hephaistos Posted February 20, 2018 Report Share Posted February 20, 2018 bonjour a tous et a toutes ; voila, après avoir jonglé entre "prise de masse et sèche" je trouve mon évolution non satisfaisante. je pense que le facteur qui me fait le plus défaut c'est l'alimentation,c'est pourquoi j’écris ce journal . j'essaierais de poster le plus souvent possible avec un maximum de détails.(diète horaire et training...) j'en fait appel a vous et a votre expérience pour me guider vers un meilleur physique... objectifs: -descendre en BF et continuer a faire de la viande. photo du 18/02/2018(sans aucune congestion ou contraction) Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 20, 2018 Author Report Share Posted February 20, 2018 actuellement en ppl (2push 2 pull 2 leg ) 173cm 81.5kg j'essaie d'avoir une belle exécution sur chaque mouvements push A 19/02/2018 -DC BARRE 5*80 / 5*80 /5*80 + DROPSET 5*50+12*30 -DV HALTERES UNILATERAL 16*10 / 10*14 / 8*14+DROPSET 14*10 + 14*7 -DC SERRÉE 7*60 / 7*60 /7*60 - ÉCARTÉ VIS A VIS (SUR BANC, 1 PLAQUE 5KG) 15*2 PLAQUE / 15*2 P / 14*2P -EL HALTERES 13*14 / 12 *14 / 10*14 DROPSET + 6*9 - BARRE AU FRONT A LA POULIE 16*7P /15*7P/ 13*7P diète du meme jour: je n'est plus le listing juste les macros 2700kcal 180gr P /110gr L / 245g GR PULL A 20/02/2018 -ROWING YATES PRO A LA BARRE 10*88 / 6*98 / 3*106 (rest pause 10-15s 2*106, rest pause 1*106) -TIRAGE NUQUE 16*5P / 16*7P / 10*10P +DROPSET 7*7P + 5*5P -SEAL ROW BILATÉRAL 12*7 /13*12 /12*12 (REST PAUSE 4*12 REST PAUSE 3*12) -OISEAU SUR BANC PLAT 12*5 /10*5 / 8*5 -CURL BARRE EZ 12*28 / 8*32 /6*32 -CURL SPIDER 15*18 /12*20 /12*20 Diéte du meme jour . Votre journal alimentaire pour: Votre journal alimentaire pour: mardi 20 février 2018 Petit déjeuner 6h30 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 60 gr 217 37 5 7 Oeuf, 318 g (6oeufs) 420 6 30 36 Myprotein - Beurre De Cacahuète, 50 g 290 6 23 15 927 49 58 58 dejeuner 12h30 Rustique - Camembert, 30 g 80 0 6 6 Noix - Noix, 15 g 98 2 10 2 Petit Navire - Filets De Maquereaux Nature à La Vapeur, 100 gr 226 1 16 20 U - Yaourt Aux Fruits 0%, 2 pot (125 gr) 100 15 0 10 poulet - poulet entier, 200 gramme 358 0 22 40 Florette - Le Chou Blanc, 300 g 72 10 0 4 Tradition - Pain, 50 g 125 26 1 4 Bio - Banane, 1 Banane (100g) 94 21 0 1 total 1 153 75 55 87 snack 2 17h15 Carrefour - Escalope De Dinde, 150 g 164 1 1 38 Kiwi Frais - Kiwi, 3 entier 102 23 1 2 Orange** - Fruit, 1 unité intra 80 19 0 1 Nutrimuscle - Maltodextrine, 50 g +bcaa + electrolytes 188 47 0 0 534 90 2 41 diner 20h00 Pomme de terre - Pomme De Terre, 250 g 200 48 0 5 Myprotein - Omega 3, 3 Capsule 27 0 3 0 Carrefour - Escalope De Dinde, 200 g 218 1 2 50 445 49 5 55 avant de dormir Ajouter un aliment Outils rapides Totaux 3 059 263 120 241 Link to comment Share on other sites More sharing options...
