Syl Posted January 4, 2013 Report Share Posted January 4, 2013 Bonjour à tous,Après ma diète : http://forum.all-ste...-personnalisee/Voici donc mon training…Alors pour me resituer : j’ai 40 ans, je mesure 1.90m pour 97Kg et je suis plutôt de type mésomorphe. Je m’entraine chez moi (car il n’y a malheureusement pas de salle abordable dans ma campagne) et je cherche à construire un programme pour prise de masse.Pour le moment ma diète fonctionne comme je le souhaite, c'est-à-dire que je prends visiblement du muscle tout en restant stable niveau poids (depuis 1 mois et demi maintenant).Pour la suite, je souhaite véritablement passer sur une diète de prise de masse et envisager l’aide de roro... Mais avant cela, il me semblait indispensable de connaitre mes besoins de basse avec un tel programme pour savoir de combien il faudrait augmenter les apports caloriques en cure…J’ai construit ce programme en fonction de mes connaissances et j’imagine bien que c’est loin d’être parfait … alors toute vos remarques sont les bienvenues ! Training mis à jour le 12/02/2013 suite aux conseils de tous ! SamediPectoraux : Développé incliné 5X6Pull-over couché 5X6Développé couché haltères, prise marteau 5X6Ecartés couché 5X6Triceps :Dips avec lest 8X12Extension barre au front 5X6Extension des triceps à la poulie en pronation 5X6DimancheAbdominaux : Crunch avec lest 6X20Jambes : Squat avant 4X20Mollet 4X20 Leg curl 6X12Leg extension assis 6X12 Mardi Épaules : Développé militaire 5X6Rowing Barre 5X6Elévation latérale 5X6Elévation frontale 5X6Trapèzes : Rowing à la poulie haute en pronation serré 5X6Jeudi Dorsaux : Traction prise serrée en pronation 5X6Traction prise supination cambré 5X6Pull over debout à la poulie haute = Tirage barre cuisse 5X6Biceps et Avant bras : Traction prise supination non cambré 5X6Curl Barre 5X6Curl marteau en travers 5X6Merci à tous de vos remarques ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 4, 2013 Report Share Posted January 4, 2013 ben tout est a revoir :/au tant le nombre d'exo que l’association des exo et la disposition des exo n'est pas super non plus . cordoba 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted January 4, 2013 Author Report Share Posted January 4, 2013 Aïe aïe aïe Je ne pensais pas que le problème était à ce point.... Pour le nombre de reps j'avais des doutes mais pour le reste, je n'ai pas vraiment idée de ce qui pêche...Je vais voir ce que je trouve sur le forum.... Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 4, 2013 Report Share Posted January 4, 2013 non c'est pas le nombre de rep qui est embétant .juste épaule et lendemain pec ..pour moi tu devrais travailler 2 muscle une fois par semaine . donc repose ton training fait attention au exogenre tu fais un coucher deja , passe à l'incliner .un exo d'isolation pour les biceps et triceps ( en plus de ça )jambe tu peux rajouté minimum 2 exo + molet en série de 30.épaule manque une portion .le dos trop de pull over ^^puis met le en dernier , tu n'as pas de prise sérrédésoler de pas pouvoir faire plus mais pas trop le temps en se moments , puis ça te rendrais pas vraiment service ^^ Robocop and Syl 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted January 4, 2013 Author Report Share Posted January 4, 2013 non c'est pas le nombre de rep qui est embétant .juste épaule et lendemain pec ..pour moi tu devrais travailler 2 muscle une fois par semaine . donc repose ton training fait attention au exogenre tu fais un coucher deja , passe à l'incliner .un exo d'isolation pour les biceps et triceps ( en plus de ça )jambe tu peux rajouté minimum 2 exo + molet en série de 30.épaule manque une portion .le dos trop de pull over ^^puis met le en dernier , tu n'as pas de prise sérrédésoler de pas pouvoir faire plus mais pas trop le temps en se moments , puis ça te rendrais pas vraiment service ^^Pas de problème, tu me donnes déjà pas mal des pistes intéressantes ! Je vais y travailler... Pour les mollets, en fait je ne les travaille pas spécifiquement car ils sont naturellement assez fort (je n'ai pas mérite, c'est de naissance y parait...)Par contre, je pêche vraiment coté dorsaux : d'ou le nombre d'exos...je vais revoir tout ça et reposter...Merci ! Syl 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
montana Posted January 4, 2013 Report Share Posted January 4, 2013 Tu fait trop de serie diminu 3 4 serie ces asse et fait plus d'exercices 5 normalment sa suffit normalment 25 reps suffise pour un exercice a toi de voir combien de serie tu as besoin Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted January 5, 2013 Report Share Posted January 5, 2013 Tu fait trop de serie diminu 3 4 serie ces asse et fait plus d'exercices 5 normalment sa suffit normalment 25 reps suffise pour un exercice a toi de voir combien de serie tu as besoin ??. Faut comprendre ce que tu dis Link to comment Share on other sites More sharing options...
