Styfler Posted September 28, 2016 Report Share Posted September 28, 2016 Bonjour à tous, Je vais vous présenter mon programme Push, Pull, Legs (PPL), pour ce programme @Maxime1988 m'a bien aidé encore merci à lui ! Objectif : Gagner en force sur les 3 mouvements en Force Athlétique (Powerlifting) Et gagner un peu de muscle (Quand même) Donc : Je le fais en rotation sur 3 semaines A, B et C Sur le Push B je rajoute du Développer Incliné Et 1 Leg sur 2 C'est Squat Lourd / SDT Léger et inversement Jours OFF : Jeudi et Dimanche Semaine A Lundi : Push - A Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance) Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps Dips : 3 X 6 à 10 reps écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Mardi : Pull Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série) Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série) Curl incliné 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Curl marteau 3 x10 à 15 reps Mercredi : Legs - Squat Lourd : 3 X 3 à 6 reps Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps SDT léger : 3 X 6 à 10 reps Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) Jeudi : OFF Vendredi : Push - B Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance) Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps Dips : 3 X 6 à 10 reps écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Developper incliné : 3 x 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Samedi : Pull Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série) Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série) Curl incliné 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Curl marteau 3 x10 à 15 reps Dimanche : OFF Semaine B Lundi : Legs - SDT lourd : 3 X 3 à 6 reps Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Squat léger : 3 X 6 à 10 reps Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) Mardi : Push - A Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance) Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps Dips : 3 X 6 à 10 reps écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Mercredi : Pull Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série) Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série) Curl incliné 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Curl marteau 3 x10 à 15 reps Jeudi : OFF Vendredi : Legs - Squat Lourd : 3 X 3 à 6 reps Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps SDT léger : 3 X 6 à 10 reps Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) Samedi : Push - B Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance) Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps Dips : 3 X 6 à 10 reps écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Developper incliné : 3 x 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Dimanche : OFF Semaine C Lundi : Pull Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série) Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série) Curl incliné 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Curl marteau 3 x10 à 15 reps Mardi : Legs - SDT lourd : 3 X 3 à 6 reps Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Squat léger : 3 X 6 à 10 reps Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) Mercredi : Push - A Couché lourd 3 X 3 à 6 reps (Rajoute une rep sur chaque séance) Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps Developper épaules avec haltères : 3 X 6 à 10 reps Dips : 3 X 6 à 10 reps écarter couché incliné : 3 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Élévation latéral : 3 x 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Extensions des triceps à la poulie haute en pronation : 4 X 10 à 15 reps (un drop set sur la dernière série) Jeudi : OFF Vendredi : Pull Traction prise large ou à la poulie haute : 3 X 6 à 10 reps T-bar : 3 X 6 à 10 reps (drop set sur la dernière série) Tirage poitrine prise neutre serré : 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Tirage haltère unilatéral sur banc 3 X 10 à 15 reps Oiseaux avec haltères : 3 x 10 à 15 reps (drop set sur la dernière série) Curl incliné 3 X 8 à 12 reps (drop set sur la dernière série) Curl marteau 3 x10 à 15 reps Samedi : Legs - Squat Lourd : 3 X 3 à 6 reps Exemple : séance 1 : 3 X 3 reps / séance 2 : 3 X 4 reps / séance 3 : 1 X 5 reps 2 X 4 reps / et ainsi de suite jusque 3 X 6 