julienQG Posted February 20, 2018 Report Share Posted February 20, 2018 Bonsoir, Voici mon avis si tu veux descendre en BF .. Je trouve déjà que c'est pas mal de calorie si t'es pas en bulking, fin c'est même beaucoup trop 3Kcal si tu veux enlever du gras la .. Tu t'entraine à quel heur ? Parce que si c'est avant ton repas du soir inutile (SELON MOI) d'avoir 1000kcal d'un coup le matin .. C'est trop si tu veux faire péter le gras .. Trop de protéine la aussi, 3g par pdc c'est TROP. Ton corps assimile mieux les lipides que les glucides ? Je dis sa parce que t'es à 1.5 en lipides donc sa m'intéresse Le camembert, les yaourt, le pain blanc, les pommes de terres (de temps en temps mais pas systématique les pommes de terres).. IG élevé cela va pas t'aider pour continué à progresser en virant un peu de gras. 50g de malto en Intra cela me parait un peu trop, d'autre pourrons appuyer ou ou non mon propos car pas sur. Rien de basifiant le matin et le soir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 20, 2018 Author Report Share Posted February 20, 2018 C'est seulement ma diete du jour elle est a paufiner. A3000 calories je perd chaque semaine , je suis debout toute lq journee travail l'acier. Et le samedi je restaure mon corps de ferme donc je doit bruler pas mal.les calories c'est tout vu je dedcend a partir de demain . g oublier les haricot vert dans mon rrpas du soir et le mqtin non rien de basifiant peut etre ajouter un fruit. La je commence une phase de test 1.4gr lipide 1.6prot animale le reste en glucide.18h le training. Et je me sens mieux avec plus de lipides si g pa au moins 1gr par kg g mal au articulation Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 20, 2018 Author Report Share Posted February 20, 2018 Pardon les proteines je descend a partir de demain. Link to comment Share on other sites More sharing options...
julienQG Posted February 20, 2018 Report Share Posted February 20, 2018 Ah bha oui si travail manuel forcément je comprend mieux ! Réduit gentillement rien de drastique surtout; jai pas compris pour le samedi. Ok tient nous au courant ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 21, 2018 Author Report Share Posted February 21, 2018 Restauration de ma maison les samedis donc activité supplementaire. julienQG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 21, 2018 Author Report Share Posted February 21, 2018 bonsoir, j'ai commencé a rectifier le tir niveau macros Votre journal alimentaire pour: mercredi 21 février 2018 Votre journal alimentaire pour: mercredi 21 février 2018 j'ai quelques interrogation : - je suis bas en sodium aujourd’hui, devrais je salée un peu dans ces qu'a là? - puis je consommer des lipides de qualité post training comme le cas présent ? sinon combien de temps entre la fin du training et la consommation de lipides? -question entraînement n'ayant plus de leg curl et leg extension , par quoi les remplacer perso je voit pas; j'ai une poulie réglable/ une presse a cuisse incliné / une cage a squat Ma séance legs ce présente comme sa: mercredi : Legs front Squat : 3* 8/12 reps Presse incliné unilateral : 3* 10/15 reps leg curl allongé 3*10/15 reps/ Leg extensions 3 * 10/15 reps ( supersets) (impossible) SDT JT: 3 *8/12 reps mollet debout 3 *8/12 reps Petit déjeuner 6h30 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Sodium mg Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32 Oeuf, 265 g 350 5 25 30 325 Myprotein - Beurre De Cacahuète, 30 g 174 4 14 9 0 MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0 Ajouter un aliment Outils rapides 695 33 45 43 357 dejeuner 12h30 Rustique - Camembert, 30 g 80 0 6 6 192 Carrefour - Escalope De Dinde, 200 g 218 1 2 50 0 Bananes - Bananes, 220.0 g 196 50 1 2 2 Super U - Choux Fleur En Fleurettes, 300 gr 54 6 0 5 0 Carotte - Carotte râpé., 200 gr 60 13 1 2 0 Bio - Huile D'olive, 6 g 54 0 8 0 0 Noix - Noix, 15 g 98 2 10 2 0 Tradition - Pain, 40 g 100 21 0 3 212 Ajouter un aliment Outils rapides 860 93 28 70 406 pre workout 17h15 Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32 bulk powders - milk protein concentrate 85% strawberry, 30 gram 115 2 1 25 0 Ajouter un aliment Outils rapides 259 26 4 29 32 intra workout (18h30 a 19h30) Nutrimuscle - Maltodextrine, 30 g 113 28 0 0 0 Bulk Powders - Electrolyte Powder, 3 g 0 0 0 0 780 Myprotein - Taurine, 10 g 0 0 0 0 0 Amrap - BCAA, 10 grams 0 0 0 0 0 nutrimuscle - glutamine, 5 gramme 0 0 0 0 0 Ajouter un aliment Outils rapides 113 28 0 0 780 post workout 19h30 Primaforce - L-Leucine, 10 grams 0 0 0 0 0 Ajouter un aliment Outils rapides 0 0 0 0 0 diner 20h00 20h15 bien vu - amandes décortiqués, 30 g 183 2 16 7 1 MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0 Netto - Brocolis En Fleurettes, 300 gr 74 8 1 8 0 tropical surgelés - steack de requin, 150 grammes 113 0 1 28 0 Carrefour basmati - Riz basmati, 100 g 350 78 1 7 0 Huile Colza - Huile Colza, 10 gr 90 0 10 0 0 Ajouter un aliment Outils rapides 837 88 32 50 1 Totaux 2 764 268 109 192 1 576 Link to comment Share on other sites More sharing options...
