1 serie par exercice?

[Atlas]

Hello, une petite etude sympa a lire, mais peu importe la verité, je reste sur mes seance de 1h30, le plaisir est la a savoir de se sentir se depenser.

La vérité inacceptable : les 20% magiques qui determinent totalement votre gain de muscle

80% de vos efforts en musculation ne servent à rien.

Vu d’une autre façon : 20% de vos efforts sont responsables de la majorité de vos résultats. C’est la loi de Pareto, pas la mienne !

Mais notre problème, c’est que personne ne sait quels sont ces 20% qui changent la donne, ces 20% qui déclenchent la croissance musculaire.

Aujourd’hui, vous aller avoir la chance de découvrir précisément quels sont les 20% de votre entrainement qui font décoller votre gain de muscle.

Dans un instant, vous allez connaître exactement le nombre de séries à faire pour gagner un maximum de muscle tout en faisant le moins d’efforts possible.

Vous serez capable d’économiser une somme incroyable de temps et d’énergie. Mais surtout, vous réaliserez un gain de muscle au maximum de votre potentiel.

Ce que tout le monde pense

«Faites toujours 3 séries par exercice !» Cette phrase.

Cette courte phrase résonne dans votre tête, consciemment ou inconsciemment, à l’image de nombreuses autres phrases toute faites que vous avez retenu tout au long de votre vie.

On ne sait même pas d’où elles sortent mais on continue à les considérer comme la vérité absolue ! Ne vous inquiétez pas , j’ai moi-même appliquer des programmes bidons pendant plusieurs années.

Ce n’est pas grave ! Mais soyons sérieux une seconde : c’est juste une perte de temps ! Et pour éviter ça , je préfères toujours croire des faits prouvés scientifiquement plutôt que des affirmations sans preuves , quelque soi la personne qui le dit ! En fonctionnant comme ça, il y a beaucoup plus de chances d’appliquer des choses qui marchent vraiment.

Pour commencer j’aimerais vous parler très rapidement de … … la stimulation

Ps: Lisez jusqu’au bout, cet article pourrez bien bouleverser votre conception de la musculation.

La stimulation : le début du gain de muscle

La stimulation. Ce terme résume à lui seul la musculation.

Peut-être, vous pensez que la musculation c’est : - Aller à la gym-

Soulever des poids-

Faire des exercices-

Faire des séries-

Faire des répétitions-

Manger tel chose en tel quantité Mais détrompez-vous ! Gagner du muscle, c’est d’abord et avant toute chose : stimuler vos muscles.

Puis dans un second temps, les réparer (avec le repos et nourriture) pour qu’il se reconstruisent et grossissent.

C’est vraiment simple mais j’ai pourtant mis des années à comprendre le processus ! Le problème, c’est toute la façon dont on vous a appris la musculation.

Tout l’univers crée autour de ce sport : les salles de gym, les machines, les poids, les haltères, les barres, les séries, les répétitions).

Ce sont des normes autour desquels tout le monde peut se réunir et qui vous simplifient les choses.

C’est génial !Malheureusement, en s’attachant trop à ces normes, on a tendance à faire le contraire de ce qui est bon pour nous (ce que j’ai fait pendant longtemps).

Souvent, on en fait trop.

Gagner du muscle, ce n’est pas faire tant d’exercices , faire tant de séries ou tant de répétitions. Gagner du muscle , c’est biologique ! Votre corps ne comptent même pas le nombre de séries ou de répétitions que vous faites ! En faite, votre corps ne compte rien du tout, il vit, c’est tout !

Il ne résonne pas en terme de chiffres ou de kilos. Le besoin de tout chiffrer et de tout calculer est un besoin purement humain.

Plutôt que de vous poser la question «Quel entrainement dois-je faire ?», résonnez plutôt en terme de stimulation musculaire. Car la stimulation , elle, est bien réelle pour vos muscles.

