Maxime1988 Posted October 18, 2016 Report Share Posted October 18, 2016 Et je tiens à dire que la phase 3 c'est du lourd ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 18, 2016 Author Report Share Posted October 18, 2016 Alors cette phase 3 aura pour but de massacrer les deltos et ces foutus bras avec un volume "immense" En contrepartie je repars sur du classique sans intensification. Lundi : Lower Squat bulgare : 3x 8/12reps Fentes marchées // superset // SDTJT : 3x 8/12reps Leg extension // superset // chaise : 1x 6/8 puis 2x 12/15reps (échec cul par terre pour la chaise) Leg curl : 1x 6/8 puis 2x 12/15reps Finish squat PDC : 3min Mollets debout : 6x 8/12reps Mardi : Upper DC / Superset / Row Yates : 3x 5/7reps Dev Arnold / Superset / Tirage poitrine poulie haute : 3x8/12reps Tirage poulie haute serré / superset / EH incliné : 3x8/12reps EL / Superset / facepull : 3x 15/20reps Triceps / superset / biceps (DC serré neutre + EZ debout) : 3x 6/8reps Triceps / superset / biceps (Barre au front + Marteau alterné) : 3x 8/12reps Triceps / surperset / biceps (Poulie pronation + Poulie basse) : 3x 15/20reps (Le dév Arnold sera une première pour moi donc à voir...) Mercredi : Abs lourd 3 trisets : Crunch poulie haute 6/8reps / Relevés de jambes au sol échec / Obliques haltères 12/15 reps 3 trisets : Crunch poulie haute 12/15 reps / Relevés de jambes au sol échec / Russian Twist 12/15 reps Jeudi : Push DC : 3x5/7reps Dev. épaules : 3x 5/7reps DI : 3x 8/12reps Ecarté couché : 3x 12/15reps EL : 3x 15/20reps Barre au front : 3x 6/8reps Poulie pronation : 1x100 reps Vendredi : Pull Tirage poulie haute serré : 3x 6/10reps Rowing 1 bras : 3x 8/12reps Tirage nuque : 3x 10/15reps Pull over poulie haute : 3x 15/20reps Oiseaux : 3x 12/15reps EZ debout : 3x 6/8reps Poulie basse : 1x100reps Samedi : Off Dimanche : points faibles EL unilatéral : 3x 10/15reps EL haltères : 1x100reps Triceps / superset / biceps (Barre au front + Marteau alterné) 3x 6/10reps Triceps / superset / biceps (DC serré neutre + EZ debout) 3x 8/12reps Triceps / surperset / biceps (Poulie pronation + Poulie basse) 3x 10/15reps Triceps / surperset / biceps (Poulie supination + Curl supination) 3x 15/20reps NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 19, 2016 Author Report Share Posted October 19, 2016 Training du jour DC : 3x 5/7 reps : 6x160kg - 6x150kg - 7x140kg Dev épaules // superset // EF haltères 3 X 8 à 12 reps : 10x120kg // 11x20kg - 10x110kg // 9x20kg - 10x100kg // 7x20kg Écartés couché: 3x 10/15 reps : 15x22kg - 14x22kg - 12x22kg Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 ou 4 fois) : 20x16kg - 18x16kg - 16x16kg/20x10kg/31x5kg Barre au front : 4x 8/10 reps (négative 2sec) : 11x58kg - 7x58kg - 6x56kg - 8x54kg Extension poulie corde : 4 x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : 19x40kg - 17x40kg - 14x40kg - 12x40kg/12x35kg/14x30kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 20, 2016 Author Report Share Posted October 20, 2016 Training du jour Rowing Yates : 3x 5/7 reps : 7x92kg - 7x92kg - 6x92kg Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois ) : 10x110kg - 9x110kg - 10x100kg/6x100kg-6x100kg Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps ( phase négative 2 / 3 secondes ) : 12x30kg - 10x30kg - 9x30kg Shrug machine : 3x 8/12reps (squeeze 3sec) : 12x140kg - 11x140kg - 9x140kg Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 16x18kg - 15x18kg - 13x18kg/9x18kg/8x18kg Curl incliné : 4x 6/10reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 9x26kg - 6x26kg - 10x24kg - 8x24kg/6x24kg/3x24kg Curl marteau : 4x 10/15reps : 15x20kg - 13x20kg - 12x20kg - 10x20kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 20, 2016 Report Share Posted October 20, 2016 C'est voulu le fait qu'a chacun de tes exos tu fasses de moins en moins de rep au fil de tes series ou c'est que t'a tout donné les series d'avant et que tu tante de lutter comme un warrior pour faire le max de rep que tu peux a la fin @VeuveBlack ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 20, 2016 Author Report Share Posted October 20, 2016 A part certains jour où tu pètes le feu ou certains exos que tu gères comme un Dieu c'est IMPOSSIBLE de par exemple faire 12x100 - 12x100 - 12x100 - 12x100 sinon c'est que tu as pas tout donné sur les 2 premières séries... Perso je suis à l'échec -1 (voir échec parfois si je me canalise mal) pour 95% de mes séries donc forcément... Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 20, 2016 Report Share Posted October 20, 2016 Daccord je comprend mieux . Par contre avant de dire des conneries je voulais juste savoir quelles sont tes objectifs avec ce programme ? Fin est ce que tu compte augmenter tes charges dans les années a venir ou est ce que tes perfs actuelle te plaisent et que tu cherche a gagner du muscle en gardant tes charge mais en comptant sur des techniques d'intensification ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 20, 2016 Author Report Share Posted October 20, 2016 Mon objectif unique c'est mon corps Je suis culturiste donc mon but suprême est d'avoir le corps le plus "beau" possible (au sens bodybuilding bien entendu) donc les charges j'en ai strictement rien à secouer dans l'absolu, je n'ai jamais fait de programme de force et je n'ai jamais fait en sorte de gagner en charge semaine après semaine. Elles ont augmenté naturellement sans que je m'en préoccupe Mais je ne peux pas les laisser de côté car tout est lié... Ice-Tea 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 20, 2016 Report Share Posted October 20, 2016 Mais justement si tu garde ton range rep mais que ton entrainement te permet de gagner des rep et ainsi des gains de poids tu gagnera forcément un peu plus de muscle pourquoi ne pas diminuer un peu tes rep sur le debut de tes serie afin de te servir de cette "marge" pour mieux tenir tes reps lors de tes series afin d'augmenter tes charges un peu plus souvent car je vois que tes charges et tes rep restent plus ou moins les meme de training en training ? Bon apres si t'es en seche ne tient pas compte de mon mess ^^ Car bien que tes charges sont assez baleze je l'avoue je ne vois pas comment tu pourras continuer a gagner davantage de muscles au fil du temps si tu as du mal a augmenter tes charges ou tes rep surtout a ton niveau ... Je cherche a exploiter de nouveaux horizons pour me refaire un programme digne de ce nom donc ne vois pas mon mess comme une critique ou autre chose de negatif je cherche juste a comprendre le bien fondé de ton training puisque tu est l'un des seuls a tenir un journal tres reguliers donc facile de voir l'evolution de semaines en semaines avec un bon physique Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 Faut pas oublier un point très important... Quand tu débutes tu augmentes tes charges "training après training" comme tu dis... A partir d'un certain niveau de charges ça marche plus comme ça sinon tous les mecs qui font de la musculation sérieusement depuis 20/25 ans feraient 230kg au DC et 320kg au SDT... Tu gagnes 1kg par ci ou 1 rep par la... Et de toute façon c'était juste une explication technique car je ne suis pas d'accord avec toi Regarde mon 1er PPL le 13 juin en comparaison de celui de cette semaine. 13 juin DC : 3x 5/7 reps => 7x140kg - 6x130kg - 5x120kg Dev épaules : 3x 6/8 reps => 8x100kg - 6x90kg - 8x80kg Supersets écartés inclinés/écartés déclinés : => 3x 10/15 reps => 17x14kg/16x14kg - 15x14kg/15x14kg - 15x14kg/12x14kg Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) => 22x10kg - 19x10kg - 17x10kg/23x5kg/35x2.5kg Barre au front : 4x 8/10 reps : => 10x46kg - 8x46kg - 7x46kg - 6x46kg Extension poulie corde : 4x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : => 19x30kg - 13x30kg - 18x25kg - 14x25kg/19x20kg/33x10kg 19 octobre DC : 3x 5/7 reps : 6x160kg - 6x150kg - 7x140kg Dev épaules // superset // EF haltères 3 X 8 à 12 reps : 10x120kg // 11x20kg - 10x110kg // 9x20kg - 10x100kg // 7x20kg Écartés couché: 