plus tôt, plus si nécessaire). Donc en réalité, la "réelle" sèche pour monter sur scène n'est pas encore d'actualité, même si celle que je vais tenter là s'en rapprochera beaucoup si les résultats sont là. Je parle donc de prepa dans mon post, mais on pourrait plutôt parler de "prepa test" pour être précis! :)

Par contre, si les résultats ne sont pas en adéquation avec mes attentes à la fin de ce cutting, je vais sans hésiter prendre un préparateur physique pour m'être réellement toute les chances de mon côté. D'ailleurs si jamais tu prépare également des fitness model pour la WBFF (diete/training/chimie et posing auss si possible^^), je serais grandement intéressait franchement.

 

Merci beaucoup pour l'intérêt que tu porte à ce post ainsi que tes encouragements! Tes remarques seront bien entendu les bienvenus étant donné ton expérience et ta simplicité!

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Citation

(j'avoue avoir toujours était dans l'excès peu importe le domaine, c'est pas glorieux, loin de là, mais je suis comme ça tout simplement, soit je fait à fond soit pas du tout...)

 

Je suis en total désaccord avec ce genre de raisonnement... On peut faire les choses à fond sans être dans l'excès je vois pas vraiment le rapport...

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Dans ce cas ptet il faudrait ne pas faire de cutting maintenant ? ( pour bien prendre le max de viandes et ensuite sécher plus tard .

Pour le training il y a un truc qui ne me semble pas  bon dans ton organisation .

Faire les biceps après le dos et triceps après les pecs ... Si tu fais tes bras 2 fois par semaine c'est ok mais une fois sous ton organisation je ne pense pas que c'est " optimal " à moins d'avoir un gros points forts bras .

 

Sinon bonne prépa ;) 

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@NPNG Merci beaucoup mon ami! En espérant que cela t’intéresse au fil de l'avancer, bon courage à toi également pour tes objectifs! ;)

@William Merci bien, je te souhaite de réussir dans le tiens également! Oui c'est clair, rien que c'est post m'ont déjà énormément apporté en terme de connaissances, ils transpirent le savoir et l'expérience, puis le bonhomme est très agréable et toujours prêt à aider en effet!:)

@VeuveBlack Ton point de vue est tout à ton honneur, mais perso quelque soit le domaine j'ai toujours voulu tout "optimisait au max", tout en étant pourtant conscient que plus n'est pas forcément synonyme de mieux...out simplement un de mes défauts parmi d'autres à vrai dire^^

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@Maxime1988 Effectivement, cette option de faire un max de viande clairement ses raisons d'être envisagée. Et comme rien n'est totalement définitif en ce qui concerne la suite de la lean mass exposée dans le premier post, il est tout à fait possible que j'opte pour cette dernière.

 

Alors pour cette organisation je t'explique le pourquoi du comment, et c'est avec grand intérêt que j'écouterais ton avis.

En fait je n'est pas spécialement un gros point fort niveau bras, en revanche c'est vrai que mes biceps congestionnent très facilement, tout le contraire de mes triceps qui eux ont du mal, n'ayant pas des sensations extraordinaires sur ce muscle là, malgré une nette amélioration de la connexion cerveau-muscle depuis un certains temps.

Or, en les travaillant après les pecs (et possiblement après les épaules aussi, jamais testé encore), là les sensations deviennent bien plus intéressantes, de même que le pump du coup, de par la pré-fatigue sans aucun doute. De plus, les travailler post pecs me permet également, encore une fois de part la pré-fatigue, de diminuer le nombre d'exercices pour les triceps (ceux qui me procurent de bonnes sensations ne faisant pas légion dans mon arsenal d'exos triceps^^).

D'autre part, la raison de ne pas faire une séance bras dans la semaine en plus des triceps et biceps post gros muscles, est que je voulais absolument travailler mes quads et ischios en fst-7 séparement, les sensations ayant étant top la dernière fois que j'avais testé, et les jambes étant un gros point faible pour moi (très grandes jambes et muscles long donc difficile de donner du volume, les sensations en revanche sont pas trop mal même si mes genoux me limitent pas mal niveau exos pour le moment).

