évolution de ma diète

[mathieu12850]

j'ai fait un diete moi même qui a été corrigé.Là lucas m'a donné de nouveau ratio (le post au dessus de ma diète). Il m'avait modifié ma première diète posté, et ça a plutôt bien marché pour l'instant. Je coupe le beurre de cacahuète par deux alors? j'ai corrigé pour le fromage blanc.

[jonas]

diète sèche je suppose ?( pour moi tu pourrais monté les prot)

combien de kcal ?

pourquoi les bcaa apres ?

moi je suis plutot beurre d'amande du style de graisse .

tu as descendu progressivement ou tu change de diète d'un coup ?

2 oméga 3 le soir ?

je pense que tu veux trop en faire si tu fais le cardio aussi " sous alimentation" + tapage dans la bécane risque de faire des dégat , j'aimerai bien voir comment se déroule ta semaine entre training , cardio ( éventuellement taff)

[mathieu12850]

Oui diète de sèche (4 kilos à perdre environ, entre 1.5 et 2 de perduau début de la 4ème semaine)

Je suis à 2275 Kcal

Je prend des BCAA aprés car je pensé que ça évité le catabolisme du muscle

Je suis descendu progressivement, j'ai diminuer un peu les glucides (mardi et mercredi je ne prends pas d'avoine avant d'aller courrir ou nager si je n'est pas de coup de 'barre. Environ 45 min de CAP et 1h15 de natation)

Pour les omega 3 il me semble que le soir il on un coté fat burn. J'ai lu ici que certain les prennes le soir, d'autre au repas. Je ne sais pas trop comment faire, alors je prend environ 2 caps toute les 12h.

Le taff, je suis programmateur et usiner sur centre d'usinage. donc je fais pas un taff à grande dépense calorique.

Je fais 3-4 séances de cardio par semaine. quand j'en fais 4, la 4ème est une séance de récupération active, 110-130 bpm souple. Je pense acheter un boison avec des BCAA lors des sorties longue à vélo.

C'est pas première diète, je suis conscient que je fais des erreurs.

détaille de la diète

du tableau, je suis a 238g prot, 113g glucide, et 85 lipides je suis à la rue quoi!!

vous calculez comment les calories?

[Yves Gasser]

(238 + 113 ) x 4 + 85 x 9 = (351 x 4) + 765 = 1404 + 765 = 2169 kcal

[VeuveBlack]

(238 + 113 ) x 4 + 85 x 9 = (351 x 4) + 765 = 1404 + 765 = 2169 kcal

Petite précision au cas où :

1gr de prot = 4Cal

1gr de gluc = 4Cal

1gr de lip = 9Cal

[mathieu12850]

1 gr de lipide = 9 Kcal, c'est pourquoi mes poignets d'amour son longue à partir... si je veut perdre 2 kilo, cela représente 2000x9=18 000 calorie. Je dois donc cramer 18000 calorie avec mon métabolisme+cardio, et bien sur 18000 de gras, pas mais réserve de glucide ni mon muscle. C'est chaud !!!

Ou mon calcul est faux

Comment vous faite pour déterminer votre métabolisme de base? Es ce nécessaire?

[TestoMo]

Le métabolisme de base exacte n'est pas calculable si tu recherches ton métabolisme exact, tu peux te fier aux moyennes en fonction de ton âge, ta quantité de sport faite par jour,... il existe des sites internet qui te le détermine à peu près...

PS : N'oublie pas que l'alcool c'est de l'éthanol qui contient aussi 9kcal pour 1g !

[mathieu12850]

hummm l'alcool c'est 7 Kcal sur http://www.all-muscu...-proteines.html

Je voudrais savoir s'il existe une règle de basse pour la répartition des calories (prot, hydrate et lipide) du genre 40% prot, 40% hydrates, et 20% lipides en premiere phase, 50%-30%-20% et deuxième phase puis 60%-20%-20% pour le dernière semaine. Je dis n'importe quoi, je cite un exemple. Sinon avez vous un lien qui pourrez m’indiquer cela??

[TestoMo]

Désolé pour l'erreur

Pour tes pourcentages je pense que Frédéric Delavier en parle dans un de ses livres, tu peux toujours lui poser la question sur facebook, je lui avais déjà demandé des conseils et il m'a répondu avec bonne volonté

[VeuveBlack]

1 gr de lipide = 9 Kcal, c'est pourquoi mes poignets d'amour son longue à partir... si je veut perdre 2 kilo, cela représente 2000x9=18 000 calorie. Je dois donc cramer 18000 calorie avec mon métabolisme+cardio, et bien sur 18000 de gras, pas mais réserve de glucide ni mon muscle. C'est chaud !!!

Ou mon calcul est faux

Oui effectivement c'est faux ça ne marche pas du tout comme ça

18000Cal c'est 2kg d'huile colza par exemple.

