Culter34 Posted April 29, 2013 Report Share Posted April 29, 2013 Voici donc ma diète actuelle, je suis en (légère) prise de masse, pour info je mesure 1m90 pour 96 kg.Tous les avis et conseils seront les bienvenus =))JourON :Petit déjeuner 06h30 :40gr de 100% Whey protein isolates(gold standard optimum nutrition) avec 100g de flocons d'avoine +5g glutamine(100% Glutamine pure Myprotein)1 comprimé multivitaminés + 2 gélulesde Super Oméga 3 ( L’huile de poisson très concentré Myprotein) 1 verre de jus d'orange 1 bananeTOTAL : 652 KCAL - P 42.5 - G 91.60 - L10.10Collation9h:2 galettes proteinésTOTAL : 252 KCAL - P 16 - G 21.5 - L 11Repasde 12h :200 gr de viande rouge (bavette ousteck haché 5% mg+ 1/2 Avocats200 g de riz complets ou Boulghour ouquinoa2 yamout 0%2 gélules Super Oméga 3TOTAL : 1238 KCAL - P 70- G 161 – L 32Collation15h:2 galettes proteinésTOTAL : 252 KCAL - P 16 - G 21.5 - L 11Collation17h30: 28gr de 100%Whey (Hydro Isolate Xcore)+ 70g flocons d'avoine avec 15gd'amandes et 15g noix de Brésil + 5g glutamine (100% Glutaminepure Myprotein)TOTAL : 555 KCAL - P 36 - G 42.5 - L 2418h30 :Training : BCAA ( BCAA plus myprotein) 5 avant et5 aprèsAprèsentrainement: 40grde 100%Whey (Hydro Isolate Xcore)TOTAL : 168 KCAL - P 37.5 - G 0 - L 1.5Repasdu soir 20h00 :250 g de poissons blanc avecratatouille pour la sauce avec 200g de légumineux (lentilles, flageolet, poischiche)2 cuillère cuillère de colza2 gélules Super Oméga 3TOTAL : 514,5 KCAL - P 52 - G 24 - L 23,5Collationcouché 23h00 :200 de fromage blanc avec 30 g deCaseine ( Casein Complex Scitec Nutrition)TOTAL : 208 KCAL - P 39 - G 9 - L 1.5TOTAL de la journée : 3839KCAL - P 309 - G 371 - L 114.5 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Culter34 Posted May 4, 2013 Author Report Share Posted May 4, 2013 Elle doit pas etre terrible ma diète je n'ai aucun avis, je suis Rémi sans famille =))Il vaudrait mieux pas que je prenne plutot mes fruits à Coques apès la séance???On m'a même dit de les prendre au coucher Link to comment Share on other sites More sharing options...
kris Posted May 4, 2013 Report Share Posted May 4, 2013 Salut tu postes dans la section régime de sèche une légère prise de masse y a pas comme un problème dans l' énoncé A mon avis a 3839 Kcal tu dois être un peu haut pour un régime sèche non ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 4, 2013 Report Share Posted May 4, 2013 quand tu fais un calcul de diète tu calcul pas les prot végétal , compte celle de whey, casein , lait,oeuf,poisson , viande .donc il te faut re-calculer .le riz c'est cru ?pas mal dans l'ensemble .le matin t'arrive pas à manger solide ?(peu être je décalerai la banane à 10H, peu etre revoir le pic d'insuline en post training) Link to comment Share on other sites More sharing options...
kris Posted May 4, 2013 Report Share Posted May 4, 2013 Rajoute des légumes aussi très important ou des crudités. (brocoli, haricot vert, carotte râpée etc)Tu prends pas de créatine ?Sinon ça tiens la route, mais pour te donner un avis objectif il faudrait nous donner ta maintenance car si ta maintenance est à 3000kcal et que tu en rajoutes 800 tu risques de faire beaucoup de gras.Pour une légère prise de masse comme tu le veux commence par te mettre 300 kcal au dessus de ta maintenance et tu voies sur une période de 2 semaines si ça bouge pas tu passes à 500kcal.Mais la on part plus sur une PDMasse mais sur une PDMuscle qui est bien plus intéressante puis que en augmentant doucement tes calories tu pourras trouver la quantité qui te convient pour prendre du muscle avec un minimum de gras.En espérant t' avoir aidé Link to comment Share on other sites More sharing options...