julienQG Posted February 21, 2018 Report Share Posted February 21, 2018 A part le camembert et le pain blanc ça ma l'air correct, 2.4g de prot par kg monte vraiment pas plus haut hein, test et tu verra pour le reste je ne suis pas assez calé d'autre peut être auront ta réponse. Tu peux rajouter des fentes, mais bon le leg curl/extension c'est le leg curl/extension quoi Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 21, 2018 Author Report Share Posted February 21, 2018 je fais toute la semaine je verrai si il ya du mieux devant le miroir samedi. Du coup c'est galère pour le leg extension car j'aime beaucoup cet exos ou j'ai de bonne sensations, sur les exos de base mon fessier prend le dessus . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 Bulgarian split squat crois moi que tes quads vont manger Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 Chaise , fentes , squat indien , squat sumo , deadlift sumo , bulgarian split , SDT haltères / poulie / barre / lying leg curl avec haltère . Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 Dis moi @Maxime1988 ça apporte quoi de particulier la position sumo pour le squat ? julienQG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 Pour les adducteurs , fessiers , ischios et moins les quadri . Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 22, 2018 Author Report Share Posted February 22, 2018 bonjour a tous, merci pour les exos sa donne des idée; la chaise a l'échec sa tabasse bien en superset avec un autre exos genre leg extension . Mes fessier on tendance a prendre le dessus+++: -j'ai donc remplacer le squat par du front squat -le bulgarian split tester hier ressenti dans les fessier(peut etre une mauvaise position peid avant, technique a peaufiner) -le sdt je l'utilise dans ma séance pull forme "tirer pousser" pour mettre l'accent sur mon dos. -lying leg curl perso avec des haltères avec stop disques j'essaie même pas , j'ai aucune envie de me faire fister par un haltère vu que mon training ce termine vers 19h30 environ ,je voudrais manger solide peut de temps après genre 30min et intégrer a ce repas de bon lipides bonne ou mauvaise idée . Vaut t'il mieux faire post workout: proteine total + riz ou avoine puis 1heure apres légumes poisson +lipides. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 La chaise , c'est essentiellement les quadris , un peut ischios et presque pas les fessiers . Essaye les squats indiens tu verras que les quad taff très bien mais attention aux genoux . Dja avec ces 2 exos , tu peux cibler pas mal les quadri + le front squat tes pas trop mal . Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 22, 2018 Author Report Share Posted February 22, 2018 Merci maxime je vais tester sa. training du 22/02/2018 Jeudi : Push b dev mil: 9*48 / 6*52 / 5*52 incliné à la barre: 8*52 / 8*56 / 8*60 dips: 4*pdc+16 / 4* pdc+16 / 5*pdc+16 dev nuque: 25*16 / 17*21 /16*22+ rest pause 4+ rest pause 2 Extensions nuque haltères : 15*16 / 15*16 / 13*16 Extensions à la poulie haute corde : 12 *7plaque / 10*7p / 9*7p+ dropset 5*5p + 4*3p + 25*2p + 6*3p +25*2p + 6*3p bizarre ce dropset : j'arrive a 3 plaques je vais au bout du bout ; mais j'en voulais encore un peu du coup je passe sur 2 plaques et la c'est très très léger, je ne sens plus trop mes triceps j'avais l'impression de pomper tout simplement arriver a 25 reps je me dit "allez remet 3 plaque" et la 6 reps et sa deux fois , comme si la pompe avait permis d’oxygéner et de virer les déchets du muscle... un avis sur ce phénomène? Votre journal alimentaire pour: jeudi 22 février 2018 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Sodium mg Petit déjeuner 6h30 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Sodium