Training 2015 [zobok] avis si vous voulez!

[Zobok]

Salut a tous, je vous sors le déroulé de ma semaine de training, n'hesitez pas a me dire ce que vous en pensez! Je vais également poster ma diet en cette fin de prise de masse dans la section dietetique!

Donc ma semaine d'entrainement:

Lundi*******************

Lfly: 3x15-20

developpe militaire halteres: 4x8-12

Elevations posterieures sur banc penché: 4x8-15

Elevations laterales: 4x8-15

Dc serré: 4x8-12

Barre front: 4x8-12

Curl barre: 4x8-12

Curl inverse: 4x8-12

2 series Superset: curls/pushdowns a la corde degressif echec

Mardi *****************

3 Superset sit-ups 12-20 + Flexions de buste lesté haltere 12-15

Mollets presse: 4x12-15

Squat: 4x8-12

Presse: 4x8-12

Legs extensions 3xmax degressive echec

3 superset echec pdc : relevé de buste ta le a lombaire + extensions molets debout

Jeudi*****************

3x Enroulement bassin suspendu a la barre ou sur un banc 8-12

Tractions 4x12 (+1 degressive)

Soulevé de terre 4x8-12

Shrug 2x6

Rowing yattes 4x8-12

Tirage horizontal coudes ouverts 3x15-20

Curl concentré 3x15-20

Oiseau cables long 2 series échec max

Vendredi**********

Vendredi

Ecarté cable 3x25 (prefatigue)

Developpe incliné halteres 4x8-12

Developpe couché halteres 4x10@26

Developpe décliné convergent 3x10-15 + dips echec

2xEcartés poulie échec

Triceps pushdown 3x15-20 +1 degressive

Elevation latérale penchée : 3x8-12 + 1 degressive

Samedi***********

Circuit abdos simple : crunches, obliques crunches, relevés de jambes au sol, twists. 3 series longues en general

Dimanche********

Repos total.

A chasue séance, j'augmente d'une ou deux rep juska arriver au "max" du contingent fixé pour l'exercice, avant d'augmenter le poids et de repartir sur le "mini".

Je m'entraines le lundi mardi et jeudi a 19h après le travail, et le vendredi a 18h.

Euh voilà je crois que c'est tout n'hésitez pas à pauser des questions

[bulldog]

Trainings bien pensés.

Le seul bémol concerne la séance des jambes.

Un groupe musculaire, les ischios, sont les grands absents de ce training.

Les fentes également ne sont pas à l'ordre du jour.

[Zobok]

Tu as raison, mais faisant du soulevé de terre je le ruine les ischios le jour du dos (avec un rappel jour de jambes, sur la table a lombaires)

De plus aux squats je tape pas mal dans les ischios fesses adducteurs.

[VeuveBlack]

Comment peux tu flinguer tes ischios au SDT si celui-ci n'est pas JT ???

[graffcrew]

+1 c'est que tu fais mal ton sdt pour le dos l'ami

[bulldog]

Je plussoie.

 

Autre remarque. Quand travailles-tu les trapèzes ?

L'organisation hebdomadaire de ton programme est peut-être à revoir...

[Zobok]

Tu as raison, mais faisant du soulevé de terre je le ruine les ischios le jour du dos (avec un rappel jour de jambes, sur la table a lombaires)

De plus aux squats je tape pas mal dans les ischios fesses adducteurs.

J'ai les jambes en point fort, et quand je fais du sdt complet, fesses, ischios, lomberes et trapezes sont fortement sollicité.

Pour repondre a l'autre question, mes trapezes travaillent lors du sdt, du rowing yattes, ainsi que (malheureusement) aux elevations latérales fu lundi.

Je suis ouvert a toute suggestion concernant la repartition hebdo les amis

[graffcrew]

-change ta technique aux élévation pour moins taper dans les trapez tu as de bonne variante (ex poulis..)

-Si t'es jambes sont ton point fort et que c'est eux qui prenne au sdt c'est au détriment du dos donc prend moins lourd et cherche la contraction maximale du dos sans taper dans les jambes

[Zobok]

-change ta technique aux élévation pour moins taper dans les trapez tu as de bonne variante (ex poulis..)

