Julian69b Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 Voici mon cahier d'entrainement.Je me suis entraîné pendant quelques semaines avec un bodybuilder pour apprendre l'exécution des exercices et mettre au point un plan alimentaire.Pour ce qui est du programme il m'a donné quelques conseils mais j'ai du le faire tout seul^^ pas évident. Je vais essayer ce programme quelques semaines et voir ce que ça donne. Si vous avez des conseils je suis preneur.Je n'ai pas détaillé le programme des jambes car je me remets gentiment d'une maladie de croissance au genou. Je les travailles donc au feeling et léger pour le moment.Je mesure 1m73 et pèse 77,6 kilos se matin après 3 semaines de pause.Entrainement 6x par semaine, 2 muscles par jour, tout les muscles sont entraînés 2x par semaine avec toujours 3 jours de repos pour chacun ( à l'exception des jambes )Lundi - Pecs / Biceps :DC barre guidée: 12-10-8-6Dév. incliné barre guidée : 12-10-8-6Ecartés à la machine : 12-10-8-6Dév. décliné barre guidée : 12-10-8-6Curl incliné avec haltères en supination : 12-10-8-6Curl au pupitre avec barre EZ : 12-10-8-6Curl au pupitre avec haltère prise marteau : 12-10-8-6Curl debout avec haltères en rotation : 12-10-8-6Mardi – Triceps / Dos :Extentions avec barre à la poulie haute en supination : 12-10-8-8Dips entre deux bancs : 12-12-12-12Kickback unilatétal avec haltère : 12-10-12-10Tirage menton avec barre à la poulie prise serrée : 12-10-8-6Tirage nuque prise large : 12-10-10-8Tirage horizontal à la machine : 12-10-10-8Traction poitrine prise large : 12-12-12Extentions lombaires à la chaise : 15-15-15Extentions lombaires à la machine : 15-15-15Mercredi – Epaules / Trapèzes :Développé militaire à la barre guidée : 12-10-8-6Elévations latéral penché en avant à la poulie : 12-10-8-6Elévations postérieur avec haltère sur banc (arrière épaule) : 12-10-12-10Elévations frontal avec haltère : 12-10-10-8Shrug avec haltères : 12-10-10-8Shrug avec barre guidée : 12-10-10-8Tirage menton poulie basse prise serrée : 12-10-10-8Elévations postérieur avec deux haltères en cercle : 12-12-10-10Jeudi – Pecs / Biceps :DC barre guidée : 12-10-8-6Dév. incliné haltères : 12-12-10-10Ecartés à la poulie haute ou basse sur banc : 12-10-10-8Dips : 12-12-10-10Curl dos au mur avec barre EZ : 12-10-8-6Curl à la poulie haute 12-10-8-6Curl au pupitre en supination : 12-10-8-6Curl concentré sur genou prise marteau : 12-10-8-6Vendredi –Triceps / Dos :Extentions vertical avec haltère avec deux mains : 12-10-8-8Extentions avec barre à la poulie en pronation : 12-10-10-8Kickback unilatéral avec haltère : 12-10-10-8Extentions à la poulie avec corde : 12-10-10-8Tirage poitrine prise large : 12-10-10-8Rowing horizontal avec haltère sur banc : 12-10-10-8Traction poitrine prise large : 12-12-12Extentions lombaires à la chaise : 15-15-15Extentions lombaires à la machine : 15-15-15Samedi – Epaules / trapèzes / jambes :Tirage menton à la poulie basse EZ large : 12-10-10-8Elévations postérieur sur banc avec haltère (arrière épaule) : 12-10-12-10Elévations latéral haltère debout triché : 12-10-8-6Elévations frontal haltère : 12-10-10-8Shrug avec haltères : 12-10-10-8Shrug avec barre guidée : 12-10-10-8Tirage menton poulie basse prise serrée : 12-10-10-8Elévations postérieur avec deux haltères en cercle : 12-12-10-10En ce qui concerne les séries et répétitions, j'ai choisi en fonction des sensations à l'entraînement et de mes performances. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Devvos Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 J'aime bien dans l'ensemble, après tu pourras jouer sur le pyramidale, degressif, supersets en plus des exos pour varier les plaisirs Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 Ouaip même remarque, aucune technique... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 3, 2013 Author Report Share Posted July 3, 2013 Pour le pyramidale j'ai essayé il y a quelques mois... ça ne m'allait pas vraiment mais en même temps je chargeais trop je pense^^ En général je varie un peu entre le premier et le deuxième jour... mais si je ne trouve pas d'autres exercices qui me donnent de bonnes sensations je préfère refaire le même Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 3, 2013 Author Report Share Posted July 3, 2013 Ouaip même remarque, aucune technique...Pas rapport au exo ou reps? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 Aucune technique d'intensification... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 3, 2013 Author Report Share Posted July 3, 2013 Aucune technique d'intensification...Je comprend pas vraiment la signification je dois dire :-( Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 Il y a un topic dédié Link to comment Share on other sites More sharing options...