Culter34 Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 Salut Jonas et merci pour ton avis!!!Le riz complet je le pèse cru mis a part le quinoa, boulghourC'est par rapport a mon train de vie que je ne mange pas solide le matin car je travaille sur des chantiers et il faut déjà que je me prépare toutes mes collations et repas pour la journée =(Je prends note pour la bananetu veux dire quoi par "quand tu fais un calcul de diète tu calcul pas les prot végétal" Link to comment Share on other sites More sharing options...
Culter34 Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 Salut KrisNon pas de créatine car en ce moment je fais une cure et je prends assez de choses en plus tu fais aussi de la rétention d'eau avec la créatine!!! D'après un calcul pour savoir mon taux de métabolisme de baseBMR: 66+(13,7 X 96(mon poids)+(5 X 190(taille) - (4,7 x 27(âge)= 22042204 x 1,6 (activité modérée)= 3526 kcal par jourDonc pour augmenter ma masse musculaire je devrais remonter mon apport calorique de 4232Donc j'ai de la marge sachant que je vais sans doute monter a plus de 100 kgLes légumes j'en mangerai les soirs ou je ne m'entrainerai pas, je me ferai légumes à volontés =)) Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 5, 2013 Report Share Posted May 5, 2013 héhé se calcul me dis un truc . ^pour moi tu devrais baissé à midi vers les 110 g et rajouté de l'avoine en post training avec ta whey pour augmentez l'insuline. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 5, 2013 Report Share Posted May 5, 2013 Formule de Mifflin St Jeor pour la maintenance Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 5, 2013 Report Share Posted May 5, 2013 Formule de Mifflin St Jeor pour la maintenance non je dis ça car je l'ai poster hier pour un membre dans ça diète pour avoir une base Link to comment Share on other sites More sharing options...
Culter34 Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 Une autre question svp le Vitargo en plus pendant la séance ça serait bien non? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 5, 2013 Report Share Posted May 5, 2013 l'avoine c'est apres le training , je te conseil juste l'ig lent .vitargo pendant ton training , hum je sais pas trop quoi te dire :/ car tu as un bon gabarie mais tu as pas mal de glucide au tour du training 70 g /100g en prés training , ou alors tu diminues un peu tes glucide pré et post pour le rajouté en intra .omega 3 , plutot avant le sommeil . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Culter34 Posted May 5, 2013 Author Report Share Posted May 5, 2013 ok merci pour tes conseils Jonas Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 5, 2013 Report Share Posted May 5, 2013 non je dis ça car je l'ai poster hier pour un membre dans ça diète pour avoir une baseNon non rien à voir je lui parlais à lui, ce n'est pas la méthode Mifflin St Jeor qu'il utilise mais pour moi c'est de loin la plus précise, même si une véritable maintenance ne se trouve pas avec ces calculs on est d'accord Link to comment Share on other sites More sharing options...
Culter34 Posted May 8, 2013 Author Report Share Posted May 8, 2013 Avec la méthode Mifflin St Jeor il faudrait que je baisse de 810 Kcal des 4000 actuel. Je suis pessimiste Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted May 9, 2013 Report Share Posted May 9, 2013 Tu as bien fait ça ?! Methode Mifflin-St Jeor :[9.99 x poid (en kgs)] + [6.25 x taille (en cm)] - [4.92 x age] + 5On ajoute le facteur d´activité :Multiplier le resultat obtenu avant par :1.2 = personne sedentaire1.3 / 1.4 = Activité legere durant la journée, entrainement leger de 1 a 3 fois par semaine1.5 / 1.6 = Activité moderée durant la journée, entrainement moderé de 3 a 5 fois par semaine1.7 / 1.8 = Activité intense, travail phisique et entrainement intense ou sport de 6 a 7 jours par semaine1.9 / 2 = Activité extremement intense durant la journée, travail + exercice phisique Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted May 9, 2013 Report Share Posted May 9, 2013 Oui c'est ça .-800 kcall , moi je me sers de cette formule je suis à moins 5-6 il me semble . Link to comment Share on other sites More sharing options...
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