[Yves Gasser]

Bien sûr qu'il y a des pourcentages de répartition des protéines, lipides et glucides mais ils dépendent de ton typage et de tes objectifs.

Il est primordial de chercher son métabolisme de base, attention les formules mathématiques ne sont pas très fiables. Il vaut mieux avancer semaine après semaines pour le trouver.

Comment déterminer parfaitement son besoin calorique ?

http://www.julienvenesson.fr/comment-determiner-parfaitement-son-besoin-calorique/

Il faut compter les calories ingérées pendant plusieurs jours et faire une moyenne pour déterminer le besoin calorique. Cette méthode n’est pas le fruit du hasard, c’est tout simplement la plus fiable.

Pour info, suivant ton typage tes besoins en

- protéines vont varier de 1,8 g par kg de poids de corps à 2,5 g

- lipides vont varier de 1 à 2 g par kg de poids de corps

- glucides 4 à 5 g par kg de poids de corps

Les pourcentages suivant le typage

- protéines de 30 à 40%

- lipides de 30 à 35%

- glucides de 25 à 40%

En période de sèche ou en cure ses données changent.

Noter pendant une semaine tout les aliments consommés avec leurs quantités et calculer combien de calories ont été consommées.

Une fois ce calcul fait vous pouvez ajouter ou enlever des calories selon votre objectif choisi et adapter votre alimentation. Attention, une fois le besoin calorique calculé, il est inutile d’y revenir, c’est une perte de temps !

Ce chiffre varie constamment il ne sert donc à rien de passer son temps à faire des calculs. Ce qu’il faut faire c’est :

- adopter une alimentation

- observer les changements dans le miroir et sur la balance

- ajuster son alimentation en conséquence

Donc il est important de prendre ses mensurations pour pouvoir faire l’analyse. Avec l’expérience vous arriverez à mettre au point un programme alimentaire précis sans aucun calcul

[mathieu12850]

merci yves, Moi j'ai du mal à faire du muscle, je pense être du type ectomorphe. tu me coseillerais quoi comme répartition en début de seche? je ne prend pas d'anabolisants. Tu pense que Prot 35%, lipides 30% et glucide 35% peut convenir?? Cependant, si tu utilises la répartition par pourcentage, elle va forcément de donner ta quantité de prot quotidienne et par conséquent ton ration g/kilo, et ceux si pour le lipides et les glucide non??

Je remarque, que suite à mes séances de natation, le sensation de faim ne vient pas, je fini de nager vers 18h30, je prends prot+avoine+leucine, et l'apétit n'est toujours pas la vers 20h. Es ce la lipolyse post training qui induit la diminution de la faim. Je n'est pas cette effet les jour de muscu ou course à pied.

[Yves Gasser]

Attention type ectomorphe cela n'existe pas, par contre tu dois être de type N1 ou N2 d'après ton avatar.

Type N1 : tu prends difficilement de la graisse depuis ton adolescence et tu es fait pour les sports d'endurance

Type N2 : entre le N1 et le N3

Type N3 : tu prends facilement de la graisse et tu es tait pour les sports de force depuis ton adolescence

Si tu pars d'une estimation de besoin en calories = maintenance, il faut faire attention pour une prise de muscle à ne pas dépasser 500 kcal de cette maintenance et vérifier toutes les semaines ton avancée. Si tu progresses, tu ne changes rien et si tu ne progresses pas tu augmentes de 250 kcal.

Type N1 = 30% protéines, 30% lipides et 40% glucides

Besoins en

- protéines : 1,6 à 1,8 g / kg

- lipides : 1,5 g / kg au maximum

- glucides : 5 g / kg au minimum

[mathieu12850]

Avec une diète à ~2560 Kcal je suis en maintient (avec 4 séances cardio+ 2 muscus). Je vais refaire une diète de maintenance à 2560 Kcal avec une répartion 30-30-40.

Donc en gros : prot : 768 Kcal, lipides : 768 Kcal et glucides 1024 Kcal

Prot : 768/4=192 g de prot soit 27g par prise (7) = 2.56g par kilo

Lipides : 768/9=85 g de lipides soit 12g par prise (7)= 1.13g par kilo

Glucides : 1024/4=256 g de glucide soit 64 g par prise(4)=3.45g par kilo

Besoins en

- protéines : 1,6 à 1,8 g / kg

- lipides : 1,5 g / kg au maximum

- glucides : 5 g / kg au minimum

Suite à mon petit calcul, je doit ajuster mes quantite pour tombé dans tes ratios (je suis à 2.56 en prot pour 1.8 max, et 3.45 en glucide pour 5)?? Si je fais cela je vais bousculer le 30-30-40 non?

Encors merci