Pour illustrer mes choix, je dirais qu'en fait je souhaite grandement me développer de manière proportionné et donc mettre l'accent sur les muscles posant le plus de problèmes au moment donné afin d'essayer d'équilibrer constamment le tout et garder une certaine harmonie et symétrie, quitte à changer mon fusil d'épaule en court de route si nécessaire selon le points évoluant finalement mieux que prévu, et vice-versa.

 

En espérant que ce soit assez clair! Merci pour ta participation et ton compliment, ça fait toujours plaisir venant de personne aussi expérimentés! :)

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Il y a 1 heure, Trypo a dit :

mais perso quelque soit le domaine j'ai toujours voulu tout "optimisait au max"

Justement c'est bien la le problème, dans ce cas précis, celui des anabos optimiser au max n'a rien à voir avec une surcharge de dosage... Parce que la tu es parti pour prendre 2gr de testo par semaine dans 10 ans :(

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Il y a 2 heures, VeuveBlack a dit :

Justement c'est bien la le problème, dans ce cas précis, celui des anabos optimiser au max n'a rien à voir avec une surcharge de dosage... Parce que la tu es parti pour prendre 2gr de testo par semaine dans 10 ans :(

Je comprend tout à fait ton point de vue, d'où ma précision que plus est pas forcément mieux. Une majorité doit partager ton avis d'ailleurs^^

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Faut que ta séance bras soit cohérente dans l'organisation. 

Je suis d'accord avec ce qui est dit si je peux me permettre. Un peu de viande avant cutting.

Et beaucoup de chimie n'est pas forcément signe de beaucoup de gain, surtout si ton corps ne l'accepte pas. 

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@Bud Merci de ton avis, j'en prend note!

 

Voici les trainings pour les semaines 1 à 4 (je mettrais les variations de ces dernières pour les semaine 5 à 8 le moment venu).

Lundi et mercredi matin: Avant-bras / abdos

 - Reverse curl au pupitre: 4 séries de 15-20 reps

 - Wrist curl supination poulie basse superset Wrist curl pronation poulie basse: 4 séries de 15-20 reps

 - Crunch poulie haute: 4 séries de 8-12 reps + drop set

Lundi après-midi: Dos/biceps

 - Rowing horizontal prise neutre (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps

 - Rowing t-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps

 - Rowing vertical prise neutre large superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps

 - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps

 - Curl incliné: 3 séries de 8-6-6 reps

 - Curl haltères alterné (double contraction) superset Curl Spider: 3 séries de 10 reps

 

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Mardi: Ischios/mollets

 - Leg Curl: 1 Gint Set (3min non-stop)

 - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière

 - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps

 - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s)

 - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps

 

Mercredi: Pecs/triceps (rappel ischios 100 reps Leg Curl)

 - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps

 - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps

 - DI haltères (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps

 - Pompes mains écartées superset Pull-Over: 4 séries à l'échec / 8 reps

 - Extension corde (double contraction): 3 séries de 8-6-6 reps

 - Dips entre 2 bancs: 3 séries à l'échec

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Vendredi: Épaules/trapèzes/abdos (rappel pecs 100 reps Peck-Deck)

 - DM cadre guidé (double contraction) superset Face Pull: 4 séries de 10 reps / 12 reps

 - Rowing menton poulie basse superset Shrugs poulie basse: 4 séries de 12 reps / 15 reps

 - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 4 séries de 12 reps puis 10/8/8 (augmentation de la charge pour chacune)

 - Reverse Peck-Deck (FST-7): 7 séries de 8-12 reps (ici le but n'est pas de m'exterminer comme pour les ischios et quads car c'est quand même une méthode très taxante pour le système nerveux je trouve, mais plutôt de chercher des sensations et du pump, ayant beaucoup de mal à réaliser ces derniers pour ce muscle. J’espère vraiment améliorer ma connexion cerveau-muscle au passage)

- Relevé de jambes en V (oblique) suspendu: 4 séries de 8-10 reps

 

Samedi: Quads/mollets

 - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop)

 - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière

 - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps

 - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s)

 - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps

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Il y a 1 heure, Trypo a dit :

@Bud Merci de ton avis, j'en prend note!

 

Voici les trainings pour les semaines 1 à 4 (je mettrais les variations de ces dernières pour les semaine 5 à 8 le moment venu).

Perso pour moi une phase ou un programme doit faire du grand minimum 8 semaines sinon c'est bien trop peut pour vraiment exploiter chaque exos , techniques , angles , progresser etc . Je dirais 8 semaines  grand grand minimum à moins d'avoir une connexion cerveau / muscles au top du top .

