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Ps : cYcle un peu d'effort dans le titre stp
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Parmi les exercices de musculation, le squat est l'un des exercices de référence pour le renforcement musculaire des membres inférieurs. Du bodybuilder à l'athlète de haut-niveau cherchant à maximiser ses qualités de force et d'explosivité, le squat est un exercice de choix pour le développement de la masse musculaire et des qualités physiques. Cependant, il est aussi un des exercices les plus redoutés, par sa difficulté mais également par sa dangerosité supposée. La littérature scientifique, des livres grands publics, des sites internet, et même certains professionnels du sport suggèrent que le squat complet serait plus dangereux pour les genoux et la colonne vertébrale que le squat partiel. Ainsi, selon ces sources, il serait plus sain de fléchir partiellement les genoux que de s'accroupir complètement...
Mais vous le savez tous, les idées reçues dans le sport sont très nombreuses. Basées généralement sur une mauvaise interprétation d'informations pourtant pertinentes, il n'en faut généralement pas plus pour lancer des décennies d'erreurs à répétition. Avec ce dossier, basé sur une méta-analyse d'un groupe de chercheurs allemands, vous aurez à votre disposition toutes les informations pour juger de la culpabilité ou non du squat complet dans les problèmes de genou et de dos. 
 
 
I. Introduction
 
Comme expliqué précédemment, le squat est un exercice très populaire en musculation et en préparation physique. L'entraînement avec résistance ayant pour but de développer la force, l'explosivité, la puissance et l'hypertrophie musculaire, le squat est généralement choisi pour ce travail sur les membres inférieurs. Il est un exercice poly-articulaire (i.e. il implique plusieurs articulations), et de nombreux grands groupes musculaires sont sollicités (e.g., Extenseurs de la cheville, du genou et de la hanche). De plus, de nombreuses études ont montré son efficacité dans le transfert des compétences acquises aux performances de terrain (e.g., sauts, sprints, etc.).
Il est possible de distinguer 3 principaux types de squat :
Le Back Squat "barre basse" : La barre repose sur le dos au niveau des deltoïdes postérieurs (Fig. 2). Le Back Squat "barre haute" : La barre repose sur les trapèzes supérieurs, en-dessous de la 7ème vertèbre cervicale (Fig. 3). Le Front Squat : La barre est tenue en pronation, les bras sont horizontaux et la barre repose sur les deltoïdes antérieurs (Fig. 4). Comme vous pouvez le constater sur les 3 schémas présentés ci-dessous, la principale différence entre ces 3 types de squat est l'inclinaison du buste. En effet, pour une application correcte des forces au niveau du sol, et donc d'un bon équilibre lors du mouvement, l'inclinaison du buste sera dépendante du placement de la barre. La version "barre basse" du Back Squat se retrouve généralement chez les powerlifters afin de recruter de manière encore plus importante les érecteurs du rachis et les extenseurs de la hanche.
Figure 2. Back Squat "barre basse".
 Figure 3. Back Squat "barre haute".
 Figure 4. Front Squat.
Pour chacun de ces types de squat, la pratique et la littérature scientifique distingue environ 4 variantes qui sont définies en fonction de l'amplitude de flexion des genoux. Ainsi, nous distinguons ces variantes de la flexion la plus partielle à la plus complète :
1/4 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 110 et 140° (Fig. 5). 1/2 Squat : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 80 et 100° (Fig. 6). Squat parallèle : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 60 et 70° (Fig. 7). Squat complet (ou profond) : Cela correspond à une flexion de genou comprise entre 35 et 45° (Fig. 8). Figure 5. 1/4 Squat.
 Figure 6. 1/2 Squat.
 Figure 7. Squat parallèle.
 Figure 8. Squat complet.
Figure 9. Anatomie du genou... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
Plusieurs études, la plupart basées sur des données obtenues à l'aide de l'électromyographie (EMG), ont suggéré que les squats avec une flexion de genou inférieur à 90° n'induiraient pas de plus grande stimulation nerveuse au niveau des quadriceps car leur activité EMG restait constante. Escamilla (2001) et Schoenfeld (2010) ont même indiqué que minimiser la pratique du squat complet permettrait de réduire les contraintes de compression et de cisaillement au niveau des articulations du genou : l'articulation tibio-fémorale (entre le tibia et le fémur) et l'articulation patello-fémorale (entre la patella et le fémur) (Fig. 9).
Mais en comparaison au squat complet, les 1/4 et 1/2 squats nécessitent plus de charges pour induire un stimulus d'entraînement suffisant au niveau des extenseurs du genou et de la hanche. Cela est du à un avantage des leviers mécaniques (voir courbe ascendante de force). Mais en augmentant les charges, une augmentation linéaire de la charge de compression sur les vertèbres et les disques inter-vertébraux apparait...
De plus grosses charges, exigent un plus grand degré de stabilisation du tronc afin de contrecarrer les forces de cisaillement au niveau de la colonne vertébrale. Enfin, les charges plus lourdes induisent une augmentation des forces de compression au niveau tibio-fémoral et patello-fémoral. Or, toutes ces nuances n'ont pas été prises en compte dans les études qui déconseillent le squat complet. Et il n'est pas encore très clair si le 1/4 et le 1/2 squat permettent moins de contraintes sur les articulations en jeu que lors du squat complet...
 