reps. Ensuite tu augmente le poids et tu reviens sur ton 3 x 3 reps SDT léger : 3 X 6 à 10 reps Leg press en unilatéral : 3 X 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps ( un drop set sur les 3 séries ) Mollets debout : 3 x 6 à 10 reps ( un drop set sur la dernière série ) Mollets à la press : 3 X 10 à 15 reps ( un drop set sur al dernière série ) Dimanche : OFF musclegeek, Nath78, Ice-Tea and 2 others 5 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted September 30, 2016 Report Share Posted September 30, 2016 Le faire sur 3 semaines c'est pas déconnant pour les rotations et rappels. C'est ce que j'avais pensé mais sur 2. Mais avec le boulot je ne peux pas toujours m'y tenir vu les dépassements d'horaire. Ce qui risque d'être dur à tenir ce sont tes 3 jours d'affilée. Lundi mardi mercredi. 5/semaine c'est limite je pense. Vois combien de temps tu tiendras nerveusement. Bon courage en tout cas j'attends ton retours dans les semaines à venir. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted September 30, 2016 Report Share Posted September 30, 2016 C'est un training axé " Powerbuilding " . 3 jours de suite sur un programme " body " c'est easy ^^ Tu peux mm faire du 7/7 sans soucis . Il faut juste bien gérer le reste . D'ailleurs le célèbre Layne Norton sur sont programme PH3 ( c'est du bench / squat 3 fois par semaines + sdt 2 fois ) En haltérophilie , les mecs pareil , c'est du 5 à 7/7 jr . Mais le programme au dessus c'est du body avec " une touche force " . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted October 2, 2016 Report Share Posted October 2, 2016 Pour du Natty, je sais que un moment je m'entrainais 6/7 en powerbuilding comme tu dis. Le SN n'a pas suivi malgré des nuits optimales, un diet nikel. Je progressais moins que maintenant à 4 fois. 5 fois par semaine est pour moi ( je prêcise bien ) le maximum que j'encaisse. Après on ne réagit pas tous de la même façon. Certains y arrivent d'autres pas. C'est pour cela que se faire faire un programme par quelqu'un c'est pas le must parce que la personne ne te connait pas comme toi tu te connais. Mais je vais suivre avec intérêt. Je suis curieux. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 2, 2016 Author Report Share Posted October 2, 2016 Pour te donner une idée javais un programme nul (il est sur le forum) niveau force a la claque avant le programme de layne norton : Bench : 137.5kg Squat : 210kg Deadlifte : 230kg Apres le programme (et une diet revu) : Bench : 155kg Squat : 232,5kg Deadlifte : 255kg Pour 76kg actuel et natty, niveau SN je l'ai cramé une seul fois, en 3ans. Je pense gérer ce programme sans trop de difficulté.. Et quoi qu'il arrive je m'entraîne tous les matin sauf le jeudi et dimanche boulot ou pas Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted October 2, 2016 Report Share Posted October 2, 2016 C'est beau la jeunesse Tu espères quelle perf au final ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 2, 2016 Author Report Share Posted October 2, 2016 (edited) Pour etre honnête je sais pas mdr j'aimerais bien demolir les plus 300 au terre et 200 au bench Natty ou non mais pour 85kg max propre et avoir ses barres je serais content du moins je pense ^^“ Edited October 2, 2016 by Styfler Eviter double post Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 4, 2016 Report Share Posted October 4, 2016 Au fait @Styfler vu que tu charge bien au SDT tu la gere comment ta respiration? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 4, 2016 Author Report Share Posted October 4, 2016 il y a une heure, Ice-Tea a dit : Au fait @Styfler vu que tu charge bien au SDT tu la gere comment ta respiration? En position départ j'accélère ma respiration, je pars en apnée poumon gonfler à fond d'air et j'expire sur tout le mouvement et je crache le reste au verrouillage du mouvement Ice-Tea 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 4, 2016 Report Share Posted October 4, 2016 Il y a 1 heure, Styfler a dit : En position départ j'accélère ma respiration, je pars en apnée poumon gonfler à fond d'air et j'expire sur tout le mouvement et je crache le reste au verrouillage du mouvement Dac merci de ta réponse et du coup pour la descente tu y va en apnée ou tu reprend une inspi et tu bloque sur la descente ? Jai vu des vidéo ou les mecs tombaient dans les