Lundi et mercredi matin: Avant-bras / abdos

 - Reverse curl au pupitre: 4 séries de 15-20 reps

 - Wrist curl supination poulie basse superset Wrist curl pronation poulie basse: 4 séries de 15-20 reps

 - Crunch poulie haute: 4 séries de 8-12 reps + drop set

Je ne sais pas si c'est vraiment utile de faire les avant bras ( dans le body ) enfin c'est un truc que je vois + en fin de bibi ou de dos .

Lundi après-midi: Dos/biceps

 - Rowing horizontal prise neutre (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps Faire du cluster sur de " l'isolation  " je ne sais pas si c'est une bonne idée car la poulie basse reste plus moins de l'isolation .

 - Rowing t-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps

 - Rowing vertical prise neutre large superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps

 - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps

 - Curl incliné: 3 séries de 8-6-6 reps

Du 6 reps sur du curl incliné c'est très dangereux , c'est presque du lourd et l'incliné met bcp de pression sur le tendon du biceps et épaules .

 - Curl haltères alterné (double contraction) superset Curl Spider: 3 séries de 10 reps

C'est sur le curl alterné que tu pouvais mettre le 6 reps .

Avec aussi peut de volume tu progresseras qu'un temps je pense .

Aucuns pro fait seulement 3 exos pour le dos et 2 pour les biceps surtout sur un bro split 1 x semaine , sur un PPL je dis pas , le volume passe car fréquence X 2 .

Mais la ... je ne pense pas .  Et la plupart ne met pas les bibi après le dos , car c'est un très très gros muscle ( car très épuisant et bcp d'angles ) .

il sépare les bras ou ils font pec / bi  , épaules / triceps ( mais c'est rare je parle d'un gros niveau ) 

 

 

Il y a 1 heure, Trypo a dit :

Mardi: Ischios/mollets

 - Leg Curl: 1 Gint Set (3min non-stop)

 - Leg Press (pieds en haut): 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière

 - SDT jambes tendus avec haltères: 3 séries de 8-10 reps

 - Leg Curl (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s)

 - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps

 

Mercredi: Pecs/triceps (rappel ischios 100 reps Leg Curl)

 - Pré-fatigue Écartés poulie vis-à-vis haute: 2 séries de 30 reps

 - DC haltères (double contraction) superset Écartés poulie vis-à-vis basse: 4 séries de 8 reps / 10 reps

 - DI haltères (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps

Avec haltères c'est dangereux non ? car un clusters ont prend lourd .

 - Pompes mains écartées superset Pull-Over: 4 séries à l'échec / 8 reps

 - Extension corde (double contraction): 3 séries de 8-6-6 reps

 - Dips entre 2 bancs: 3 séries à l'échec

Le cluster ptet en 2eme exos voir premier .

Et ptet pas autant de superset dans la mm séance .

Du 6 reps sur de la corde à la poulie c'est pas bon ( exos d'iso ) 

 

il y a une heure, Trypo a dit :

Vendredi: Épaules/trapèzes/abdos (rappel pecs 100 reps Peck-Deck)

 - DM cadre guidé (double contraction) superset Face Pull: 4 séries de 10 reps / 12 reps

 - Rowing menton poulie basse superset Shrugs poulie basse: 4 séries de 12 reps / 15 reps

 - Élévation latérale unilatéral poulie basse: 4 séries de 12 reps puis 10/8/8 (augmentation de la charge pour chacune)

 - Reverse Peck-Deck (FST-7): 7 séries de 8-12 reps (ici le but n'est pas de m'exterminer comme pour les ischios et quads car c'est quand même une méthode très taxante pour le système nerveux je trouve, mais plutôt de chercher des sensations et du pump, ayant beaucoup de mal à réaliser ces derniers pour ce muscle. J’espère vraiment améliorer ma connexion cerveau-muscle au passage)

- Relevé de jambes en V (oblique) suspendu: 4 séries de 8-10 reps

Le 2 eme superset je le vois mieux en dernier voir avant-dernier exos .

