VeuveBlack Posted December 22, 2016 Author Report Share Posted December 22, 2016 Training n°1 Dev épaules : 3x 3/6reps : échec à 145kg - 7x140kg - 6x130kg - 6x120kg DCI : 3x 6/8reps (négative 2/3sec) : 7x130kg - 6x120kg - 6x110kg DC : 3x 8/12reps (négative 2/3sec) : 10x110kg - 7x110kg - 9x100kg EL poulie basse : 3x 8/12reps : 12x25kg - 10x25kg - 10x25kg EL haltères : 1x100 Training n°2 DC serré prise neutre : 4x 6/8reps (négative 2/3sec) : 8x130kg - 6x130kg - 6x125kg - 6x120kg Ext pronation : 4x 8/12reps (squeze + rest pause sans squeeze sur la dernière série) : 12x60kg - 9x60kg - 10x55kg - 12x50kg/8x50kg/6x50kg Ext supination : 4x 15/20reps : 20x40kg - 19x40kg - 16x40kg - 14x40kg DC serré normal : 1x100 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 23, 2016 Author Report Share Posted December 23, 2016 Training n°1 Tirage poulie haute serré : 3x 6/8 reps : 8x130kg - 8x130kg - 6x130kg Seal Row bilatéral haltères : 3x 8/10 reps : 10x32kg - 10x32kg - 10x32kg Tirage nuque 3x 10 reps ( 5 reps + squeeze 5 secondes + 5 reps = 10 reps ) : 10x100kg - 10x100kg - 8x100kg Face pull // superset // oiseaux haltères : 3 x 8 à 12 reps : 12x55kg // 12x22kg - 10x55kg // 10x22kg - 10x55kg // 8x22kg Tirage poitrine : 1x100 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 23, 2016 Author Report Share Posted December 23, 2016 Training n° 2 Curl marteau en travers : 4x 4/6 reps : 7x24kg - 6x24kg - 6x24kg - 5x24kg Curl poulie basse : 4x 8/12 reps (négative 2sec + squeeze 2sec) : 11x40kg - 10x40kg - 10x40kg - 8x40kg Curl concentré : 4x 12/15 reps (dernière série rest pause 3 échec) : 16x14kg - 14x14kg - 13x14kg - 13x14kg/8x14kg/6x14kg 1 x 100 : 50x curl marteau normal / 50x curl debout barre droite NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 25, 2016 Author Report Share Posted December 25, 2016 Mal au bide aujourd'hui donc pas d'abdos en lourd. Mais hors de question de ne rien faire Noël ou pas donc du coup go pour les bras en supersets Putain j'avais oublié à quel point les supersets bras étaient épouvantables (quand on fait des vrais supersets de spartiate avec une grosse intensité) La phase 3 va être un cauchemar Marteau en travers // DC serré neutre : 3x 6/8 reps => 8x24kg // 8x130kg - 8x24kg // 8x130kg - 6x24kg // 6x130kg Poulie basse // Barre au front : 3x 8/12 reps => 12x40kg // 12x64kg - 12x40kg // 8x64kg - 10x40kg // 7x64kg Incliné // Extension pronation : 3x 15/20 reps => 18x12kg // 18x45kg - 16x12kg // 16x45kg - 16x12kg // 13x45kg Debout barre droite // Extension supination : 1x 100 reps (1min entre chaque série, 20sec entre les exos du superset et 3min entre chaque superset) Link to comment Share on other sites More sharing options...