Le nombre de séries, non. Pour obtenir le corps que vous souhaitez le plus rapidement possible, vous allez découvrir la stimulation idéal qu’il vous faut pour un gain de muscle maximal sans efforts inutiles.

«Et comment trouver cette stimulation magique ?” En testant !

LES ETUDES

Difficile de savoir d’où vient exactement cette règle des 3 (ou 4) séries. Mais on peut citer certaines études (1)(2) qui ont effectivement montré que faire plusieurs séries par exercice été plus efficace en terme de gain de force (et donc de gain de muscle) qu’en faire qu’une seule.

Mais les autres études disent-elles la même chose ? Voyons cela tout de suite ! En 1977 déjà, Coleman (le scientifique , pas le bodybuilder !) avait isolé 2 groupes à qui il avait demandé de réaliser un programme de 10 semaines , à raison de 3 entrainements par semaine , comprenant un exercice sur machine : le Nautilus. - Le premier groupe a réalisé 1 seule série de 8 à 12 répétitions par entrainement- Le deuxième groupe a réalisé 2 séries de 8 à 12 répétitions par entrainement Au bout des 10 semaines d’entrainement , quels ont été les résultats ? Aucune différences significatives en terme de gains de force entre les 2 groupes ! Les 2 groupes ont gagné de 12 à 20 % de force en plus.

Mais pour 2 fois plus de travail dans le 2e groupe , il n’y eu aucune différence de force significative ! Combien de séries faire finalement ? Voyons d’autres études ..

En 1983, Stowers et al ont réalisé une étude encore plus intéressante

: Durée d’entrainement : 7 semaines Fréquences : 3

entrainements/semaineExercices : Poids l

LibresSéries :

Groupe 1 : 1 série /// Groupe 2 : 3

sériesRépétitions : 8-12 Alors finalement , ce chiffre de 3 séries par exercice est-il justifié ? Apparemement non, puisque les 2 groupes ont gagné la même force ! En faisant 3 fois moins d’efforts, le groupe réalisant une seule 1 seule série a gagné autant de force que l’autre ! Voyons encore d’autres études …

1987 : Reid et al

Durée d’entrainement : 8 semaines Fréquences : 3

entrainements/semaineExercice : machine « Universal »Séries : Groupe 1 : 1 série /// Groupe 2 : 3 séries Répétitions : 8-

12Augmentation de la force : Groupe 1 : 17,7% /// Groupe 2 : 17,9% Soit 0,2% de différence de gain de force entre 1 série et 3 séries !Voulait-vous vraiment faire 3 fois plus d’efforts pour seulement 0,2% de différence dans vos résultats ? Alors finalement, combien de séries faire ? Voyons encore d’autres études avant de conclure.

1983 : Pollock

Durée d’entrainement : 12 semaines Fréquences : 2

entrainements/semaineExercice : machine «MedX »Séries : 1er groupe : 1 série /// 2e groupe : 2 sériesRépétitions : 8-

12Augmentation de la force : Groupe 1 : 40,9% /// Groupe 2 : 43,5% Trois fois plus de travail pour 2,6% de force en plus ? Il y a comme un problème, vous ne trouvez pas ?

1994 : Treuth et al

Durée d’entrainement : 16 semaines Fréquences : 3

entrainements/semaineExercice : machine «Kelser»Séries : 1er groupe : 1×15 lb /// 2e groupe : 2×15 lbAugmentation de la force : Groupe 1 : 39,2% /// Groupe 2 : 40,8% 1,6% de force en plus pour 2 fois plus d’efforts … No comment Et des dizaines d’autres études aux résultats similaires s’accumulent alors que le nombre d’études prouvant la supériorité des entrainements à plusieurs séries reste minoritaire.Aussi, les résultats sont les même chez des personnes expérimentées pratiquant depuis des années (jusqu’à 6 ans de pratique). Certaines études semblent même montrer la supériorité de l’entrainement à 1 seule série (3)(4) sur l’entrainement à plusieurs séries !