II. Contraintes en fonction des variantes de flexion en squat [Retour au sommaire]
Ce chapitre a pour but d'exposer les différentes données scientifiques sur les contraintes mécaniques subies par le corps lors des différentes variantes du squat. L'objectif est de comparer ces informations afin de confirmer ou d'infirmer la mauvaise réputation que le squat complet possède.
Figure 10. Le squat complet est-il néfaste pour les genoux ? Et qu'en est-il des versions partiels du squat ?
1. Au niveau des articulations du genou [Retour au sommaire]
Comme expliqué plus haut, nous parlerons des articulations du genou (au pluriel). Vous pouvez le constater dans la Figure 9, le genou se compose de l'articulation patello-fémorale (articulation trochléenne) et de l'articulation tibio-fémorale (articulation condylienne). Lorsqu'ils étudient les contraintes qui s'exercent sur le genou, les chercheurs s'intéressent à ces deux articulations et aux forces en compression et en cisaillement (voir encadré ci-dessous). Dans la littérature scientifique, il existe 3 études principales qui se basent sur les forces agissant sur les genoux pour les recommandations sur la profondeur du squat.
Traction, compression et cisaillement ? (Cliquez pour Afficher / Masquer)La première étude date de 1986. Les deux auteurs, Nisell et Ekholm, ont étudié les forces compressives tibio- et patello-fémorales chez un powerlifter de 110kg en Back Squat "barre basse" à 250kg (soit 2.27 x pdc). Les résultats sont présentés dans le tableau ci-dessous. Parce que les forces compressives tendo-fémorales (i.e., les forces agissant entre le tendon du quadriceps et les condyles fémoraux) ont un pic de 6000N au moment de l'inversion "descente-montée), Escamilla (2001) a recommandé d'éviter le squat en-dessous de 90° (soit un 1/2 squat) pour minimiser les risques de blessures du complexe tendo-fémoral...
Escamilla et al. (1998) ont calculé les forces compressives patello-fémorales en 1/2 Squat (Flexion à 80°) à 70-75% du 1RM. Dans la phase excentrique, les forces compressives les plus importantes apparaissaient à 95° (4550 N, soit 4.9 x pdc) et dans la phase concentrique, le pic de compression était atteint à 85° (4050 N, soit 4.4 xpdc). L'étude réalisée en 2001 par les mêmes chercheurs a confirmé ces résultats. Dans les deux études, les plus petites forces de compression apparaissaient à 130°. Ainsi, Escamilla (2001) conseillait des 1/4 Squat si des problèmes dégénératifs au niveau du complexe tendo-fémoral étaient déjà présents.
Cependant, il n'est pas si simple de conseiller le 1/4 Squat en fonction de ces résultats car cela ne prend pas en compte l'influence les différentes surfaces de contact et structures tendineuses et les différentes charges tolérées en fonction de la variante du Squat...

a. Influenxe des structures tendineuses dans la flexion [Retour au sommaire] Au niveau de l'articulation patello-fémorale :
À partir de mesures réalisées sur des genoux de cadavres, les plus grandes forces de compression rétro-patellaires (i.e., les forces agissant entre le fémur et la patella) sont observées à 90° de flexion (Fig. 12). Et il semble qu'à des flexions plus importantes (Fig. 13 et 14), le contact supplémentaire entre le tendon du quadriceps et la gouttière intercondylienne (i.e., le complexe tendo-fémorale) contribue à améliorer le transfert des forces. Ce qui peut laisser supposer un risque de blessures plus faible. Cette idée est renforcée par le fait qu'en Squat complet, la charge déplacée est inférieure et qu'il existe une adaptation des tissus passifs à l'entraînement. Aussi,les inquiétudes sur une dégradation du complexe tendo-fémorale semblent infondées et injustifiées.
A cela s'ajoutent les informations obtenues par I.R.M. qui montrent que plus la flexion du genou est importante (i.e., < à 90°), et plus grande sera la surface retropatellaire en contact. Ainsi, il est possible d'observer une diminution des forces compressives (puisque les forces sont réparties sur une plus grande surface) et donc, une diminution des contraintes sur l'articulation.
Figure 11. 1/4 Squat.
 Figure 12. 1/2 Squat.
 Figure 13. Squat parallèle.
 Figure 14. Squat complet.
 
