Maxime1988 Posted June 7, 2016 Report Share Posted June 7, 2016 Lundi / Upper : DC : 3 X 3 à 6 reps Rowing T-Bar : 3 x 6 à 8 reps OHP : 3 x 3 à 6 reps Tirage poulie haute large en pronation : 3 X 8 à 10 reps EL : 3 X 10 à 15 reps Extensions à la poulie haute / superset / curl poulie basse avec la corde : 3 X 10 à 15 reps Mardi / Lower SDT sumo : 3 x 3 à 6 reps Front squat : 3 x 6 à 8 reps Fentes au guider en unilatéral : 3 x 8 à 12 reps Leg curl assis : 3 x 10 à 15 reps mollets 4 séries abdos 6 séries Mercredi / Upper : Rowing pendlay : 3 X 5 reps D.incliné : 3 X 6 à 8 reps Tirage poulie haute en prise neutre : 3 x 8 à 10 reps DH : 3 x 10 à 12 reps Facepull : 3 x 15 à 20 reps ( sensation ) Barre au front / superset / curl barre : 3 X 8 à 10 reps Jeudi / Lower : Hack squat à la machine : 3 X 8 à 10 reps Presse incliné : 3 x 10 à 12 reps fentes en marchant : 3 x 10 à 15 reps Leg curl / superset / leg extension : 3 x 10 à 15 reps mollets : 4 séries abdos: 6 séries Vendredi / Upper : D.C haltères : 3 X 8 à 12 reps Rowing haltère a un bras : 3 x 8 à 12 reps D.arnold : 3 x 10 à 15 reps Traction supination : 3 x 10 à 15 reps Dips : 3 x 10 à 15 reps EL / superset / oiseaux : 3 x 10 à 15 reps Samedi / Lower : Squat : 3 x 3 à 6 reps SDT JTB : 3 x 8 à 12 reps Squat split bulgare : 3 x 10 à 15 reps leg extension : 3 x 10 à 15 reps mollets : 4 séries abdos : 6 séries yoooan and Styfler 2 Link to comment Share on other sites More sharing options...
Trypo Posted June 8, 2016 Report Share Posted June 8, 2016 Top merci pour l'iniative! Pour ma part ton Upper/Lower sur 4j me tente bien plus quand même mais c'est toujours bon d'avoir du choix! Link to comment Share on other sites More sharing options...
Maxime1988 Posted June 8, 2016 Author Report Share Posted June 8, 2016 Oui , ce programme je le déconseille aux débutants ou à ceux qui recup mal lol . Link to comment Share on other sites More sharing options...
Major Dutch Posted December 10, 2016 Report Share Posted December 10, 2016 Petit up sur le sujet. Ayant un déficit aux jambes et m'apprêtant à faire une pdm, est-ce que ce programme conviendrait à mes objectifs et à améliorer mon déficit? Merci pour vos réponses. Link to comment Share on other sites More sharing options...
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