Que peut-on en conclure ?

Alors finalement, quels sont ces 20% magiques ? Ces 20 % qui permettent un gain de muscle maximal sans perdre de temps ? Parmi plus de 47 études, 43 ont montré qu’il n’y avait aucune différence significative en terme de gain de force et de gains musculaires entre une et plusieurs séries par exercice. Une seule série semble représenter la stimulation optimale et suffisante pour que vos muscles se développent à leur maximum. Attention toutefois : faites votre série correctement.

C’est à dire jusqu’à l’échec musculaire.

Tant que vous ne savez pas le faire, réalisez 2 séries pour être sûr de stimuler suffisamment vos muscles.

Vous avez maintenant 2 choix

- Croire les 2 seules études qui prouvent que plusieurs séries est plus efficace qu’une seule série par exercice.

- Croire plus de 43 études prouvant qu’une seule série est suffisante.Je préfères personnellement croire la majorité qui en plus est écrasante.

Pourquoi faire quand même plus d’une série par exercice ?

- Car tout le monde le fait : Si seulement c’était une raison ! - Car les magasines le disent : C’est votre choix ! Et c’est un choix que j’ai suivi pendant longtemps aussi ! Mais je préfères me fier à des études scientifiques plutôt qu’à des affirmations basées sur une minorité d’études.

- Pour sentir ses muscles « brûler » : La sensation de brûlure intense que vous ressentez après un certain nombre de séries n’a aucune incidence sur votre gain de muscle. Elle est juste la conséquence de l’accumulation d’acide lactique dans vos muscles. Ne vous fatiguez pas pour rien ! En réalité , vous ne faites que ralentir votre récupération !

- Pour avoir un meilleur pump : Là aussi, votre pump lors de la séance n’a rien à jouer dans votre gain de muscle. Si vous avez un bon pump , cela signifie qu’une grande quantité de sang circule dans vos muscles et que vous avez bien récupéré de la séance précédente. Et alors ?Je sais, être bien gonflé pendant la séance fait toujours plaisir à voir. Cela donne bonne conscience , mais vous ne faites qu’allonger votre temps de récupération entre les séances et donc vous ralentissez votre progression !

Pourquoi décider de faire une seule série par exercice, à partir de maintenant ?

- Accélerez votre développement physique : vos muscles se développent lors des phases de repos. En ne faisant qu’une seule série, vous fatiguez moins vos muscles.

Ils récupèrent donc plus vite et ont plus de temps pour grossir.

- Entrainez-vous plus efficacement : en ne faisant qu’une seule série par exercice, vous pourrez travailler plus de muscles à chaque séance tout en gardant votre séance courte en durée et en évitant le sur

-entrainement. Imaginez un peu le gain de muscle que vous pourriez faire !

- Pour vous sentir mieux : Faire plusieurs séries par exercice est très fatiguant nerveusement. Faire qu’une seule série par exercice vous évitera de vous crever pour rien. Vous verrez, vous aurez plus de pêche pendant la journée !

- Pour éviter de tomber en sur

-entrainement : Comme je l’ai dit dans cet article, je penses personellement que le sur

-entrainement est une des première cause d’échec en musculation. La majorité des pratiquants en font beaucoup trop.

Ne faire qu’une série par exercice limitera le risque de sur-entrainement.

- Devenez plus libre : En ne faisant qu’une seule série , vous réduirez au moins de moitié la durée de votre séance. Vous aurez donc plus de temps libre pour vivre votre vieplutôt que de passer vos après-midi à la gym.

- Décuplez les résultats de votre diète : en ne faisant qu’une seule série, vous vous fatiguerez beaucoup moins. Toutes les calories que vous utilisiez pour faire ces séries supplémentaires serviront maintenant à construire vos muscles ! Et tout ça, en faisant moins d’efforts !