Au niveau de l'articulation tibio-fémorale :
Au niveau du plateau tibial, il semble que le principe soit le même. L'augmentation de la flexion du genou induit un élargissement de la zone de déformation des cartilages, c'est-à-dire, une plus grande surface de contact, et donc une diminution des forces compressives. En 2011, une étude de Pernitsch et Brunner a comparé ces forces de compression (tibio- et patello-fémorales) en Front Squat (1/2 Squat à 85°) et en Squat parallèle. Un participant de 69 kg déplaçait une barre de 80kg. Les plus grandes forces compressives étaient observées à 85° en 1/2 Front Squat, au moment où l'inversion "descente-montée" se fait (Tableau 2). Alors qu'en Squat Complet, de 88° à 58° en phase excentrique et de 58° à 90° en phase concentrique, les forces restaient constantes.

b. Les charges tolérables en fonction de la variante du Squat [Retour au sommaire]
Nous le répétons depuis le début de ce dossier : la charge déplacée lors d'un Squat Complet est inférieure à celle déplacée lors des flexions plus partielles. Et cette différence de charge n'a pas été prise en compte dans les estimations scientifiques des forces articulaires. En 1/4 Squat (120°), des étudiants sont capables de porter jusqu'à 3.9 x pdc et des footballeurs professionnels sont capables de déplacer 2.75 x pdc en 1/2 Squat. Or, plus les charges augmentent et plus les forces compressives tibio- et patello-fémorales seront grandes. Cela montre que les estimations de Nisell et Ekholm (1986) et d'Escamilla et al. (2001) pour les angles de flexion de 130° sont trop faibles, et que les squats partiels ne présenteront pas des forces compressives inférieures puisque les charges déplacées seront plus lourdes.
De même, Hartmann et al. (2012) ont montré que des étudiants avec peu d'expériences en musculation pouvait soulever en 1/4 Squat, 4.02 fois la charge qu'ils déplaçaient en Squat complet et 4.38 la charge en Front Squat complet. Nous pouvons alors imaginer que chez des athlètes confirmés, les charges soulevées en Squat partiel soient énormes. Ainsi, le powerlifter qui réalisait 250kg en Squat complet pourrait déplacer une charge supérieure à 1000kg en 1/4 Squat... Bien évidemment, à ce niveau, ce serait la musculature du dos qui ne pourrait supporter cette charge. L'effort de stabilisation pour contrecarrer les forces de cisaillement au niveau des vertèbres lombaires serait trop important.
 
