Maxime1988 Posted December 15, 2015 Report Share Posted December 15, 2015 Un programme pour l'hypertrophie Lundi : Pec , mollets Couché aux haltères : 4 X 8 à 12 reps Incliné au cadre guider : 3 X 8 à 12 reps Décliner aux haltères / superset / écartés coucher : 3 X 8 à 10 reps Poulie vis a vis : 3 X dégressives écartés à la machine : 2 X 10 à 15 reps + 2 secondes squeeze + 1 X 100 reps Mollets à la presse cuisses : 4 X 6 à 10 reps Mollets debout à la machine : 4 X 8 à 12 reps + Squeeze 3 secondes Mollets assis : 3 X Dégressives + 1 X 100 reps Mardi : dos Traction à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps 1 X dégressives Rowing bar-T : 3 X 6 à 10 reps Rowing à la poulie basse en pronation / superset / Traction à la poulie haute prise neutre : 3 X 6 à 10 reps Tirage nuque : 3 X 8 à 12 reps + 2 secondes de squeeze SDT : 4 X 6 à 10 reps Pull over à la poulie haute : 1 X 100 reps Mercredi : épaules DM au cadre guider : 4 X 6 à 10 reps EL à la poulie basse à un bras : 3 X 10 à 15 reps + Squeeze 2 secondes Oiseaux à la machine : 3 X 10 à 15 reps + Squeeze 2 secondes Shrug haltères : 4 X 8 à 12 reps EL aux haltères : 1 X 100 reps EF à la barre : 1 X 100 reps Oiseaux aux haltères : 1 X 100 reps Jeudi : Cuisses Squat : 4 X 6 à 10 reps Presse incliné / superset / fentes : 3 X 8 à 12 reps SDT JT : 3 X 6 à 10 reps Leg curl allongé : 3 X dégressives Leg extensions : 3 X 10 à 15 reps + Squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps Leg curl assis : 3 X 10 à 15 reps + Squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps Vendredi : Bras Dips : 4 X 6 à 10 reps Barre au front / superset / pompe prise serrée 4 X 8 à 12 reps Extensions nuque à un bras : 3 X 10 à 15 reps Extensions à la poulie haute 3 X 8 à 12 reps + squeeze 2 secondes + 1 X 100 reps Curl haltère : 4 X 6 à 10 reps Curl incliné / superset / curl à la poulie basse : 4 X 8 à 12 reps Curl à un bras dos à la poulie : 3 X 8 à 12 reps + squeeze 2 secondes Curl à la poulie basse en prise neutre avec corde 1 X 100 reps yoooan 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
NPNG Posted June 3, 2016 Report Share Posted June 3, 2016 Pas mal ce programme aussi. Dis moi max les série de 100 en fin de training à chaque fois elles servent à quoi ? Finir le muscle ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 3, 2016 Author Report Share Posted June 3, 2016 La congestion , irriguer les muscles et tendons de sang , accélérer la récupération , apportés des nutriments en particulier de l' intra -workout , évacuer les déchets métaboliques . Ainsi qu'une stimulation différente de l'hypertrophie . NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted May 30, 2017 Report Share Posted May 30, 2017 bonjour, j'aimerais me lancer dans ce programme typée hypertrophie , je me posais la question sur les temps de repos pourrais avoir quelque précision merci? je ne suis pas sur de bien comprendre : Poulie vis a vis : 3 X dégressives série dégressive jusque la ok mais "3X" veut dire 3X maximum de rep ?sur quel pourcentage du 1rm si je puis dire dois commencer la 1ere série? pas de machine pour l' oiseaux par quoi puis je le remplacer Tirage horizontal en prise très large pronation Tirage horizontal en prise large neutre Élévations postérieures contre un banc, buste penché Tirage vertical prise large vers le front Rowing haltère coude ouvert ou autre... Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 31, 2017 Report Share Posted May 31, 2017 Facepull a la place de oiseaux machine je pense Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted May 31, 2017 Report Share Posted May 31, 2017 Ok merci veuve black.je sais que tu as un powertech pour le rowing tu arrive a le faire avec parce que avec le banc entre les pattes je trouve sa pas pratique. Comment procede tu?par contre pour tous ce qui est développé je trouve sa top. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 1, 2017 Report Share Posted June 1, 2017 Perso le banc est pas attaché donc je le vire et vive la liberté... Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted June 1, 2017 Report Share Posted June 1, 2017 salut pas attaché? Tu a virer mes boulons et mi des axe a la place? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted June 2, 2017 Report Share Posted June 2, 2017 J'ai rien fait du tout il est posé au sol et point barre Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted June 2, 2017 Report Share Posted June 2, 2017 ok moi il est fixe sur la machine et même en relevant le dossier il me gene alors je le vire au besoin juste a retirer les axe. Et waouh le bonheur et c'est pas trop contraignant. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Turkishspoutnik Posted July 4, 2017 Report Share Posted July 4, 2017 Bonjour et merci beaucoup pour les exemples d'entrainement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Amine45 Posted February 16, 2018 Report Share Posted February 16, 2018 C'est quoi squeeze svp ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted February 16, 2018 Report Share Posted February 16, 2018 il y a une heure, Amine45 a dit : C'est quoi squeeze svp ? c'est en quelque sorte ça , grossièrement tu reste contacté au milieu du mouvement voir vidéo Link to comment Share on other sites More sharing options...
Amine45 Posted February 19, 2018 Report Share Posted February 19, 2018 Merci yoooan Link to comment Share on other sites More sharing options...
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