moimoho Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 Durée de la séance : environ 2 hLUNDI : pectoraux + tricepséchauffement des articulations du haut du corps en 3 minspectoraux : 5 séries de 6 à 10 répétions (selon la charge) en développé couché 4 séries de 6 à 10 répétions (selon la charge) en développé incliné 4 séries de 6 à 10 répétions (selon la charge) en développé décliné 4 séries de 10 à 20 répétitions à la machine en butterflytriceps : 4 séries de 10 à 20 répétions à la poulie avec la barre droite (prise avec les deux mains) 4 séries de 10 répétitions à la poulie avec poignée (prise avec une seule main) 4 séries de 10 répétitions à la poulie avec la corde (prise avec les deux mains)étirement de fin de séance 2 minsMARDI : jambes + bicepséchauffement des articulations du bas du corps en 3 minscuisses : 5 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) avec la presse ou le squat (alternance chaque semaine)quadriceps : 4 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) la machine Leg Extensionischios-jambiers : 4 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) la machine Leg curl ischiosmollets : 4 séries de 20 à 40 répétitions (selon la charge) la machine pour molletsadducteurs (intérieur des cuisses) : 4 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) la machinepour les adducteursbiceps : 4 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) avec la barre en z sur un pupitre 4 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) sur la poulie 4 séries de 10 à 20 répétitions (selon la charge) Curl concentrationétirement de fin de séance 5 minsMERCREDI : épaules + trapéze + tricepséchauffement des articulations du haut du corps en 3 minsépaules : 5 series de 6 à 10 répétions (selon la charge) en développé nuque 4 series de 6 à 10 répétions (selon la charge) en développé devant 4 series de 10 à 15 répétions (selon la charge) en levé devant avec altéres4 series de 10 à 15 répétions (selon la charge) en élévation latéral avec altérestrapèze : 4 séries de 10 à 25 répétitions (selon la charge) rowing menton à la poulie avec petite barre droite4 séries de 10 à 25 répétitions (selon la charge) à la poulietriceps : 4 series de 10 à 15 répétions (selon la charge) avec altéres (exercice différent)4 series de 10 à 15 répétions (selon la charge) avec altéres (exercice différent)4 series de 10 à 15 répétions (selon la charge) avec altéres (exercice différent)étirement de fin de séance 2 minsJEUDI : mollets + footing + abdosmollets: 4 séries de 20 à 40 répétitions (selon la charge) machine à mollet 4 séries de 20 à 40 répétitions (selon la charge) debout avec barre sur les trapézesfooting : 30 minutes de footing sur le tapis roulant, vitesse de 9km/h à 11 km/h + vers la fin une monté jusqu'à 17 km/h pour un sprint final ( 5km parcouru)abdos : 10 min en variant les exercicesétirement de fin de séance 5 minsVendredi : dos + lombaires + bicepséchauffement des articulations du haut du corps en 3 minsdos : 4 séries de 6 à 8 répétitions en traction à la barre fixe (tirage nuque) 4 séries de 6 à 8 répétitions en traction à la barre fixe (tirage menton) 4 séries de 6 à 8 répétitions en traction à la barre fixe (tirage prise serrée) 4 séries de 10 à 15 répétions (selon charge) à la machine (tirage nuque) 4 séries de 10 à 15 répétions (selon charge) à la machine (tirage prise serrée) 4 séries de 10 à 15 répétions (selon charge) à la machine (tirage à la poulie basse)lombaires : 3 séries de 20 répétittions (Extensions au Banc)biceps : 3 exercices différents avec à chaque fois 4 séries de 10 à 20 répétitionsétirement de fin de séance 2 minsSamedi : reposDimanche : celon la forme 4 à 5 séries de pompes de 60 répétitions et un peu de traction (pas souvent)(Je garde toujours le même plan pour mon training, parcontre tous les 1 mois et demis, je change la plupart des exercices) Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 Faire 2 fois les biceps et triceps par semaine dans quel but ?Il travaille deja quand tu fais dos, pecs moimoho 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 15, 2013 Report Share Posted May 15, 2013 de mon point de vu beaucoup à revoir , déja 2h c'est pas bon , manque d''exo , mauvais agencement , il faut revoir tout ça .qu'elle est ton but pour le moment sécher ? moimoho 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 Merci d'éditer tes messages pour ne pas en avoir 3 à la