toons62 Posted December 26, 2016 Report Share Posted December 26, 2016 Il y a 13 heures, VeuveBlack a dit : Mal au bide aujourd'hui donc pas d'abdos en lourd. Mais hors de question de ne rien faire Noël ou pas donc du coup go pour les bras en supersets Putain j'avais oublié à quel point les supersets bras étaient épouvantables (quand on fait des vrais supersets de spartiate avec une grosse intensité) La phase 3 va être un cauchemar Marteau en travers // DC serré neutre : 3x 6/8 reps => 8x24kg // 8x130kg - 8x24kg // 8x130kg - 6x24kg // 6x130kg Poulie basse // Barre au front : 3x 8/12 reps => 12x40kg // 12x64kg - 12x40kg // 8x64kg - 10x40kg // 7x64kg Incliné // Extension pronation : 3x 15/20 reps => 18x12kg // 18x45kg - 16x12kg // 16x45kg - 16x12kg // 13x45kg Debout barre droite // Extension supination : 1x 100 reps (1min entre chaque série, 20sec entre les exos du superset et 3min entre chaque superset) Pareil pas d'abdos pour moi hier, aujourd'hui je vais les matraquer. Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 26, 2016 Author Report Share Posted December 26, 2016 Legs day du jour Extensions mollets debout : 4x 6/8 reps : 8x150kg - 5x150kg - 7x140kg - 6x140kg SDTJT // superset // legs curl : 3x 8/12 reps : 12x94kg // 13x60kg - 10x94kg // 11x60kg - 10x94kg // 7x60kg Fentes marchées : 3x 8/12 reps (dropset) : 10x60kg - 10x60kg - 8x60kg/9x40kg/11x30kg Legs extension (squeeze) // superset // chaise : 3x 10/15 reps // échec : 13x80kg // 2.04min - 12x80kg // 1.04min - 10x80kg // 52sec Finish squat 3min : 91 reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 27, 2016 Author Report Share Posted December 27, 2016 Training du jour DC : 3x 5/7 reps : 7x160kg - 6x150kg - 6x140kg Dev épaules // superset // EF haltères 3 X 8 à 12 reps : 10x120kg // 12x18kg - 9x110kg // 9x18kg - 10x100kg // 8x18kg Écartés couché : 3x : 22x18kg - 20x18kg - 18x18kg Él. latérales 3x (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : 20x16kg - 20x16kg - 17x16kg/18x10kg/25x5kg => Ajout 1x100 El. latérales Barre au front (négative 3sec) : 4x 5/8 reps : 8x66kg - 5x66kg - 5x62kg - 5x60kg Extension poulie corde (dernière série en drop set avec échec 3 fois) 3x 15/20 reps : 21x40kg - 17x40kg - 15x40kg - 13x40kg/16x35kg/14x30kg = Ajout 1x100 DC serré normal barre droite Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted December 27, 2016 Report Share Posted December 27, 2016 1x100 mouvement rapide ou “classique” ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 27, 2016 Author Report Share Posted December 27, 2016 Mouvement normal mais faut pas faire 100reps d'un coup c'est débile, le poids serait trop faible... Faut faire du rest pause. Généralement je prends un poids qui me permets de faire 40reps et ça donne ça le plus souvent : 40reps - 10sec - 20reps - 20sec - 20reps - 20sec - 10reps - 20sec - 10reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted December 27, 2016 Report Share Posted December 27, 2016 il y a 36 minutes, VeuveBlack a dit : Mouvement normal mais faut pas faire 100reps d'un coup c'est débile, le poids serait trop faible... Faut faire du rest pause. Généralement je prends un poids qui me permets de faire 40reps et ça donne ça le plus souvent : 40reps - 10sec - 20reps - 20sec - 20reps - 20sec - 10reps - 20sec - 10reps Ah d'accord javais pas trop compris cest mieux comme ca Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 29, 2016 Author Report Share Posted December 29, 2016 Training d'hier Rowing Yates : 3x 5/7 reps : 6x100kg - 5x100kg - 5x100kg OH OUI LES 100KG PROPRES AU YATES SUPINATION !!! Prochaine séance cannes je tente les 100kg au SDT JT avec mes lombaires en mousse Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 10x110kg - 10x110kg - 10x110kg/6x110kg-4x110kg Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps : 12x42kg - 10x42kg - 10x42kg Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 16x22kg - 15x22kg - 13x22kg/7x22kg/7x22kg Marteau en travers : 4x 6/8 reps : 8x24kg - 7x24kg - 6x24kg - 6x24kg Concentré : 4x 12/15 reps (rest pause) : 15x14kg - 15x14kg - 13x14kg - 12x14kg/8x14kg/4x14kg Curl poulie basse : 1x100reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 29, 2016 Author Report Share Posted December 29, 2016 Training du jour Séance leg B prévu mais... Pas d'abdos lourds dimanche dernier (25) car mal au bide + je pourrais pas dimanche prochain (31) + mes jambes vont bien donc du coup Abs lourds aujourd'hui + petit rappel jambes Dropset géant crunch à genoux poulie haute (30sec) : 8x95kg - 8x90kg - 11x80kg - 11x75kg - 13x70kg - 12x65kg - 15x60kg - 18x50kg Leg raise // superset // relevés de jambes sur banc : 3x 8/12 // max : 12x20kg // 27 reps - 12x20kg // 21 reps - 10x20kg // 18 reps Obliques haltères : 3x 8/12 : 12x32kg - 10x32kg - 10x32kg Russian twist : 3x 12/15 : 16x20kg - 15x20kg - 12x20kg Dropset géants legs extension (30sec) : 15x105kg - 13x100kg - 15x90kg - 12x85kg - 10x80kg - 12x70kg - 18x60kg Dropset géant (30sec) : 13x60kg - 11x50kg - 8x45kg - 9x40kg - 7x35kg - 12x30kg - 17x20kg NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