LE MOT DE LA FIN :

Maintenant, vous êtes capable de faire votre propre idée sur le nombre de séries à faire. Vous savez comment optimiser votre entrainement pour un gain de muscle optimal. Et j’éspères que j’aurais réussi à provoquer en vous ce type de questionnement sur vos habitudes. Tout de suite, amusez-vous à trouver une habitude dans votre entrainement ou dans votre alimentation et demandez-vous pourquoi elle existe.

S’il pourrait être utile de la changer ou même de la supprimer (lisez tous les articles que vous voulez pour ça). Passer alors à l’habitude suivante et faites le même boulot. Si vous le faites vraiment, croyez-moi, vous aurez des gains incroyables.

Car c’est aussi par ce travail de réflexion personelle que vous obtiendrez le meilleur de vous-même et de votre corps.

Et ne vous inquiétez pas, je suis là pour vous faciliter la tâche ! Soyez futé, soyez musclé.

DEsoler pour le gros bloc que j ai essayer d espacé au max mais etant sur mobile c est galere.

Si vous arrivez a lire tant mieu, sinon pour les autres je corrige une fois sur mon pc ce soir.

A toute.

http://mattandmuscle.com/les-20-pour-cent-magiques-qui-determinent-totalement-votre-gain-de-muscle/

http://www.all-musculation.com/programme-musculation/meilleur-programme-yves-gasser/meilleur-entrainement-science.html

[VeuveBlack]

Euh oui merci j'ai tout lu mais l'article vient de qui de toi ?

[Atlas]

Nan vu que c est foireux sur mon mobile j edite ce soir avec le lien de l article.

[VeuveBlack]

Ok ok...

[kevol77]

ca ressemble a un apotre du HIT

[Robocop]

merci pour l'article, personnellement j'aime pas je suis plus du genre 10X10...

[Nick1905]

une seule série ... c'est une vison des choses oui (je fais ça mais quand je taf en full ..)

par contre il faut bien signaler que c'est pas donner à tout le monde d'etre efficace avec une seule série effective

[Guest Somebody]

En fait on peut détourner un peu ce qu'il a dit le mek...

J'ai vu des vidéo des BB professionels qui changent par exemple la prise à chaque nouvelle série: donc on pourrait penser que de nouveaux muscles seront chargés à chaque changement de prise, et vu qu'on change à chaque fois, bah on ne travail qu'une série par un group de muscle précis..

Sa ne veut pas dire genre faire biceps une fois.. sa veut dire faire marteau, pipitre, machin etc.. ou encore rowing en soupination, puis pronations puis large puis machin... on sait pas quel mouvemnt est le mieux pour le muscle donc autant de faire les tous lol

Donc POUR MOI dans ce sens là, l'article est juste. Mais jamais je ne ferai une série de pecs par exemple lol..

[Atlas]

les sources sont en bas les gars.

j'ai tenté de faire ma séance comme dit sur l'article, c'est pas possible sur le principe on ne se sent pas ''fatigué'' à la fin, on a l'impression d'avoir rien branlé, si ça marche effectivement, le problème est alors psychologique.

[Nick1905]

on ne se sent pas ''fatigué'' à la fin, on a l'impression d'avoir rien branlé

ta phrase me fait penser à une idée fausse qu'on entend assez souvent .. :

faire une séance efficace et progresser régulierement ne veut pas dire etre systématiquement à plat à chaque fin de training ...

si tu te mets vraiment à plat il te faudra beaucoup plus de temps pour récupérer, la progression risque d'etre entraver

si tu te laisse une petite marge, il te faudra peu de temps pour récupérer, la progression sera régulière et continue

[Atlas]

Je pense que c'est propre à chacun, si je ne repars pas à quatre pates, je me sens mal, encore une fois c'est dans ma tête, et comme tu le dis c'est pas signe d'avoir fait un travail de qualité, et d'avoir une bonne progression au même titre que les courbatures qui donne l'impression d'avoir bien travaillé alors que ça ne veux rien dire non plus.

ma remarque s'appuis surtout sur cet état psychologique qui je pense touche enormément de pratiquant, idée reçu qu'on ce met en tête quand on débute.

