Marsxy Posted February 5, 2013 Report Share Posted February 5, 2013 bien alors je suis dans un club on m'a ressament fait un programme force masse mais le patron ma l' air de l' ancienne école et c' étais asser hard on vas dire 4jours par semaines difficilement faisable en moins de 2h par soir...bref je l' ai reformuler un peut le programme...donc que pencez vous de:lundi: -développer coucher échauffement barre as vide puis as 60k, (recup courte) puis rep Max 5x3 Rm puis papillon 5x10 charge (sous maximale plus légère après le DC)-biceps sur "arristote" 5x10 à 80/90%épaules (deltoïde) surtout les faces latérale et postérieures mardi:- squat 5à7x7 Rm-dos: tirage vertical serrer 5x10 -triceps en tirage 5x10 et dips 5x7un peut de traction (3x6 ou 5x6) si je suis en forme ^^mercredi: rien repo ^^jeudi: -développer coucher 5x7 à 80%-biceps avec hâlteres courts pyramidal (+ un peut de traction)- finir le dos tirage vertical écarter 5x10 et horizontal 5x7 (plus de charges)vendredi:-squat 5x5 80% -triceps comme mardi -faire ce que j' ai pas fait ou pas eu le temps dans la semaine (traction, dips par exemple)et les abdos j' en fait en moyenne 500 4j/7jlâcher vous il y as sûrement des choses pas très bien ou qu'il manque il faut savoir aussi que je pratique d' autres sports courssse a pied (demi fond, boxe)et je suis étudiant en staps j' ai pas beaucoups d' heures de courts et je dors plus de 9h par nuit donc pas de problème nivo temps de recup ps:si il y as des fautes je m' en excuses je poste depuis mon portable est ce n' est pas très pratique Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted February 5, 2013 Report Share Posted February 5, 2013 Avant de me prononcer, j'aimerais savoir si c 'est un prog orienté complément à la boxe? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 non pas du tout je fait juste un peut de boxe et de coursse as pied pour garder une polivalance sportive et je dissocie les 3 la course à pied étant plus pour une partit cardio et entretenir ma VO2max et la boxe, étant des filières qui développe l'aérobie lactique et alactique (glicogénes et lipides) selon les séances c' est vrais que faire tout sa demande pas mal de calories et un bon someil ^^mais je parle d' un programme de muscul a part entière Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted February 5, 2013 Report Share Posted February 5, 2013 Bon je te conseil de chercher sur le fofo il y a de tres bon training dessusPour le tient il y a trop de chose a changer Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 oki oki bon bah mercie quand même ^^ bilou si tu peus quand même te prononcer ?... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 mais si vous pouviez me donner des axes ou quoi ce serai sympat pour l'instant j' ai plutôt de bon résultas plus en force qu' en masse mais ça reste notable Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted February 5, 2013 Report Share Posted February 5, 2013 Mais c'est a toi de rechercher un peuNous on est la pour ameliore ton training pas pour te le faire au completComme je t'ai dit il y a des bon training sur le fofo regarde bien et post nous quelque chose de concret Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 5, 2013 Author Report Share Posted February 5, 2013 je cherche tout-jour avant de parler u_umais je vai mieux chercher d' accord merci ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 6, 2013 Report Share Posted February 6, 2013 N'oublies pas d'ajouter des techniques d'intensification Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 intacification comme :du pyramidal, des super set ou serie vomplexes ?si non ça marche je vai revoir avec le remplaçant de ma sale un peut le programme original, pour avoir un autres avis je fait un peut de recherches et j' essayerais de vous reproposez dans quelques jours un new training Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted February 6, 2013 Report Share Posted February 6, 2013 Oui c'est ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted February 6, 2013 Report Share Posted February 6, 2013 commence par un jour par muscle ou si tu débute fait juste du 10x10, quand c'est bien fait avec la bonne charge, simple et efficace Link to comment Share on other sites More sharing options...