Et si tu veux améliorer les connexion cerveau-muscle il faudra surement faire un squeeze et bien ralentir la négative ( un truc à la sensation ) 

Samedi: Quads/mollets

 - Leg Extension: 1 Giant Set (3min non-stop)

 - Leg Press: 3 séries de 8-10 reps + dégressive sur la dernière

 - Leg Press unilatéral: 3 séries de 15-20 reps

 - Leg Extension (FST-7): 7 séries de 8-12 reps + iso-tension durant le temps de récup (entre 30s et 45s)

 - Mollets presse (cluster): 3 séries de 20-20-20 reps

Je vois qu'il n'y a aucuns squat ou DM etc donc rajoute du gainage ou revois tes exos . 

Pour les mollets tu peux les faire 3 fois par semaine facile ( surtout si points faibles ) comme un jour lourd , l'autre une technique et l'autre un triset ou circuit .

Pour les abdos je ne te conseil pas le trop lourd trop souvent ( pour éviter le gut , ne pas épaissir la taille et paroi abdominale à moins d'avoir zéros abs :D ) car il y a de la chimie dans le mélange etc 

Au fait il n'y a pas d'insu ou GH ( j'ai oublié de demander ) .

Je regarderais ta diète tal pour voir .

 

Trypo, Bud and NPNG like this

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Il y a 1 heure, Maxime1988 a dit :

Perso pour moi une phase ou un programme doit faire du grand minimum 8 semaines sinon c'est bien trop peut pour vraiment exploiter chaque exos , techniques , angles , progresser etc . Je dirais 8 semaines  grand grand minimum à moins d'avoir une connexion cerveau / muscles au top du top .

Que pense-tu du coup de planifier les séances prévues de S1 à S4 plutôt de S1 à S8 et donc celle prévues de S5 à S8 de S9 à S16 (sachant que c'est essentiellement l'ordre des exos qui changent et quelque peu les reps range, hormis pour les jambes ou je compter seulement inverser le giant set et le fst-7, l'un passant en début et l'autre en fin) ?

 

Je ne sais pas si c'est vraiment utile de faire les avant bras ( dans le body ) enfin c'est un truc que je vois + en fin de bibi ou de dos .

C'est surtout que j'aimerais ajouter de la viande à cette endroit là au niveau du long supinateur, ayant les os très fin ils paraissent forcément pas bien épais :/

Après si tu pense que le mieux est de ne pas les mettre je te suis les yeux fermés^^

Lundi après-midi: Dos/biceps

 - Rowing horizontal prise neutre (cluster): 4 séries de 5-2-2 reps Faire du cluster sur de " l'isolation  " je ne sais pas si c'est une bonne idée car la poulie basse reste plus moins de l'isolation .

J'avais déjà tester ainsi et avait eu de super sensations, mais peut-être il y à mieux à faire avec un rowing yate supination ?

 - Rowing t-bar superset Rowing vertical pronation (double contraction): 4 séries de 10 reps / 8 reps

 - Rowing vertical prise neutre large superset Pull-Over poulie haute: 4 séries de 8 reps / 12 reps

 - Extension lombaires: 4 séries de 15-20 reps

 - Curl incliné: 3 séries de 8-6-6 reps

Du 6 reps sur du curl incliné c'est très dangereux , c'est presque du lourd et l'incliné met bcp de pression sur le tendon du biceps et épaules .

Effectivement en l'occurence, je ressent pas mal les épaules qui tirent sur cet exo. Je vais mette le curl alterné (sans double contraction) à la place et modifer le superset suivant également.

 - Curl Spider superset Curl poulie basse: 3 séries de 10 reps

C'est sur le curl alterné que tu pouvais mettre le 6 reps .

Avec aussi peut de volume tu progresseras qu'un temps je pense .

Aucuns pro fait seulement 3 exos pour le dos et 2 pour les biceps surtout sur un bro split 1 x semaine , sur un PPL je dis pas , le volume passe car fréquence X 2 .

Mais la ... je ne pense pas .  Et la plupart ne met pas les bibi après le dos , car c'est un très très gros muscle ( car très épuisant et bcp d'angles ) .

il sépare les bras ou ils font pec / bi  , épaules / triceps ( mais c'est rare je parle d'un gros niveau )

Que pense-tu du fait du coup de placer une séance bras le vendredi matin (ou samedi c'est mieux éventuellement?) ? Si oui, je retire les deux "mini séances" avant-bras pour pas trop surchargé ?

 

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