Figure 15. Pas sûr que cette haltérophile se trompe sur le placement de ses genoux...
c. L'avancée des genoux : interdit ? [Retour au sommaire]
Concernant le squat, l'avancée des genoux par rapport aux pieds est souvent un sujet de discorde. Il est souvent recommandé sur internet, et même dans certaines formations payantes de limiter l'avancée des genoux au niveau de la ligne verticale formée à partir de la pointe des pieds. Ces consignes auraient pour but de minimiser les forces de cisaillement tibio-fémorales...
En fait, cette consigne est une aberration. Elle est issue d'une unique étude de 1972 ! Cela fait donc plus de 42 ans, que certaines personnes propagent une information sans fondement scientifique...
Dans cette étude, 12 Squat parallèles ont été analysés en vidéo, mais seulement 3 de ces analyses ont été présentées dans l'étude. La personne qui présentait les plus grandes forces de cisaillement tibio-fémorales était celles qui avançait le plus les genoux... mais c'était également la seule à s'arrêter à 90° de flexion. Les deux autres participants squattaient à 61 et 69°. Les informations fournies dans cette recherche ne permettent pas de connaître précisément l'origine de ces forces de cisaillement : l'inclinaison du buste, la flexion partielle des genoux... Et lorsque que l'on regarde les limites de rupture des ligaments croisés d'un genou sain, l'avancée des genoux ne pose aucun problème. D'autant plus que la position des genoux par rapport aux pieds sera dépendante de la longueur des os des membres inférieurs. Enfin, comme nous vous l'expliquions dans cet article, List et al. (2013) ont montré que si une personne limite l'avancée de ces genoux, c'est sur le bas du dos que les contraintes seront plus élevées. Il est donc primordial de ne pas s'occuper de l'avancée des genoux (cela dépend de la longueur de vos segments), mais de travailler sa mobilité pour une flexion complète et de renforcer les extenseurs de la hanche et les érecteurs du rachis pour garder un dos solide.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Recommander le 1/2 ou le 1/4 Squat peut être contre-productif... Les squats partiels permettent de soulever plus lourd mais cela augmente d'autant plus les forces agissant au niveau des genoux. Les forces appliquées au genou diminuent avec l'augmentation de la flexion grâce à de plus grandes surfaces de contact. L'avancée des genoux n'a pas de conséquences néfastes pour la santé des genoux et cela peut sauver votre dos.  
2. Au niveau des cartilages articulaires du genou [Retour au sommaire]
Les haltérophiles sont systématiquement confrontés dans leur entraînement à des Squats complets et à des exercices avec flexion complète du genou, tout en soulevant de lourdes charges avec de fortes accélérations/décélérations. Il est donc logique d'imaginer que ces athlètes sont plus à même de souffrir de blessures aux genoux...
Cependant, plusieurs études ont montré que le taux de blessures chez des haltérophiles de niveau national à international au niveau des genoux étaient extrêmement faibles. Calhoon et al. (1999) ont montré que chez 27 haltérophiles, durant une période de 6 ans, le taux de blessures étaient de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement. Une autre étude parue en 2010 a montré que chez 1109 haltérophiles, sur 4 années, aucun n'avait subi une blessure qui nécessiste une opération (Lavallee et Balam, 2010). Une autre étude (Hamill, 1994) a montré que sur 168 551 heures d'entraînements, 1634 haltérophiles présentaient un taux de blessures de 0.0017 pour 100 heures d'entraînement, soit beaucoup moins que le basket (0.03) ou l'athlétisme (0.57). Il semblerait que les blessures aux genoux surviennent essentiellement lors des phases de réception en squat complet, comme lors de l'épaulé-jeté, par exemple.
Pour des flexions de genou de 60-110°, ce sont les accélérations plus que la charge sur la barre qui déterminent les forces compressives. PLus la vitesse de descente est grande, et plus la phase de décélération sera importante. Cela aura pour conséquence d'augmenter les forces tibio-fémorales en cisaillement et compressives lors de l'inversion flexion-extension. Pour des personnes non-habituées, il parait donc important de contrôler la descente.
À un niveau international, un haltérophile possède une vitesse angulaire au niveau de ses genoux d'environ 465°/s en arraché (1RM). Cela augmente donc fortement les forces subies par le genou. Toutefois, les études avec I.R.M. montrent que ces sportifs de haut-niveau possèdent des épaisseurs de cartilage significativement supérieures à des personnes normales. Ce qui signifie que leurs genoux supportent des contraintes supérieures. De plus, il a été montré que l'activité physique pouvait mener à des processus d'adaptation des tissus cartilagineux, permettant ainsi une meilleure tolérance aux contraintes mécaniques, protégeant contre les processus dégénératifs. Gratzke et al. (2007) ont montré qu'il n'y avait aucun défaut de cartilage tibio- ou patello-fémoral chez un groupe d'haltérophile. Pour des haltérophiles s'entraînant depuis 17 ans, le risque de dégénérescence des cartilages du genou ne semble pas plus élevé que celui de la population sédentaire du même âge.