mymick Posted December 29, 2016 Report Share Posted December 29, 2016 il y a une heure, VeuveBlack a dit : Training d'hier Rowing Yates : 3x 5/7 reps : 6x100kg - 5x100kg - 5x100kg OH OUI LES 100KG PROPRES AU YATES SUPINATION !!! ca c'est le mega kiff quand ca rentre bien Prochaine séance cannes je tente les 100kg au SDT JT avec mes lombaires en mousse Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 10x110kg - 10x110kg - 10x110kg/6x110kg-4x110kg Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps : 12x42kg - 10x42kg - 10x42kg Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 16x22kg - 15x22kg - 13x22kg/7x22kg/7x22kg Marteau en travers : 4x 6/8 reps : 8x24kg - 7x24kg - 6x24kg - 6x24kg Concentré : 4x 12/15 reps (rest pause) : 15x14kg - 15x14kg - 13x14kg - 12x14kg/8x14kg/4x14kg Curl poulie basse : 1x100reps et ca ca doit bien piquer !!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 29, 2016 Author Report Share Posted December 29, 2016 il y a 9 minutes, mymick a dit : OH OUI LES 100KG PROPRES AU YATES SUPINATION !!! ca c'est le mega kiff quand ca rentre bien Ouais même si je ne suis pas du tout accroc aux perfs et aux charges ça fait plaisir surtout le Yates et le SDT JT où je galère pas mal à cause de mes lombaires... il y a 9 minutes, mymick a dit : Curl poulie basse : 1x100reps et ca ca doit bien piquer !!!Les séries de 100 effectuées correctement c'est juste la pire douleur qui puisse exister en musculation je pense, j'ai déjà été jusqu'au larmes Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 30, 2016 Author Report Share Posted December 30, 2016 Training du jour et dernier de 2016 Petite dédicace aux langues de pute car ça faisait longtemps. Blablabla c'est pas du libre, blablabla assis c'est plus facile, blablabla et mon cul sur la commode... Juste avant mon développé épaules j'ai fait un test de développé militaire. Du vrai classique, debout, mouvement propre, avec une barre et des disque donc du libre... J'ai posé ma barre à l'arrache comme je pouvais sur les bras latéraux de ma machine, c'était trop bas, j'ai du démarrer en 1/4 de squat et ça fait minimum 3 ans que j'en avais pas fait... 8x75kg !!! Alors ça dit quoi ?? Dev épaules : 3x 6/8reps : échec à 145kg - 7x140kg - 7x130kg - 8x120kg DCI : 3x 6/8reps (négative 2/3sec) : 8x130kg - 5x130kg - 5x120kg DC : 3x 8/12reps (négative 2/3sec) : 9x110kg - 9x105kg - 10x100kg EL poulie basse (squeeze 2/3sec + négative 2/3sec) : 3x 8/12reps : 12x25kg - 10x25kg - 10x25kg EL haltères : 1x100 DC serré prise neutre : 4x 6/8reps : 8x130kg - 5x130kg - 5x120kg - 6x110kg Ext pronation : 4x 8/12reps (rest pause sur la dernière série) : 11x60kg - 8x60kg - 12x55kg - 12x50kg/9x50kg/8x50kg Ext corde : 1x100 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 30, 2016 Author Report Share Posted December 30, 2016 A partir de lundi on attaque la phase 3 !!! Bon la clairement gros gros gros accent mis sur ces putains de bras... Si je prends pas la je crois que je ne prendrais jamais... Lundi : Lower Mollets debout : 4x 6/8reps SDT JT // superset // Legs curl : 3x 8/12reps Fentes marchées : 3x 8/12reps Leg extension // superset // Chaise : 3x 8/12reps (échec cul par terre pour la chaise) Finish squat PDC : 3min Mardi : Upper DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps EF // Superset // Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps Tirage poulie haute serré // superset // EH incliné : 3x8/12reps EL // Superset // Facepull : 3x 15/20reps -------------------------------------------------------------------------------------------- Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps Mercredi : Abs lourd Crunch poulie haute : dropset géant (7/8 séries) Legs raises // superset // Relevés de jambes sur banc : 4x 8/12reps // max Obliques haltères : 4x 8/12 reps Russian Twist : 4x 15/20 reps Jeudi : Push DC : 3x5/7reps Dev. épaules : 3x 5/7reps DI : 3x 8/12repsEcarté couché plat : 3x 12/15reps ------------------------------------- EL : 3x 15/20reps Barre au front : 3x 6/8reps DC serré : 3x 8/12reps (ajout petite semaine) Poulie pronation BFR : 