suite Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 16, 2013 Report Share Posted May 16, 2013 quand tu dis 2 h c'est pas bon, c'est trop tu veux dire ? il manque des exercices pour tous les muscles ? pareceque si je rajoute des exercice je vais dépasser 2 h je penses. Mauvais agencement c'est à dire ???J'ai repris la muculation depuis septembre et donc jai bien mangeais pour prendre en masse. En septembre j'étais à 76 kg et en avril je suis monté jusqu'à 89 kg. Depuis je travail de la même maniére en salle mais j'ai retiré quelques éléments au niveau de la nouriture pour pouvoir perdre du gras(je suis à 87 kilo en ce moment). Donc oui on va dire que je suis en séche,bon déja dans la section diète pose une diète on va regarder se que l'on peux faire pour toi dans se domaine .ensuite , oui 2h c'est trop long .Je pense que tu veux trop bien faire et du coup cela forme un travail contre-productif .déjà tes triceps on travailler avec les pec donc , essaye pec /biceps ça dépend certain on de meilleur sensation comme ceci.les bras est les jambes c'est pas le top , si tu pouvais laisser que les jambes et mollet aussi.mercredi repos , à la rigueur gagnage , abdo .le jeudi à toi de voir tu peux faire dos épaule , dos triceps , épaule triceps ect... , si tu fais dos épaule le lendemain tu peux taper dans du biceps/ triceps en superset.âpres pour les exo euh en fait tu utilises pas mal d'exo de base et pas tous avec un bon agencement .choisi donc comment tu veux répartir tes muscle et ensuite on verra pour les exo .et sinon je suis dac avec veuve , édite tes message au lieu d'en avoir 3 à la suite stp . Link to comment Share on other sites More sharing options...
moimoho Posted May 17, 2013 Author Report Share Posted May 17, 2013 comme j'ai pas un jour précis dans mon programme où je travaille que les bras, je lai fait comme ça en faisant 3 exercices seulement, parceque je pensais que 3 exercices par semaine ce n'était pas suffisant. Mais je dois faire comment alors ?quand tu dis 2 h c'est pas bon, c'est trop tu veux dire ? il manque des exercices pour tous les muscles ? pareceque si je rajoute des exercice je vais dépasser 2 h je penses. Mauvais agencement c'est à dire ???J'ai repris la muculation depuis septembre et donc jai bien mangeais pour prendre en masse. En septembre j'étais à 76 kg et en avril je suis monté jusqu'à 89 kg. Depuis je travail de la même maniére en salle mais j'ai retiré quelques éléments au niveau de la nouriture pour pouvoir perdre du gras(je suis à 87 kilo en ce moment). Donc oui on va dire que je suis en séche,Merci pour vaux remarques et si vous pouvez me donner quelque conseil ça serait sympa de votre part... Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 17, 2013 Report Share Posted May 17, 2013 C'est un bon début mais là la conversation n'a plus aucun sens jonas 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted May 17, 2013 Report Share Posted May 17, 2013 Echauffement de 3 mn c'est pas assez et il consiste en quoi ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
moimoho Posted May 19, 2013 Author Report Share Posted May 19, 2013 Echauffement de 3 mn c'est pas assez et il consiste en quoi ?Il consiste juste à échauffer les articulations qui seront utilisés pendant la séance : rotation des poignés, des coudes, des épaules, du bassins, pour travailler le haut du corps et aussi à me placer sur le banc de développé couché et m'échauffer à 40 kilos ou faire une série de pompe avant de commencer le gros du travail. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted May 19, 2013 Report Share Posted May 19, 2013 Ce n'est pas assez comme échauffement, il faut essayer d'enchaîner des exercices qui permettront à tes articulations, tendons et muscles de bien s'échauffer. Par exemple si tu travailles le haut du corps, les épaules, les pectoraux, les dorsaux les biceps et triceps devront être sollicités par des exercices en séries de 20 répétitions avec une charge qui te permet d'en faire 25.Tu feras une demi douzaine d'exercices en circuit et si tu répètes le circuit 3 fois, cela te prendra 15 à 20 min. Comme cela tu seras bien échauffer pour faire du bodybuilding Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 19, 2013 Report Share Posted May 19, 2013 Je confirme c'est top, tu pourrais peut-être mettre tes vidéos d'échauffement Yves ?! Link to comment Share on other sites More sharing options...