Même s'il est généralement supposé que le squat complet avec charge lourde excède le seuil de compression des cartilages articulaires du genou, peu d'études permettent l'extrapolation de résultats in vitro aux conditions in vivo. Tout simplement car les mesures sont souvent réalisées en laboratoire sur des cadavres, ce qui ne permet de prendre compte le tonus musculaire agissant dans le processus de protection. De plus les façons d'appliquer les contraintes ne sont pas toujours représentatives des conditions réelles. Certaines études montrent que les cartilages de genoux de bovins pourraient supporter jusqu'à 50 MPa. Ainsi, le tableau 3montre clairement que comme les forces, les contraintes au niveau des cartilages du genou augmentent avec des angles de flexion partiels.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Trop peu de données existantes sur les limites de rupture des cartilages humaines. L'extrapolation de certaines données permettent de voir qu'une plus grande flexion de genou permet de diminuer les contraintes. L'entraînement renforce les cartilages articulaires. Les haltérophiles de haut-niveau ont un taux de blessures au niveau des genoux extrêmement faibles. Pour le cartilage du genou, le squat complet est donc moins traumatisant que les squats partiels.  
3. Au niveau des ligaments croisés [Retour au sommaire]
La stabilité de l'articulation du genou est assurée par les forces de compression tibio-fémorales et grâce en partie aux ligaments croisés. Les forces combinées des ischio-jambiers et des quadriceps permettent de limiter les translations tibio-fémorales et donc de diminuer les tensions subies par les ligaments croisés (antérieur et postérieur). En effet, les forces de cisaillement antérieure (agissant sur le ligament croisé antérieur) et postérieure (agissant sur le ligament croisé postérieur) sont néfastes pour les structures ligamentaires et peuvent infliger de sérieux dégâts. D'ailleurs, l'amplitude des forces de cisaillement est très dépendante de l'exécution technique et du niveau de l'athlète.
La résistance à la rupture est définie comme la charge maximale que les ligaments et les tendons peuvent maintenir avec leur rupture. En 1994, Race et Amis ont estimé la résistance de rupture du ligament croisé postérieur (LCP) à environ 1620 (± 500) N sur des cadavres d'hommes de 53 à 98 ans. Chez des hommes de moins de 26 ans, Noyes et Grood (1976) ont extrapolé des résistances de rupture du LCP à 4000 N. Enfin, Woo et al. (1991) ont mesuré ex vivo des résistances de rupture du ligament croisé antérieur (LCA) allant de 1730 à 2160 N chez des hommes âgés de 18-35 ans. Sachant cela, il reste à voir si le squat complet impacte négativement sur les ligaments croisés...
Les forces de cisaillement ont tendance à augmenter avec l'augmentation de la charge lors du squat. Toutefois, il semble que le degré de flexion du genou ait une très forte influence sur le niveau de ces forces de cisaillement. Le tableau 4 résume les informations extraites de différentes études qui ont estimé les forces de cisaillement agissant sur le LCP. Comme vous pouvez le constater, même si certaines estimations semblent aberrantes, les forces de cisaillement augmentent avec les charges, mais la flexion profonde ne provoque pas de forces de cisaillement supérieures. En effet, pour des personnes de moins de 26 ans, pour le 1/2 Squat, avec des charges de 1.16 à 2.25 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 13.39 et 51.65% de la résistance de rupture. Pour les squats parallèle et complet, avec des charges de 0.43 à 2.27 x pdc, les forces de cisaillement sur le LCP représentent entre 19.7 et 45% de la résistance de rupture.

Même constat au niveau du ligament croisé antérieur, les forces de cisaillement agissant sur ce ligament ont été estimées par quelques études. Les résultats sont présentés dans le Tableau 5. Et vous pouvez voir qu'en squat parallèle ou profond avec des charges égales ou supérieures, les forces de cisaillement sont inférieures à celles observées en squat partiel. Et dans tous les cas, les forces sont très éloignées de la résistance de rupture du LCA.

En analysant tous ces résultats, en Squat complet, ni pour le LCP, ni pour le LCA, les forces de cisaillement n'atteignent les limites de rupture à la résistance, et par conséquent ne blesseront les ligaments. D'ailleurs, des interventions de 8 à 21 semaines confirment que le squat parallèle ou complet ne cause aucun problème à la stabilité ligamentaire du genou (Meyers, 1971; Chandler et al., 1989 et Panarrello et al., 1994). Chandler et al. (1989) ont montré que des powerlifters et des haltérophiles avaient une stabilité du genou significativement supérieures à des personnes sédentaires.
Des études sur animaux ont même permis à s'assurer que les ligaments étaient des structures adaptatives. L'IRM d'haltérophiles professionnels a d'ailleurs montré que les aires de section transversale du LCA et du LCP étaient nettement supérieures à celles de personnes du même âge, de même taille et de même masse corporelle mais qui ne s'entraînaient pas. Ce qui laisse supposer qu'un entraînement en force permet d'accroître la résistance des ligaments, ce qui causerait moins de risques de blessures.
 
