hephaistos Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 bonjour a tous ceux qui me liront; je voudrais apporter quelque changement à ce programme , je mettrais pourquoi a coté des exos concerné, est ce que mes choix sont judicieux? n'hésitez pas à me corrriger . serai t'il interressant d' intégerer un exercice pour les lombaires dans ue des séances pull? Pour le matériel je dispose de: -barre droite ,ez, haltères -rack squat -barre de traction droite, -presse a cuisse incliner -poulie vis a vis haute et basse non réglable -banc réglable incliné décliné couché . Lundi : push Couché : 3 X 3 à 6 reps je ne ressent pas ou peu mes pec sur les dev barre. proposition halteres mais deja present dans push 2. DM 3 X 5 à 8 reps manque de delto moyens et postérieur proposition développé nuque pour mettre l'accent sur ceux ci. Dips : 3 X 6 à 10 reps écartés coucher aux haltères 3 X 10 à 15 reps EL : 3 X 10 à 15 reps Barre au front 4 X 6 à 10 reps Mardi : Pull SDT : 3 X 3 à 6 reps douleur au niveau d'UN genoux méme avec peut de charge proposition rack pull ou ... Rowing barre : 3 X 5 à 8 reps rowing yates? pronation ou supination pour engager plus le biceps Tirage large à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps proposition traction supination dès que je serait assez puissant. Oiseaux sur banc incliner 3 X 10 à 15 rep Curl haltères 3 X 6 à 10 reps Curl pupitre 3 X 10 à 15 reps Mercredi : Legs Hack squat à la machine 3 X 6 à 10 reps pas de hack squat proposition squat haltères Fentes avec haltères 3 X 10 à 15 reps je déteste ce mouvement proposition squat bulgare Leg curl assis 3 X 10 à 15 reps Mollets debout : 3 X 5 à 8 reps Mollets à la presse cuisses : 3 X 8 à 12 reps vendredi: Push Incliné à la barre 3 X 5 à 8 reps je ne ressent pas ou peu mes pec sur les dev barre. proposition halteres ou ... Développé avec haltères 3 X 8 à 12 reps Couché aux haltères 3 X 8 à 12 reps EL à un bras à la poulie basse 3 X 10 à 20 reps Extensions nuque à la barre 3 X 8 à 12 reps Extensions à la poulie haute 3 X 10 à 15 reps samedi : Pull Traction large 3 x 5 à 8 reps Rowing T Bar 3 x 6 à 10 reps Rowing un bras à la machine 3 X 8 à 12 reps proposition rowing coude ouverts sur banc incliner ou assis Oiseaux à un bras à la poulie basse : 3 X 10 à 15 reps Curl marteau 3 X 6 à 10 reps Curl incliné 3 X 8 à 12 reps dimanche : Legs Squat : 3 X 3 à 6 reps Presse incliné 3 X 5 à 8 reps leg curl allongé 3 X 10 à 15 reps Leg extensions 3 X 10 à 15 reps Chameau 3 X 8 à 12 reps Mollets assis 3 X 12 à 20 reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 je trouve pas sa top de s’entraîner 7 jours sur 7 Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 non 6 jour sur 7 pplx2 entrecouper de 1 jour de repos d'ailleur j'ai poster ma diète dans la section regime sèche Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 et encore c'est plutot 3jours sur 4 lundi, mardi,mercredi training /puis jeudi repos/ vendredi samedi dimanche training/ lundi repos/ mardi mercredi jeudi training/vendredi repos etc... tu pense que c'est trop? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 pour moi il faut au moins un jours de repos par semaine Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 je suis tout a fait d'accord avec toi , sa me fait donc 3 jours de repos étaler sur 2 semaines je pense que c'est pas mal après ya peut etre a redire? Link to comment Share on other sites More sharing options...
yoooan Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 il y a 8 minutes, hephaistos a dit : je suis tout a fait d'accord avec toi , sa me fait donc 3 jours de repos étaler sur 2 semaines tout dépend de ton mode de vie et diète / récupération il y a 8 minutes, hephaistos a dit : je pense que c'est pas mal après ya peut etre a redire? je r'ajouterais personnellement des technique d'intensification ( r'est pause / superset / drop set / dégressif ) voici mon topic training ( si s'intéresse ) : Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 merci je vais regarder cela Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 Commence pas à te fixer un nombre de séries et de reps. Fais un travail en fonction d'un volume de travail et de pourcentage. Pour le rowing ça dépend de ton valgus. Perso en supination je morfle au niveau poignets. Et pourtant j'ai de gros poignets. 3e remarque. 6/7 c'est beaucoup. 5 me semble mieux. Mais ça c'est toi qui vois. Selon ta charge de travail. Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 salut, volume de travail et de pourcentage je suis pas sur de comprendre . peut tu m'en dire un peu plus? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 18, 2017 Report Share Posted April 18, 2017 Essaye un Upper / lower / push / pull / lower pour commencer . Un PPL X 2 c'est hard . Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 je ne connait pas ce format d'entrainement tu peut m'en dire un peu plus s'il te plait . après j'aime bien le pplx2 c'est dur maison a rien sans rien Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 18, 2017 Author Report Share Posted April 18, 2017 je regarde celui que tu as poster sur le site en quoi serai ce mieux pour moi a ton avis,? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted April 19, 2017 Report Share Posted April 19, 2017 mieux si tu veux mettre du sdt et squat . Comme ça les 2 deux exos sont loin l'un de l'autre . Link to comment Share on other sites More sharing options...
hephaistos Posted April 19, 2017 Author Report Share Posted April 19, 2017 ok je vais ça tester pour me faire mon avis. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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