3x 10/15 reps : 15x22kg - 14x22kg - 12x22kg Él. latérales 3x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 ou 4 fois) : 20x16kg - 18x16kg - 16x16kg/20x10kg/31x5kg Barre au front : 4x 8/10 reps (négative 2sec) : 11x58kg - 7x58kg - 6x56kg - 8x54kg Extension poulie corde : 4 x 15/20 reps (dernière série en drop set avec échec 3 fois) : 19x40kg - 17x40kg - 14x40kg - 12x40kg/12x35kg/14x30kg Alors forcément ça peut pas continuer à augmenter sur ce rythme comme j'ai expliqué plus haut mais quand je relis ce comparatif je me dis qu'en 4 mois niveau progression de charge, c'est pas mal du tout pour quelqu'un qui s'en occupe pas Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 C'est vrai que tu marque un point j'avais pas vu le comparatif sur le moyen terme je regardais tes charges utilisés et tes rep par rapports aux dernieres et je croyais que tu stagnais Fin moi je faisait allusion a une progression plus douce mais plus linéaire . C'est que toi du coup tu prefere progresser par a coup plutot qu'un petit peu seance apres seance ... evidement le mec qui debute n'a as pas besoin de trop se soucier de ça mais comme tu as une grosse frequence et une grosse intensité et que je ne t'ai pas vu faire de deload de temps en temps ba c'etait juste une suggestion afin de t'aider a progresser un peu plus meme si ton evolution sur ce programme est baleze Mais bon si ta pas besoin de ça tu dois avoir un putain de SNC efficient mon gars et que tu recupere bien Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 La fréquence n'est pas folle hein ^^ 2 fois par semaine c'est du classique pour moi ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Yep 2 fois chaque semaine avec full echec et intensification a chaque fois je sais que perso je tombe ko ^^ le SNC il se fait gangbang mais bon il a l'air plus solide que moi veuve sur ce point Ou alors je dois deload tout les mois ^^ Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Je te rassure , c'est loin d'etre le seul qui supporte ces trucs la . Je coach pleins de natty et aucuns n'est K.O . Ice-Tea 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 On verra ça alors Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 il y a 33 minutes, Ice-Tea a dit : C'est que toi du coup tu prefere progresser par a coup plutot qu'un petit peu seance apres seance Comme dis plus haut je ne me soucie absolument pas des charges, ça progresse naturellement, donc je ne préfère pas telle ou telle façon, je fais ce que j'ai à faire et donnant 200% à chaque série et voila tout il y a 33 minutes, Ice-Tea a dit : mais comme tu as une grosse frequence et une grosse intensité et que je ne t'ai pas vu faire de deload de temps en temps Grosse fréquence je ne trouve pas du tout, 2x / semaine c'est dans la norme. La phase 3 que j'ai posté (et dont tout le monde se tape royalement) par contre niveau bras/deltos la y aura gros volume et grosse fréquence. Concernant l'intensité effectivement j'envoie du lourd (j'en ai l'impression en tout cas), exemple mon training d'hier bouclé en 46min Rowing Yates : 3x 5/7 reps : 7x92kg - 7x92kg - 6x92kg Tirage poitrine : 3x 8/10 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois ) : 10x110kg - 9x110kg - 10x100kg/6x100kg-6x100kg Rowing 1 bras : 3x 8 à 12 reps ( phase négative 2 / 3 secondes ) : 12x30kg - 10x30kg - 9x30kg Shrug machine : 3x 8/12reps (squeeze 3sec) : 12x140kg - 11x140kg - 9x140kg Oiseaux : 3x 10/15 reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 16x18kg - 15x18kg - 13x18kg/9x18kg/8x18kg Curl incliné : 4x 6/10reps (dernière série en rest pause avec échec 3 fois) : 9x26kg - 6x26kg - 10x24kg - 8x24kg/6x24kg/3x24kg Curl marteau : 4x 10/15reps : 15x20kg - 13x20kg - 12x20kg - 10x20kg Pour le deload j'ai fait 19 jours trankilou avec des séances PDC (2 semaines de vacances en Tunisie). Pour mon programme précis de ces vacances c'est ici, comme tu le vois j'avais tout prévu : il y a 34 minutes, Ice-Tea a dit : Mais bon si ta pas besoin de ça tu dois avoir un putain de SNC efficient mon gars et que tu recupere bien SNC efficient j'en sais rien mais niveau récupération ouais je crois que j'ai cette chance (pour info si tu ne l'as pas encore lu je fais 240h/mois en moyenne à mon boulot). Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 21, 2016 Author Report Share Posted October 21, 2016 Bon... Encore emmerdé au boulot... Ouverture à 6h30, mariage à 16h00 (mon créneau de training c'est 15h30/16h30 et je ne peux pas décaler) et réunion qui termine à 22h00... 2ème legs de la semaine, ma seule solution était de faire un legs PDC comme je faisais en Tunisie de 15h00 à 15h30/40 chez moi. Squat PDC 3min : 101 reps Fentes marchées // superset // chaise 3x (échec -1 // échec) : 64reps (en tout bien sur donc 32 de chaque jambe) // 45sec - 58reps // 41sec - 56reps // 41sec Squat bulgare // superset // chaise 3x (échec -1 // échec) : 30reps // 43sec - 30reps // 41sec - 27reps // 38sec Monté sur banc : 3x (échec) : jambe droite : 57reps - 53reps - 49reps / jambe gauche : 55reps - 52reps - 47reps Finish squat PDC : 3min : 81 reps Mollets : 1x 100 NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ice-Tea Posted October 21, 2016 Report Share Posted October 21, 2016 Dac veuve oui j'ai deja vu que tu parlais de ton taff de "chinois" pour reprendre tes mots ^^ c'est pour ça qu'avec toutes ces variables je trouve que ton SNC envoie du lourd fin bon si tu progresse c'est le principal Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted October 23, 2016 Report Share Posted October 23, 2016 Je reviens sur le fameux superset Leg extension // chaise contre le mur . 2 semaines que je refais le superset ... Comment dire ... La congestion .. La Brulure ... NPNG 1 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 23, 2016 Author Report Share Posted October 23, 2016 Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 24, 2016 Author Report Share Posted October 24, 2016 Training n°1 Dév épaules : 3x 3/6 reps : 6x135kg - 7x125kg - 6x120kg Dév incliné : 3x 6/8 reps ( phase négative 3 secondes ) : 8x130kg - 6x130kg - 6x120kg DC : 3x 8/12 reps ( phase négative 3 secondes ) : 10x110kg - 7x110kg - 6x100kg Él. latérales poulie basse : 3x 8 à 12 reps ( squeeze 2 / 3 secondes + phase négative 2/3 secondes ) : 13x20kg - 10x20kg - 10x20kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 24, 2016 Report Share Posted October 24, 2016 Dis moi tes épaules ca va ? lol question bête mais Dév Épaule sur ta machine c'est au total 120kg sur les 2 épaules soit 60kg par épaule ou 120kg par épaule ? Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 24, 2016 Author Report Share Posted October 24, 2016 Excuse moi mais c'est même plus bête la comme question... Tu penses vraiment que je fais 6x270kg au dev épaules ?? Link to comment Share on other sites More sharing options...
Styfler Posted October 24, 2016 Report Share Posted October 24, 2016 Bah justement c'est comment tu l'as ecrit j'ai flippé ! sur mon carnet je met set 1 : 7x60 set 2 : 7x60 set 3 7x60 quand j'ai vue 6x135 j'ai fait AU PUTAIN Link to comment Share on other sites More sharing options...
VeuveBlack Posted October 24, 2016 Author Report Share Posted October 24, 2016 Il y a 3 heures, Styfler a dit : Bah justement c'est comment tu l'as ecrit j'ai flippé ! sur mon carnet je met set 1 : 7x60 set 2 : 7x60 set 3 7x60 quand j'ai vue 6x135 j'ai fait AU PUTAIN Ben écoute quand je fais de l'unilatéral je mets la charge unilatérale et quand c'est du bilatéral ben je mets la charge bilatérale Training n°2 Barre au front : 4x 5 /8 reps ( phase négative 2 secondes ) : 10x60kg - 8x60kg - 7x60kg - 6x60kg Ext. poulie haute pronation : 4x 10 à 15 reps ( drop set sur la dernière série avec échec 3 fois ) : 15x55kg - 13x55kg - 10x55kg - 13x50kg/12x45kg/15x40kg Ext. poulie supination : 4x 10/15 reps : 20x40kg - 18x40kg - 18x40kg - 15x40kg Link to comment Share on other sites More sharing options...
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