mg bien vu - amandes décortiqués, 30 g 183 2 16 7 1 Oeuf, 265 g 350 5 25 30 325 Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32 Ajouter un aliment Outils rapides 677 31 44 41 358 dejeuner 12h30 Tradition - Pain, 60 g 150 31 1 5 318 Noix - Noix, 15 g 98 2 10 2 0 Carotte - Carotte râpé., 200 gr 60 13 1 2 0 Bananes - Bananes, 120 g 107 27 0 1 1 Rustique - Camembert, 40 g 107 0 8 8 256 Petit Navire - Filets De Maquereaux Nature à La Vapeur, 200 gr 452 1 32 41 2 Bonduelle - Haricots Verts, 240 g 48 4 0 4 0 Ajouter un aliment Outils rapides 1 022 78 52 63 577 pre workout 17h15 Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32 bulk powders - milk protein concentrate 85% strawberry, 30 gram 115 2 1 25 0 Ajouter un aliment Outils rapides 259 26 4 29 32 intra workout (18h30 a 19h30) nutrimuscle - glutamine, 5 gramme 0 0 0 0 0 Amrap - BCAA, 10 grams 0 0 0 0 0 Myprotein - Taurine, 10 g 0 0 0 0 0 Bulk Powders - Electrolyte Powder, 3 g 0 0 0 0 780 Nutrimuscle - Maltodextrine, 30 g 113 28 0 0 0 Ajouter un aliment Outils rapides 113 28 0 0 780 post workout 19h30 Carrefour basmati - Riz basmati, 100 g 350 78 1 7 0 Primaforce - L-Leucine, 10 grams 0 0 0 0 0 tropical surgelés - steack de requin, 150 grammes 113 0 1 28 0 Ajouter un aliment Outils rapides 463 78 2 35 0 diner 20h00 20h15 Netto - Brocolis En Fleurettes, 300 gr 74 8 1 8 0 MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0 Oeuf, 159 g 210 3 15 18 195 Ajouter un aliment Outils rapides 311 11 19 26 195 Totaux 2 845 252 121 194 1 942 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 Car c'était trop léger la décharge . Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 22, 2018 Author Report Share Posted February 22, 2018 pas assez de poids cela m'aurait fait comme une récuperation active? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 22, 2018 Report Share Posted February 22, 2018 Merci @Maxime1988 Les squat indien c'est forcément a vide ? Ça me parait dangereux sinon Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted February 23, 2018 Report Share Posted February 23, 2018 Il y a 14 heures, hephaistos a dit : pas assez de poids cela m'aurait fait comme une récuperation active? Dans ce cas il faut faire un rest-pause pas un drop set . Il y a 12 heures, VeuveBlack a dit : Merci @Maxime1988 Les squat indien c'est forcément a vide ? Ça me parait dangereux sinon Oui au PDC , du 20 à 100 reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted February 23, 2018 Report Share Posted February 23, 2018 Thank's Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 23, 2018 Author Report Share Posted February 23, 2018 C'est noté ,merci Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted February 26, 2018 Author Report Share Posted February 26, 2018 bonsoir a tous, petit retour sur mon parcours -le 19/02/2018 81.5kg -aujourd'hui le 26/02/2018 80.5kg je suis tourne a 2800kcal environ (100/110gr de lipides, 260/280 gr de glucides , 180/190gr dont 130/140gr animales) Bilan sa bouge un peu(photo prise au réveil aujourd'hui) j’espère être sur la bonne voie. je vais rester a 2800kcal pour le moment et voir comment sa bouge. après avoir lu ceci( commentaire de maxime1988 dans le journal de julienQG) Pour les effets positifs : - Augmentation de l'endurance - Augmentation de la récupération entre les séances - Augmentation du bien etre et de l'énergie au fil du temps ( surtout à jeun le matin , il te met en forme pour la journée ) . - Plus endurant pour les séances body - Augmentation de la densité des capillaires - Améliore l'utilisation du glucose et du gras ( en gros il économise mieux le glucose en mobilisant + de graisses ) . - Rend le sang