moimoho Posted May 20, 2013 Author Report Share Posted May 20, 2013 Ce n'est pas assez comme échauffement, il faut essayer d'enchaîner des exercices qui permettront à tes articulations, tendons et muscles de bien s'échauffer. Par exemple si tu travailles le haut du corps, les épaules, les pectoraux, les dorsaux les biceps et triceps devront être sollicités par des exercices en séries de 20 répétitions avec une charge qui te permet d'en faire 25.Tu feras une demi douzaine d'exercices en circuit et si tu répètes le circuit 3 fois, cela te prendra 15 à 20 min. Comme cela tu seras bien échauffer pour faire du bodybuildingOk merci du conseil, mais tu t'entraines combien de temps aprés l'échauffement ? pareceque moi c'est la course pour faire tout mes exercices peut étre j'en fais trop ...Je confirme c'est top, tu pourrais peut-être mettre tes vidéos d'échauffement Yves ?! Oui des vidéos ça serait super, et c'est beaucoup plus facile à comprendre Link to comment Share on other sites More sharing options...
moimoho Posted May 27, 2013 Author Report Share Posted May 27, 2013 alo? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Yves Gasser Posted May 28, 2013 Report Share Posted May 28, 2013 Tu as déjà eu un maximum de conseils pour changer ton entraînement alors essaie de proposer une nouvelle formule avec les propositions formulées plus haut.Une séance doit se composer d'un échauffement spécifique d'une durée de 15 à 20 min, puis des exercices prévus pour les muscles sollicités au cours de la séance d'une durée de 1 h à 1 h 30 et pour terminer 10 à 15 min d eretour au calme.Ce que tu as prévuLundiPectoraux / TricepsMardiCuisses / BicepsMercrediEpaules / Trapèzes / TricepsJeudiMollets / footing / AbdosVendrediDos / Lombaires / BicepsAmélioration mais il faudrait connaître tes points forts et faibles :LundiPectoraux / BicepsMardiDos / TricepsMercrediCuisses / MolletsJeudiEpaules / AbdosVendrediTriceps BicepsAprès pour chaque séance que tu as prévue, il faut revoir les exercices, le nombre de séries, de répétitions... Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 28, 2013 Report Share Posted May 28, 2013 Voilà Yves t'a mâcher le travail, à toi de proposer une nouvelle mouture Link to comment Share on other sites More sharing options...
moimoho Posted May 28, 2013 Author Report Share Posted May 28, 2013 Tu as déjà eu un maximum de conseils pour changer ton entraînement alors essaie de proposer une nouvelle formule avec les propositions formulées plus haut.Une séance doit se composer d'un échauffement spécifique d'une durée de 15 à 20 min, puis des exercices prévus pour les muscles sollicités au cours de la séance d'une durée de 1 h à 1 h 30 et pour terminer 10 à 15 min d eretour au calme.Ce que tu as prévuLundiPectoraux / TricepsMardiCuisses / BicepsMercrediEpaules / Trapèzes / TricepsJeudiMollets / footing / AbdosVendrediDos / Lombaires / BicepsAmélioration mais il faudrait connaître tes points forts et faibles :LundiPectoraux / BicepsMardiDos / TricepsMercrediCuisses / MolletsJeudiEpaules / AbdosVendrediTriceps BicepsAprès pour chaque séance que tu as prévue, il faut revoir les exercices, le nombre de séries, de répétitions...ok merci beaucoup, je vais essayer de faire comme tu m'as suggéré pour mon nouveau plan d'entrainement.Voilà Yves t'a mâcher le travail, à toi de proposer une nouvelle mouture Oui j'ai vu ça dommage qu'il y a pas de sportif comme ça dans la salle que je fréquentes. Merci en tout cas :-) Link to comment Share on other sites More sharing options...
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