[polo]

C'est la methode de DORIAN YATES c'est pas nouveau,ça a etait le premier a pronnait cet methode d'entrainement

Faire une série super lourde pour un groupe musculaire

[son]

Si t'es bien chargé en prods et que t'as une bonne diète tu progresseras avec 1 série par exo mais combien d'exo par séance alors? 15?

[VeuveBlack]

Ouais voilà comme disait Some...

[Bilou]

tu fait que du drop-set géant en commençant à 80% RM (mini on arrive à 50 reps sur la fin) et on verra si c'est pas efficace

moi je fais ça quand j'ai pas le temps en 20mn c'est plié

[son]

Je ne suis pas convaincu par ce type d'entrainement.

[polo]

Ouaip comme tous le monde mais Yates le fesais a ta vu ce qu'il est devenue

[son]

Je ne crois pas aux trainings qui sont écrit dans les magazines ou dans certains livres, je pense que c'est juste pour se differencier et vendre. Ils font à peu près tous (les pro) 15 séries, 5 exercices de 3 séries ou 4 exercices de 3 séries.

[evomuscle]

Ouaip comme tous le monde mais Yates le fesais a ta vu ce qu'il est devenue

Oui car ce type d'entrainement lui correspond à lui et pas aux autres chacun est différents après je doute qu'il est fait ce type d'entrainement durant toute sa carrière, je suis du même avis que SON concernant tout ses training qui circule. Le ressenti et la connaissance de soit est la meilleur façon de progresser.

[Mr coleman]

Je suis pas très chaud pour ce genre d'entrainement !

Surtout que tu risque la blessure si ton échauffement a été mitigeux !!

bref je suis sceptique !!!!

[Nick1905]

Ouaip comme tous le monde mais Yates le fesais a ta vu ce qu'il est devenue

quand on évoque le training Yates de la soi disante série unique ... il y a juste un truc à prendre en compte (qui change tout) :

il y a LA série unique effective oui, mais avant il y a de nombreuses séries de chauffe ... plus ou moins lourdes, au final on est loin d'un training à une seule série ...

[polo]

Me frapper pas les gars ,

je suis pas partisant de la serie unique

Mais je sais que lui y etait partisant

Apres a chacun de trouver l'entrainement qui lui correspond le mieu

Ouaip je me doute bien qu'il y a des series de chauffe avant

[Bilou]

yates, on l evoit dans sa série blood and glutes, un truc comme ça, de mémoire

1 serie d'échauffement sur l'exercice ciblé

1 série intensité mondéré

1 série haute intensité lourde

ensuite c'est des cycles, il fait pas ça tout le temps...

et comme dit evo, chacun sa façon de bosser..., il n'y a pas de façon "unique"

[mars]

Il me semble que Dorian a utilisé une période cette méthode. Mais voilà.... C'est Dorian (Yates bien sûr...). Je pense qu'il faut une grande maturité musculaire pour faire ça. Et même, pour l'avoir testé il y a très longtemps... Je n'ai pas aimé. Pour moi. C'était l'époque ou avec mon pote on testait comme des dingues!!!! LOL... Comme faire une série pareil pour chaque muscles, mais de 100 reps!!! LOL... Imaginez à la presse.... Les deux "neuneus" de la salle!!! Soit disant c'était le truc du moment aux "states"... MDR....

[benflex]

toujours le meme probleme pour s'entrainer avec ou sans anabos...

avec anabos,ce que je vois chez les pros : beaucoup d'exos,serie de 8 a 12 sauf sur les exos de bases type couché,repos 1m30 a 2 min...

les series de 100 j'ai deja essayé pour les triceps,aprés on bouge pas le bras lol ! par contre,sa m'a permis de le developper,car je ne le sentais pas bosser auparavant !