STRONG Posted July 28, 2013 Report Share Posted July 28, 2013 Voilà depuis peu je me tourne vers le half ou le full body.J'ai 7/8 ans d'entraînement, je pèse plus de 110kg a 9\10% en BF.Mon objectif global est l'harmonie, la prise de muscle de qualité, et corriger mes points faibles.Après une blessure au niveau des métatarses, je peux a nouveau entraîner mes jambes, qui on pris du retard. En plus de cela, cela fait quelques mois qu'elles progressent bien mais j'ai une jambes et "surtout" un mollet beaucoup plus gros que l'autre.Donc j'essaye de revoir mon training pour pallier a ce problème.Mon training se ferait sur 3 a 4j par semaine (tout les deux jours).-------------Je vois la chose de cette façon, les avis sont les bienvenues :-Presse a cuisse (grosse amplitude) unilatéral-leg ext unilatéral-mollet presse unilatéral-développée militaire haltère.-tirage menton barre-dips machine très serré.-traction supination.-abdominaux a la poulie haute.--------------------Le nombre de répétition est facultatif, car selon la fatigue cela peut être du 4x6/8 ou du 3x15/20.Et j'ai classé les exo du groupe musculaire le moins développée au plus développée, sauf les abdominaux.Donc en résumé je privilégie énormément les cuisses et mollet, et mon gros point fort reste dorsaux biceps ! TURI 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
casual Posted July 28, 2013 Report Share Posted July 28, 2013 Après une blessure au niveau des métatarses, je peux a nouveau entraîner mes jambes, qui on pris du retard.Lesquels de métatarses??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
STRONG Posted July 28, 2013 Author Report Share Posted July 28, 2013 3 et 4 en partant de la gauche.Mais aucunes importances ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted July 28, 2013 Report Share Posted July 28, 2013 je n'aime pas les full body et donc ne m'y interesse mais comme sa sa me plait pasFaut que tu changes d'exo pour que sa soit complet genre Jour A, jour B, jour C puis tu reviens a jour A Link to comment Share on other sites More sharing options...
STRONG Posted July 28, 2013 Author Report Share Posted July 28, 2013 je n'aime pas les full body et donc ne m'y interesse mais comme sa sa me plait pasFaut que tu changes d'exo pour que sa soit complet genre Jour A, jour B, jour C puis tu reviens a jour AMerci pour ta réflexion.Tu veux dire "par exemple" changer l'écartement des pieds au niveau de la presse a cuisse.Ou changer l'écartement au niveau des dips ou traction ?Après j'ai choisi a part pour le bas du corps de faire seulement des exos polyarticulaires qui mobilise le plus de masse et ne pas en faire trop pour perturber la récupération et l'intensité donné au niveau des jambes. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted July 28, 2013 Report Share Posted July 28, 2013 ouai par exemple, varier les exosexemple le dos si tu fais que des tractions sa va pas etre complet meme si c'est ton point fort je te dis pas de rajouter mais de varier, un tirage hori un jour, un tirage verti un autrej'aurai fais comme sa un peu Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 29, 2013 Report Share Posted July 29, 2013 C'est exactement ce qu'il faut faire Robo En tout cas j'ai toujours lu ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
chris85190 Posted July 29, 2013 Report Share Posted July 29, 2013 Je confirme , il faut varier les exos Link to comment Share on other sites More sharing options...