Ce qu'il faut retenir de cette partie :Le squat complet n'est pas plus néfaste que les squats partiels pour les ligaments. Les forces de cisaillement augmentent avec l'augmentation de la charge, mais restent bien en-dessous des limites de résistance. Sur le long-terme, l'entraînement en force améliore la résistance à la rupture des ligaments.  
4. Au niveau des tendons [Retour au sommaire]
Il a parfois été suggéré que réaliser des squats à amplitude complte pourrait augmenter le risque de tendinite du tendon patellaire (i.e., le tendon situé entre la patella et le tibia) (Fig. 9). Il a été démontré que l'entraînement en force permet d'augmenter l'aire de section transversale des tendons d'achille et patellaire, ce qui améliorerait ces capacités mécaniques. En effet, Stäubli et al. (1996) ont déterminé la résistance à la rupture du tendon quadricipital (i.e., entre le quadriceps et la patella) à 2173 N et la résistance à la rupture du tendon patellaire à 1953 N. Mais d'autres études ont montré que cette résistance à la rupture est surtout liée à l'épaisseur du tendon. Plus le tendon sera épais et plus il sera résistant.
Des arrachements du tendon ont déjà été observés au niveau du genou, chez un powerlifter lors d'un Squat parallèle à 382.5kg et chez un haltérophile durant un jeté. Les forces pour ces ruptures ont été estimées entre 8 000 et 13 100 N pour le tendon patellaire (soit 8-16 x pdc) et entre 10 900 et 18 300 N pour le tendon quadricipital (soit 11-19 x pdc). Ces estimations supportent l'hypothèse de l'influence à long-terme de l'entraînement en force sur les structures tendineuses. De plus, de plus en plus d'études démontrent que ces améliorations structurelles dépendent de la tension mais aussi de la compression, comme c'est le cas lors du Squat complet.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :À long-terme, l'entraînement en force provoque l'augmentation de la section transversale des tendons. Un tendon plus épais est plus résistant ce qui limite le risque de blessure.  
Figure 17. Les vertèbres lombaires... (Cliquez sur l'image pour l'agrandir)
5. Au niveau des vertèbres lombaires [Retour au sommaire]
Il n'existe aucune étude comparative des forces de compression ou de cisaillement qui s'exercent sur la colonne vertébrale en fonction de la profondeur du squat avec des charges maximales. Mais en 1985,Cappozzo et al. ont estimé la force de compression au niveau des vertèbres L3/L4 entre 3100 et 7324 N (soit 6-10 x pdc) lors d'un 1/4 et d'un 1/2 Squat avec une charge équivalente à 0.8-1.6 x pdc. Dans une autre étude, lors d'un 1/4 Squat à 3.9 x pdc, les forces de compression de L3/L4 étaient équivalentes à 20 x pdc. En 1980, une étude avait estimé la force maximale en compression à 11 000 N...
En voyant que certaines études fournissent des estimations qui s'approchent voire dépassent 11 000 N, on comprend très bien que comme pour les autres structures, la densité minérale osseuse profite de l'entraînement en force pour être stimulée et renforcée. D'ailleurs, des études réalisées avec I.R.M. ont montré que les vertèbres lombaires d'haltérophiles étaient plus grosses que celles d'autres sportifs comme des coureurs de longue distance ou des footballeurs. Or, plus une structure osseuse est grosse et plus elle supporte de fortes contraintes.
Au niveau de la mobilité des vertèbres lombaires (Fig. 16), une analyse tridimensionnelle a montré que plus la charge en 1/2 Squat augmente et plus les athlètes placent leur colonne lombaire en hyperextension (Walsh et al. 2007). Or , Adams et al. (2000) ont montré qu'en compression axiale, une extension de seulement 2° de L4/L5 augmentait significativement les contraintes sur la partie postérieure de la vertèbre et du disque intervertébral. Mais comme l'angle de la hanche varie au cours du mouvement, les risques sont limités.
Cependant, le squat profond implique le risque d'annuler la lordose lombaire au point d'inversion "descente-montée". Avec la fatigue, les études montrent qu'on se penche plus facilement vers l'avant, ce qui augmente le risque de forces compressives et de cisaillement. Pour minimiser ce risque, il est nécessaire d'induire une extension lombaire juste avant ce point d'inversion. Cela aurait pour conséquence d'activer les érecteurs du rachis et de réduire les forces de cisaillement sur les disques intervertébraux. Sur 6 années, Calhoon et al. (1999) ont observé un taux de blessures de 3.3 pour 1000 heures d'entraînement chez des haltérophiles. Les absences à l'entraînement pour cause de blessures au niveau du bas du dos ont duré moins d'une journée dans 87.3% des cas et moins d'une semaine pour les autre cas. Preuve il en est que la technique et le renforcement adéquat permettent de minimiser les risques de blessures.
Ce qu'il faut retenir de cette partie :La colonne vertébrale peut subir de grandes contraintes en compression. Avec l'entraînement en force, la densité minérale osseuse des vertèrbes semble améliorée. La mobilité du bassin et la force des érecteurs du rachis aident à limiter les risques de blessures.  
III. Conclusion [Retour au sommaire]
Pour des athlètes de haut-niveau, l'entraînement permet d'atteindre des performances au Squat complet à plus de 2 x pdc. Il n'est pas clair pourquoi de plus grands risques pour les tissus passifs sont associés au Squat complet alors que la charge déplacée est bien plus faible dans cette variante... Comparé au 1/4 Squat ou au 1/2 Squat, en Squat complet, les contraintes sont plus faibles au niveau des genoux et des vertèbres lombaires. Si la technique est maîtrisée et l'augmentation de la charge progressive, le Squat complet est un excellent exercice pour le renforcement des membres inférieurs et la réduction du risque de blessures.
Toutefois, le Squat complet nécessite plus de travail que les autres variantes car il fait appel à une plus grande mobilité des chevilles, des genoux et des hanches. Il n'est donc pas recommandé de vouloir réaliser des Squats complets sans apprentissage de la technique correcte au poids de corps et sans travail de la mobilité des membres inférieurs, des hanches et de la cage thoracique.
 