moins épais - évacue les déchets du corps y compris les déchets métaboliques - Moins d'acidité - Si tu fais du vélos récup active sur les cuisses - Limite la prise de gras et favorise la perte de gras - Limite l'eau et favorise la perte d'eau - Sollicite le coeur , augmente la santé et la longévité . - Tu dors mieux J'en oublie surement , ChristianThibaudeau fait aussi pas mal de cardio en sèche et en OFF saisons ( marche à pieds avec ces chiens ) . Sinon , commence par 15 minutes de cardio en Jour OFF , c'est le mieux pour un début .mm si tu dois etre comme tous le monde ... au bout de 15 min au bout de ta vie lol ... triste a voir ( beau à l'extérieur , moche et mort à l'intérieur ) . Ils montent leurs courses en prenant les escaliers , ils transpirent comme des obèses de 135 kilos en étant essoufflé comme jamais . je vais passer le pas et me mettre doucement au cardio (vélo) 10min après chaque séances donc 5x semaine pour commencer -une question pour le cardio modérée, quel plage cardiaque utiliser vous c'est juste pour me faire une idée? une autre question puis je consommer dans mon repas post training des lipides sachant qu'il est 30min après la séances(19h30 20h00)? ou sera t'il préférable de faire plus tard vers 21h30 un petit repas avec legumes et poisson gras par exemple? Merci a chacun de vous pour avoir pris le temps de me lire et de me donner des conseils. Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted March 4, 2018 Author Report Share Posted March 4, 2018 bonjour a tous , petit retour sur ma diete pour dégraisser pésée ce matin 79kg semaine derniere 80.6kg je n'est absolument rien changer a ma diète je trouve cela vraiment rapide. ppl 5x semaine abdo et cardio modérée 10 min (vélo) après l'entrainement, toujours 2800 calories reparti de cette manière je change rien et ferait un retour la semaine prochaine. Journal alimentaire de roborgl pour: lundi 26 février 2018 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Sodium mg Petit déjeuner 6h30 Calories kcal Glucides g Lipides g Protéines g Sodium mg Générique - Miel, 25 gr 82 20 0 0 1 Oatmeal Bulkpowders - Scottish Fine Oat, 40 gr 144 24 3 4 32 Oeuf - Œuf, 318 g 420 0 30 36 390 Van Houten - 100% Pur Cacao, 10 g 38 1 2 2 0 Myprotein - Omega 3, 3 Capsule 27 0 3 0 0 Outils rapides 711 45 38 42 423 dejeuner 12h30 bien vu - amandes décortiqués, 20 g 122 1 11 5 0 Bananes - Bananes, 120 g 107 27 0 1 1 Rustique - Camembert, 50 g 134 1 10 11 320 Carotte - Carotte râpé., 200 gr 60 13 1 2 0 Tradition - Pain, 60 g 150 31 1 5 318 Florette - Le Chou Blanc, 300 g 72 10 0 4 60 Beurre - Demi Sel, 11 g 81 0 9 0 85 Poulain - Noir Extra Chocolat, 20 g 102 11 6 1 0 Super U - Filet Maquereaux Nature, 100 g 135 0 8 14 1 000 Outils rapides 963 94 46 43 1 784 pre workout 17h15 Outils rapides intra workout (18h30 a 19h30) nutrimuscle - glutamine, 5 gramme 0 0 0 0 0 Amrap - BCAA, 10 grams 0 0 0 0 0 Myprotein - Taurine, 10 g 0 0 0 0 0 Bulk Powders - Electrolyte Powder, 2 g 0 0 0 0 520 Nutrimuscle - Maltodextrine, 30 g 113 28 0 0 0 Outils rapides 113 28 0 0 520 post workout 19h30 MyProtein - Omega3!, 3 cps 27 0 3 0 0 tropical surgelés - steack de requin, 300 grammes 227 0 2 57 1 Carrefour basmati - Riz basmati, 125 g 438 98 1 9 0 Outils rapides 692 98 6 66 1 diner 20h00 20h15 Netto - Brocolis En Fleurettes, 300 gr 74 8 1 8 0 Super U - Filet Maquereaux Nature, 100 g 135 0 8 14 1 000 bien vu - amandes décortiqués, 20 g 122 1 11 5 0 Outils rapides 331 9 20 27 1 000 Totaux 2 810 274 110 178 3 728 Objectif quotidien de roborgl 2 800 280 93 210 5 000 Reste -10 6 -17 32 1 272 Link to comment Share on other sites More sharing options...
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