energizer Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 tu devrais caler les jambes en milieu de semaine et laisser au repos ton haut une journée Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 3, 2013 Author Report Share Posted July 3, 2013 C'est ce que je me suis dit par contre si je fais ça il y a deux muscles que je ne pourrai plus entraîner deux fois puisque que pour le haut je le fais sur 6 jours et les jambes en plus de ma 6ème séance Link to comment Share on other sites More sharing options...
BigRedMonster Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 6fois par semaine c'est beaucoup trop ça va te conduire au sur-entrainement. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted July 3, 2013 Report Share Posted July 3, 2013 Et tu as été voir le topic dédié aux techniques d'intensification ?! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 4, 2013 Author Report Share Posted July 4, 2013 Je suis en train de lire ça maintenant :-) Link to comment Share on other sites More sharing options...
toubabou83 Posted July 4, 2013 Report Share Posted July 4, 2013 ça me parait beaucoup trop sur une semaine, tes muscles bossent mais ne se reposent pas...donc pour moi pas de progression correcte. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 4, 2013 Author Report Share Posted July 4, 2013 J'ai repris hier et effectivement je n'ai jamais été autant courbaturé, alors que le programme est bcp moins chargé qu'avant les vacances.Je vais me faire coacher à distance si le coach veut bien de moi.Continuer 4-5 ans naturellement et on verra par la suite Link to comment Share on other sites More sharing options...
toubabou83 Posted July 4, 2013 Report Share Posted July 4, 2013 Bon courage en tout cas, ce programme risque de t ' user!!gaffe aux blessures. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 4, 2013 Author Report Share Posted July 4, 2013 ON va certainement tout revoir ensemble. Beaucoup de lecture m'attendJe mise sur le long terme et non la prise de masse rapide et la comme ça ça ne va pas le faire Link to comment Share on other sites More sharing options...
metalsyl Posted July 4, 2013 Report Share Posted July 4, 2013 Salut,Ca sent le surentrainement a plein nez...N oublie pas que tes muscles ont besoin de repos pour grossir.Je fait pas parti de ceux qui font absolument tous les muscles 2fois...Je suis d accord avec Energizer concernant les jambes en milieu de semaine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 4, 2013 Author Report Share Posted July 4, 2013 Effectivement je pense que ça arriverait bientôt si c'est pas déjà le cas... Beaucoup de chose vont changer maintenant Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 5, 2013 Author Report Share Posted July 5, 2013 Après quelques échanges avec un coach, effectivement ya bcp de choses à changer au niveau du training et pire encore pour la diète :-(J'ai été vraiment mal conseillé je crois. J'aurai eu meilleur temps d'apprendre en lisant moi-même.J'ai perdu pas mal de mon temps... J'ai quand même eu de bon résultat mais pris pas mal de gras et j'aurai surement pu faire bcp mieux si tout avait été fait de la bonne façon Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted July 5, 2013 Report Share Posted July 5, 2013 c'est qui le coach Link to comment Share on other sites More sharing options...
Julian69b Posted July 5, 2013 Author Report Share Posted July 5, 2013 Un ex: bodybuilder champion suisse en classic. Je suis de SuisseCoach depuis un peu plus de 10ans maintenant.J'ai déjà parlé avec plusieurs coach ou bodybuilder qui m'ont dit un peu n'importe quoi alors je suis pas encore a 100% confiant on verra les résultats.Il prépare des BB pour la compèt. donc il ne doit pas être mauvais j'imagine. Link to comment Share on other sites More sharing options...
zyzz6190 Posted July 8, 2013 Report Share Posted July 8, 2013 Pas mal pas mal Link to comment Share on other sites More sharing options...
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