Source: http://www.sci-sport.com/dossiers/le-squat-complet-amicalement-votre-004.php

Hey , voici Emily Ratajkowski ... une top modele , avec une poitrine naturel de dingue!
 

pour ceux qui ne le saurai pas il est possible de suivre Lorenzo dans sa prepa pour Arnold europe :
 
épisode 1 http://www.youtube.com/watch?v=FEv8kNW3LFU&list=UUSXQeB3dIfTpe2w-E_Gv_Ww&feature=share&index=7
 
épisode 2 http://youtu.be/dfQ4tPea2DE
 
épisode 3 http://youtu.be/VX92mUib2IA
 
épisode 4 http://youtu.be/yqJIA-OJI1I
 
une petite vidéo pas mal ou il explique comment il fait pour prendre en force : http://www.youtube.com/watch?v=fNun2rDmQbI&feature=share&list=UUSXQeB3dIfTpe2w-E_Gv_Ww&index=1

pour ceux qui ne le saurai pas il est possible de suivre Lorenzo dans sa prepa pour Arnold europe :
 
épisode 1 http://www.youtube.com/watch?v=FEv8kNW3LFU&list=UUSXQeB3dIfTpe2w-E_Gv_Ww&feature=share&index=7
 
épisode 2 http://youtu.be/dfQ4tPea2DE
 
épisode 3 http://youtu.be/VX92mUib2IA
 
épisode 4 http://youtu.be/yqJIA-OJI1I
 
une petite vidéo pas mal ou il explique comment il fait pour prendre en force : http://www.youtube.com/watch?v=fNun2rDmQbI&feature=share&list=UUSXQeB3dIfTpe2w-E_Gv_Ww&index=1

Voici les résultats en men's 212
 
1.James Flex Lewis
2.David Henry
3.Aaron Clark
 
4.Hidetada Yamagishi
 
5.Jose Raymond
6.Charles Dixon
7.Lukas Osladil
8.Tricky Jackson
9.Stan McQuay
10.Angel Rangel Vargas
11.Marco Rivera
12.Quincy Winklaar
 
 
Pour voir les photos : http://contest.bodybuilding.com/results/28652
Vidéo de la finale : http://www.youtube.com/watch?v=Bcimb6dGuyA

Moi je la trouve pas trop mal.. 
 
 
le repas pre entrainement c'est 45min-1H30 avant l'entrainement selon ce que tu prends, il se compose de glucides dans ta diet il y en a pas, alors que a midi tu en as donc déplace ou répartit un peu (3/4 avant entrainement 1/4 a midi)
 
apres tu nous as pas mis tes rations proteines et lipides donc dur d'aller plus loin 
 
pour les sources tu varies déja pas mal je trouve.. glucides tu as le sarrasin, le quinoa etc..

de réduire la testo petit a petit n'aide pas ni ne prépare au rétablissement de l'axe. Tout apport exogène est suppressif, et envoyer des petites doses c maintenir un taux sérique sub-physiologique > catabolisme!
Quid de l'administration d'un serm....

Ahah , je vous l'avait dit que je rigolais plus , et encore c’est que le début ça lol.
 