-Si t'es jambes sont ton point fort et que c'est eux qui prenne au sdt c'est au détriment du dos donc prend moins lourd et cherche la contraction maximale du dos sans taper dans les jambes

Mon dos travailles bcp sur le sdt, seulement, sur le premier quart de mouvement, forcément mes fesses et ischios sont fortement sollicitées, c a partir du deuxieme quart que je redresse le fos et le contracte

Concernant les elevations latérales, je les travailles aux halteres le lundi relativement lourd, mais le cendredi je les travailles a la poulie, et inclinés aussi et la no prob.

[bulldog]

Beaucoup de muscles sont sollicités lors du SDT, cela n'empêche pas de faire des fentes et du leg curl.
Or tu as une seule journée de récupération entre la séance des jambes et celle du dos.
C'est peut-être là qu'il faut revoir ton organisation hebdomadaire.

[Zobok]

Tu penses que je devrais passer pecs le jeudi et dos le vendredi bulldog?

[bulldog]

Pourquoi pas... épaules / jambes/ pecs / dos.

En fait je prenais la même idée autrement : pecs / dos / épaules + trapèzes / jambes.
L'esprit reste identique, toujours sur 4 jours avec la coupure du mercredi.

Libre à toi de voir ce qui te convient et surtout si cela te permet de progresser.

[son]

Fais du soulevé de terre partiel en commancent le mouvement à partir des genoux pour te concentrer que sur le dos.

[bulldog]

Bonne idée.
Ça m'a échappé.

Son Les bons tuyaux.

[Zobok]

Okay. Par contre vu que je need des epaules je preferes conserver la repartition epaules-(trapz)-bras / jambes / pecs / dos.

D'ailleurs le jour ou je suis le plus en forme (avec mes deux tafs) c'est le jeudi/vendredi donc sa tombe bien comme ça

[Zobok]

Okay que pensez vous de cette modification du jour jambes:

Sits ups+ obliques halteres

Mollets a la machine jambes tendues

Squats

Sdtjt

Presse

Leg extensions

Table a lombaire en superset avec extensions molets debouts unilatérales.

C'est plus équilibré?

De plus avec le sdtjt du mardi et le sdt du vendredi, j'aurai une plus grande sollicitation des trapezes...

All right?

[bulldog]

I Repeat it again.

Beaucoup de muscles sont sollicités lors du SDT, cela n'empêche pas de faire... des exos spécifiques pour les trapèzes.
Même en force athlétique tu ne t'en tiens pas qu'aux mouvements de bases.

Petite confidence, en force le SDT est exécuté une fois par semaine et ça suffit amplement.

Fais des shrugs avec barre et haltères, des rowing menton prise large, prise serrée...

[Zobok]

I Repeat it again.

Beaucoup de muscles sont sollicités lors du SDT, cela n'empêche pas de faire... des exos spécifiques pour les trapèzes.

Même en force athlétique tu ne t'en tiens pas qu'aux mouvements de bases.

Petite confidence, en force le SDT est exécuté une fois par semaine et ça suffit amplement.

Fais des shrugs avec barre et haltères, des rowing menton prise large, prise serrée...

Merci de tes precisions

J'effectue en effet des shrugs mon jour de dos, mais plus en "potentiation" pour mon rowing yattes.

Je délaisse volontairement la partie "superieure" des trapezes, car ayant les deltoides medians en point faible, ils lui volent systematiquement le travail si je n'utilise pas de parades.

J'espere en effet ainsi reussir a rattraper le retard de mes deltos et arriver a equilibrer cette chaine musculaire.

Quand je demandais si cela était plus équilibré, c'était au niveau du travail des ischios que vous sembliez trouver pas assez étoffé par rapport aux quads.

Ps: je n'essaie pas de contredire qui que ce soit, j'essaie d'expliquer les choses de la façon dont je les ai réfléchies pour construire mon training, je prend vos remarques avec grande considération, car mon seul but c rester dans une demarche de progrès perpétuel :)

[bulldog]

Ne t'en fais pas, je comprends très bien dans quel esprit constructif tu es.
 

