mon programme

[bordo]

Programme : muscle / force 

La durée de l'entraînement : 1h15 - 1h30

entre chaque exercice je fais toujours des pompages

PROGRAMME:                                     EXO             serie  reps   repos

seance 1: lundi Pec / rappel triceps

dev incliné (haltere)                              4                20/15/15/12            1'

dev couché (haltere)                             4 series     20/15/15/12           1' 

banc incline                                           4               15/15/12/10           1'

butterfly                                                 3/4             je vais a l'echec a chaque série 

câbles haut/bas                                   3                  20/15/10               1'

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extension alterné avec haltére              3              12/12/12       1'
extension triceps a deux mains             3             12/12/12       1'
extension a la poulie                              3              12/12/12     1'



seance 2: lundi Dos / rappel biceps

Je commence avec des tractions ; j'en fais une vingtaine puis je suis un rythme 

3 reps je contrôle la descente , repos 5 sec et je repars je fais ça 15x
a partir de la 10ieme je passe a 2 reps

Tirage poitrine machine                     3                15/15/12        1'
Tirage nuque                                     3                15/15/12        1'
Tirage sol poulie basse                      3                15/15/12        1'
Rowing un bras                                  3                 12/12/12        1'
deadlift                                  (en fonction de mon état)    15/xx/xx     1'
*****

Flexion biceps assis                         3          12/12/12     1'
flexion debout barre V                      3          12/12/12     1'
flexion a la machine                          3          12/12/12     1'


seance 3: jambes 
Squat  !!!!!                                    4              20/15/15/12        1'30
presse                                           4              15/15/15/15        1'15  
fentes                                            4              15/15/12/12        1'15
leg curl                                           4              15/15/12/10        1'15

Mollet        ( avec altères poids libre , a la salle ou je vais il y a pas vraiment de bonne machine pour les mollets)

seance 4: les bras 

Biceps : 

curls avec haltère assis banc 45°   (sensation de l'espace !)                           4                             15/12/12/1x       1'15
curls avec barre v                                                                                              4                             15/15/12/12      1'15
marteau                                                                                                             4                              15/15/15/12      1'15
curls a la poulie                                                                                                  4                               15/15/12/12     1'15

Triceps : 

Dips                                                  4                           20/20/15/15               1'15
extensions couché barre frontale     4                           15/15/12/10                1'15
extensions a la poulie                       4                            15/15/15/15               1'15
extensions verticale un bras             3                            15/12/12/12               1'15
kickback                                            3                           15/12/12/10                1'15


Seances 5 : Epaules / trapeze 

développés devant (militaire/machine)         4                          15/15/15/12               1'15
élévation latérale                                          4                          15/15/12/12              1'15
élévation frontale                                          4                          15/15/12/12              1'15
oiseau a la poulie                                         3                          12/12/12/10               1'15

trapèze : 

tirage de barre en pronation                         4                            15/15/12/12            1'15
haussement des épaules rotation                 4                             15/12/12/10          1'15
tirage vertical                                                 4                             15/15/12/12          1'15
deltoïde a la poulie basse                              3                              15/12/12/10          1'15

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Séance 6/7 (le week-end)  si je vais a la salle je touche un peu a tout les muscles, poids léger 

je vous fais part de mon programme si vous avez des conseils je suis preneur ! 


 

[Maxime1988]

Salut ,

Ton programme est à revoir .

des exemples :

http://forum.all-steroids.com/topic/10262-exemple-de-lower-upper-lower-push-pull-sur-5-jours/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10121-exemple-de-programme-pdm-2/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10258-exemple-de-half-body-sur-4-jours/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10114-exemple-de-programme-pdm/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10124-exemple-de-programme-pour-la-prise-de-force/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10128-exemple-de-programme-pdm-3/

 

http://forum.all-steroids.com/topic/10123-exemple-de-push-pull-legs-x-2/

 

[bulldog]

Les temps de repos sont modulables en fonction de la récupération, de l'intensité des séries et du but recherché. Pas besoin de les indiquer.

[bordo]

@Maxime1988 merci bien je vais check ça !!!

@bulldog je note merci bulldog , après j'ai souvent une bonne rérécupération d'ou les pompages que je fait entre chaque reps 

[bordo]

Presse : 3 X 8 à 12 reps   

que signifie le 3x8 ...  je fais l’exercice 8 x a 12 reps ? ( dis comme ça je comprends mais le 3x8 ... sa me perturbe un peu )

il y a aussi certaine abréviation d'exercice qui sont chaud , je sais pas si on peut le trouver sur le forum ? 
les abréviations débutant j'ai déjà jeter un coup d’œil dessus

[bulldog]

Cela signifie faire 3 séries de 8 à 12 répétitions.
Quelles sont les abréviations que tu ne comprends pas ?

[bordo]

ha oui ..; je me sens tout bête là  , merci !!

je compte partir sur ce programme :  http://forum.all-steroids.com/topic/10262-exemple-de-lower-upper-lower-push-pull-sur-5-jours/

 DM debout /  DH  , si il y a un poste sur les abréviations des exos je regarderais la dessus ( j'ai pas trouver) 

Pour ce type de programme , par exemple là je vais partir au sport .. je fais le lower et upper auj ? 

Lower :

Squat : 3 X 3 à 6 reps 

Sdt Sumo : 3X 3 à 6 reps 

Presse : 3 X 8 à 12 reps

Leg curl assis : 3 X 8 à 12 reps 

 

Mollets à la presse : 3 X 6 à 10 reps

Mollets assis : 3 X 10 à 20 reps 

 

Abdos 

 

Upper :

 

DM debout : 3 X 3 à 6 reps 

Tirage vertical : 3 X 8 à 12 reps 

DC aux haltères : 4 X 8 à 12 reps 

Rowing barre : 3 X 8 à 12 reps 

EL : 3 X 10 à 20 reps 

Oiseaux : 3X 10 à 20 reps

Extensions à la poulie haute : 3 X 8 à 12 reps 

Curl à la poulie basse : 3 X 8 à 12 reps 

[Maxime1988]

 

Salut ;

Le lower : lundi 

upper : mardi 

et ainsi de suite pour le reste du programme : lundi lower / mardi upper / mercredi lower / jeudi push / vendredi pull 

Le DM debout : développé militaire 

DH : développé haltère assis ( banc légèrement incliné ) pour les épaules .

 

 

[bordo]

coucou Maxime

je me disais bien qu’après le lower ... j'avais pas spécialement la force de faire le upper du mardi ahahah

un grand merci pour les abréviations !
 

[bordo]

Un petit retour du programme que j'ai commencé ,

J'ai de très bonne sensation , je n'avais encore jamais fais ce genre de programme ... j'ai toujours fais 2 muscles par jours comme un robot, sans varié les exos comme indique dans le programme ...

Je fais ce programme pendant 8sem avant de passer a un autre? 

2 petites questions^^ :
 
*en pre-workout j'ai pris le C4 extreme , des avis ?
*en prot je prends de la whey , 2g de fat c'est beaucoup ? jespere que non sinon je serais deg :s 

[Maxime1988]

C4 extreme c'est un booster plus ou moins classique .

Autant te le faire toi mm en achetant tous les produits sur myprotein  .

Il faut juste prendre un bon pré / intra / post training ( la base ) .

2 gr de fat au 100 gr ?  à moins de faire une prépa compétition , inutile de ce soucier sur ce genre de chose .

[bordo]

classique tu dis , hum intéressant  ^^ on se rend vite compte qu'on connait pas grand chose rholala 

j'ai toujours pris un pré / jamais d'intra / et le post ça a toujours ete de la whey 

oui 2gr pour 100... je vais pas me soucier des details alors, parce que je ne compte pas faire de la compet  

ps: pour  glute ham raise  , j'ai pas la machine dans la salle ou je vais pour faire cette exos.. je peux le remplacer par quoi svp ?

[NPNG]

Tu peux le remplacer par un leg extension coucher.

[Maxime1988]

Non lol le glute ham raise c'est pour les ischios .

Par n'importe leg curl ( allongé , assis , debout , sdt jbt ) .

Pour le pré il te faut une prot lente et glucide ig bas , en intra :  glucide avec du peptopro ou bcaa ou les deux , en post whey , leucine , créa , et suivant les périodes un glucide comme la malto .

après sur cette base il peut y avoir de la glutamine , electrolytes etc 

[bordo]

desoler je viens a peine de rentrer du taff ... 

merci d'avoir essayer npng

je note nickel max !
je vais me renseigner pour les pré/intra/post pour voir si je trouve des bons produits héhé

le c4 comme pré je peux le jeter du coup? >< 

[Maxime1988]

Tu le prend quand tu te sent fatigué .

[NPNG]

Je confond le curl et l'extension à chaque fois dans mon intention cetais bien les ischio que je visais lol

[bordo]

hey , je voulais savoir combien de temps je devais suivre le programme que j'ai choisis 8/10sem ?
sinon pour ce qui est de l'alimentation ...

je mange le matin , après le sport et le soir ... (je sais pas ou je peux encore rajouter un plat...) parce que j'ai toujours faim ...  

bordo 

[Maxime1988]

Tant que tu progresse pourquoi changer ? 

3 repas lol ?

Je mange 6 repas par jour lol .

Poste ta diète .

[bordo]

On m'avait toujours dis qu'apres un certain temps les muscles s'habituent au cycle d'entrainement ... c'est un entrainement nouveau pour moi donc d'office je progresse un peu

Je compte pas les collations entre...  je dois etre a 5 "repas" ...

*Au matin  : des oeufs avec du thé vert 
*Collation : gallet de riz + pomme 
*A Midi : brocolli + blanc de poulet  + pre-workout
*Apres le sport : je prends ma whey 
*Au soir  : même plat qu'a midi 

ton dernier plat tu le manges a quel heure Max? 

[Maxime1988]

Ok , tu devrais poster ta diète dans la bonne section .

Car elle me semble mauvaise .

Mon dernier repas en ce moment une caséine ( avant poulet , brocolis )  devant le film du soir  ( 21 à 23 h ).

[VeuveBlack]

Y a pas un glucide de correct la dedans tu comptes faire du muscle comment ??

[bordo]

Il y a 2 heures, Maxime1988 a dit :

Ok , tu devrais poster ta diète dans la bonne section .

Car elle me semble mauvaise .

Mon dernier repas en ce moment une caséine ( avant poulet , brocolis )  devant le film du soir  ( 21 à 23 h ).

je vais faire ça , je me doute qu'elle est archi mauvaise... par manque de glucide je me sens faible , d'ou la remarque de Veuve!
:( 

 

[bordo]

comme dis j'edite la diete vu que c'est pas ici qu'elle doit etre poster...

[bulldog]

Efface ta diète de ce topic pour la poster au bon endroit.
Calculer les macro serait judicieux.