STRONG Posted July 29, 2013 Author Report Share Posted July 29, 2013 Je ne varié pas spécialement les exos mais plus le positionnement.Car je pense que j'ai pris les exos les plus polyarticulaires qui sois .Je vais également rajouter un exo pour les ischio/fessier, genre SVT jt portion basse. TURI 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
mathieu12850 Posted July 29, 2013 Report Share Posted July 29, 2013 je me permet de participer car j'ai utiliser plusieurs fois le programme full body de chad waterbury. Il faut varier les exercies et pas seulement les positions. Quand je fais un programme full body, je décompose mon programme de split basic. Tu gardes que les exos polyarticulaires la semaine A et tu fais du 3*8 par exemple avec 1'30 de repos. La semaine B tu prends ton exo polyarticulaires que tu fais en superset avec un éxo d'isolation en 3*12, avec 1 min de repos. Je fais se genre de séance sur 2 semaines puis je rechanges les exos de base et d'isolation le tout en 8 semaines.Voici en gros le principe full body de chad waterbury ( tu trouveras beaucoup de chose sur goole en tapant full body chad waterbury). Tu remarqueras qu'il change toute les semaines. Je précise que se type d'entrainement et plus adapté à des personne que ne prenne pas d'aas.Exercices Poly-articulaires:Pectoraux: Développé couché, incliné, décliné avec barre ou haltères, dips.Dos: Rowing vertical ou horizontal, Traction pronation, Tirage poitrine en pronation, supination ou prise neutre.Deltoïdes: Développé militaire assis ou debout, haltère ou barre, en pronation, supination ou prise neutre.Quadriceps: Full Squat ou Front Squat, Hack Squat.Bas du dos: SDT classique ou sumo, good mornings, power cleans ou snatches.Exercices d'isolation:Biceps: Curl à la barre, curl marteau, curl au pupitre.Triceps: Barre front ou haltères, Triceps à la poulieDeltoïdes: Divers types d'élévationsIschios: Glute-ham raises, leg curlMollets: Elévations assis ou deboutRespecter les exercices indiqués pour des résultats optimauxLe Plan Full BodyPremière SemaineSéance 1Séries: 3Reps: 5Repos: 60 secondes entre les sériesCharge: Prendre un poids qui vous conduit à frôler l'échec à chaque série.**Ce conseil s'applique à toutes les séancesSéance 2Séries: 3Reps: 8Repos: 90 secondes entre les sériesSéance 3 Séries: 2Reps: 15Repos: 120 secondes entre les sériesDeuxième SemaineAppliquer les paramètres de la première semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)Troisième SemaineSéance 1Séries: 4Reps:5Repos: 60 secondes entre les sériesSéance 2 Séries: 4Reps: 8Repos: 90 secondes entre les sériesSéance 3 Séries: 3Reps: 15Repos: 120 secondes entre les sériesQuatrième SemaineAppliquer les paramètres de la troisième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)Cinquième SemaineSéance 1 Séries: 2Reps: 18Repos: 120 secondes entre les sériesSéance 2 Séries: 2Reps: 8Repos: 60 secondes entre les sériesSéance 3 Séries: 2Reps: 12Repos: 90 secondes entre les sériesSixième SemaineAppliquer les paramètres de la cinquième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)Septième SemaineSéance 1 Séries: 3Reps: 18Repos: 120 secondes entre les sériesSéance 2 Séries: 3Reps: 8Repos: 60 secondes entre les sériesSéance 3 Séries: 3Reps: 12Repos: 90 secondes entre les sériesHuitième Semaine Appliquer les paramètres de la septième semaine mais travailler les 6 exercices en antagoniste (plus de détails plus loin dans le texte)Explication 1) Les semaines 1,3,5 et 7 doivent être effectués de façon stricte. Faites une série, reposez-vous, faites une autre série etc... Finissez toutes les séries d'un même exercices avant de passer au suivant.2) Les semaines 2,4,6 et 8 correspondent à des entraînements en antagoniste. Chaque entraînement se composant de 6 exercices tout ce que vous avez à faire est de faire 3 exercices couplés. Les duos Quadriceps / Ischios, Pectoraux / Dos, Biceps / Triceps sont recommandés.Exemple: Faites une série pour les pectoraux puis une pour le dos, une pour les pectoraux etc... Passez ensuite au duo suivant.3) Choisissez 4 exercices parmi la liste des exercices poly-articulaires. Choisissez 2 exercices parmi la liste de ceux d'isolation. Ne mettez de coté aucun grand groupe musculaire.4) Changez constamment les exercices pour chaque catégorie. En d'autres mots, ne commencez pas toujours par un duo Pectoraux / Dos. Vous devez changer les exercices et les muscles que vous travaillez en commençant une séance.5) Ne réalisez pas le même exercice plus de 2 semaines de suite. Par exemple, si vous commencez par du développé couché pour la semaine 1 et 2 vous devez changer pour un autre exercice travaillant les pectoraux (Décliné, Incliné, avec haltères etc...) pendant 2 semaine avant de changer à nouveau.6) Augmentez les charges de 1,25 jusqu'à 2,5% pour chaque entraînement suivant.7) Réalisez les 3 entraînements d'une semaine dans un délai de 7 jours avec de 48 à 72 heures de repos entre les entraînements.Soyez créatif ! Je vous donne une infinitude d'options. Soyez juste sûr de choisir 4 exercices poly-articulaires et 2 composés par entraînement. Vous pouvez changer d'exercice aussi souvent que vous le voulez. Tout ce que vous avez à faire est suivre les indications. STRONG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted July 29, 2013 Report Share Posted July 29, 2013 il y a des quantités de fullbody, le prog de Waterbury est une version, mais on n'est absolument pas obliger de varier les exos, on fait son prog avec 1 ou 2 exos par groupe (on est pas du tout obligé non plus de mettre tous les groupes ..) et on s'y tient pendant le cycle choisitl'essentiel est d'adapter son prog à soi, suivant ce qu'on recherche (groupes travaillés, point fort, point faible ..) Link to comment Share on other sites More sharing options...