Sans vouloir prioriser les ischios par rapport aux autres muscles, il est intéressant de les remettre à l'ordre du jour, pour plusieurs raisons. Esthétique, certes, mais aussi pour éviter les problèmes de tensions au niveau du genou et les dérèglements possibles du style syndrome rotulien.

[Zobok]

Esthétique, certes, mais aussi pour éviter les problèmes de tensions au niveau du genou et les dérèglements possibles du style syndrome rotulien.

Tiens tiens j'ai justement regardé cette vidéo de Delavier à ce sujet ce matin:

Intéressant.

[Zobok]

Echec total de ma seance jambe aujd lool

Pas habitué au SDTJT, je dois baisser l'intensité de mon squat et de ma presse du coup...?

Que pensez vous de mon jour pec et mon jour dos?

Le jour pecs après plusieurs modifications, c'est cette façon et pas une autre qui me permet d'avoir la meilleure connexion cerveau muscle.

[till]

Juste une petite question,est ce que le fait de faire des exercices d'abdos en début de séance ne ruinent pas l'exécution des gros exos comme le squat ou sdt? Car moi aussi , j'ai déjà essayé de faire ça, mais après je n'arrivais plus à tenir un gainage correct sur la fin des séries. Maintenant je les cases en fin de séance et ça passe beaucoup mieux.

[bulldog]

Qu'est-ce que tu appelles échec ?

Je ne sais pas à quel moment tu fais les ischios...  A priori après le leg extension.

Normalement ça passe tout seul, encore faut-il bien maîtriser la technique du soulevé de terre jambes tendues.

De par la position de porte à faux et les muscles sollicités, les charges employées ne seront pas aussi lourdes qu'en SDT.

Remplace-le par du leg curl couché dans un premier temps.

 

Si tes trainings de pecs et de dos te conviennent, continue si tu penses que cette façon te permet de progresser.

Perso, je préfère changer tous les 15 jours en fonction d'objectifs très précis.

 

Echauffements avant squat et SDT.

Abdos en fin de séance.

[Zobok]

Juste une petite question,est ce que le fait de faire des exercices d'abdos en début de séance ne ruinent pas l'exécution des gros exos comme le squat ou sdt? Car moi aussi , j'ai déjà essayé de faire ça, mais après je n'arrivais plus à tenir un gainage correct sur la fin des séries. Maintenant je les cases en fin de séance et ça passe beaucoup mieux.

C'est du cas pas cas je suppose, les mettre en debut de seance offre des avantages (pour ma part en tout cas)

- ne jamais les skipper ou les bacler

- avoir une concentration et une nergie au max pour les travailler en profondeur

- bien les prefatiguer, pour qu'ils soient encore mieux exploités durant les gros exos.

Pour ma part ça ne me gene pas sur les gros exos, au contraire je les sens chauds et je sens bien leur contraction durant mes squats, sdt, etc

[Zobok]

Qu'est-ce que tu appelles échec ?

Je ne sais pas à quel moment tu fais les ischios... A priori après le leg extension.

Normalement ça passe tout seul, encore faut-il bien maîtriser la technique du soulevé de terre jambes tendues.

De par la position de porte à faux et les muscles sollicités, les charges employées ne seront pas aussi lourdes qu'en SDT.

Remplace-le par du leg curl couché dans un premier temps.

Si tes trainings de pecs et de dos te conviennent, continue si tu penses que cette façon te permet de progresser.

Perso, je préfère changer tous les 15 jours en fonction d'objectifs très précis.

Echauffements avant squat et SDT.

Abdos en fin de séance.

Echauffement toujours bien entendu, abdos pas en fin pour ma part (post au dessus) quand au sdtjt, j'etais trop epuisé car j'ai tout donné sur mon squat et presse...

Je vais réfléchir a un moyen de le caler intelligemment. (Peut etre baisser les charges aux squats et presse. J'arrive a monter lourd et c'est éprouvant)