montana Posted January 5, 2013 Report Share Posted January 5, 2013 Ces simple par exemple dc tu fais 25 reps entre 3a4 serie donc des serie entre 8 et 10 reps ces asser pour un exercice et pour un groupe musculaire tu fait 5 exo ces asser pour ki veus prendre en masse et bien sur il faud manger pour 2 lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted January 5, 2013 Report Share Posted January 5, 2013 un petit effort sur l'orthographe svp Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 5, 2013 Report Share Posted January 5, 2013 Trop de series, 3 suffisent, 4 maximum.Entre 8 et 12 reps, a l'echec a chaque fois, donc charge en consequence.pour les jambes tu as un soucis avec ? 1 exo de quadri 1 exo de ischio c'est très très light !Pour ton dos remplace ton pull over par du tirage horizontale prise serré.Pour les pecs remplace ton couché halteres par de l'incliné.J'ai remarqué qu'en gros je rejoins l'avis de jonas. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 5, 2013 Report Share Posted January 5, 2013 Clair qu'un effort serait appréciable et les formats préconçus à base de "il faut faire 25,8 répétitions avec 3,4 séries et le temps de repos doit être d'au moins 14min.39sec cumulé entre les séries c'est du zef..."Il faut mettre des techniques, certains muscles en séries plus longues etc etc. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted January 5, 2013 Report Share Posted January 5, 2013 Jonas a raison il faut qu'il reposte ,la il y a trop de chose a changer Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted January 7, 2013 Author Report Share Posted January 7, 2013 Bonjour à tous,Suite à vos remarques j’ai profondément remanié mon entrainement.J'ai beaucoup lu ce WE et effectivement, vous aviez raison, j’étais totalement à coté de la plaque… J'ai donc fait un programme dont les séances reviennent tous les 6 jours.J'y ai également noté les muscles travaillés (primaire / secondaire).Certaines choses comme le nombres de series et de reps sont encores à affiner je pense...Le voici :J2 et J8Pectoraux : Développé incliné 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )Développé couché haltères, prise marteau 4X8 ( pectoraux, épaules (faisceaux antérieurs), triceps / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )Ecartés couché 4X8 ( pectoraux / épaules (faisceaux antérieurs), triceps, biceps )Pull-over couché 4X8 ( pectoraux, grand dorsal, grand rond, triceps / épaules (faisceaux antérieurs), abdominaux )Dorsaux : Pull over debout à la poulie haute = Tirage bras tendus 4X8 ( grand dorsal, grand rond, pectoraux, triceps / épaules, abdominaux )Traction à la poulie haute devant 4X12 ( grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras )Trapèzes : Rowing à la poulie haute en pronation serré 4X8 ( trapèzes, grand dorsal, grand rond, biceps, triceps (longue portion) / épaules, avant-bras, abdominaux, lombaires )J4 et J10Abdominaux : Crunch avec lest 6X30 ( abdominaux )Jambes : Leg extension assis 6X12 ( quadriceps )Leg curl 6X12 ( ischio-jambiers / mollets )Squat avant 6X12 ( quadriceps, fessiers, adducteurs / ischio-jambiers, mollets, lombaires, abdominaux, deltoïdes (faisceaux antérieurs et moyens) )J6 et J12Épaules : Elévation latérale 4X8 ( épaules (faisceau moyen en priorité) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras )Elévation frontale 4X8 ( épaules (faisceau antérieur en priorité), pectoraux (portion supérieure) / trapèzes (supérieur), biceps, avant-bras )Développé militaire 4X8 ( épaules (faisceaux antérieurs et moyens), pectoraux (faisceaux claviculaires), triceps / trapèzes, dentelés, lombaires )Rowing Barre 4X8 ( épaules (faisceau postérieur en priorité), grand dorsal, grand rond, trapèzes moyens / biceps, triceps (longue portion), avant-bras, lombaires )Triceps : Extension barre au front 4X8 ( triceps / anconé )Dips avec lest 4X8 ( triceps, pectoraux, épaules (faisceau antérieur) / grand dorsal, grand rond, trapèzes, biceps (chef court) )Biceps et Avant bras : Curl Barre 4X8 ( biceps, brachial antérieur / avant-bras, abdominaux, lombaires )Curl marteau en travers 2X(4X8) ( brachial antérieur, long supinateur / biceps, avant-bras (général) )Merci de votre aide et de vos remarques ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 Il te manque 2 exercise pour le dosLe rowing cest un mouvement pour le dosEn prise de masse priviligie les exercises de base Dc,developpe millitaire ect pour le premier mouvement Entraine toi 4 jour par semaineTa encore pas mal de chose a changer Link to comment Share on other sites More sharing options...