Après je fait un petit pont et je renchaine sur Tren A + Testo P + Masteron + Testo E + GH et T3 et après je reste sur Testo E + GH et T3.
 
S1-S3: 50mg anapolon (avant training)
 
S1-S6: 50mg de diana injectable (réparti en 2 fois dont 25mg avant training)
 
S1-S7: 100mg Testo P EOD + 100mg NPP EOD (400mg par semaine de chaque)
 
S1-S10: 76,5mg Parabolan (Lundi / mercredi et vendredi) donc 229,5mg par semaine
 
24semaines minimum de Testo E: 500mg / semaines
 
6ui de GH ED 5j/7 + 1 T3 25mcg ED
 
0,25mg d'arimidex ED + cabergoline 0,5mg E4D
 
 
Ça donnerait un peu près ça pour le début^^
 
Et la suite sera:
 
75mg tren A + 75mg Testo P + 75mg Masteron sur 6 semaines
 
 
Enfin du lourd lourd quoi ^^

Non c pas chaud, c 250mg soit 1 ml tous les trois jours.
Et si t'as pas lu ça avant c que t'as pas lu bcp au bon endroit.
;-)

nan mais c sérieux, faut faire les injections tous les trois jours, c un coup a prendre mais c mieux.
Ça décale mais c pas grave, lundi - jeudi - dimanche - mardi - vendredi - lundi etc. etc.
Deux fois par semaine c a bannir. Ça fait un coup trois jours, un coup quatre jours, c interdit lol!

Très bien sashka joli physique
 
mais ne sois pas impatient 

Un gainer pour de la masse grasse oui c'est le top...
 
S-2/S+12 liv52 6/j
S1/S10 testo E 350mg/s
S1/S4 Diana 30mg
 
Jour 1   200mg clomid 40mg nolva
Jour 2-6.  150/20
Jour 7-11   100/20
Jour 12-22   50/20
 
Je te conseil de mettre la cure un peu de coté de poster ta diète et ton training avant

on prend pas un AI comme l'arimistane comme sa.. c'est réservé en cure ou en compétition tu vas faire chuter tes oestrogens, ta libido avec oui tu vas perdre en rétention mais a l'arret tu reprendra tout..
 
anti cortisol ? oui vitamine C...
anti oestrogene ? tu peux supplémenter un peu en zinc a 25mg
 
mais c'est pas avec sa que tu perdras en graisse et gagneras muscle --------> diet et entrainement

on prend pas un AI comme l'arimistane comme sa.. c'est réservé en cure ou en compétition tu vas faire chuter tes oestrogens, ta libido avec oui tu vas perdre en rétention mais a l'arret tu reprendra tout..
 
anti cortisol ? oui vitamine C...
anti oestrogene ? tu peux supplémenter un peu en zinc a 25mg
 
mais c'est pas avec sa que tu perdras en graisse et gagneras muscle --------> diet et entrainement

Même avec une diet' pourri il aurait senti des effets !
 
Tu peux jeter tes produits 

J'espère qu c'était pas un gopro..
Sa peut pas être un petit vaisseau qui pete ? Vu que ta tension est plus forte que les vaisseaux sont congestion né

Ptiiiinnn j'ai envie de niquuuuuueer

Oui tout était normale tension et non je prenais rien mis a part mes 50 mg de clomid. Aujourd'hui RAS je pisse normale, on verra demain ,et ma prostate ce porte comme un charme lol .

ahahahahah oui je penserais fort a toi Robo XD

j'ai trouvé seulement pour la pomme de terre mais sa peut intéresser quelques personnes
 
source: http://benthamscience.com/open/tonutrj/artilces/V006/1TONUTRJ.pdf
 
lien 1 : http://zupimages.net/viewer.php?id=14/08/hdu8.png    c'est un tableau de l'index glycémique de la pomme de terre selon son mode de cuisson on peut voir qu'il varie de 32 (cru) a 66 (micro-onde)
 
lien 2 : http://zupimages.net/viewer.php?id=14/08/03qv.png     c'est un graphique de la réponse du glucose, comme on peut le voir le raw (cru) est le plus stable
 
yoann j'ai rien contre toi mais il y a des différences certains ont des objectifs plus élevés donc autant leur dire ce qui est le mieux après chacun fait ce qu'il veut et vit sa passion comme il le souhaite

http://www.spotinjections.com/index3.htm

oui pour moi c'est largement faisable, il faut un minimum de temps pour construire du muscle pour moi 4 semaines c'est trop peu mais ce n'est que mon avis.