pommes après leur sdt du coup si ta pas de PB avec un sdt a 255kg ton avis m'intéresse des fois que j'aurai zapper des petits détails Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 4, 2016 Author Report Share Posted October 4, 2016 J'ai déjà eu des étoiles mais jamais vomi ou tombé dans les pommes (Un guerrier je te dis mdr) pour la descente c'est apnée et je gonfle au départ et repart comme avant. j'arrive pas a inspirer au verrouillage je redescend pas droit après (je sais pas si tu vois ce que je veux dire) Ice-Tea 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 5, 2016 Report Share Posted October 5, 2016 Dac ça marche merci de ta rep je reprenais une inspi en verrouillage avant de repartir du coup je vais essayer en apnée et voir si je redescend plus droit Styfler 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted October 7, 2016 Report Share Posted October 7, 2016 300 au terre et 200 au Bench c'est au niveau mondial que tu te situes après. Pour 85kg. Si en plus si tu sors un 280 au squat (ça correspondrait à peu près ) alors tu es près à affronter Brett Gibbs et John Haack. ^^ Perso j'en suis encore loin du 300 au terre. Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 7, 2016 Author Report Share Posted October 7, 2016 Cest quelque chose que jaimerais les 300 au terre.. Pour 85kg max pour 1m72 sinon ca risque de faire trop gros pour mon petit corps lol Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 7, 2016 Report Share Posted October 7, 2016 Je suis à 83/84 pour 1.71m et je suis trèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèèès loin de me trouver trop gros Link to comment Share on other sites More sharing options...
Bud Posted October 13, 2016 Report Share Posted October 13, 2016 87 kg pour 1,77. On dit que je fais plus gros. Pourquoi tu penses que ça fera trop ? Perso à 93 kg je me sentirai bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 13, 2016 Author Report Share Posted October 13, 2016 15kg assez sec en plus de ma taille je szis pas comment je verrais ca enfaite comme on dit on est jamais assez gros Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hermes93 Posted October 13, 2016 Report Share Posted October 13, 2016 Après, on dit souvent taille +10, mais quand t'as une masse osseuse assez grande, ça biaise cette théorie. Fixe toi pas une importance folle sur des objectifs chiffrés, si ça monte c'est que ça pouvait monter et voilà Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 28, 2016 Author Report Share Posted October 28, 2016 Le 13/10/2016à15:44, Hermes93 a dit : Après, on dit souvent taille +10, mais quand t'as une masse osseuse assez grande, ça biaise cette théorie. Fixe toi pas une importance folle sur des objectifs chiffrés, si ça monte c'est que ça pouvait monter et voilà J'avais pas vue ta rep désolé, merci ouais je verrais de toute manière @Maxime1988 j'aimerais le jours du squat lourd faire du SDT déficit pour mieux taffer les ichios et fessier a la place du soulever de terre sumo léger. C'est plus intéressant ? Ou je devrais garder mon SDT en sumo léger comme d'hab ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 28, 2016 Report Share Posted October 28, 2016 C'est le meilleur exos pour la chaine postérieure . Il peut aussi t'aider pour ton sdt sumo . Je pense que c'est possible . Styfler 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Doit falloir faire méga attention aux lombaires, encore plus que pour un classique en déficit non !? Styfler 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 29, 2016 Report Share Posted October 29, 2016 Il faut une bonne mobilité . Styfler 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 29, 2016 Author Report Share Posted October 29, 2016 Ce qui me serait le profitable deficit classique ou mi sumo ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted November 5, 2016 Author Report Share Posted November 5, 2016 Le 29/10/2016à11:08, Maxime1988 a dit : Il faut une bonne mobilité . Le 29/10/2016à08:59, VeuveBlack a dit : Doit falloir faire méga attention aux lombaires, encore plus que pour un classique en déficit non !? Alors messieurs en déficit classique je fais du 120kgx10x3 et j'ai jamais eu autant mal ... mais je kiff ! Link to comment Share on other sites More sharing options...
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