kevol77 Posted February 6, 2013 Report Share Posted February 6, 2013 Tu as tout un sujet sur les techniques d'intensifications.Pour ton training tu mélanges trop de choses, comme dit Bilou commence a faire un programme avec un muscle par jour, tu verra une fois le programme etablis pour regrouper des muscles dans un training. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 le sujet c' est dans prise de masse poster par mister forum: sur le biset,triset,deadset et les intancifications dead set ect...? en tout cas mercie pour vos conseil Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 6, 2013 Author Report Share Posted February 6, 2013 haaa les fautes dsl ^^ "correcteur iPhone" Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 7, 2013 Author Report Share Posted February 7, 2013 bon après recherche discution est réflexion lundi: -pec:devcoucher 4x8/10 rep selon charge; (pyramidal 1semaines sur/2) - développer incliné idem -papillon ou écarter idem -biceps: 3/4x7 curle 3/4x10 altère courts 3/4x10 aristote 3/4x10 prise martau(je peux alternais aussi aristote et altères avec moins de temps de récup et en baissant les charges ou en les augmentent avec moins de rep pour + d' hypertrophie) mardi: -tirage nuque vertical écartu -tirage horizontal (assis) ou rowing - tirage vertical serrer -tirage nuque -triceps:-dips 3/4x 6a8 :-extension (tirage)3/4x10 :- tirage corde (3/4x10) mercredi: repo jeudi: -squat 4x7/10 (pyramidal 1semaine /2) -presse 4x7/10 -extension quadri sur appareil mollet: extension(Séries et rep pareil après je peux changer une semaine sur l' autre sur du plus lourd et moins de rep )vendredi: épaules: -avec altère -développer militaire -l'oiseau trapèze: plus d' autres exos complémentaire Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 7, 2013 Report Share Posted February 7, 2013 On sait pas comment tu bosses ton dos et tes épaules... Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted February 7, 2013 Report Share Posted February 7, 2013 bon après recherche discution est réflexionlundi: -pec:devcoucher 4x8/10 rep selon charge; (pyramidal 1semaines sur/2)- développer incliné idem-papillon ou écarter idem -biceps: 3/4x7 curle 3/4x10 altère courts 3/4x10 aristote 3/4x10 prise martauplus d'exo au biceps qu'au pec ...(pas bon)(je peux alternais aussi aristote et altères avec moins de temps de récup et en baissant les charges ou en les augmentent avec moins de rep pour + d' hypertrophie) mardi: -tirage nuque vertical écartu ( à la longue pas bon pour cervicale) -tirage horizontal (assis) ou rowing - tirage vertical serrer -tirage nuque ( euh tu la déja fais) -triceps:-dips 3/4x 6a8 :-extension (tirage)3/4x10 :- tirage corde (3/4x10) mercredi: repojeudi: -squat 4x7/10 (pyramidal 1semaine /2) -presse 4x7/10 -extension quadri sur appareil(les ischio peu être ..)mollet: extension ( oui mais combien ? et comment ?)(Séries et rep pareil après je peux changer une semaine sur l' autre sur du plus lourd et moins de rep )vendredi: épaules: -avec altère (hein ?) -développer militaire ( commence par ça ) -l'oiseaules épaule on 3 partie , tu peux mettre 4 exo.. trapèze: euh .... ?plus d' autres exos complémentaireil faudrait les temps de repos aussi .tu as fait les biceps le lundi il sont fatigué pour le dos pareil pour les triceps tu les as fait la veille , je ne vois pas d'entrainement spécifique ici donc je te conseile de faire PEC,bicep / quadri,ischio,mollet repos( pour un début de semaine) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 7, 2013 Author Report Share Posted February 7, 2013 Série et rep à peut près pareil 3 ou 4x10 je baisse les reps si je charge plus en triset Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 7, 2013 Author Report Share Posted February 7, 2013 DC et quadri deux jours d' affiler je pençais que c' étais peut-être un peut trop fatigant car ce sont de gros groupes musculaire temps de récup je prend 1,30min as 2min et si je fait plus de la force je prend 3 min après si je veux congestionner plus pour les biceps par exemple je réduit le temps Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted February 7, 2013 Report Share Posted February 7, 2013 Série et rep à peut près pareil 3 ou 4x10 je baisse les reps si je charge plusen triset re fais ça propre stp alligner avec tout les détails .DC et quadri deux jours d' affiler je pençais que c' étais peut-être un peut trop fatigant car ce sont de gros groupes musculairetemps de récup je prend 1,30min as 2min et si je fait plus de la force je prend 3 min après si je veux congestionner plus pour les biceps par exemple je réduit le tempsoui je vois se que tu veux dire ça m'arrive de faire pec dos et biceps tricepsça dépend de se que tu recherches :/oui la force en 3 et 5 min genre tu commences à plus y arrivé tu prend 5 min ^^met un training qui tiens la route et on verra apres pour les techniques Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 7, 2013 Author Report Share Posted February 7, 2013 oui voilà exactement ça ;p ça marche se week-end je pourrais poster de mon ordi parce que mon smartphone c' est galère je prend tout vos conseils en compte et je ferrai tout au propre merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 lundi (pec biceps) 70/80% Rm recup 1.30 a 2minpec:developé couché 4x10devloppé inclinné 4x10devloppé ecarté 4x10biceps:haltéres 3x10 ou prise martaux/debout ou assi curl 3x10 ou sur tirage avec poulieharistote 3x10mardi (dos deltoide)dos:tirage nuque large 4x10tirage serrer 4x10 (ou tirage poulie)browing 4x10deltoides:devloppé nuque 3/4x10elevation laterale 3/4x10devloppé avant 3/4x10mercredi repojeudi (jambes)squat 4x10presse 4x10quadris sur machine 4x10ischios sur machines 4x10mollets extension 4/5x30/40 lesté 30/40kgvendredi (triceps trapézes)triceps:dips 3/4x10tirage barre 3/4x10tirage serrer avec corde 3/4x10trapézes:haussement des epaules 4x10haussement des epaules en rotation 4x10Tirage verticale avec barre 4x10les abdos 500 par sceances a la finet pour les intencifications je choisie un exercice sur 3 et par muscles (pour faire du pyramidal au devlope coucher par exemple ect...) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Marsxy Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 quand pencez vous je pence qu'il ne manque rien de primordial ?? ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 13, 2013 Report Share Posted February 13, 2013 J'en pense que y a aucune techniques et que si t'as la force de claquer 500 abdos en fin de séance c'est que tu te crames pas assez... Link to comment Share on other sites More sharing options...
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