GG21 Posted October 21, 2012 Report Share Posted October 21, 2012 Ce programme est tiré de la méthode "GLOBAL TRAINING" utiliser par l'organisme de formation du même nom qui forme les coach sportif et professeur de fitness diplômé d'état .Le programme de musculation en 1 semaine cité en partie 8 est un exemple il est évident qu'il ne correspond pas forcément à tout le monde et qu'il vous convient de l'adapter à votre guise.PROGRAMME DE MUSCULATION* Objet: prise de masse musculaire.A - PRINCIPE DE TRAVAIL1/ Mouvements de base - Privilégier les mouvements de base car ils mettent en jeu d'importantes masses musculaires et favorisent la prise de poids. Ex: Squat, tractions, dvlp couché...- Dans un premier temps, les autres mouvements (isolation) ne sont pas utiles car avant de travailler un muscle dans un but précis, il faut déjà avoir une base sérieuse.2/ Exécution des mouvements - L’exécution devra être correcte et stricte. Il ne faut pas tricher durant le travail(à coups, déséquilibres, élan...) - Pour obtenir le meilleur résultat il faut approximativement que la phase concentrique dure 1' pour 2' à la phase excentrique (retour). - Les autres techniques d'exécution font parties d'un autre type d'entraînement.3/ Utilisation des charges- Pour avoir une progression constante, il ne faut jamais rester aux mêmes charges de travail car le muscle s'habitue au bout de 6 semaines environ et ne progresse plus. Il faudra donc augmenter la charge de travail (W) dés qu'il y a stagnation, ou dés que le W devient trop facile. A ce moment là, le muscle est à nouveau sollicité et progresse. - Le pourcentage de la charge maximale convenant le mieux est au environ de 70 à 75% (du maxi) pour un travail en séries de 8 à 10 reps.4/ Le travail en séries - Pour la prise de masse, il faut compter 10 à 12 séries par groupe musculaire (GM) et 8 à 10 séries au début de l'entraînement (les 3 premieres semaines). - Il est inutile d'en faire plus car au-delà, le muscle s'épuise et ne progresse plus. - Le progrès n'est pas proportionnel au W réalisé, bien au contraire. Ce n'est pas parce que l'on va plus travailler que le résultat sera meilleur. - Mieux vaut un travail qualitatif plutôt que quantitatif. - Les professionnels s'entraînent jusqu'à 6h par jour, mais eux sont à un haut niveau et leur entraînement est en proportion. - Un entraînement est personnel et ce n'est pas parce qu'un autre en fait plus qu'il faut faire comme lui.5/ Le travail par cycles - Pour qu'il y ait progrès il faut du changement dans l'entraînement, c'est pourquoi je vous conseille le type de travail suivant:* sur 6 semaines - travail en 8 séries de 10 reps par GM - 70% ~ de la charge maxi - 1' à 1'30 de repos entre chaque série * Ensuite en alternance: A et B A/ 1 semaine de travail en force- travail en 6 à 8 séries de 3 à 5 répétitions (GM)- 85% ~ de la charge maxi- 2'30 de repos entre chaque série B/ 3 semaines de travail en force-endurance- W en 10 à12 séries de 8 à 10 reps (GM)- 70% à 75% ~ de la charge maxi- 1' de repos - Il faudra déterminer le maxi après les 6 premières semaines entraînement. Au préalable, utilisez une charge qui vous permet d'effectuer 10 reps avec une résistance correcte.- Il est possible que vous soyez obligé de diminuer la charge au cours du travail, n'hésitez pas car la fatigue musculaire empêche de continuer aux mêmes charges.6/ Les mouvements Epaules: * Military press (développé nuque) !- élévations latérales- rowing- oiseau Biceps: * curls à la barre- curls aux haltères Triceps: - Poulie haute* French press- extensions derrière la tête (à une main, à deux mains) Pectoraux: * Développé couché- écartés latéraux inclinés- Pull-over !- dips Dorsaux: * tractions- tirage vertical (poulie haute), prise large- rameur (prise large ou serré)* rameur avec barre debout, buste penché vers l'avant !* soulevé de terre ( accent sur le bas du dos) !- chaise romaine ! Abdos: * crunchs* crunchs jambes relevés- relevés de buste !- obliques Cuisses: * squat !- presse oblique- leg extension- ischios (à la machine) Mollets: * presse à mollets debout- press à mollets assis* Ces exercices sont les plus intéressants dans chaque catégorie de groupe musculaireils sont à la base d'un bon entraînement, d'autant plus s'il s'agit d'un débutant.Certains mouvements mettent en jeu de manière importante la colonne vertébrale, il convient de les exécuter lentement et dans une bonne position.7/ Le reposLe repos est un facteur primordial pour progresser, il ne faut pas le négliger, c'est pourquoi je conseille de 3 à 4 séances par semaine. L'entraînement ne doit pas excéder 1h à 1h15mns.8/ L'organisation des séances Il faut répartir la charge d'entraînement au cours de la semaineExemple:Lun - cuisses, mollets, épaulesMar - pectoraux, dos, bicepsMer - reposJeu - cuisses , mollets, tricepsVen - pectoraux, dos, épaulesSam - reposDim - reposCertains GM sont travaillés deux fois dans la semaine alors que d'autres ne le sont qu'une fois. C'est tout simplement qu'il faut privilégier les gros GM.Les petits GM entrent en action dans le W des autres GM, il convient donc de ne pas les surcharger inutilement.9/ L'alimentation Elle joue un rôle prépondérant et se doit d'être avant tout équilibrée. Par la suite, un supplément en protéines pourra être envisagé.Il ne faut pas hésiter à avoir recours à des encas au cours de la journée (10h et 16h). Un bon appétit aide à la progression.10/ Les différents entraînementsIl existe d'autres types d'entraînements après celui-ci pour continuer à progresser, mais ceux-ci font appel à un autre plan d'entraînement.voilà j'espère que sa pourra vous aider si vous avez des questions n'hésitez pas où si vous souhaitez des programmes ainsi que le tableau de calcul des charges. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Robocop Posted March 14, 2013 Report Share Posted March 14, 2013 j'avais pas vumerci du partage Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted March 14, 2013 Report Share Posted March 14, 2013 Je l'avais loupé aussi, je vais lire ça Link to comment Share on other sites More sharing options...
Requiem_For_Kelly Posted March 15, 2013 Report Share Posted March 15, 2013 Très intéressant comme article.Cependant, je trouve que leur plan d'entrainement est bizarrement construit. En effet, travailler les pecs et le dos dans la même séance... Mouais... M'enfin, ça doit dépendre des gens comme pour tout. Link to comment Share on other sites More sharing options...
polo Posted March 15, 2013 Report Share Posted March 15, 2013 Très intéressant comme article.Cependant, je trouve que leur plan d'entrainement est bizarrement construit. En effet, travailler les pecs et le dos dans la même séance... Mouais... M'enfin, ça doit dépendre des gens comme pour tout.Ha non le travail en antagoniste c'est super, fais le une fois tu verra Link to comment Share on other sites More sharing options...
Requiem_For_Kelly Posted March 15, 2013 Report Share Posted March 15, 2013 Déjà fait, j'avais l'impression d'être Hulk à la fin de ma séance. J'étais tout congestionné sur le haut du corps mais bon. Je préfère faire les pecs séparément du dos. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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