NoPainNoGain Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 Manque aussi un exercice pour les cuisses.Je serai toi je ferai pecs/triceps, dos/biceps, epaules/trapezes, jambes/mollets. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted January 8, 2013 Report Share Posted January 8, 2013 Regarde encore sur le fofo ton il y a encore pas mal de chose a changer Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted January 8, 2013 Author Report Share Posted January 8, 2013 Merci ! Toutes les suggestions sont les bienvenues...Je vais encore bosser ça... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted February 12, 2013 Author Report Share Posted February 12, 2013 Bonjour à tous,Après quelques jours d'absence du forum pour cause de beaucoup de boulot, je vous présente le training sur 4 jours que j'applique depuis 1 mois :SamediPectoraux : Développé incliné 8X6 Pull-over couché 8X8Développé couché haltères, prise marteau 8X8 Ecartés couché 8X8Biceps et Avant bras : Traction prise supination non cambré 4X8 Curl Barre 8X6 Curl marteau en travers 8X8DimancheAbdominaux : Crunch avec lest 6X20Jambes : Squat avant 4X20 Mollet 4X20 Leg curl 6X12 Leg extension assis 6X12 Mardi Épaules : Développé militaire 8X6Rowing Barre 8X12 Elévation latérale 8X8 Elévation frontale 8X8Trapèzes : Rowing à la poulie haute en pronation serré 4X8Jeudi Dorsaux : Traction prise serrée en pronation 4X8 Traction prise supination cambré 4X8 Pull over debout à la poulie haute = Tirage barre cuisse 8X8Triceps : Dips avec lest 8X12 Extension barre au front 8X8 Extension des triceps à la poulie en pronation 8X8Le nombre de séries est important mais j'ai besoin de me sentir creuvé après une séance... Pensez vous que cela puisse freiner ma progression... ?Merci à vous tous de vos avis ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 12, 2013 Report Share Posted February 12, 2013 Ben sans vouloir m'avancer si tu as besoin de tout ça pour être crevé c'est que tu ne te donnes pas à fond... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 Ben sans vouloir m'avancer si tu as besoin de tout ça pour être crevé c'est que tu ne te donnes pas à fond...Ba honnêtement si… je pense… mais bon, c’est subgestif… Je charge déjà beaucoup... Les dernieres répétions des deux dernières série sont souvent avortées... mais bon, c'est peut-être une connerie...Si je charge plus, évidement, le nombre de répétions va baisser mais j’ai un peu peur de me blesser… (Je suis sensible aux tendinites...)Toutes les trois semaines environ, j'augmente la charge et le lendemain des jours d'entrainement je sens vraiment que mes muscles ont besoins de recup...N’hésite pas, je suis vraiment preneur de conseils… Je ne m’entraine pas en salle, du coup, je n’ai pas de référent… Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted February 13, 2013 Report Share Posted February 13, 2013 mardi tu as du rowing, c'est plus pour le dosje mettrai les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs (en enlevant les dips lestés et en les faisants entre 2 bancs avec lest)pour les jambes, tu es blessés? et je ferais plus lombaire à la place des abdos Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 mardi tu as du rowing, c'est plus pour le dosje mettrai les biceps avec le dos et les triceps avec les pecs (en enlevant les dips lestés et en les faisants entre 2 bancs avec lest)pour les jambes, tu es blessés? et je ferais plus lombaire à la place des abdosOk, je vais étudier l'histoire des bras et surtout je retiens les dips entre deux bancs... de manière classique, ça me flingue les coudes... Je ne suis pas vraiment blessé mais mes genoux morflent déja... (surtout en squat), de plus je n'ai pas de presse à disposition, du coup, ça me limite...je note pour les abdos... merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted February 13, 2013 Report Share Posted February 13, 2013 pour les abdos (faut pas les oubliers hein), tu les cibles déjà bien avec le squat, vaut mieux les mettres un autre jour.j'avais un super tableau avec les exos qui cibles les abdos, faut que je le retrouve .la loose pour les coudes Link to comment Share on other sites More sharing options...
Syl Posted February 13, 2013 Author Report Share Posted February 13, 2013 Oui, pour les coudes, je suis à la limite de l'épicondylite... rien de catastrophique pour le moment mais il faut que je soigne ça avant d'envisager une cure... (je passe chez le doc ce soir)Pour les genoux, ce n'est pas la même chose et je pense que les prod que j'envisage me permettront de bien mieux travailler mes jambes...Sympa pour le tableau, si tu le retrouves, je suis preneur... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted February 13, 2013 Report Share Posted February 13, 2013 section exercice : les abdos Link to comment Share on other sites More sharing options...
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