till Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Bonjour à tous, étant nouveau ici, je commence par poster ma diète pdm. Poids: 74 kg Taille: 1 m 78Âge: 37 ansMaintenance 2300 kaclObjectif: prise de masse +300 kcal/joursRepas 1: Petit déjeuner :4H00_ 60 gr de Flocons d'avoine _ 100 gr de compote de pomme sans sucre_ 200 gr de blanc d'oeuf+un oeuf entier_ 1 orange_ thé vertCollation 1 de la matinée: 7h30_ 120 gr de poulet_ 10gr d'huile_ 80 gr d'avocat_endive; concombre; tomates; Collation 2 de la matinée: 11H00 _150 gr de blanc d'oeuf + un oeuf entier_30 gr d'amandesRepas du midi: 13H00_150 gr de poulet _ légumes vert (brocoli; haricots verts; courgettes...)_ une cuillère à soupe huile de colzaTraining 15H00_10 gr de bcaa 4:1:1Collation post entraînement _ 30 gr de whey_ 1 banane et des figuesRepas du soir : 19H00_150 gr de poulet_60 gr de riz basmati pesée cru_légumes vertsdernière collation avant le lit_15 gr de whey Je tourne avec environ 500 gr de légumes par repas + salade...Je me complémente en omega3 (2 gélules par repas), 1 gr de vitC, 900ui vit D Macro:Calories 2600 KcalProtéines 225 gr (3gr/kg)Lipides 74 gr (1gr/kg)Glucides 260 gr (le reste ) Je travail de poste ( matin/midi) donc les repas restent les mêmes, mais sont juste répartis autrement. J'aimeCiterMulti-citation Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 Bon travail, clair et limpide. Par contre c'est une petite prise de masse.Il faudrait monter à environ 370 gr de glucides pour t'amener à un total de 3040 kcal.Profites-en pour ajouter des glucides au repas de 13 heures.Garde les œufs en entier (jaune et blanc) pour les raisons que tu pourras découvrir sur le forum.Diversifie tes sources de protéines animales. pour la supplémentation,Passe à 40g de whey en post training.Oméga 3... 2 gélules par repas ?Pas de créatine ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 8, 2015 Author Report Share Posted February 8, 2015 Merci Bulldog pour ta réponse.Effectivement c'est une petite prise de masse. J'ai fais beaucoup de sport d'endurance avant ( cyclisme) et mon poids de forme se situait à 67 kg.Depuis que j'ai arrêté le vélo, je prend très vite du gras. C'est pour cela que je limite un peu les calories. Je prend environ 1 kg par mois pour l'instant donc tant que ça grimpe je vais rester comme ça.En fait j'avais lu un article du coach Thibaudeau qui parlait de cycler les glucides et principalement autour de l'entrainement ( 25% au petit dej, 50% post training et 25% le repas qui suit le training) et c'est ce que j'essaye d'appliquer. Pour les oeufs, je prend des blancs en bouteille, donc pas de jaunes gâchés.j'évite toutes sortes de laitage donc je compense avec du blanc d'oeuf.Je varie entre poisson blanc, gras, poulet, parfois un peu de jambon, steack 5%. Pour les Omega 3 , ce sont ceux de Myprot, donc je prend 6 gélules par jour.Je prenais de la créatine, mais je ne la supporte pas. J'avais constamment des maux de ventre et des diarrhées. J'ai essayé plusieurs marques différentes mais cela ne changeait rien. La seule qui passait était la Kréalca mais je trouve ça hors de prix pour le peu de résultat. Donc j'ai arrêté et j'ai même pas remarqué de différence Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 8, 2015 Report Share Posted February 8, 2015 dernière collation avant le lit_15 gr de whey Salut ,Peux tu m'en dire plus sur cette collation ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 8, 2015 Author Report Share Posted February 8, 2015 En fait c plus une collation "gourmandise" Je prend 15 gr de whey avec quelques framboises surgelées et je mixe le tout. Ca donne une sorte de crème glacée dernière collation avant le lit_15 gr de whey Salut ,Peux tu m'en dire plus sur cette collation ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ruaka Posted February 10, 2015 Report Share Posted February 10, 2015 Combien de Gramme de créatine tu prenais pour avoir des maux de ventre ? J’ai cru attendre dire que ce symptôme peu provenir d’un apport trop important de créatine ou une mauvaise hydratation. Ton objectif de poids que tu aimerais atteindre ? Pour moi aussi ca me semble lég pour une prisse de masse. Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 10, 2015 Author Report Share Posted February 10, 2015 Combien de Gramme de créatine tu prenais pour avoir des maux de ventre ? J’ai cru attendre dire que ce symptôme peu provenir d’un apport trop important de créatine ou une mauvaise hydratation.Ton objectif de poids que tu aimerais atteindre ?Pour moi aussi ca me semble lég pour une prisse de masse.Je prenais 4gr de mono reparti sur la journée. Je bois environ 3 litres de liquide par jour. Mon objectif serait de 78-80 kg propre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 10, 2015 Report Share Posted February 10, 2015 C'est pas forcément léger chaque personne est différente , certains ont besoins de monter à 4000kcal pour prendre un peut de poids et d'autres à 2500Kcal sa leur suffit pour ceci . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ruaka Posted February 11, 2015 Report Share Posted February 11, 2015 Suis d’accord sur ce point tout le monde est différent et réagi différemment;Mais le but d’une prisse de masse n’est il pas d’augmenter "rapidement" la prise de muscle et le volume musculaire, pour cela une alimentation hypercalorique et un entrainement adapté, si on n’a peur de prendre du gras pendant une prisse de masse alors pourquoi en faire une ? Sans ca parlons nous toujours d’une prisse de masse ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 11, 2015 Author Report Share Posted February 11, 2015 Suis d’accord sur ce point tout le monde est différent et réagi différemment;Mais le but d’une prisse de masse n’est il pas d’augmenter "rapidement" la prise de muscle et le volume musculaire, pour cela une alimentation hypercalorique et un entrainement adapté, si on n’a peur de prendre du gras pendant une prisse de masse alors pourquoi en faire une ? Sans ca parlons nous toujours d’une prisse de masse ?Oui, en fait c vrai que j'aurais plutôt du mettre "prise de muscle" au lieu de masse. Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 28, 2015 Author Report Share Posted February 28, 2015 J'ai une question qui me taraude depuis quelques temps, doit on limiter les glucides le soir?Je m'explique: je suis toujours parti du principe que c'est le total journalier qui comptait, mais on peut de plus en plus souvent lire sur certains site ( du genre FITNESSMITH pour pas le nommer ) qu'on a pas besoin d'énergie pour aller dormir et donc le faite de prendre des glucides le soir ne fait que donner du gras.Je prend 25% de mes glucides le matin, 25% en post et 50% au repas suivant l'entrainement. Il m'arrive de m'entraîner le soir à 18h00 donc il est parfois 20h00 quand je prend mon repas et je me couche aux alentours de 22h00. Serait il judicieux de déplacer les glucides du repas du soir à un autre moment?Ou alors je me fais des noeuds au cerveau pour rien?!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
steguef Posted February 28, 2015 Report Share Posted February 28, 2015 Si tu veux pas faire de gras place tes glucides autour du training si tu t entraine le soir alors aucun soucis Link to comment Share on other sites More sharing options...
till Posted February 28, 2015 Author Report Share Posted February 28, 2015 Oui c'est ce que je fais. J'ai 75% de mes glucides autour du training. Link to comment Share on other sites More sharing options...
bulldog Posted February 28, 2015 Report Share Posted February 28, 2015 En post tu peux mettre des glucides en fonction de ton poids de corps et de ta dépense énergétique lors du training.Au dîner il vaut mieux éviter d'en mettre et choisir un apport en protéines animales, que l'on peut retrouver avant d'aller dormir.Oublie ta collation gourmandise en soirée. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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