mathieu12850 Posted July 30, 2013 Report Share Posted July 30, 2013 Tu as raison nick. J'aurais du dire que c'était modulable. Cependant le principe de full body est en théorique de choque les muscles à chaque séance. D'ou le fait de changer rep, temps de repos et/ou exo à chaque semaine.Voila un ptit résumé sympas du full body. Aprés, rien n'est figé et surtout tout le monde est différent, d'ou le fait de prendre en compte la remarque de nick. Ce qui marche pour un tels ne marche pas forcément pour moi.http://www.azbody.co...n-full-body.php Link to comment Share on other sites More sharing options...
STRONG Posted July 30, 2013 Author Report Share Posted July 30, 2013 Mon objectif premier est de prendre des cuissots et au niveau de la charpente (trapèze sup et moyen, épaule et haut de pec).Quitte a stagner sur les autres groupes, car je veux énormément progresser sur ces groupes la.Encore merci pour vos conseils les gas Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nick1905 Posted July 30, 2013 Report Share Posted July 30, 2013 stagner je ne pense pas mais ce qui est sur c'est que si on veut mettre l'accent sur un point faible, il faut automatiquement baisser l'intensité des autres groupes Link to comment Share on other sites More sharing options...
mathieu12850 Posted July 30, 2013 Report Share Posted July 30, 2013 Pour rattraper du retard, il ne vaut pas mieux un split en doublant les muscles à la traine plûtot que du full body. On dit bien qu'il est possible de faire de la masse avec un full body mais quand je vois ton avatar STRONG, je me dis que c'est e être pas le meilleur truc. Enfin je dis ça ... et tu n'as peut être pas le temps de faire des séances 'longue', le full body c'est rapide!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
STRONG Posted July 30, 2013 Author Report Share Posted July 30, 2013 Oui j'ai longuement hésité a faire un half.Avec tout le bas et l'entraînement d'après seulement la shape (dvlp militaire, tirage menton, EL...) avec quelques exos d'entretien style dips 4x10 pour entretenir pec-triceps et un exo tractions supi pour entretenir dorsaux-biceps.Je ne me vois pas faire un split car pec et dorsaux, j'ai pas envie de les faires si c'est pour entraver de la récup sur les autres muscles... Link to comment Share on other sites More sharing options...
FLEX Posted July 31, 2013 Report Share Posted July 31, 2013 le fullbody j'en faisais dans le cadre des programmes de force issus des techniques Bulgares et Russes : 3 trainings hebdo lundi, mercredi et vendredi.Full body suppose donc qu'on réitère la scéance plusieurs fois par semaine, ce qui est le top pour la force mais pas trop pour la prise de masse d'apres ce que j'ai pu lire à droite à gauche.Depuis que je fais une séance = un groupe musculaire, chaque groupe une seule fois par semaine, je trouve que je progresse mieux en terme de masse... Par contre cette configuration est la pire pour la force...Combiner les 2 pourquoi pas, à mon avis ca peut être intéressant... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Momo95 Posted July 31, 2013 Report Share Posted July 31, 2013 ...... un mollet beaucoup plus gros que l'autre.Donc j'essaye de revoir mon training pour pallier a ce problème.L'unilatéral. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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