1x100reps Vendredi : Pull Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps Row 1 bras : 3x 8/12reps Tirage nuque : 3x10/15reps Pull over poulie haute : 3x 15/20reps Oiseaux : 3x 12/15reps ----------------------------------------------- Curl marteau haltères : 3x 6/8reps Curl concentré : 3x 10/15reps (ajout petite semaine) Curl Poulie basse BFR : 1x100reps Samedi : Off Dimanche : points faibles EL poulie unilatéral : 3x10/15reps EL haltères : 1x100reps Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 3x 6/8reps Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps Triceps // surperset // Biceps (Extension pronation + Curl incliné) 3x 15/20reps Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps musclegeek and NPNG 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
musclegeek Posted December 30, 2016 Report Share Posted December 30, 2016 Oui il y a de quoi faire! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted December 31, 2016 Report Share Posted December 31, 2016 Nul à chier ta phase 3 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted December 31, 2016 Author Report Share Posted December 31, 2016 Putain grave, je ne sais pas quel est le coach en carton qui m'a aidé à pondre cette merde mais c'est vraiment un looser Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 2, 2017 Author Report Share Posted January 2, 2017 Mollets debout : 4x 6/8reps : 7x150kg - 6x150kg - 8x140kg - 6x140kg SDT JT // superset // Legs curl : 3x 8/12reps : 10x100kg // 12x60kg - 8x100kg // 10x60kg - 8x100kg // 8x60kg Fentes marchées : 3x 8/12reps : 13x60kg - 10x60kg - 10x60kg Leg extension // superset // Chaise : 3x 8/12reps (échec cul par terre pour la chaise) : 13x105kg // 74sec - 11x105kg // 63sec - 10x105kg // 51sec Finish squat PDC : 3min : 82reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 3, 2017 Author Report Share Posted January 3, 2017 DC // Superset // Row Yates : 3x 5/7reps : 7x160kg // 7x100kg - 7x150kg // 6x100kg - 7x140kg // 5x100kg EF // Superset // Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps : 12x18kg // 10x110kg - 10x18kg // 8x110kg - 8x18kg // 8x110kg Tirage poulie haute serré // superset // EH incliné : 3x8/12reps : 8x120kg // 12x22kg - 10x110kg // 12x22kg - 8x110kg // 12x22kg EL // Superset // Facepull : 3x 15/20reps :19x16kg // 15x45kg - 17x16kg // 15x40kg - 15x16kg // 13x40kg => Sincèrement c'est un cauchemar, quand je serais en astreinte je vais jamais y arriver Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 3, 2017 Author Report Share Posted January 3, 2017 Triceps // superset // Biceps (DC serré neutre + Marteau en travers) : 4x 6/8reps : 8x130kg // 8x24kg - 8x130kg // 8x24kg - 7x130kg // 6x24kg - 6x130kg // 6x24kg Triceps // superset // Biceps (Barre au front + Curl poulie basse) : 3x 8/12reps : 12x60kg // 10x40kg - 10x60kg // 9x40kg - 9x60kg // 8x40kg Triceps // surperset BFR // Biceps (Poulie corde + Curl barre debout) : 1x 100reps Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 4, 2017 Author Report Share Posted January 4, 2017 Dropset géant crunch à genoux poulie haute (30sec) : 8x95kg - 8x90kg - 10x80kg - 11x75kg - 12x70kg - 12x65kg - 13x60kg - 15x50kg Leg raise // superset // relevés de jambes sur banc : 3x 8/12 // max : 13x20kg // 27 reps - 12x20kg // 21 reps - 10x20kg // 19 reps Obliques haltères : 3x 8/12 : 12x32kg - 12x32kg - 10x32kg Russian twist : 3x 12/15 : 16x20kg - 15x20kg - 13x20kg NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 5, 2017 Author Report Share Posted January 5, 2017 Training n°1 DC : 3x5/7reps : 7x160kg - 7x150kg - 7x140kg Dev. épaules : 3x 5/7reps : 6x130kg - 6x120kg - 6x110kg DI : 3x 8/12reps : 8x120kg - 8x110kg - 9x100kg Ecarté couché plat : 3x 12/15reps : 15x20kg - 14x20kg - 12x20kg EL : 3x 15/20reps : 22x14kg - 20x14kg - 18x14kg Training n°2 Barre au front : 4x 6/8reps : 8x66kg - 8x66kg - 6x66kg - 6x66kg Extension pronation : 3x 8/12reps : 12x60kg - 10x60kg - 8x60kg Extension nuque 1 bras : 3x 15/20reps : 21x16kg - 18x16kg - 16x16kg DC serré neutre : 1x100reps PUTAIN JE VAIS CREVER !!! MAXIME JE TE HAIS !!!! Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted January 6, 2017 Author Report Share Posted January 6, 2017 Training n°1 Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps : 10x120kg - 9x120kg - 7x120kg Row 1 bras : 3x 8/12reps : 12x42kg - 12x42kg - 10x42kg Tirage nuque : 3x10/15reps : 15x90kg - 13x90kg - 11x90kg Pull over poulie haute : 3x 15/20reps : 20x30kg - 16x30kg - 15x30kg Oiseaux : 3x 12/15reps : 15x22kg - 13x22kg - 12x22kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts