Roger Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 salut a tous je vous fais partager un programme que jaimerais demarer o cour de janvier merci de vos conseillexercice seance lundisquat a la smith machine guidee 4 series DE 12 a 15presse a cuisse 4 series de 15ischios couche 4 series DE 15fente avant statique 3 serie de 15exercice seance mardiadbos crunch avec poids 5 series de 30relever de jambes avec medecin ball sur les jambes 5 series de 30lombaire au banc 5 series de 12developpe incline a la barre ( rappel) 4 series de 15exercice seance mercredicouche a la barre 4 series de 15ecartee inclines 4 series de 15dips complet 4 series de maxvis a vis 4 series de 15exercices seance jeudideveloppe halteres mvt arnold 4 series de 15derriere d'epaules 4 series de 15elevation laterale 4 series de 15devellope nuque a la barre '4 series de 15shrus assis sur un banc avec halteres 3 series de 15exercices seance vendredidos tirage derriere la nuque 4 series de 15dos rowing a 30 degres sur banc avec halteres 4 serries de 15poulie basse complete 4 series de 15tirage a la corde bras tendus dos a 30 degres 4 series de 15exercice seance samedibiceps curls debout 4 series de 15biceps a la machine 4 series de 15biceps a la poulie basse 4 series de 15triceps au couche coude serres 4 series de 15triceps 1 bras a la poulie 4 series de 15temps de recup entre series 1minute 30 ariver a la 8 eme series dur et a la 15 eme mort lol merci de vos conseille que en penser vous Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 salut a tous je vous fais partager un programme que jaimerais demarer o cour de janvier merci de vos conseillexercice seance lundisquat a la smith machine guidee 4 series DE 12 a 15presse a cuisse 4 series de 15ischios couche 4 series DE 15fente avant statique 3 serie de 15exercice seance mardiadbos crunch avec poids 5 series de 30relever de jambes avec medecin ball sur les jambes 5 series de 30lombaire au banc 5 series de 12developpe incline a la barre ( rappel) 4 series de 15exercice seance mercredicouche a la barre 4 series de 15ecartee inclines 4 series de 15dips complet 4 series de maxvis a vis 4 series de 15exercices seance jeudideveloppe halteres mvt arnold 4 series de 15derriere d'epaules 4 series de 15elevation laterale 4 series de 15devellope nuque a la barre '4 series de 15shrus assis sur un banc avec halteres 3 series de 15exercices seance vendredidos tirage derriere la nuque 4 series de 15dos rowing a 30 degres sur banc avec halteres 4 serries de 15poulie basse complete 4 series de 15tirage a la corde bras tendus dos a 30 degres 4 series de 15exercice seance samedibiceps curls debout 4 series de 15biceps a la machine 4 series de 15biceps a la poulie basse 4 series de 15triceps au couche coude serres 4 series de 15triceps 1 bras a la poulie 4 series de 15temps de recup entre series 1minute 30 ariver a la 8 eme series dur et a la 15 eme mort lol merci de vos conseille que en penser vousLe mardi tu fait du de l'incliné et le mercredi tu enchaine avec pec sava pas !mecredi tu fait pec le jeudi epaules niveau recup sa ne va pas !vendredi tu fait dos et le samedi tu fait biceps niveau recup sa ne pas non plus !ta répartition sur la semaine et à revoir ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 18, 2012 Report Share Posted December 18, 2012 oui répartition a revoirdeja les jambe tu peux les caller plutot en plein millieu de semaine ça permettra au haut du corps de récupérer un jour de plus .enlève t'as séance abdo , on est donc à 5 entrainement semaine. en prise de masse tu essaye le moin possible de dépenser de calorieà la rigueur calle gainage normal 3 min en 1 ou plusieur fois puis gainage sur le coté 3 min de chaque coté , moi j’alterne toute les 1min30 .(franchement depuis que je fais les jambes j'ai jamais été aussi musclé de la ceinture abdominale , je ne fais plus d'abdo la )si tu veux rester sur du training split sur 6 jour:lundi : pecmardi : bicepsmercredi :jambejeudi: épaulevendredi : dossamedi :tricepsoupecjambeépauledostriceps/bicepsun rappel tu le fais en fin de semaine en gros il te faut au moins 72h de repos à se muscle avant de le retravailler même si c'est un rappel Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 oui répartition a revoirdeja les jambe tu peux les caller plutot en plein millieu de semaine ça permettra au haut du corps de récupérer un jour de plus .enlève t'as séance abdo , on est donc à 5 entrainement semaine. en prise de masse tu essaye le moin possible de dépenser de calorieà la rigueur calle gainage normal 3 min en 1 ou plusieur fois puis gainage sur le coté 3 min de chaque coté , moi j’alterne toute les 1min30 .(franchement depuis que je fais les jambes j'ai jamais été aussi musclé de la ceinture abdominale , je ne fais plus d'abdo la )si tu veux rester sur du training split sur 6 jour:lundi : pecmardi : bicepsmercredi :jambejeudi: épaulevendredi : dossamedi :tricepsoupecjambeépauledostriceps/bicepsun rappel tu le fais en fin de semaine en gros il te faut au moins 72h de repos à se muscle avant de le retravailler même si c'est un rappel . Ok j'aime bien ta deuxième solution en rajoutant trapèze avec les épaule assi que dite vous et consernent mes exercice sont il complet pas groupe s ce que je devrais rajouter quelque chose ou enlever Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 18, 2012 Author Report Share Posted December 18, 2012 Ok maxime je change sa merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 19, 2012 Report Share Posted December 19, 2012 oui répartition a revoirdeja les jambe tu peux les caller plutot en plein millieu de semaine ça permettra au haut du corps de récupérer un jour de plus .enlève t'as séance abdo , on est donc à 5 entrainement semaine. en prise de masse tu essaye le moin possible de dépenser de calorieà la rigueur calle gainage normal 3 min en 1 ou plusieur fois puis gainage sur le coté 3 min de chaque coté , moi j’alterne toute les 1min30 .(franchement depuis que je fais les jambes j'ai jamais été aussi musclé de la ceinture abdominale , je ne fais plus d'abdo la )si tu veux rester sur du training split sur 6 jour:lundi : pecmardi : bicepsmercredi :jambejeudi: épaulevendredi : dossamedi :tricepsoupecjambeépauledostriceps/bicepsun rappel tu le fais en fin de semaine en gros il te faut au moins 72h de repos à se muscle avant de le retravailler même si c'est un rappel Perso Gasser me fait faire un rappel en 3x30 poids léger le lendemain ou surlendemain (selon si y a un jour de repos ou pas) Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted December 19, 2012 Report Share Posted December 19, 2012 et pourquoi des series de 15 reps??? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bilou Posted December 19, 2012 Report Share Posted December 19, 2012 Au niveau charge tu tourne à combien de% de ton RM? Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 19, 2012 Report Share Posted December 19, 2012 ouep il y 'en qui font ça pour la récup en gros tu travail leger donc pas de soucis et tu alimente ton muscle en sang grace (3x30), du coup meilleur récup par la suite, mais ça dépend des trainings ou alors cas 72h tu re-tape dedans ^^ 2 manière différente pour moi ça dépend des training , helas je ne suis pas entraineur je partage juste mes notions ^^ Roger 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 19, 2012 Report Share Posted December 19, 2012 Bien entendu Jonas et je partageais juste le savoir faire d'Yves Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 19, 2012 Author Report Share Posted December 19, 2012 et pourquoi des series de 15 reps???Slt je pense que c une bonne congestion des muscle Link to comment Share on other sites More sharing options...
tupacshakur Posted December 20, 2012 Report Share Posted December 20, 2012 Slt je pense que c une bonne congestion des muscleok, apres je pense tout depend du muscle, exemple dans mon cas serie longue mes bras explosent, mais pas le dos ou les pecs par exemple qui gonflent mieux en serie de 8-10, (dans mon cas) Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 ok, apres je pense tout depend du muscle, exemple dans mon cas serie longue mes bras explosent, mais pas le dos ou les pecs par exemple qui gonflent mieux en serie de 8-10, (dans mon cas)Oui c vrais je pense que nous tous on est différent au niveau des séries Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 20, 2012 Author Report Share Posted December 20, 2012 lundi : pec/tricepsmardi : cuisses abdos mercredi : repos jeudi : dos / bicepsvendredi : épaules trapèze samedi et dimanche Voici avec ce que vous m'avait dis si je me trompe pas si c bien répartis mes séances Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 21, 2012 Report Share Posted December 21, 2012 ouep par contre si tu as pas de bonne sensation quand tu fais les triceps avec les pec il te faudra faire de l'antagoniste .ça donne ça : pec/biceps , jambe ,repos , épaule ( sauf arrière), dos tricepsdonc ça dépend des gens moi j'ai du mal à bosser les triceps apres les pec . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 ouep par contre si tu as pas de bonne sensation quand tu fais les triceps avec les pec il te faudra faire de l'antagoniste .ça donne ça : pec/biceps , jambe ,repos , épaule ( sauf arrière), dos tricepsdonc ça dépend des gens moi j'ai du mal à bosser les triceps apres les pec .. Ok je vais fair comme tu dis merci a toi Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 Slt a tous alors je vous refais mon entrenement avec deux muscle travailler gros et petit muscle sa donnerais sa pour commencer Avec les exercices lundi : pec/bicepsmardi : cuisses abdos mercredi : repos jeudi : dos / triceps vendredi : épaules trapèze samedi et dimanche / repos lundi développer coucher : 2 séries pour chauffe puis 4 séries à 10développer incliner haltère : 4 séries 10 développé décline ) : 4 série 10vis a vis : 4 séries 10 dips 3 séries 15curl barre 4 séries 10 curl haltère 4 séries 10 poulie basse barre 4 séries 10 poulie basse corde 4 séries 10mardihack squat 2 séries léger puis 4 séries 10leg extentions 4 séries 10presse 4 séries 10ischios 4 séries 10 abdos jeudi échauffement tractions 3 séries de 10 tirage nuques 4 séries 10 tirage incliné 4 séries 10rowling 4 séries 10t barre 4 séries 10barre front 4 séries 10 poulie haute corde 4 séries 10poulie haute prise inverser 4 séries 10vendredi développe militaire 4 séries 10 élévations frontale 4 séries 10élévations latérales 4 séries 10oiseaux a la poulie 4 séries 10 schrug 4 séries 20 1 à 1m30 de repos entre chaque séries Link to comment Share on other sites More sharing options...
Roger Posted December 21, 2012 Author Report Share Posted December 21, 2012 Slt a tous alors je vous refais mon entrenement avec deux muscle travailler gros et petit muscle sa donnerais sa pour commencer Avec les exercices lundi : pec/bicepsmardi : cuisses abdos mercredi : repos jeudi : dos / triceps vendredi : épaules trapèze samedi et dimanche / repos lundi développer coucher : 2 séries pour chauffe puis 4 séries à 10développer incliner haltère : 4 séries 10 développé décline ) : 4 série 10vis a vis : 4 séries 10 dips 3 séries 15curl barre 4 séries 10 curl haltère 4 séries 10 poulie basse barre 4 séries 10 poulie basse corde 4 séries 10mardihack squat 2 séries léger puis 4 séries 10leg extentions 4 séries 10presse 4 séries 10ischios 4 séries 10 abdos jeudi échauffement tractions 3 séries de 10 tirage nuques 4 séries 10 tirage incliné 4 séries 10rowling 4 séries 10t barre 4 séries 10barre front 4 séries 10 poulie haute corde 4 séries 10poulie haute prise inverser 4 séries 10vendredi développe militaire 4 séries 10 élévations frontale 4 séries 10élévations latérales 4 séries 10oiseaux a la poulie 4 séries 10 schrug 4 séries 20 1 à 1m30 de repos entre chaque sériesque pensez vous a ce programe que j'ai fais Et il complet et bien répartis merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
jonas Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 oui complet mais tu devrais mettre des techniques Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bingoboum Posted December 28, 2012 Report Share Posted December 28, 2012 Standard M&F...a moins que tu sois débutant c'est sans grand intérêt ce genre de programme! deja le 4*10 a tout les exos...faut varier pour taper dans toutes les fibres du muscle en plus tu fais 15 series pour les pecs et 16!!!!!!!! pour les biceps!!!!!!!!!!!!!!! seulement 4 series pour les ischios???........bizarre ton programme... Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 29, 2012 Report Share Posted December 29, 2012 J'avoue avoir un peu de mal à comprendre également... Link to comment Share on other sites More sharing options...
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